Похудение - такая популярная цель упражнений, что половина американцев считает, что это важно для них. Многих людей очень раздражает желудок, а исследования показывают, что висцеральный жир (вокруг внутренних органов) наиболее опасен для здоровья. Хотя похудеть нельзя без диеты и упражнений, есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы похудеть, не ходя в спортзал и не голодая.
Шаг
Метод 1 из 3: создание впечатления временной потери веса
Шаг 1. Примерьте одежду для контроля живота
В настоящее время в индустрии нижнего белья есть множество вариантов для обтягивающего, усаживающегося и формирующего животик одежды. Костюмы для контроля живота, производимые в основном Spanx, доступны во многих типах для людей любого роста.
- Женское нижнее белье включает длинные чулки, контролирующие живот, трусы, шорты с высокой талией, боди, майки и майки из лайкры, резины или другой комбинации. Самые популярные бренды женского нижнего белья выпускают лучшие модели, но самыми популярными являются Spanx, Soma и TC Shaping. Купите нормальный размер, потому что после использования он обычно будет меньше.
- Есть много вариантов для мужчин, в том числе безрукавки бренда Spanx или Sculptees, нацеленные на живот. По сути, это компрессионная футболка, которая уменьшает вздутие живота. Хотя результаты различаются, компания утверждает, что их продукт может уменьшить вздутие живота на 7–13 см.
Шаг 2. Воспользуйтесь последними тенденциями ношения корсетов и тренировки талии
Этот метод предполагает ношение корсета, который крепится к животу. Если делать это в умеренных количествах, привычка носить корсет может создать стройный силуэт без каких-либо других изменений в образе жизни.
- Некоторые знаменитости используют корсеты в качестве механизма похудания, и, хотя врачи говорят, что это не очень помогает в потере жировых клеток, вы похудеете, потому что ваш живот сжимается, когда вы едите, поэтому не остается места для переедания. Кроме того, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, сколько жира хранится.
- Будьте осторожны, чтобы не носить корсет слишком туго или слишком часто. Поскольку корсеты могут уменьшить вместимость желудка, у вас может возникнуть рвота после еды даже при нормальных порциях. Ношение корсета также способствует изжоге и давлению на органы.
- Купите корсет в магазине, где есть сотрудники, которые хорошо разбираются в деталях, могут помочь вам отрегулировать размер и научатся правильно завязывать его, чтобы он не был слишком тугим.
Шаг 3. Рассмотрим обертывание
Обертывание - это спа-процедура, которая, как утверждается, выводит токсины и уменьшает живот. Со временем этот метод можно применять и дома. Хотя процессы различаются, для большинства требуется несколько этапов и какой-то продукт для тела.
- Спа-терапевт начнет с массажа и втирания скраба в область живота, который затем смывается, когда вы принимаете душ. Скрабы для тела содержат различные травы и минералы, которые очищают тело и уменьшают появление жира или целлюлита.
- Затем тело натирают лосьоном или маслом, содержащим смягчающие вещества и другие ингредиенты.
- Затем живот оборачивают тканью, полиэтиленом или термооберткой, а затем тело согревают электрическим тепловым одеялом в течение примерно 30 минут, что вызывает потоотделение. Считается, что этот шаг удаляет грязь и уменьшает жирность.
- После того, как одеяло и повязка будут сняты, живот снова массируют для увеличения кровотока.
- Хотя этот процесс не поддерживается для похудания, многие клиенты считают, что он уменьшает появление жира на животе и целлюлита, особенно если его делать неоднократно. Из-за потоотделения (и уменьшения веса воды) у клиента обычно наблюдается уменьшение на несколько дюймов в области живота, хотя это временное явление.
Шаг 4. Уменьшите вес воды
Тело может задерживать воду по разным причинам, что приводит к вздутию живота, особенно в области талии. Вы можете уменьшить окружность талии, уменьшив вес воды.
- Поддерживайте уровень жидкости в организме. В большинстве случаев задержка воды - это попытка организма избежать обезвоживания, когда вы не пьете достаточно воды. Это особенно важно летом. Убедитесь, что вы пьете не менее 8 стаканов воды в день (или 2 литра), это очистит систему и уменьшит вздутие живота и отечность.
- Уменьшите потребление натрия. Избыток соли вызывает задержку воды. Обработанные продукты и продукты питания в ресторанах являются основными источниками натрия. Эти продукты обеспечивают 75% потребления натрия в рационе. Вы не должны потреблять более 1500 мг натрия в день, что эквивалентно меньшему количеству чайной ложки соли.
- Уменьшите потребление алкоголя. Известно, что алкоголь вызывает обезвоживание, которое затем вызывает задержку воды в организме (поскольку организм пытается удерживать любую воду).
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Не глотайте воздух
Это предложение может показаться немного странным, но глотание воздуха - одна из основных причин вздутия живота, из-за которого кажется, что у вас вздутие живота. Уменьшите количество проглатываемого воздуха, чтобы уменьшить окружность талии.
- Избегайте газированных напитков, а также напитков с нулевой калорийностью, таких как газированная вода. Напитки, содержащие воздух, наполнят желудок воздухом и вызовут вздутие живота.
- Избегайте курения. Курильщики, которые курят сигареты, также склонны глотать дым, и от этого у них растет живот.
- Избегайте жевательной резинки и не разговаривайте во время еды. Обе эти привычки заставляют вас глотать воздух.
Шаг 2. Практикуйте правильную осанку
Изменение того, как вы держите себя и как вы сидите, не приведет к потере жира, но заставит вас выглядеть стройнее, потому что жировые отложения хорошо распределены по всему туловищу, а не только в животе. Постарайтесь выпрямить тело, отвести плечи назад и поднять голову.
- Когда вы сидите, ягодицы должны касаться спинки стула, а спина должна быть нормально выгнута (это означает, что на ягодицы можно положить небольшой рулон полотенца).
- В положении стоя втяните спину, живот втяните, а ступни расставьте на ширине плеч.
- Если вы готовы к упражнениям, упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины, могут упростить сохранение осанки и укрепить мышцы вокруг живота. Постарайтесь включить в свой график легкие скручивания и легкие упражнения для спины по мере улучшения осанки.
Шаг 3. Высыпайтесь
Сон не сжигает жир, но это важная часть усилий по снижению веса. Это потому, что недостаток сна усложняет похудание. Когда вы плохо отдохнули, трудно заставить себя встать и пошевелиться. Вам также будет трудно контролировать свой голод, потому что вы будете вынуждены следовать побуждению съесть нездоровую пищу, когда у вас закончится энергия.
Хотя потребности у всех разные, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и пожилым людям нужно больше
Шаг 4. Найдите надежную сеть поддержки
Общение с людьми, приверженными здоровому образу жизни, может помочь вам вести более здоровый образ жизни. Общение с людьми, заботящимися о своем здоровье, предоставит больше возможностей для участия в мероприятиях, способствующих снижению веса. Старайтесь проводить время с людьми, которым нравятся хобби, поддерживающие здоровый образ жизни, такие как прогулки, упражнения, езда на велосипеде, полноценная пища, самостоятельное приготовление пищи и т. Д. Ограничьте время общения с людьми, у которых есть нездоровые хобби, такие как нездоровая пища, употребление алкоголя и долгие часы просмотра телевизора.
Если никто из вашей семьи или круга друзей не интересуется здоровыми занятиями, не бойтесь заводить новых друзей. Присоединитесь к спортивной команде или поучаствуйте в игре в городском парке. Возьмите урок здоровой кулинарии или присоединитесь к уроку велотренажера в общественном центре. Вы решаете, что есть много здоровых способов знакомиться с людьми
Шаг 5. Начните отслеживать свой вес
Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, некоторые диетологи рекомендуют получить четкое представление о собственном весе. Отслеживание своего веса заставляет думать о здоровье. Если число на шкале начинает расти, значит, пора пересмотреть свои привычки.
Вес может увеличиваться и уменьшаться на 5 кг изо дня в день. Чтобы получить среднее значение, взвешивайтесь каждый день в одно и то же время (например, сразу после пробуждения). В конце недели сложите все результаты и разделите на семь. Сумма, которую вы получите, будет очень близка к вашей «реальной» средней массе тела
Метод 3 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Пейте много воды
Если в течение дня вы пьете газированные напитки, спортивные напитки, кофе с сахаром и сливками или другие калорийные напитки, попробуйте заменить их водой. Вы получите такой же уровень гидратации и насыщения, но сможете снизить количество калорий. Заведите привычку пить воду, и вы сможете похудеть без лишних усилий.
- Польза воды для здоровья доказана. Вода наполняет мышцы энергией, кожа выглядит здоровой и чистой, а также дает дополнительную энергию. Лучше всего то, что в воде нет калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите. Ознакомьтесь с нашими советами по включению употребления алкоголя в свой распорядок дня.
- Не дайте себя обмануть идеей заменить газированные напитки фруктовым соком, который также является высококалорийным. В процессе отжима из фруктов удаляется вся полезная клетчатка и остается только сахар. Продолжайте пить простую воду или ароматизированную воду без калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости, не влияя на желудок.
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями, но чаще
Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть меньшими порциями, содержащими всего несколько калорий. Он может сбрасывать сигналы голода, чтобы вы знали, когда вы действительно голодны, а когда просто едите по привычке.
Один из простых способов уменьшить размер порций - использовать тарелки меньшего размера. Маленькие тарелки могут сделать одну и ту же порцию еды больше из-за эффекта, называемого иллюзией Дельбёфа. По сути, вы просто «обманываете» свой мозг, заставляя насытиться меньшим количеством еды
Шаг 3. Отмерьте каждую порцию еды
Не полагайтесь только на свои глаза, чтобы определить, сколько съесть, вместо этого используйте свой мозг. С появлением новой тенденции в коммерческих блюдах, которые, как правило, готовятся большими порциями, теперь многие люди искажают представления о нормальных порциях. Используйте мерные чашки и информацию на этикетке «Информация о пищевой ценности» на упаковке пищевых продуктов, чтобы убедиться, что вы едите по одной порции за раз. Возможно, вам придется приобрести простые весы для еды.
-
Много продуктов с легко запоминающимися размерами порций. Некоторые примеры можно увидеть ниже (а другие можно увидеть здесь):
- Фрукты и овощи: размером с вашу руку
- Мясо, рыба или птица: размером с ладонь (без пальцев)
- Жирный сыр или варенье; размером с большой палец
- Углеводы (рис, макароны и т. Д.): Размером с кекс
Шаг 4. Не пропускайте завтрак
Многие люди пропускают завтрак и увеличивают размер порций на обед и ужин, потому что голодны.
- Убедитесь, что ваш завтрак содержит хотя бы одну из этих трех групп продуктов: молочные продукты, фрукты и злаки.
- Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы можете есть яйца и сыр. Важно то, что утренний прием пищи может запустить обмен веществ, а желудок не пустой.
- Здоровый завтрак для взрослого с массой тела 70 кг составляет 300–400 калорий.
Шаг 5. Выбирайте еду с умом
Здоровая диета будет более благоприятна для окружности талии, чем нездоровая диета, даже если содержание калорий останется прежним.
- Ешьте свежие фрукты и овощи, а не обработанные закуски. Обработанные продукты содержат консерванты, искусственные ингредиенты и обычно содержат много углеводов, сахара и жиров. Свежие продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем закуски с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы. Обработанные продукты также содержат больше соли, что вызывает задержку жидкости и приводит к накоплению лишнего веса вокруг желудка.
- Никогда не ешьте перекус прямо из пакета или упаковки. Одно исследование показало, что люди, которым давали большой контейнер попкорна, ели на 44% больше попкорна, чем те, кому давали меньший контейнер. Когда вы едите большие порции, легче переедать. Итак, вылейте одну порцию закуски в миску, а затем уберите упаковку.
Шаг 6. Контролируйте порции еды, когда вы едите вне дома
Контроль порций дома часто бывает проще, чем в ресторане, где вы часто обслуживаете одну порцию высококалорийной пищи в день для одного человека, или когда вы находитесь в доме друга, условия которого не позволяют вам контролировать, что вы кладете. твоя еда. К счастью, есть способы контролировать порции там, где у вас нет полного контроля:
- Заранее спланируйте, что вы собираетесь заказать. У многих ресторанов есть веб-сайты с информацией о пищевой ценности продуктов в меню. Так что вы сможете сделать разумный выбор, прежде чем выйти из дома.
- Находясь в ресторане, попросите официанта принести контейнеры для еды на вынос одновременно с тем, как вы забираете свой заказ. Отмерьте одну порцию, затем сразу же вылейте остальное в емкость. У вас не будет слишком сильного соблазна бездумно поесть во время разговора со своим партнером по обеду.
- Когда вы едите в чужом доме, не бойтесь просить небольшие порции. Таким образом вы сможете опустошить тарелку, не оставив еды и потенциально оскорбив хозяина.
- Делая покупки, выбирайте продукты индивидуального размера, а не большие пакеты с едой. Например, вместо того, чтобы покупать коробку мороженого, выберите упаковку мороженого или булочку с мороженым.
Шаг 7. Выбирайте продукты, которые дольше сохраняют сытость
Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Определенные продукты обеспечивают кратковременный «прилив» энергии и насыщения, но вы будете голодны перед следующим приемом пищи. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты, сосредоточьтесь на альтернативах, которые обеспечивают более длительное ощущение сытости.
- Продукты, которые дольше сохраняют сытость, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, а также бобы, воду, постное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи и бобовые.
- К бесполезным продуктам относятся газированные напитки, обработанные закуски, «белый» хлеб, белый рис и белая паста, а также сладости и крахмалы.
Шаг 8. Ешьте медленно
Когда вы едите быстро, вы можете проглотить много еды, прежде чем почувствуете себя сытым. С другой стороны, медленное питание дает вам достаточно времени, чтобы почувствовать себя сытым, и позволяет прекратить есть, прежде чем потребляете больше калорий, чем вам нужно. Есть свидетельства того, что прием пищи медленно способствует высвобождению определенных гормонов, вызывающих чувство сытости в мозгу.
- Не торопитесь есть. Сконцентрируйтесь на пережевывании каждого глотка 10–20 раз и выпивании небольшого количества воды между кусочками. Опускайте ложку или вилку между каждым укусом. Если можете, пообедайте с кем-нибудь еще, чтобы перестать подкупать и болтать, пока вы едите.
- Попробуйте установить таймер на 20-30 минут в начале еды. Установите скорость так, чтобы последний кусочек был как раз тогда, когда время истекло.
- После еды не ешьте снова, даже если вы все еще чувствуете себя немного голодным. Дайте телу возможность почувствовать сытость, что иногда требует времени. Добавьте, если по прошествии получаса вы все еще чувствуете голод.
Шаг 9. Ешьте в тихом и спокойном месте
Исследования показывают, что прием пищи в непринужденной обстановке заставляет людей есть меньше. С другой стороны, прием пищи в шумных, людных и людных местах может привести к перееданию. Хотя первопричина неясна, это может быть связано с тем, что занятость маскирует чувство сытости легким беспокойством.
Одна из причин спешки и паники - опоздание в школу или на работу. Вы можете исправить это, сбросив расписание. Подумайте о том, чтобы встать пораньше, чтобы у вас была возможность неторопливо позавтракать перед тем, как отправиться в путь
Шаг 10. Запишите свою еду
Отслеживание еды, которую вы едите, иногда может быть поучительным опытом. Вы можете быть удивлены, узнав, что обычно едите больше, чем думаете. Попробуйте записывать блюда и закуски в блокнот, который вы берете с собой каждый день. Убедитесь, что вы записываете количество порций для каждого приема пищи, а также содержание калорий на порцию.
Существует также ряд бесплатных веб-сайтов и приложений, которые позволяют отслеживать свой ежедневный рацион. Два популярных и простых в использовании варианта - Myfitnesspal и Fatsecret.com
подсказки
- Есть свидетельства того, что некоторые чаи (особенно зеленый чай) могут повышать способность организма сжигать жир. В чае нет калорий, если он не добавлен с сахаром или молоком, но не пейте его слишком близко перед сном, если вы не используете вариант без кофеина.
- Алкоголь очень калорийный (алкогольные напитки обычно содержат больше калорий, чем порция калорий или белка того же размера). Старайтесь ограничивать употребление алкоголя только в особых случаях. Выпивая, запивайте каждый глоток стаканом воды.
