Необязательно быть в армии, чтобы пользоваться всеми преимуществами правильного отжимания. Базовые отжимания - эффективный способ укрепить мышцы груди и рук, и их польза может быть легко увеличена по мере того, как вы становитесь сильнее. Для простых отжиманий не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного веса тела и рук, и это упражнение можно выполнять где угодно, если есть твердая поверхность с достаточным пространством, чтобы вы могли лежать ровно.
Шаг
Метод 1 из 4: основы отжиманий
Шаг 1. Начните из положения лежа на полу
Держите ноги близко друг к другу. Ваш вес должен приходиться на грудь.
- Положите ладони на пол на ширине плеч. Оба должны быть рядом с вашими плечами, локти должны быть направлены к пальцам ног.
- Если вы находитесь на менее твердой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием, вы также можете поддерживать суставы, сжимая кулаки, что создает более сложную задачу. Если вы находитесь на очень твердой поверхности, подумайте об использовании ручки для отжимания (которая имеет форму дверной ручки и опирается на пол).
- Согните пальцы ног вверх (к голове). Основание пальцев ног должно касаться пола.
Шаг 2. Поднимите тело руками
В этот момент ваш вес будет поддерживаться руками и основанием пальцев ног. Ваше положение тела должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Это положение называется «планка» («планка») и используется во многих других видах упражнений. Это начальное и конечное положение одного отжимания.
Шаг 3. Выберите наиболее подходящий для вас вид отжиманий
На самом деле существует три основных типа отжиманий, в каждом из которых задействуются разные мышцы. Разница заключается в положении ваших рук в положении планки. Чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете мышцы груди.
- Регулярные отжимания: руки должны быть немного шире плеч. Этот тип отжиманий прорабатывает мышцы рук и груди.
- «Алмазные» отжимания: сложите руки в форме ромба и поместите обе руки прямо под грудью. Этот тип отжиманий задействует больше мышц рук, чем обычное отжимание.
- Расправьте руки: раскиньте руки на ширине плеч. Этот тип отжиманий действительно прорабатывает мышцы груди и требует очень небольшой силы рук.
Метод 2 из 4: выполнение простых отжиманий
Шаг 1. Опустите тело на пол, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов
Держите локти близко к телу для большего сопротивления. Поверните голову вперед. Постарайтесь, чтобы кончик носа был направлен вперед. Держите тело в положении плоской планки и не опускайте бедра. Вдохните, опуская тело.
Расстояние между вашим телом и полом может варьироваться в зависимости от вашей силы и формы. Тем не менее, расстояние между вашим телом и полом должно быть на высоте кулака
Шаг 2. Толкающим движением поднимите тело от себя на полу
Выдохните, когда вы толкаетесь. Сила толчка будет исходить от мышц плеч и груди. Трицепс (мышца на тыльной стороне плеча) также сокращается, но не основная задействованная группа мышц. Не поддавайтесь искушению использовать задницу или живот. Продолжайте толкать, пока ваши руки снова не станут почти выпрямленными (но не заблокированными).
Шаг 3. Повторите опускание и подъем тела в устойчивом темпе
Каждое движение вверх и вниз считается как одно отжимание. Делайте это до тех пор, пока не закончите подход или пока не достигнете максимальной способности.
Метод 3 из 4: выполнение сложных отжиманий
Шаг 1. Отжимайтесь, хлопая в ладоши
Оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы можно было хлопать в ладоши, когда ваше тело находится в воздухе. Это можно делать как плиометрическое упражнение.
Шаг 2. Выполняйте алмазные отжимания
В положении планки расположите руки под телом в форме ромба. Теперь делайте отжимания, все еще держа руки в ромбовидном положении. Этот вариант требует значительно большей силы рук.
Шаг 3. Отжимайтесь от скорпиона
Начните с регулярных отжиманий или вариаций базовых отжиманий. После опускания тела оторвите одну ногу от пола и согните колено к спине и бокам. Сделайте несколько подходов для каждой ноги или чередуйте обе ноги.
Шаг 4. Делайте отжимания «паук»
Делайте регулярные отжимания или вариации базовых отжиманий. Когда вы закончите опускаться, оторвите одну ногу от пола и вытяните колено в сторону к плечу. Сделайте несколько подходов для каждой ноги, чередуя ноги. Если все сделано правильно, в этом варианте будут задействованы мышцы не только верхней части тела, но и средней части тела.
Шаг 5. Отжимайтесь одной рукой
Держите ступни шире, чем обычно (для равновесия), положите одну руку на спину и продолжайте отжиматься одной рукой.
Шаг 6. Отжимайтесь костяшками пальцев
Вместо того, чтобы использовать ладони, перенесите вес на кулаки, используя первые два сустава каждой руки. Этот вариант требует большей силы рук и запястий и является хорошим способом тренировки суставов пальцев для бокса или боевых искусств.
Шаг 7. Отжимайтесь пальцами
Если вы очень сильны, вы можете попробовать отжиматься только пальцами, а не всей ладонью.
Шаг 8. Отжимайтесь с поднятыми ногами
Вы можете увеличить сложность отжимания, поставив ступни немного выше.
Метод 4 из 4: выполнение простых вариаций отжиманий
Шаг 1. Отжимайтесь на коленях
Если вы не смогли сделать полное отжимание, попробуйте начать с того, что перенесите вес на колени, а не на основания пальцев ног. Отжимайтесь как обычно, и как только вы научитесь легко выполнять это движение, начните делать обычные отжимания.
Шаг 2. Делайте косые отжимания
Вы можете облегчить отжимания, поставив руки немного выше ступней. Найдите уклон или пандус либо используйте предмет мебели, чтобы начать отжиматься, пока вы не будете готовы сделать отжимание на плоской поверхности.
подсказки
- Если у вас есть настенное зеркало, используйте его, чтобы проверить свой внешний вид.
- Сконцентрируйтесь на задействовании грудных мышц, сжимая их, когда вы встаете в процессе отжимания. Это позволит нарастить мышцы быстрее. Если вы не можете сжать грудные мышцы, делайте более легкие отжимания, где можете. Попробуйте сделать наклонные отжимания перед зеркалом, чтобы видеть мышцы груди и убедиться, что они задействованы. Попробуйте сначала съесть немного еды.
- Разогрейте перед тем, как начать. Сделайте несколько простых растяжек и движений руками, чтобы расслабить мышцы. Разминка снижает риск травм и готовит мышцы к другим занятиям. На самом деле вы можете быть намного сильнее в поднятии / толчке / вытягивании и т. Д., Если у вас есть надлежащий распорядок разминки, чем если бы вы сразу же приступили к тренировке, не разогреваясь. Обязательно растягивайте руки и запястья, ведь в отжиманиях очень важны суставы. Когда вы закончите, сделайте несколько растяжек и восстановлений.
- Если вы только начинаете отжиматься, вы можете использовать слегка мягкую поверхность (например, легкий коврик или коврик для йоги), чтобы отжимания на запястьях ощущались более комфортно.
- Одним из главных преимуществ упражнения отжимания является то, что его можно выполнять практически где угодно. Ищите пол, на котором ровно столько, чтобы лежать без каких-либо препятствий. Поверхность пола должна быть твердой и не двигаться. Еще лучше, если поверхность будет из материала, который удобно лежит в руке, например, не из гравия.
- Нормальные отжимания довольно сложно выполнять при хорошей форме и правильном контроле, особенно новичку. Если ваше тело слегка дрожит, когда вы делаете отжимания медленно и правильно, значит, вы выполняете вариант отжимания, который для вас слишком сложен (или вы недостаточно разогрелись!).
- Начните с постепенного опускания тела. Так вам будет легче сбросить вес.
- Используйте стул, чтобы поднять ноги выше.
- Начните с более высокого положения туловища, используя стол. Постепенно опускайте максимальную точку положения тела по мере того, как вы ее опускаете, ниже той, которую вы достигли ранее.
Предупреждение
- Как и при любой силовой тренировке, если вы чувствуете внезапное неожиданное напряжение и / или боль в груди и / или плечах, немедленно прекратите! Если у вас болит грудь и / или плечо, это означает, что вы сделали слишком много отжиманий или не готовы к выполнению упражнения. Вы можете начать с легких упражнений, нацеленных на мышцы груди, прежде чем пытаться отжиматься. Если боль в другом месте, вы делаете что-то не так. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
- Прекратите отжиматься, если у вас устала поясница. Не расслабляйтесь посреди тренировки, иначе вы можете получить травму.
- Сведение рук ближе друг к другу для отжиманий затруднит возвращение в исходное положение. Если ваши руки расположены слишком близко друг к другу, вам может быть трудно удержать равновесие при поднятии, и вы создадите ненужную чрезмерную нагрузку на руки и плечевые кости. Это может вызвать боль в кости после тренировки или в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с плечевым суставом. Опасные зоны не одинаковы для каждого человека и типа фигуры. Однако следует придерживаться общего практического правила: когда вы кладете руку на пол, направьте большой палец внутрь, в противоположную сторону. Если ваши большие пальцы касаются друг друга, это ваш максимум. Если вы хотите свести руки ближе друг к другу, рассмотрите другие методы, упомянутые выше, чтобы усложнить отжимания. Попытка хлопать в ладоши при подъеме тела с прямыми руками - еще один отличный вариант отжиманий. Однако при этом убедитесь, что вы находитесь в напряженном, прямом положении.
