Мышцы груди относятся к группе мышц, которой нельзя пренебрегать ни в одной программе упражнений. Мускулистое тело, не поддерживаемое соответствующими мышцами груди, будет выглядеть странно и странно. Как для мужчин, так и для женщин сильные мышцы груди могут облегчить выполнение повседневных задач, например, толкание тяжелых предметов, например, газонокосилок. Большинство групп мышц, таких как бедра, икры, руки и пресс, можно легко тренировать без использования весов или другого оборудования, но по-прежнему многие люди думают, что тренировать мышцы груди можно только в тренажерном зале. На самом деле, есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования, или вы можете выполнять их, используя мебель дома.
Шаг
Метод 1 из 3: отжимания
Шаг 1. Делайте базовые отжимания
Существует множество вариантов упражнений отжиманий, которые можно выполнять для наращивания мышц груди, но для новичков не повредит, если упражнение начинается с регулярных отжиманий.
- Лицом вниз, обеими руками удерживая тело на полу, в прямом положении каждым плечом. Выпрямите спину, пока она не образует ровную твердую линию от плеч до подошв.
- Одно повторение отжимания требует от вас опускания тела до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем снова их выпрямить.
- Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете свое тело медленно. Отжимайтесь до тех пор, пока вы не сможете больше этого терпеть!
- Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать с коленями на полу, но убедитесь, что ваш таз и спина прямые.
Шаг 2. Отжимайтесь на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье похожи на обычные отжимания, но ваше тело должно находиться в более высоком положении, например, ему помогает мебель, такая как скамейка, стул или стол, в качестве поверхности для расположения рук.
- Держитесь обеими руками за поверхность скамьи лицом вниз. Держите ладони немного шире, чем на ширине плеч, и убедитесь, что ноги на ширине плеч, а большие пальцы ног поддерживают вес на полу. Держите спину и ноги максимально прямыми.
- Затем медленно и равномерно опускайтесь, пока расстояние между грудью и поверхностью скамьи не станет больше нескольких сантиметров.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, затем повторите.
- Отжимания на наклонной скамье - это легкая разновидность упражнения отжиманий, поэтому оно подходит для новичков.
Шаг 3. Делайте приподнятые отжимания
Найдите прочный стул, который не скользит по полу, а также сможет выдержать ваш вес. После этого приготовьтесь к обычной позе для отжиманий, но поставьте ноги на стул, а не на пол. Выпрямите спину так, чтобы ноги и тело образовали параллельную линию с полом.
- Прикрепите стул к стене для большей устойчивости.
- Одно повторение отжимания требует от вас опускания тела до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем снова их выпрямить.
Шаг 4. Отжимайтесь от гориллы
Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычной позы для отжиманий, при этом тело должно быть опущено. Затем быстро сделайте отжимания и оттолкнитесь от пола. Хлопните в грудь, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания от горилл - более сложный вариант отжиманий. Не пытайтесь делать это, пока не научитесь с комфортом выполнять регулярные отжимания
Шаг 5. Отжимайтесь на одной ноге
Начните с обычной позы для отжиманий, расставив ноги на ширине плеч или чуть больше. Поднимите одну ногу так, чтобы она не касалась пола, затем начните выполнять повторения, как в обычном отжимании.
- Сделав несколько повторений, используйте другую ногу. Например, попробуйте сделать пять отжиманий на одной ноге с поднятой левой ногой, а затем еще пять раз с поднятой правой ногой.
- Убедитесь, что при этом вы держите ягодицы напряженными.
- Если хотите, вы можете одновременно прорабатывать мышцы ног, перемещая ногу к локтю во время отжиманий, а затем переключаясь на другую ногу после каждого повторения. Некоторые люди называют это отжиманием рептилий или ящериц.
- Чем шире расстояние между подошвами стоп, тем сложнее будет отжиматься, потому что вес тела, который приходится удерживать одной рукой, увеличивается.
- Отжимания на одной ноге - самая сложная разновидность отжиманий. Вам, вероятно, придется поработать над этим.
Шаг 6. Отжимайтесь с рюкзаком
Если регулярные отжимания и другие вариации отжиманий больше не являются трудными, вы можете увеличить вес и давление в отжиманиях, чтобы тренировка оставалась напряженной. Один из способов сделать это - выполнять все упомянутые выше варианты отжиманий с рюкзаком.
Вы можете постепенно увеличивать вес в рюкзаке по мере развития грудных мышц, кладя в рюкзак более тяжелые предметы
Метод 2 из 3. Выполнение отжиманий
Шаг 1. Найдите что-нибудь для поддержки тела
Отжимания можно легко выполнять с помощью параллельных шестов в тренажерном зале. Однако вы можете импровизировать, используя два прочных стула одинаковой высоты.
- Убедитесь, что стул устойчивый и устойчивый. Если стул сломается или сдвинется во время отжимания, вы можете получить травму.
- Не выполняйте это упражнение на деревянном полу или другой скользкой поверхности, где стул может легко скользить.
Шаг 2. Начните делать отжимания
Положите руки на ближайший стул, затем используйте руки, чтобы поддержать тело, чтобы оставаться в вертикальном положении, затем согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола. Опускайте тело до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, затем поднимайте его, пока руки снова не станут прямыми.
- Если стул качается и кажется, что он наклоняется вперед, слегка надавите руками, чтобы стабилизировать стул.
- Отжимания - отличное упражнение для проработки глубоких мышц груди, которые обычно не очень хорошо тренируются с помощью отжиманий.
- Новичкам можно сделать отжимание, опираясь обеими руками на поверхность стула, ноги вытянуты вперед, задняя часть пятки опирается на пол.
Шаг 3. Окунитесь с рюкзаком
Когда обычные отжимания не кажутся слишком тяжелыми, вам следует увеличить вес и нагрузку в упражнении. Ношение рюкзака - простой и легкий способ сделать это, и вы можете постепенно увеличивать вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Шаг 4. Поменяйте положение ног
Вы можете повысить сложность этого упражнения, изменив положение ног. Один из способов сделать это - поднять ноги на стуле. Вы также можете оторвать одну ногу от пола во время практики.
Метод 3 из 3: выполнение упражнений на растяжку
Шаг 1. Выполните растяжку груди
Встаньте, вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. После этого, держа оба локтя в прямом положении, раскройте руки как можно шире, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте упражнение по десять повторений, и делайте это быстрее с каждым последующим повторением.
- Это движение также тренирует мышцы спины.
Шаг 2. Выполните растяжку локтей назад
Встаньте прямо, положив руки на поясницу. Пальцы должны быть направлены вниз, а локти - наружу. Затем отведите локти назад так, чтобы они были как можно дальше друг от друга, как если бы вы хотели, чтобы локти соприкасались друг с другом. Затем вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Это упражнение также тренирует мышцы плеча
Шаг 3. Выполните растяжку затылка
Сядьте прямо на пол и попросите друга встать позади вас. Руки заведите за голову и максимально вытяните локти наружу. После этого попросите друга держать вас за локти, а затем постарайтесь как можно сильнее вытянуть локти вперед, удерживая обе руки в нужном положении.
- Каждое повторение нужно делать примерно 10 секунд.
- Ваш друг должен вообще не двигать локтями, когда вы пытаетесь вытянуть их вперед.
- После каждого повторения расслабляйтесь на мгновение, а затем попросите друга подтянуть локти как можно дальше в удобном положении, чтобы можно было растянуть мышцы груди.
- Чтобы избежать травм, вы должны сказать другу, когда вы больше не можете этого терпеть и хотите, чтобы он перестал тянуть.
- Упражнение также тренирует мышцы плеча.
подсказки
- Обратите внимание на осанку. Плохая осанка может постепенно сокращать мышцы груди по мере опускания плеч вперед.
- На мышцы груди приятно не только смотреть. Мышцы груди также могут облегчить вам толкание газонокосилки, корзины для покупок или коляски, а также могут улучшить результаты в спорте, который требует от вас бросать мяч, а также в плавании и теннисе.
Предупреждение
- Не заставляйте себя слишком сильно. Вышеупомянутые упражнения могут вызвать болезненные ощущения в мышцах, но не вызовут боли в суставах или других частях тела. Если вы чувствуете боль, которая не проходит из-за этих упражнений, прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.
- При использовании рюкзака или другого гейнера на тренировке начните с минимально возможного веса и постепенно увеличивайте его. Это означает, что рекомендуется начинать с пустого рюкзака, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Если вы недооцените трудности, создаваемые легкими весами, и сразу начнете с тяжелых, вы не сможете выдержать создаваемое давление, поэтому вы получите травму или разорвите мышцы.
- Отжимания в неестественном количестве, а также слишком частые отжимания могут привести к травме запястья, особенно если у вас такое заболевание, как синдром запястного канала. Если вы чувствуете боль при отжимании, вам следует обратиться за медицинской помощью или попытаться выполнять их со сжатыми кулаками или с помощью перекладины для отжиманий, чтобы запястья оставались в прямом положении.
