Отсроченная болезненность мышц (DOMS) - частый симптом, возникающий после интенсивных упражнений. Это вызвано микроскопическими разрывами в мышцах, которые обычно появляются через 24-72 часа после интенсивных упражнений. Хотя разрыв может привести к положительному восстановлению мышц, вы можете узнать, как уменьшить боль в мышцах, изменив свои упражнения и тщательно позаботившись о мышцах после тренировки.
Шаг
Метод 1 из 3: Уход после тренировки
Шаг 1. После тренировки растяните все основные группы мышц не менее 10 минут
Сосредоточьтесь на мышцах, которые были проработаны больше всего, но обязательно включите растяжку шеи и спины.
Шаг 2. Если вы чувствуете болезненность в мышцах, несмотря на то, что не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, вы также можете использовать ежедневные упражнения на растяжку
Регулярное сидение и малоподвижный образ жизни могут вызвать мышечное напряжение и боль. Старайтесь ходить 5 минут и растягивайте колени, бедра, спину, шею и руки один раз утром и один раз вечером.
Шаг 3. Замочите в холодной воде
Если у вас есть доступ к источнику холодной воды или ледяной ванне в тренажерном зале, 5-минутное замачивание может пойти вам на пользу. Исследования показали, что это работает лучше, чем отдых для мышц.
Шаг 4. Запишитесь на еженедельный массаж
Получите 20-минутный шведский массаж после самой тяжелой тренировки.
Исследования показывают, что массаж высвобождает противовоспалительный белок, называемый NF-kB. Этот белок ускоряет процесс заживления
Шаг 5. Примите ибупрофен через несколько часов после тренировки
Нестероидные противовоспалительные препараты могут облегчить боль, уменьшив воспаление в мышцах.
Шаг 6. Зарегистрируйте болевые точки акупунктуры
Этот конкретный тип иглоукалывания направлен на больные мышцы. Он может ускорить процесс заживления лучше, чем общее иглоукалывание или отдых.
Метод 2 из 3: Восстановление мышечной боли
Шаг 1. Выполните активное восстановление
Выполнение легких ударных упражнений через день после тяжелой тренировки поможет улучшить кровообращение и уменьшить болезненность мышц.
- Старайтесь ходить 30-90 минут в первый день восстановления вместо интервальных тренировок или бега. Продолжительная ходьба с меньшей интенсивностью поможет расслабить и исцелить мышцы.
- Отжимайтесь, если ваша верхняя часть тела скована. Отжимания не слишком тяжелы для тела, но могут затронуть основные группы мышц рук и груди.
- Плавайте, если чувствуете боль во всем теле. Плавание в течение 30 минут с низкой или умеренной интенсивностью может иметь терапевтический эффект. Плавание - лучшее упражнение с легкими ударами, потому что в воде тело не тяжелое.
- Заниматься йогой. Этот вид спорта сочетает в себе растяжку и неэксцентрические упражнения. Это еще один отличный способ снять боль во всем теле.
Шаг 2. Примите горячий душ
Нагрейте в течение 10 минут или меньше, чтобы снять мышечное напряжение. Попробуйте заняться активным восстановлением, например ходьбой или растяжкой, когда мышцы после горячего душа становятся менее болезненными.
Шаг 3. Сон
Убедитесь, что вы спите 7-8 часов ночью, чтобы ваше тело могло восстановить себя.
Метод 3 из 3: предотвращение мышечной боли
Шаг 1. Убедитесь, что вы посвящаете 2-3 дня в неделю активным перерывам на восстановление
Организму требуются дни легких ударных упражнений, чтобы восстановить себя.
Шаг 2. Выполняйте упражнение поэтапно
Большинство болезненных ощущений в мышцах возникает в результате перенапряжения мышц. Лучшее упражнение для похудения или упражнения подчеркивают постепенное увеличение интенсивности и продолжительности в течение 6 недель.
Шаг 3. Пейте воду до, во время и после тренировки
Обезвоженные мышцы будут болезненными. Людям, которые активно занимаются спортом, потребуется гораздо больше воды, чем рекомендованное количество - 1,9 л в день.
