Гибкое тело снижает предрасположенность к травмам и облегчает повседневную деятельность. Хотя мгновенного способа повысить гибкость не существует, вы можете достичь этого с помощью регулярной практики. Возьмите за привычку делать растяжку до и после аэробных упражнений и укрепления мышц. Выделите время, чтобы улучшить свою гибкость, занимаясь йогой. Кроме того, постарайтесь справиться со стрессом и вести здоровый образ жизни, например, пить больше воды, чтобы тело стало более гибким.
Шаг
Метод 1 из 4: выполнение динамической растяжки перед тренировкой
Шаг 1. Перед выполнением динамической растяжки разогрейте мышцы за 5-10 минут
Инструкции, предлагающие статическую растяжку, например, держаться за пальцы ног или растягивать трицепс перед тренировкой, менее полезны. Привыкайте разгибать мышцы и суставы, выполняя динамическую растяжку, двигая конечностями. Выполняйте статическую растяжку после каждой тренировки.
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете заниматься велоспортом, бегать трусцой, гулять или заниматься домашними делами как способ разминки. Цель этого упражнения - заставить тело немного вспотеть.
- В идеале разминка должна длиться минимум 10 минут или как минимум 5 минут, если вы очень заняты.
- Прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы немного двигаетесь в течение дня или имеете проблемы со здоровьем.
Шаг 2. Продолжайте вышеуказанные шаги с 5-10-минутной динамической растяжкой
Этот шаг является продолжением разминки, направленной на растяжку мышц и суставов при одновременном расширении диапазона движений. Для этого выполните следующие движения 3 подхода по 20-30 раз каждое: приседания, отжимания, прыжки со звездой, выпады и приседания.
Чтобы увеличить интенсивность динамической растяжки, выполните следующие действия
Шаг 3. Поверните руки, чтобы растянуть руки, плечи и верхнюю часть тела
Выпрямите руки в стороны, параллельные полу, и сделайте круг, повернув руки назад. Проделайте это движение 20-30 раз, затем перекатите руки вперед. Вы можете делать круги большего размера по мере увеличения вашей гибкости.
Шаг 4. Размахивайте ногами, чтобы увеличить гибкость мышц бедра и ног
Держась левой рукой за стену, качайте правой ногой, как маятник часов. Поднимайте ногу выше при каждом взмахе. Повернувшись, махните левой ногой. Вы можете делать это движение, размахивая руками.
Чтобы поддерживать равновесие, практикуйтесь, удерживая твердую стойку
Шаг 5. Делайте выпады во время ходьбы, чтобы напрячь мышцы кора и ног
Разведите ступни как можно шире, а затем опустите колени как можно ниже к полу. Для более интенсивной растяжки с каждым шагом поворачивайте верхнюю часть тела в противоположную сторону, опуская голень к полу.
Вы можете практиковать динамическую растяжку, делая выпады вперед, назад или в стороны
Шаг 6. Выполняйте движения дюймового червяка, если вы можете комфортно отжиматься
Приготовьтесь, сделав позу планки, а затем медленно шагните ногами к ладоням рук в соответствии с вашими способностями. Затем медленно продвигайте ладони, пока не вернетесь в положение планки. Вы можете согнуть тело, чтобы согнуть спину.
Движение дюймового червя полезно для растяжения мышц кора, спины и подколенного сухожилия
Шаг 7. Выполняйте кардиоупражнения или упражнения для укрепления мышц
Помимо поддержания здоровья, регулярные аэробные упражнения и наращивание мышц полезны для повышения гибкости тела. Выделите 150 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности и укрепления мышц 2-3 раза в неделю (около 30 минут на сеанс).
- Выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности до тех пор, пока у вас не станет настолько запыхаться, что вы не сможете свободно говорить. Есть разные способы заниматься аэробикой, например плавать, ездить на велосипеде, бегать, заниматься круговыми тренировками, кататься на роликах или танцевать.
- Вместо того, чтобы использовать более тяжелые гантели, попробуйте расширить диапазон движений с помощью правильной техники во время тренировки. Например, немного уменьшите вес гантелей при жиме лежа, чтобы вы могли поднимать гантели, выпрямляя руки, и медленно опускать гантели.
Метод 2 из 4: выполнение статической растяжки после тренировки
Шаг 1. Сделайте короткую заминку после тренировки, а затем 5-10 минут статической растяжки
После тренировки делайте легкие движения, например, совершите неторопливую прогулку около 5 минут в качестве упражнения на расслабление. Затем выполните серию движений в виде статической растяжки, удерживая каждую позу в течение 30-60 секунд. Сосредоточьтесь на растяжке только что тренированных групп мышц, мышц груди, широчайшей мышцы и сгибателей бедра.
- При выполнении упражнений убедитесь, что вы тренируетесь в следующем порядке: 1) разминка (5-10 минут); 2) динамическая растяжка (5-10 минут); 3) кардио упражнения или упражнения на укрепление мышц (около 30 минут); 4) охлаждение (5 минут); 5) статическая растяжка (5-10 минут).
- Прочтите этот метод, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях на статическую растяжку.
Шаг 2. Выполняйте растяжку подколенных сухожилий, сидя на полу
Выпрямите ноги на полу и максимально вытяните их. Опереться на левую ногу, стараясь коснуться пальцами левой руки левой руки или как можно ближе, не напрягаясь.
Дотянувшись до пальцев ног, согните вторую ногу, если мышца болит. Сядьте прямо и сделайте то же движение вправо, выпрямляя правую ногу
Шаг 3. Выполните позу бабочки, чтобы растянуть мышцы паха
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пятки как можно ближе к паху и медленно опустите колени к полу. Прижмите колени к полу до тех пор, пока не почувствуете боль, для более интенсивной растяжки.
Шаг 4. Разведите бедра в стороны, чтобы согнуть ягодицы
Встаньте прямо, держась за спинку стула, и расставьте ноги как можно шире. Наклоните бедра в стороны и задержитесь на мгновение. Вернувшись в центр, согните бедра в другую сторону.
Это движение также полезно для растяжки мышц-сгибателей бедра
Шаг 5. Скрестите правую руку на уровне плеч перед грудью
Левой рукой подтяните правый локоть как можно ближе к груди, чтобы правая рука была скрещена перед грудью. Постарайтесь держать правую руку прямо на уровне плеч. Держите голову вверх и смотрите вперед. Проделайте то же движение, чтобы растянуть другую руку.
Расположите вытянутую руку чуть ниже подбородка
Шаг 6. При статической растяжке применяйте метод «сокращение-расслабление»
Если вы никогда раньше не практиковали эту технику, неплохо было бы попросить совета у фитнес-тренера, так как это немного сложно. После растяжки расслабьтесь, а затем сократите мышцу, которую хотите тренировать, в течение 5 секунд. Расслабьтесь, а затем снова потянитесь. Выполняйте 2-3 сокращения после расслабления мышц.
- Постарайтесь растянуть мышцу после сокращения. Не заставляйте себя напрягаться, если мышцы при растяжении ощущают дискомфорт.
- Этот метод называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).
- PNF основан на концепции, что растяжка полезна для увеличения гибкости мышц не за счет удлинения мышечных волокон, а за счет тренировки мышечных нервов, чтобы они могли адаптироваться при дальнейшем растяжении до появления боли и реакции сокращения мышц.
Метод 3 из 4: регулярные упражнения
Шаг 1. Присоединяйтесь к классу йоги, который соответствует вашему физическому состоянию и потребностям
Йога включает в себя медитацию и физические упражнения, которые, как было доказано, снимают стресс и беспокойство. Кроме того, йога также полезна для улучшения баланса и гибкости тела. Поищите информацию о различных занятиях йогой в спортзалах, спортзалах или в Интернете.
- Выбирайте классы йоги и инструкторов, которые соответствуют вашим текущим способностям и физической форме. Например, если у вас артрит, ограничивающий диапазон движений, найдите занятие йогой, которое соответствует вашему физическому состоянию.
- Найдите время для занятий йогой 2–3 раза в неделю, чередуя другие виды спорта (например, бег трусцой и поднятие тяжестей). Отделите продолжительность вашей практики йоги от вашей цели в 150 минут аэробных упражнений в неделю, но это можно рассматривать как тренировку для укрепления мышц в соответствии с вашим текущим состоянием.
Шаг 2. Практикуйте пилатес как вариант йоги
Пилатес включает в себя серию движений и поз, похожих на йогу, но с использованием вспомогательных приспособлений, таких как мячи, гантели и эспандеры. Запишитесь на занятия пилатесом в тренажерном зале, колледже, сообществе или поищите информацию в Интернете.
- Точно так же, выбирая класс йоги, ищите занятие, которое соответствует вашим текущим способностям и физическому состоянию.
- Как и йога, пилатес может засчитываться в вашу еженедельную цель тренировок по укреплению мышц, но не включает аэробные упражнения.
Шаг 3. Рассмотрите возможность практики тайчи как еще один способ повысить гибкость
Практика тайджи состоит из различных поз, которые возникли в результате боевых искусств. Тайчи - это сочетание плавных движений тела и техник расслабления, выполняемых при глубоком дыхании. Помимо борьбы со стрессом, тайчи помогает расширить диапазон движений и повысить гибкость тела.
- Поищите информацию о классах тайчи, которые подходят вашим способностям и физическому состоянию, в сообществе или в Интернете.
- Как и в случае с йогой и пилатесом, занимайтесь тай-чи 2-3 раза в неделю в дополнение к аэробике и укреплению мышц.
Шаг 4. Возьмите уроки танцев, например зумба или какой-нибудь другой танец
В отличие от йоги, пилатеса или тайчи, танцы (например, зумба) требуют много энергии, чтобы считаться аэробными упражнениями. Кроме того, танцы могут расширить ваш диапазон движений и повысить гибкость, получая при этом удовольствие!
Присоединение к танцевальному классу поможет вам регулярно заниматься в соответствии с вашим текущим физическим состоянием. Однако самостоятельные упражнения также могут повысить гибкость тела
Метод 4 из 4. Делаем полезные дела
Шаг 1. Возьмите за привычку пить воду в течение дня, чтобы мышцы оставались гидратированными
Когда вы обезвожены, ваши мышцы становятся менее гибкими. Эта проблема усугубляется с возрастом. Употребление достаточного количества воды полезно для решения этой проблемы и увеличения гибкости тела.
Найдите время, чтобы выпить воды, даже если вы не испытываете жажды. Выпивайте стакан воды, когда просыпаетесь утром, перед едой и перед сном. Куда бы вы ни пошли, носите с собой бутылку воды, чтобы ее можно было пить в любое время. Возьмите за привычку пить воду до, во время и после тренировки
Шаг 2. Практикуйте глубокое дыхание. а также справиться со стрессом.
Стресс вызывает мышечное напряжение, что снижает гибкость. Решите эту проблему, пытаясь снять стресс в повседневной жизни, чтобы занятия спортом, направленные на повышение гибкости тела, приносили больше пользы. Упражнения на глубокое дыхание помогают снизить стресс и повысить гибкость мышц.
Если глубокое дыхание не помогает справиться со стрессом, узнайте, что вам больше всего подходит, например, легкие упражнения, медитация, молитва, занятия на свежем воздухе, прослушивание спокойной музыки, чтение духовной книги или обмен мыслями с близким другом.
Шаг 3. Найдите время, чтобы пройти массаж у профессионального массажиста
Интенсивный массаж мышц, такой как нервно-мышечная терапия, ролфинг и миофасциальное расслабление, полезен для преодоления причин снижения гибкости тела. Для достижения максимальных результатов ищите массажиста, имеющего формальное образование в этой области. Спросите информацию об уважаемом массажисте у врача, друга или родственника.
- Вы почувствуете преимущества, если будете проходить сеанс массажа один раз в неделю и продолжать регулярно заниматься спортом, чтобы повысить гибкость тела.
- Традиционный массаж также полезен для улучшения притока крови к мышцам и восстановления поврежденных мышц.
Шаг 4. Узнайте, насколько эффективна тепловая терапия в гидромассажной ванне или паровой бане
Теплый воздух вокруг может расслабить и растянуть мышцы. Однако этот метод менее полезен, если он не поддерживается регулярными упражнениями для сгибания тела. Гидромассажные ванны и сауны обычно доступны в общественных спортзалах или бассейнах.
Поговорите со своим врачом перед использованием гидромассажной ванны или сауны, если вы беременны, страдаете сердечными заболеваниями или имеете другие проблемы со здоровьем
Шаг 5. Рассмотрите возможность терапии иглоукалыванием для улучшения гибкости
Хотя его эффективность не доказана, иглоукалывание полезно для поддержки процесса гибкости мышц, поскольку оно может облегчить мышечную боль и улучшить кровоток, тем самым ускоряя восстановление мышц после упражнений.
Ищите обученного и опытного специалиста по иглотерапии, который сможет провести лечение правильными и гигиеничными методами. Если возможно, выберите специалиста по иглотерапии, который специализируется на увеличении гибкости мышц
подсказки
- Сделайте растяжку, глубоко дыша, медленно вдыхая и выдыхая, чтобы мышцы не были напряжены.
- Практикуйтесь с терпением. В зависимости от последовательности тренировок вам может потребоваться год, чтобы согнуть свое тело. Не сдавайся!
- Как можно больше потянитесь, чтобы не получить травму. Растяжку не нужно делать 2-3 раза в день, если не посоветовал врач или физиотерапевт.
