Запястье может быть не из тех мышц, которые вы хотите показать. Большинство людей предпочитают делать упор на мышцы груди, бицепсы, пресс и так далее. Однако не стоит игнорировать это: сильные запястья - ценный актив при тяжелой работе, спорте и выполнении повседневных дел. Более того, есть очень приятное чувство, когда вы пожимаете руку другому человеку твердым и уверенным хватом, глядя ему в глаза! Начните тренировать запястья прямо сейчас, чтобы укрепить предплечья и запястья и с легкостью выполнять важные действия.
Шаг
Метод 1 из 3: укрепление запястья в тренажерном зале
Шаг 1. Попробуйте выполнять сгибания рук на запястьях каждый день
Сгибание запястий - одно из самых важных упражнений для рук и запястий. Для этого вам понадобятся гантели (вы также можете использовать штангу для подъема обеими руками).
- Сядьте на скамью или стойку для сгибания рук на бицепс. Возьмитесь за гантели ладонями вверх. Используйте только мышцы предплечья, чтобы поднять гантели к запястьям, не сгибая локти. Опустите гантели обратно вниз и повторите это движение. Повторите это движение с другой рукой.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений или пока не почувствуете усталость. Если не указано иное, это рекомендуемое количество подходов можно применять ко всем упражнениям в этой статье..
- Вы также можете выполнять это упражнение дома, используя молочную банку или бутылку с сиропом вместо гантелей.
Шаг 2. Используйте упражнение на обратное сгибание запястья, чтобы проработать другие части запястья
Как следует из названия, перевернутое сгибание запястья противоположно обычному сгибанию запястья. Это упражнение отлично подходит после нескольких подходов регулярных сгибаний запястий, так что вы можете проработать все мышцы запястий.
Сядьте на скамейку. Положите одну руку на бедро так, чтобы ваша рука выходила за пределы колена. Возьмите гантель ладонями вниз. Держа гантели в руках, запястьями поднимайте гантели вверх, пока они не будут на одной линии с вашими руками. Опустите гантели назад и повторите это движение. Повторите это упражнение с другой рукой
Шаг 3. Попробуйте сделать перекат запястья для более серьезной задачи
Это упражнение может показаться странным, но если вы сделаете его правильно, это очень эффективное упражнение для укрепления ваших запястий. Для этого вам понадобится прочная палка или штанга (например, ручка метлы или штанга гантели без утяжелителей). Привяжите легкий груз (например, 2, 5 или 5 кг) к концу прочной веревки, а другой конец привяжите к центру палки.
- Держите палку перед собой и позвольте весу свисать с конца веревки. Ладони должны быть направлены вниз. Руками начните наматывать веревку с помощью палки так, чтобы веревка была обернута вокруг палки и вес поднялся вверх. Остановитесь, когда вес достигнет палки, затем осторожно потяните веревку назад, пока она снова не упадет на пол. Не переставайте перекатываться и не позволяйте рукам опускаться во время этого упражнения.
- Повторяйте от 3 до 5 вращений или пока не почувствуете усталость.
Шаг 4. Попробуйте ущипнуть двумя руками
Для выполнения этого сложного упражнения вам понадобится тяжелая пластина со штангой. Это упражнение может быть отличным вариантом для тех, кто уже силен и хочет улучшить силу предплечий и запястий. Поскольку эта отягощение может привести к серьезной травме при падении, просто выполняйте другие упражнения, упомянутые выше, если вы не готовы и не имеете опыта работы с тренажерами.
- Прикрепите две пластины для штанги одинакового размера и поместите их на пол перед собой так, чтобы широкие стороны гантелей были обращены к вам. Держите обе пластины одновременно вверху. Ваши пальцы должны находиться с одной стороны тарелки, а большой палец - с другой. Поднимите вес с пола на высоту талии и удерживайте его, как в становой тяге. Плотно зажмите две пластины, чтобы они не упали. Задержитесь на 30 секунд (или как можно дольше), затем снова опустите вес на пол.
- Повторяйте 3-5 подходов или пока не почувствуете усталость.
- Разводи ноги в стороны, когда делаешь это. При расставленных ногах весовая плита не будет задевать ваши ступни, если ее освободить из захвата.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на хват, чтобы косвенно увеличить силу запястья
Многие упражнения в тренажерном зале не нацелены непосредственно на запястье, а для их выполнения требуется надежный захват. Этот тип упражнений может косвенно тренировать мышцы запястья и предплечья. Если вы действительно хотите увеличить силу запястья, добавьте в свой распорядок тренировок в течение недели некоторые из приведенных ниже упражнений. Ниже приведены некоторые упражнения, в которых сила предплечья / запястья используется в качестве опоры. Есть много других подобных упражнений (вы заметите, что все они требуют, чтобы вы держались за перекладину или перекладину, чтобы перемещать веса).
- Подтягивания
- Выше голову
- Сгибание рук на бицепс
- Тяга
- Сидячий ряд
- Выпадение широты вниз
- жим от груди
- Грудь муха
- Жим от плеч.
Шаг 6. Не забывайте растягивать запястье для увеличения гибкости
Как и любые другие мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале, ваше запястье должно быть растянуто, чтобы оставаться гибким и всегда чувствовать себя комфортно. Кроме того, регулярное растяжение запястья - это один из способов предотвратить появление различных состояний, вызывающих боль, таких как синдром запястного канала, который может продолжать расти вместе с развитием тела. Некоторые растяжки для запястья включают:
- Молитвенная растяжка: начните со сложения ладоней перед грудью. Медленно опустите ладони (удерживая их вместе), пока предплечья не образуют прямую линию. Похоже, вы молитесь, и вы почувствуете легкое растяжение в предплечье. Удерживайте это положение растяжки в течение 30 секунд, затем повторите несколько раз для достижения наилучших результатов.
- Растяжка сгибателей запястья: вытяните одну руку перед телом ладонью вверх. Положите руки на пол, согнув запястья; не выкручивайте руку. Другой рукой слегка надавите, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Растяжка разгибателей запястья: вытяните одну руку перед телом ладонью вниз. Положите руки на пол, согнув запястья. Другой рукой слегка надавите, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
Метод 2 из 3: укрепление запястья в домашних условиях
Шаг 1. Работайте одной рукой двумя руками
У большинства людей доминирующая рука имеет более сильное запястье, чем недоминантное запястье. Вы можете быть удивлены, насколько сложно выполнять повседневные задачи, используя не доминирующую руку! Продолжайте использовать не доминирующую руку, и со временем ваше слабое запястье станет сильнее, и вы сможете легче выполнять повседневные дела. Вот некоторые из повседневных дел, которые вы можете выполнять своей недоминантной рукой:
- Чистить зубы
- Напишите
- Использование компьютерной мыши или сенсорной панели
- Кормление
- Перемешивание
Шаг 2. Попробуйте сжать стресс-мяч или использовать инструмент для упражнений на ладонь
Возможно, вы встречали этот инструмент в тренировочной комнате, в местах с высоким уровнем стресса (например, в офисах) и так далее. Хотя эти инструменты имеют разные размеры и формы, метод использования один и тот же, а именно: удерживание, усиление захвата, ослабление захвата, а затем повторение движения снова. Вот как это сделать!
Это упражнение идеально подходит, когда одна из ваших рук бездействует. Например, когда вы разговариваете по телефону или читаете книгу, вы можете тренировать свое запястье, которое не используется
Шаг 3. Попробуйте выполнять упражнения для запястий для игроков в гольф
Вы не думали поиграть в гольф в ближайшие несколько дней? Подготовьте для этого клюшку для гольфа. Все движения, выполняемые в этом упражнении, отлично подходят для укрепления запястья. Вы также можете использовать что-то длинное, твердое и достаточно легкое, чтобы его можно было размахивать одной рукой (например, метлу).
- Встаньте, расставив руки по бокам, и возьмитесь за клюшку за конец рукоятки. Используя только запястья, медленно поднимите палку вверх, а затем опустите ее обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваша рука не почувствует «жжение».
- Чтобы усложнить задачу, начните с легкой клюшки для гольфа, а затем постепенно переходите к более тяжелой.
Шаг 4. Попробуйте сделать круги запястьями
Это маломощное упражнение идеально подходит, когда вы отдыхаете в офисе или когда вы не можете выполнять интенсивные упражнения (например, когда вы находитесь в самолете). Это упражнение иногда также используется в качестве физиотерапии, но не думайте, что это упражнение должны выполнять здоровые люди, потому что круги запястьями - отличное упражнение для расслабления запястья, когда вы чувствуете «напряжение».
Встаньте или сядьте, положив руки перед телом ладонями вниз. Медленно поверните запястье влево, затем снова вправо. Вы можете сжимать и разжимать кулаки, чтобы добавить интенсивности движению. Сделав несколько раундов, переверните ладони и снова начните упражнение
Шаг 5. Попробуйте выполнять упражнение с эспандером
Эластичная лента - это широкая и эластичная резинка, которая часто используется в качестве физиотерапевтического инструмента. Однако они также отлично подходят для увеличения силы, даже если вы не восстанавливаетесь после травмы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с сильным сопротивлением. Эти ремни для упражнений можно найти в спортивных магазинах или в центрах физиотерапии. Вы можете попробовать два типа упражнений с эластичными лентами, описанные ниже, чтобы проработать запястья:
- Сгибание запястья: оберните эспандер вокруг пальцев одной руки, затем встаньте, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх перед собой. Другой конец эспандера поместите под ногу или на пол. Поднимите запястье вверх до упора, затем позвольте руке расслабиться и повторите. При этом держите предплечья неподвижно. Имейте в виду, что это упражнение очень похоже на сгибание запястья, описанное выше.
- Разгибание запястья: это упражнение похоже на сгибание запястья, но ладони смотрят вниз. Это упражнение очень похоже на сгибание запястья, выполняемое стоя.
Шаг 6. Выполните упражнение «ведро с рисом»
Это необычное упражнение сильно отличается от других упражнений, перечисленных в этой статье, но его легко подготовить и выполнять, и оно довольно эффективно для увеличения силы предплечий и запястий. Фактически, ряд бейсбольных команд советуют своим игрокам делать это, чтобы увеличить силу запястий. Вам нужен контейнер, который будет достаточно широким и глубоким, чтобы ваши руки могли удобно поместиться в нем, не касаясь друг друга. Также вам понадобится рис, чтобы окунуть руки в емкость.
- Высыпать рис в емкость. Обмакните руки в рис, пока они не опустятся до запястий. Затем выполните описанное ниже движение руками и повторяйте, пока не почувствуете жжение. Сила давления риса на ваши руки заставит ваши запястья с большой силой.
- Сожмите кулак в кулак, затем сделайте круговые движения вперед-назад.
- Раскройте руки и сделайте круговые движения вперед-назад.
- Открывайте и сжимайте кулаки, пока находитесь в рисе.
- Двигайте руками вверх и вниз.
- Согните запястье ладонью к телу.
- Сделайте обратное сгибание запястья тыльной стороной ладони к телу.
Метод 3 из 3: выполнение сложных захватов рук и упражнения
Шаг 1. Отрегулируйте свой обычный хват для подтягивания, поместив большие пальцы рук под перекладину и согнув запястья вперед
В основном ладони должны оставаться под перекладиной. Это значительно усложняет упражнение на подтягивание, но увеличивает силу запястья.
Это только для продвинутых тренировок, а не для новичков, так как для подтягивания тела требуется большая сила рук
Шаг 2. Попробуйте выполнить подтягивание «флексус», взявшись за верхнюю часть большой перекладины, просто коснувшись кончиков пальцев и пяток рук (основания ладоней)
Это очень сложно сделать, но результат того стоит. Этот вариант подтягивания требует, чтобы вы держались за верхнюю часть блока или перекладины, чтобы ваше тело было устойчиво на запястьях. Начните с 1–2 повторений и постепенно дойдите до полного подхода из 8–10 повторений.
Шаг 3. Удерживайте свое тело в положении подтягивания (не двигаясь вверх и вниз) для наращивания силы
Примите положение для подтягивания и удерживайте от 45 секунд до 1 минуты за раз. Отдохните немного дольше, чем во время тренировки (если вы удерживаете позицию 45 секунд, отдохните около минуты), затем повторите еще два раза. Любое упражнение, требующее сжимания запястья во время растяжки, увеличит силу запястья. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать тренировку более напряженной:
- Потяните нижнюю часть тела, пока она не станет параллельна полу.
- Используйте упомянутые выше ручки.
Шаг 4. Попробуйте подтягиваться мячом
Это проработает ваше запястье по-разному, так что вы не просто проработаете конкретную мышцу. Повесьте гандбол на перекладину для подтягивания так, чтобы вам приходилось удерживать твердый круглый мяч, что значительно увеличит силу пальцев, предплечий и запястий.
Вы также можете использовать опору для скал, которая обычно используется для занятий скалолазанием. Эти искусственные камни можно найти во многих спортзалах, хотя они не являются стенами для занятий скалолазанием
Шаг 5. Выполните отжимания на предплечьях лицом к стене
Встаньте на расстоянии 1,5–1,8 метра от стены, прислонившись к стене так, чтобы ваше тело опиралось на руки. Означает, что ваше тело наклонено по диагонали к стене. Надавите пальцами так, чтобы пятки рук оторвались от стены. Затем медленно опустите руки назад и повторите. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Чтобы усложнить задачу, соблюдайте дистанцию между телом и стеной
Шаг 6. Попробуйте отжиматься от запястий
Это может быть болезненно, если вы не тренировались, поэтому начните с рук и коленей, прежде чем переходить к стандартному положению для отжиманий. Вы не делаете обычных отжиманий, положив ладони на пол, но вы должны сгибать ладони назад к ступням, опираясь на тыльную сторону ладоней. Отжимайтесь как обычно.
Попробуйте сделать это внешним краем руки. Можете ли вы «идти» вперед, используя ступни и внешние края рук?
Шаг 7. Попробуйте отжиматься костяшками пальцев
Вы также можете начать с отдыха на костяшках пальцев, сжав кулаки. Это отличное упражнение для укрепления запястья, хотя сначала нужно напрячь суставы пальцев, чтобы не повредить это упражнение. Сначала попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или на полу в спортзале из губки.
Шаг 8. Выполните стойку на руках (голова вниз, ноги вверх) на твердом полу с параллельными брусьями
Вес всего тела создает большую нагрузку на запястья, и если вы не можете поддерживать стабильность и силу, вы не сможете удерживать свое тело в этом положении. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально выполнить стойку на руках. Вы можете опереться ногами о стену для равновесия, не жертвуя при этом тренировкой запястий.
Вы действительно готовы проверить себя? Попробуйте отжиматься в стойке на руках. Согните руки в локтях наружу так, чтобы ваше тело было немного ниже до пола, затем оттолкнитесь вверх в идеальном положении стойки на руках. Это можно сделать проще, если использовать стену в качестве спинки
подсказки
- Чтобы избежать травм, начинайте с легких весов.
- Вы можете использовать две гантели одновременно или штангу, чтобы ускорить выполнение упражнения.
- Наймите личного тренера, который поможет вам укрепить запястья или другие части тела. Персональный тренер поделится секретами, как быстрее получить сильное тело.
- Отжимания могут проработать практически любую часть верхней части тела, включая запястья.
- Ударьте тяжелую боксерскую грушу легкими ударами, но повторяйте это многократно.
- Наймите личного тренера, который поможет вам укрепить запястье. Персональный тренер поделится секретами, как быстрее получить сильное тело.
- Барабанщики известны своими сильными руками и запястьями. Вам не нужно покупать ударную установку, но постучать карандашом или палкой по объекту - это хорошая практика.
Предупреждение
- Не переусердствуйте с упражнением.
- Если вы чувствуете боль или боль, не заставляйте себя потому что вы можете получить серьезные травмы. Это относится не только к упражнениям для запястий, но и ко всем упражнениям, которые вы делаете.
- Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, это может навредить вам!
