Для некоторых женщин проблема набора веса так же сложна, как и проблема других женщин, которые хотят его сбросить. Однако есть много безопасных и эффективных способов прибавить от 0,5 до 1 кг в неделю. Большие порции и более частое употребление пищи добавят лишних калорий. Старайтесь есть высококалорийную и богатую питательными веществами пищу. Не забывайте заниматься спортом и менять образ жизни, чтобы поддерживать достигнутый идеальный вес.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Увеличьте потребление пищи на 500 калорий в день
В целом безопасным считается прибавка на 0,5–1 кг в неделю. Для этого добавляйте 500 калорий каждый день. Самый здоровый способ - есть продукты, богатые питательными веществами.
- Чтобы отслеживать, что вы едите, используйте приложение для здоровья, например MyFitnessPal. Запишите все, что вы едите, и сколько упражнений вы делаете. Взвешивайте раз в неделю.
- Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить свой идеальный вес. Кроме того, вы также можете рассчитать свой здоровый вес с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Для большинства людей здоровый ИМТ составляет 18,5–24,9.
Шаг 2. Увеличивайте порции еды
Начните с двух тарелок или увеличивайте порции в одной порции. Если вам сложно есть сразу большими порциями, откажитесь от перекусов, чтобы усилить аппетит, когда пора есть.
Если двойной порции слишком много, попробуйте медленно увеличивать порцию. Начните с добавления ложки риса или сладкого картофеля. Затем постепенно добавляйте другие продукты
Шаг 3. Ешьте несколько небольших порций, если не любите большие
Для некоторых большие порции не являются привлекательным вариантом. Вместо того, чтобы увеличивать порции, попробуйте есть 6 небольших приемов пищи в течение дня. Шесть порций включают завтрак, обед, ужин и три закуски.
Как правило, ешьте каждые 3-4 часа вне сна
Шаг 4. Не пейте за 30 минут до еды
Жидкость может вызвать сытость желудка, из-за чего вам будет сложно доедать. Пейте, когда закончите есть.
Шаг 5. Перекусите перед сном
Если вы съедите перед сном перекус или перекус, у вашего тела не будет возможности сжечь его. Кроме того, во время сна тело также наращивает мышцы. Закуски перед сном обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
- Если вы любите десерт, наслаждайтесь им перед сном. Вы можете съесть тарелку фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
- Если вы предпочитаете пикантные блюда, попробуйте тарелку пасты или сыра с крекерами.
Шаг 6. Перед едой стимулируйте аппетит
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вызвать чувство голода в желудке. Этот трюк поможет вам съесть больше. Вот несколько способов повысить аппетит:
- Пройдитесь немного. Физические упражнения могут усилить чувство голода.
- Приготовьте понравившуюся еду. Сделайте свою любимую еду стимулом есть, пока не закончатся.
- Попробуйте новые рецепты. Новое блюдо может возбудить вас во время еды.
- Ешьте в тихой и комфортной атмосфере. Если вы напряжены или отвлечены другими делами, вы можете потерять аппетит.
Метод 2 из 3: выбор подходящей еды и напитков
Шаг 1. Ешьте калорийную, богатую питательными веществами пищу
Фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть калорийными, но они пусты и не содержат большого количества питательных веществ. Напротив, продукты, богатые питательными веществами, богаты питательными веществами и хорошими жирами, белками, витаминами и минералами.
- Из злаков выбирайте твердый хлеб, такой как цельнозерновой хлеб и пумперникель. Также хороши хлеб и цельнозерновые отруби.
- Из фруктов выбирайте бананы, яблоки, изюм, сухофрукты и авокадо. Чтобы набрать вес, как правило, крахмалистые фрукты, содержащие много калорий и питательных веществ, лучше, чем фрукты, богатые водой, такие как арбуз или апельсины.
- Из овощей попробуйте фасоль, картофель и редис. Как и фрукты, крахмалистые овощи лучше, чем овощи, богатые водой.
- В группе молочных продуктов рассмотрите сыр, мороженое, замороженный йогурт и цельное молоко.
Шаг 2. Попробуйте съесть три группы продуктов в одной порции
Не ешьте только один вид пищи. Положите на тарелку несколько групп продуктов. Эта комбинация может добавить калорий, а также упростить вам прием пищи.
- Например, не ешьте только хлеб. Попробуйте намазать арахисовое масло и посыпать его кусочками банана. Или съешьте хлеб с ломтиками авокадо и стаканом кефира.
- Если вы любите есть яйца по утрам, попробуйте приготовить яичницу с чили и колбасой.
- Вместо того, чтобы просто съесть миску йогурта, посыпьте его мюсли и клубникой.
Шаг 3. Выберите калорийный напиток, если вам трудно глотать твердую пищу
Иногда вы теряете мотивацию есть небольшими порциями. Если вы не можете перекусить, попробуйте калорийные напитки между приемами пищи.
- Смузи из свежих фруктов и овощей с йогуртом.
- Свежевыжатые фруктовые соки добавят витаминов и клетчатки.
- Молоко, молочные коктейли и протеиновые коктейли также являются отличным выбором.
Шаг 4. Добавьте в еду другие ингредиенты
Вы можете добавлять в свои любимые продукты питательные, калорийные продукты или порошки, чтобы добавить калорий без ощущения сытости. Попробуйте следующие методы:
- Добавление сухого молока в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
- Добавляйте фасоль в салат или сухие завтраки.
- Добавляйте семена льна в салат, сухие завтраки и смузи.
- Посыпьте тертым сыром запеканки, супы, омлеты, салат и бутерброды.
- Намажьте маслом, ореховым кремом или сливочным сыром хлеб, крекеры или пирожные.
Шаг 5. Используйте масло и сливочное масло для приготовления
Использование масла и сливочного масла увеличит общее количество калорий без увеличения порции. Хорошими жирами для приготовления блюд являются:
- Оливковое масло, содержащее 119 калорий в 1 ст. (15 мл).
- Масло канолы, содержащее 120 калорий в 1 ст. (15 мл).
- Кокосовое масло содержит 117 калорий в 1 ст. (15 мл).
- Сливочное масло, содержащее 102 калорий на 1 ст. (15 мл).
Шаг 6. Ешьте больше белка, если хотите нарастить мышцы
Масса мышц больше, чем жировые отложения. Это означает, что наращивание мышечной массы - отличный способ набрать сухой вес. Белок очень важен для наращивания мышечной массы.
- Постное мясо и яйца - хорошие источники белка. Варианты белка для вегетарианцев - бобовые, бобы и хумус.
- Печенье и протеиновые напитки можно использовать в качестве закусок, потому что они богаты протеином и другими питательными веществами.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Лечите любые медицинские проблемы, если таковые имеются
Некоторые состояния и лекарства могут затруднить набор веса. Если это так, убедитесь, что проблема решена. Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучшие варианты лечения.
Если вы сильно худеете без объяснения причин, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, таких как заболевание щитовидной железы или несварение желудка
Шаг 2. Поговорите с дипломированным диетологом
Квалифицированный диетолог может помочь вам составить меню, которое поможет вам достичь желаемого веса здоровыми способами. Диетолог также может посоветовать вам упражнения или способы стимулирования аппетита.
Попросите дипломированного диетолога направить вас к врачу
Шаг 3. Бросьте курить
Сигареты подавляют аппетит и мешают восприятию вкуса и запаха. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить стратегии отказа от курения. Врачи могут назначить никотиновые пластыри или таблетки.
Если вы не можете остановиться, постарайтесь воздержаться от сигарет за час или два до еды
Шаг 4. Займитесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Хотя это не самый быстрый вариант, силовые тренировки - хорошая идея, если вы хотите поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Физические упражнения также могут повысить аппетит. Силовые тренировки - это здорово, потому что они позволяют набирать вес за счет наращивания мышц.
- Начните с подъема тяжестей. Вы также можете делать упражнения с собственным весом, например, йогу или пилатес. Ограничьте кардио- или аэробные упражнения, поскольку они могут препятствовать увеличению веса.
- Увеличение потребления белка очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью упражнений.
- Силовые упражнения для вас - это приседания, становая тяга, жимы над головой, жимы лежа, тяги штанги, отжимания, подтягивания, скручивания, сгибания рук на бицепс, жимы ногами и сгибания ног.
