Мышцы подколенного сухожилия, составляющие заднюю часть бедра, быстро становятся жесткими после напряженной тренировки. Привыкание выполнять упражнения на гибкость до и после тренировки может помочь уменьшить боль и напряжение в мышцах подколенных сухожилий. Люди с болями в спине и жесткими коленями также оценят преимущества регулярных упражнений на гибкость. Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно сгибать мышцы.
Шаг
Метод 1 из 4: Практика гибкости с помощью полотенца
Шаг 1. Лягте на пол телом вверх
Выпрямите ноги перед собой и положите руки по бокам. Вы можете использовать матрас, чтобы лечь на него, если вам удобнее.
Шаг 2. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол
Правое колено и нога должны находиться на одной линии с телом; не допускайте перекоса ног. Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут на уровне пола.
Шаг 3. Возьмитесь за оба конца полотенца и оберните им подошву левой ноги
Старайтесь в этом положении держать левую ногу только слегка согнутой. Измерьте длину используемого полотенца, чтобы вы могли его хорошо удерживать.
Шаг 4. Потяните за полотенце, которое вы держите, поднимая левую ногу вверх
Постарайтесь выпрямить ногу, продолжая поднимать ее, пока она не образует угол в 90 градусов, перпендикулярный полу. Выполняйте это положение, пока не почувствуете тепло в подколенных сухожилиях, затем задержитесь на 10 секунд.
Шаг 5. Проделайте то же самое с другой ногой
Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол. Оберните полотенце вокруг подошвы правой стопы, затем поднимите ногу с помощью полотенца.
Шаг 6. Повторите это движение
Повторите это движение трижды для каждой ноги, удерживая эту позу в течение десяти секунд для каждого движения.
- Это упражнение на сгибание подколенного сухожилия очень хорошо, особенно для людей, у которых есть проблемы со спиной, потому что при выполнении этого упражнения ваша спина будет опираться на пол.
- Если вы более гибки, вы также можете выпрямить колено на ноге, на которой вы не тренируетесь, и держать бедра на полу.
Метод 2 из 4: Практика гибкости в позе стоя
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч
Шаг 2. Положите левую пятку на низкий стул
Шаг 3. Подойдите ближе к ступням
С прямой спиной переместитесь ближе к левой подколенной сухожилию, положив руки на верхнюю часть левого бедра. Держите ноги прямо, опуская тело как можно дальше, пока не почувствуете тепло в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этой позе десять секунд.
Шаг 4. Повторите это движение трижды для каждой ноги
Метод 3 из 4: Практика гибкости в позе приседаний
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч
Шаг 2. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки
Шаг 3. Держите спину прямо
Шаг 4. Задержитесь в этой позе десять секунд
Шаг 5. Повторите это упражнение на гибкость трижды
Метод 4 из 4: выполнение позы холма
Шаг 1. Сядьте в четырехточечную позу, опираясь на коврик ладонями и подошвами
Ноги поставьте на ширине плеч.
Шаг 2. Вытяните пальцы ног вперед
Шаг 3. Прижмите ладони к полу, поднимая бедра вверх
Постарайтесь максимально выпрямить ноги. Вы будете смотреть вниз лицом вниз в виде перевернутой буквы «V».
Шаг 4. Прижмите ладони к полу, работая над удлинением икроножных мышц и подколенных сухожилий
По мере того, как вы привыкните к этому упражнению на гибкость, попробуйте выпрямить ноги, прижав пятки к полу. Не сгибайте колени.
Шаг 5. Задержитесь в этой позе тридцать секунд
Это упражнение на гибкость является частью практики йоги, которая полезна для сгибания икры, рук и подколенных сухожилий
подсказки
- Как только вы получите результаты этого упражнения на гибкость, удерживая позы в течение десяти секунд, постепенно работайте над каждой позой, удерживая ее дольше, пока вы не сможете сделать это за тридцать секунд.
- Держите спину прямо, работая над гибкостью подколенного сухожилия. Вы не можете удлинить подколенные сухожилия, если ваша спина выгнута. Изогнутая спина означает, что ваш позвоночник не защищен, и вы можете травмировать мышцы или суставы позвоночника.
- Если во время выполнения этих поз вы чувствуете сильную боль в ногах или спине, поговорите со своим врачом об этой проблеме.
Предупреждение
- Не раскачивайте свое тело. Упражнения на гибкость следует выполнять осторожно. Перейдите в положение, которое, по вашему мнению, достаточно, чтобы согнуть подколенные сухожилия, затем удерживайте эту позу в течение десяти секунд.
- В нормальных условиях мышцы могут увеличиваться в размерах до 1,6 раза; Однако эту меру нельзя назвать безопасным уровнем гибкости, поскольку она может вызвать мышечную травму.
