Вывихнувшая лодыжка может удерживать вас на диване несколько дней. За это время может ослабнуть лодыжка. К счастью, есть способы укрепить лодыжку после ее заживления. Однако для этого вы должны сначала дать лодыжке отдохнуть в течение 72 часов, прежде чем начинать какое-либо упражнение. В противном случае вы можете усугубить травму. Прокрутите до Шага 1, чтобы узнать больше.
Шаг
Метод 1 из 3: Предотвращение дальнейших травм в первые 72 часа
Шаг 1. Защитите лодыжку
В течение первых 72 часов после травмы вам необходимо максимально защитить лодыжку, чтобы снизить вероятность получения новой травмы. Если у вас есть медицинские ботинки или шины, носите их вокруг лодыжек. Вы также можете научиться делать шины самостоятельно. По прошествии 72 часов вы можете приступить к реабилитации голеностопного сустава (см. Метод 2).
Если у вас есть костыли от предыдущей травмы, используйте их для ходьбы, а не пытайтесь ходить по травмированной ноге
Шаг 2. Убедитесь, что вы много отдыхаете
Вам нужно не только защитить лодыжки, но и дать им отдых. Единственный способ заживления лодыжки - это если она не используется для удержания веса. Сядьте на диван или лягте на кровать и позвольте вашему телу начать восстанавливать ваши лодыжки. Когда вы не двигаетесь, ваше тело может сосредоточиться на восстановлении поврежденной части лодыжки.
Возьмите несколько выходных на работу или в школу и посмотрите любимое телешоу, пока ваша лодыжка начинает заживать. Если вам нужно пойти на работу или в школу, используйте костыли для ходьбы, чтобы не использовать лодыжки
Шаг 3. Охладите лодыжку, чтобы снять боль и отек
Вам следует охладить лодыжку как можно скорее после травмы. Холодная температура льда снижает количество крови, притекающей к травмированному участку, что снижает болезненность лодыжки и уменьшает отек. Обязательно охлаждайте лодыжки не менее 10 минут и не более 30 минут. Менее 10 минут будет иметь лишь небольшой эффект, а более 30 минут могут действительно повредить кожу.
Используйте компресс или пакет со льдом, завернутый в полотенце. Не прикладывайте пакет со льдом непосредственно к коже, так как он может обжечь кожу и вызвать обморожение
Шаг 4. Давите на лодыжку в течение 48-72 часов после травмы
Оберните лодыжку повязкой, чтобы свести отек к минимуму и ограничить подвижность лодыжки. Вы можете использовать любой доступный бинт, хотя эластичные бинты и трубчатые компрессионные бинты наиболее распространены при растяжении связок лодыжек. О том, как перевязать лодыжку, читайте в другой статье.
Шаг 5. Держите лодыжки приподнятыми
Поднятие лодыжки также может помочь уменьшить отек и ускорить процесс заживления. Когда вы сидите или ложитесь, поддерживайте лодыжки. Это может помочь, потому что, когда лодыжка приподнята, меньше крови будет поступать в эту область, что уменьшит отек. Для этого можно сесть на стул или лечь на кровать:
- В кресле: поддерживайте лодыжки, чтобы они были выше бедер.
- В постели: поддерживайте лодыжки, чтобы они были выше вашего сердца.
Шаг 6. Не прикладывайте тепло к лодыжке
В первые 72 часа после травмы тепло оказывает противоположное воздействие на лед; Тепло усиливает приток крови к травмированному участку, вызывая боль и отек. Поэтому важно избегать тепла в течение первых 72 часов после травмы. Не купайтесь и не купайтесь в горячей воде и не сжимайте лодыжки горячими компрессами.
По прошествии 72 часов вы можете начать прикладывать тепло к лодыжкам, чтобы расслабить их, и попробуйте выполнить несколько упражнений, чтобы укрепить лодыжки
Шаг 7. Не употребляйте алкоголь в течение 72 часов после травмы
Хотя вы можете только выпить пива или бокала вина, чтобы избавиться от боли, вам следует избегать употребления алкоголя в течение первых трех дней после растяжения лодыжки. Алкоголь действительно может замедлить процесс заживления и привести к тому, что лодыжка станет более опухшей и ушибленной.
Шаг 8. Не бегайте и не пытайтесь заниматься другими физическими упражнениями
Хотя вы, возможно, захотите вернуться на корт или побежать, чтобы расслабиться, важно избегать физической активности в течение как минимум трех дней после травмы.
Если вы попытаетесь выполнить упражнение до того, как лодыжка успеет зажить, вы можете серьезно повредить лодыжку, и вам придется потратить гораздо больше времени на лечение
Шаг 9. Не массируйте
Массаж лодыжки может увеличить синяк и отек. Вы должны подождать не менее 72 часов, прежде чем начинать массаж лодыжки. Однако через 72 часа легкий массаж лодыжки может помочь восстановить движение.
Метод 2 из 3: выполнение упражнений на укрепление через 72 часа после травмы
Шаг 1. Потренируйтесь подтягивать ноги к телу
Термин тыльное сгибание относится к тому, когда ступня подтягивается к телу, чтобы помочь увеличить движение голеностопного сустава относительно корсета. Это также помогает увеличить мышечную силу вокруг лодыжки. Чтобы выполнить это упражнение:
- Обвяжите резиновым держателем или держателем для полотенец какой-нибудь прочный предмет (например, ножку стола) и свяжите его петлей. Сядьте, вытянув ноги, как можно дальше от твердого предмета.
- Оберните вокруг ступни резиновый обруч или завязанное полотенце. Растяните резиновую основу или основу полотенца, потянув пальцы ног к телу. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10-20 раз на обе лодыжки. Важно проработать обе лодыжки, чтобы они были сильными.
Шаг 2. Выполните упражнение, отталкивающее ноги от тела
Подошвенное сгибание - это медицинский термин, обозначающий отведение стопы от тела. Это упражнение помогает увеличить диапазон движений голеностопного сустава вниз. Чтобы выполнить это упражнение:
- Оберните полотенце или резинку вокруг ступней так, чтобы они находились у основания пальцев ног. Возьмитесь за концы полотенца или резины и выпрямите ноги перед собой.
- Отведите пальцы ног от тела так, чтобы ступни смотрели вперед, от того места, где вы сидите. Держите пальцы ног как можно дальше от тела, но остановитесь, если начнет болеть.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем расслабить пальцы ног. Сделайте это 10-20 раз на обеих лодыжках.
Шаг 3. Потренируйтесь поворачивать лодыжку внутрь
Инверсия - это процесс поворота лодыжки внутрь к центру тела. Для этого вам нужно обернуть резиновую основу или полотенце вокруг чего-нибудь прочного, например ножек дивана или стола. Свяжите другие концы резины или полотенца вместе так, чтобы резина образовала петлю. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте, вытянув ноги. Лодыжки должны быть параллельны ножкам стола или дивана, к которым крепится резиновая подкладка. Оберните резинку или полотенце вокруг стопы.
- Поверните голеностопный сустав и ступню по направлению к другой ступне, сопротивляясь натяжению резины или полотенцесушителя.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение 10-20 раз на обе лодыжки.
Шаг 4. Отведите лодыжки от тела
Эверсия - это когда вы укрепляете внутреннюю часть лодыжки, отводя ее от средней части. Это противоположность упражнений на инверсию. Оберните полотенце или резинку вокруг чего-нибудь прочного, например ножки стола. Другой конец резинки или полотенца свяжите так, чтобы он образовал большой круг. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте, вытянув ноги. Оберните резинку или полотенце вокруг ступни так, чтобы она находилась на внутренней стороне ступни.
- Вытяните ступни и пальцы ног так, чтобы они смотрели вверх и в противоположную сторону от вашего тела, при этом пятки должны лежать на полу. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10-20 раз для обеих лодыжек.
Метод 3 из 3: Употребление продуктов, укрепляющих лодыжки
Шаг 1. Увеличьте потребление кальция
Кальций помогает укрепить кости и предотвратить переломы. Когда в вашем организме больше кальция, травмированная лодыжка может восстановиться и оставаться сильной после заживления. Вы можете ежедневно принимать добавки с кальцием или есть продукты, богатые кальцием. Эти продукты включают:
- Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
- Брокколи, бенди, кудрявая капуста и крупная фасоль.
- Миндаль, фундук и грецкие орехи.
- Сардины и лосось.
- Абрикосы, инжир, смородина и апельсины.
Шаг 2. Ешьте больше продуктов, богатых фосфором
Фосфор - важное питательное вещество, которое вместе с кальцием укрепляет кости. Фосфор также может уменьшить болезненность мышц и необходим для роста, поддержания и восстановления тканей и клеток. Вы можете принимать добавки с фосфором или получать их с пищей. Эти продукты включают:
- Зерновые, такие как тыква и кабачки.
- Такие сыры, как романо, пармезан и козий сыр.
- Рыба, такая как лосось, сиг и треска.
- Орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью.
- Нежирная свинина и говядина.
- Тофу и другие соевые продукты.
Шаг 3. Увеличьте потребление витамина D
Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. Кроме того, эти два питательных вещества, как уже упоминалось выше, укрепляют, поддерживают и восстанавливают кости. Когда у вас вывихнута лодыжка, вам нужна вся помощь, чтобы снизить уровень кальция и фосфора. Итак, рекомендуется увеличивать количество витамина D, которое вы получаете каждый день. Самый простой способ получить витамин D - это провести некоторое время на солнце, потому что организм усваивает витамин D через солнечный свет. Вы также можете есть такие продукты, как:
- Рыба, такая как лосось, скумбрия и консервированный тунец.
- Яичные желтки и молоко, обогащенные витамином D.
- Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета.
Шаг 4. Увеличьте уровень витамина С
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген помогает восстанавливать сухожилия и связки, поврежденные при растяжении связок лодыжки. Ежедневный прием витамина С также помогает укрепить вашу иммунную систему, что предотвратит заболевание, в то время как ваше тело сосредоточено на восстановлении лодыжек. Вы можете принимать добавки с витамином С или есть продукты, богатые витамином С, такие как:
- Желтый и красный перец.
- Гуава, киви и клубника.
- Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат.
- Брокколи.
- Цитрусовые, например апельсины, грейпфруты и лимоны.
