Сломанные кости - немалая проблема, особенно если они мешают вам выполнять упражнения. Однако, если вы сломали запястье, вам не нужно прекращать тренировку, пока запястье не заживет.
Шаг
Метод 1 из 4: выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Совершите прогулку или пробежку
Ходьба и бег трусцой очень полезны для здоровья и могут быть легко выполнены, даже если у вас сломано запястье. В зависимости от ваших целей упражнения вы можете отрегулировать расстояние и интенсивность, чтобы сделать упражнение более напряженным.
- Убедитесь, что вы держите запястья в нейтральном положении во время ходьбы.
- Немного напрягите мышцы живота и держите спину прямо, чтобы проработать основные мышцы.
- Регулярно ходя и бегая трусцой, вы можете почувствовать влияние на здоровье, в том числе укрепление костей и мышц, поддержание здорового веса и улучшение координации и баланса.
Шаг 2. Поиграйте в теннис
Теннис - это спорт, которым можно заниматься одной рукой. Это упражнение также может стать отличным вариантом помимо ходьбы и бега трусцой. Как и при ходьбе, удерживайте сломанное запястье в нейтральном положении на перевязке, пока вы играете другой рукой.
- Помимо сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, теннис также помогает нарастить мышцы ног, особенно руки и плечи, которые вы используете.
- Прыжки и бег также могут повысить плотность и прочность костей.
Шаг 3. Играйте в футбол
Футбол требует от игроков много бегать и является отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему, пока вы весело проводите время с друзьями. Держите сломанное запястье на перевязи и не допускайте удара ногой.
Шаг 4. Займитесь танцами или аэробикой
Помимо тех же преимуществ для здоровья, что и упомянутые выше упражнения, вы можете выглядеть более стильно, выполняя танцевальные или аэробные упражнения. А если вам наскучило одно занятие, замените его другим занятием, например Zumba, Body Jam или другими.
Держите запястье в нейтральном положении и избегайте любых движений, связанных с ним (выполняйте движения одной здоровой рукой)
Шаг 5. Можно подняться на холм, любуясь природой
Восхождение на холмы - хороший вид спорта и может быть утомительным, если маршрут трудный. Будьте осторожны при подъеме на холмы, чтобы не упасть и не получить более тяжелые травмы запястья. Подъем в гору увеличивает сердечный выброс и сжигает больше калорий. Не забывайте наслаждаться видом. Это упражнение не только улучшает вашу физическую форму, но и может расслабить и снять стресс.
Метод 2 из 4: занятия спортом для наращивания мышечной массы
Шаг 1. Укрепите мышцы ног
Вы можете проработать несколько различных мышц своего тела, не используя сломанное запястье и не беспокоя его. Чтобы укрепить мышцы ног, делайте регулярные приседания и выпады, держа руки по бокам в нейтральном положении.
- Выполняйте приседания стоя, расставив ноги, лицом вперед и сохраняя спину прямой. Оттолкнув бедра и ягодицы назад, а колени слегка вперед, выполняйте приседания, пока бедра не пройдут немного выше параллели с полом. Не забывайте держать ноги и колени в одном направлении. Колено не должно выходить за палец. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполняйте чередующиеся выпады, шагая на одну ногу вперед. Затем опустите тело, сгибая бедра и колени от передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и другой ногой выполните выпад.
Шаг 2. Укрепите мышцы спины
Хотя во многих упражнениях для спины используются гантели и отягощения, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, которые можно выполнять при сломанном запястье.
- Выполняйте упражнение «мост», лежа на полу, руки по бокам. Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ягодицы, пока колени и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем опустите тело и повторите.
- Дартс - еще одно упражнение, которое можно делать со сломанным запястьем. Лягте на живот и вытяните руки к ногам по бокам. Отрывайте верхнюю часть тела и ноги от пола одновременно с мышцами спины. Сосчитайте до 10-15, расслабьтесь и повторите.
Шаг 3. Укрепите мышцы живота
Когда у вас сломаны запястья, работать над прессом несложно. Вы можете выполнять такие упражнения, как скручивания и скручивания.
- В упражнении на скручивание лягте на пол, положив голень на стул. Держите руку со сломанным запястьем на боку, а вторую руку заведите себе за шею. Поднимите верхнюю часть тела с мата, напрягая мышцы живота. Поднимите туловище как можно выше, удерживая поясницу на полу. Опустите туловище и повторите.
- В упражнении со скручиванием вытяните руки в стороны, лежа на полу. Слегка согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, согнув колени под углом 90 градусов. После этого опустите одну ногу, пока бедро не коснется пола. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой. Делайте это неоднократно.
Метод 3 из 4: физиотерапия сломанного запястья
Шаг 1. Выполните упражнения на сгибание и разгибание запястья
Упражнения на сгибание и сгибание запястья - одно из важных упражнений, которые необходимо выполнять, чтобы запястье вернулось в состояние, в котором оно было до травмы. Однако не выполняйте это упражнение, пока врач не разрешит вам его выполнять. Когда вы только начинаете это упражнение, делайте его медленно и остановитесь, если почувствуете боль.
- Положите предплечье с травмированным запястьем на стол.
- Переверните ладони и вытяните запястья и руки, пока они не пересекут край стола.
- Поднимите руки вверх, согнув запястья и сжав кулаки.
- Затем опустите руки и расслабьте пальцы.
- Каждую позицию необходимо удерживать в течение шести секунд.
Шаг 2. Сделайте сальто рукой
Это упражнение следует выполнять только после разрешения врача или физиотерапевта. Сделайте это упражнение восемь-двенадцать раз, если не чувствуете боли.
- Сядьте и положите травмированные запястье и предплечье на бедро, повернув ладонь.
- Поверните руки ладонями вверх и положите их на бедра.
- Сделайте это движение несколько раз.
Шаг 3. Попробуйте упражнения на лучевую и локтевую девиацию
В этом упражнении вы двигаете запястьем из стороны в сторону. Начните медленно и, если нет боли, повторите 8-12 раз.
- Держите руку со сломанным запястьем перед собой ладонью повернутой.
- Осторожно согните запястье, насколько сможете, из стороны в сторону.
- Удерживайте каждую позицию в течение шести секунд.
Шаг 4. Вытяните разгибатель запястья
Это упражнение на растяжку может быть эффективным для восстановления запястья. Если вы не чувствуете боли, повторите это движение два-четыре раза.
- Вытяните руку со сломанным запястьем.
- Укажите пальцами на пол.
- Другой рукой согните запястье, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье.
- Держите от 15 до 30 секунд.
Шаг 5. Растяните сгибатели запястья
Это упражнение на растяжку может быть сложно выполнять, если у вас сломано запястье. Начните медленно и не переусердствуйте, если почувствуете боль.
- Вытяните руки со сломанными запястьями перед собой, ладони не обращены к телу.
- Поднимите пальцы вверх, согнув запястье назад.
- Другим запястьем осторожно согните сломанное запястье к себе или прижмите руку к стене.
- Когда вы почувствуете растяжение предплечья, остановитесь.
Шаг 6. Выполните собственное сгибание
Это упражнение может помочь вашей хватательной способности вернуться в норму после травмы.
- Положите сломанное запястье на стол прямыми пальцами.
- Согните пальцы к себе от сустава, соединяющего пальцы с ладонью, но держите пальцы прямыми так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Шаг 7. Выполните упражнение на разгибание MP
Это еще одно упражнение, которое может помочь восстановить хватку, и в идеале его следует выполнять от восьми до двенадцати раз за тренировку.
- Положите ладонями вверх неповрежденную руку на стол.
- Поднимите травмированную руку и возьмитесь за большой палец неповрежденной руки пальцами поврежденной руки.
- Затем медленно отпустите эту рукоятку.
- Убедитесь, что вы сгибаете только два верхних сустава пальцев так, чтобы они образовывали своего рода крючок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Шаг 8. Делайте упражнения для пальцев и большого пальца
Сделайте это как можно быстрее, чтобы добиться наилучших результатов.
- Большим пальцем травмированной руки коснитесь им каждого кончика пальца. Сделайте это как можно быстрее.
- Поверните травмированную ладонь вверх и согните большой палец к основанию мизинца. Затем потянитесь как можно дальше в сторону.
Метод 4 из 4: изготовление повязки для сломанного запястья
Шаг 1. Возьмите ткань треугольной формы, чтобы сделать повязку
При выполнении упражнений со сломанным запястьем рекомендуется использовать повязку, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении. Ремень не только защищает, но и предотвращает чрезмерное движение запястья, которое может усугубить травму.
Шаг 2. Возьмите ткань треугольной формы и заправьте под поврежденную руку
Конец ткани должен быть дальше от локтя.
Шаг 3. Вытяните конец повязки
Делайте это осторожно, чтобы конец тянулся к плечу другой руки и поперек шеи.
Шаг 4. Другой конец потяните вверх
Возьмите часть, которая все еще болтается, и оберните вокруг поврежденной руки. Концы этой ткани также сходятся на шее сзади.
Шаг 5. Попросите кого-нибудь помочь вам связать это
Вы не можете сделать это самостоятельно.
Попросите кого-нибудь перевязать ключицу тканью
Шаг 6. Отрегулируйте положение стропы
Попросите помощника отрегулировать положение так, чтобы он держал руку до кончиков пальцев.
Обвяжите ткань вокруг локтей, закрепив концы английскими булавками или заправив их внутрь
подсказки
- Не используйте тренажеры, требующие рук. Даже если вы думаете, что можете сделать это одной рукой, не делайте этого! Вы можете получить травму.
- Не плавайте со сломанным запястьем и держите повязку сухой во время душа (вы можете накрыть ее пластиком), если только гипс не сделан из стекловолокна, которое является водонепроницаемым.
- Перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом. Убедитесь, что ваш врач знает, что вы хотите делать, и спросите, что вы можете, а что нет.
- Перед началом нового упражнения посоветуйтесь с врачом. На гипсе может скапливаться пот, вызывая зуд и плесень. Также на форму гипсовой повязки может повлиять чрезмерное потоотделение!
