Вам нужно набрать вес, будь то набрать мышечную массу, по состоянию здоровья, преодолеть проблемы с аппетитом, зарядиться энергией или сломать ген мышечной массы? Какой бы ни была причина, набрать вес бывает сложно, особенно если у вас ограниченные средства. С помощью этих шагов вы сможете быстро набрать вес.
Шаг
Метод 1 из 2. Здорово набрать вес
Шаг 1. Решите проблему, вызвавшую похудание
Иногда потеря веса вызвана болезнью или другими проблемами со здоровьем, поэтому, если вы думаете, что ваше здоровье находится под угрозой, позвоните своему врачу.
Чтобы набрать вес после болезни, ешьте простые, легкоусвояемые продукты, например яйца и смузи. Также старайтесь есть 150 г мяса каждый день. Если ваша иммунная система слаба, избегайте сырой рыбы
Шаг 2. Позвоните своему врачу перед тем, как начать новую диету / план упражнений
Не забудьте упомянуть план и задать вопросы, которые вам непонятны. Чтобы составить план диеты, соответствующий вашему состоянию, обратитесь к диетологу.
Шаг 3. Медленно увеличивайте вес
Набрать вес труднее, чем сбросить его. Будьте терпеливы, не переусердствуйте. Постарайтесь набирать 250-500 г в неделю, добавляя в свой рацион 250-500 калорий.
Шаг 4. Ешьте мало, но часто
Попробуйте есть 6 небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи в день. Небольшие порции еды помогают поддерживать здоровые привычки в еде, мешают чувствовать сытость и помогают накапливать калории.
Чтобы сэкономить, готовьте закуски и блюда заранее
Шаг 5. Съешьте чуть больше обычной порции
Вместо того, чтобы заставлять себя есть слишком много, постарайтесь съесть немного больше, чем обычно, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытым и у вас не заболел живот, или меньше есть позже.
Добавление небольшого количества еды из обычной порции также означает, что вам не нужно тратить много денег на еду, потому что вам нужно только увеличить порцию при приготовлении пищи
Шаг 6. Соблюдайте сбалансированную диету
В каждой порции пищи должны быть белки, углеводы, овощи и жиры. Вам не нужно полагаться на нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы набрать калории и вес, потому что всегда есть более здоровые варианты набора веса.
- Помимо подсчета калорий, вы должны также подсчитывать другие питательные вещества. Убедитесь, что пища, которую вы едите, сбалансирована и вы потребляете достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ. Начните свой рацион с питательных продуктов, а затем добавьте калории из йогурта, орехов и полезных жиров.
- Убедитесь, что вы употребляете протеин с каждым приемом пищи, а не пустые углеводы, если хотите нарастить мышечную массу.
- Также ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Хотя фрукты и овощи не содержат много калорий, они содержат важные витамины и минералы. Если вы купите фрукты и овощи со скидкой, вы даже сможете сэкономить.
- Нездоровая пища стоит дешево, но вы все равно можете наслаждаться здоровой и питательной едой, не тратя много денег. Вы можете сэкономить деньги и по-прежнему набирать вес с помощью здоровой пищи, замораживая продукты, покупая продукты со скидкой и выбирая недорогую здоровую пищу.
Шаг 7. Регулярно занимайтесь спортом
Чтобы набрать вес, не сосредотачивайтесь на жире, а также укрепляйте мышцы и сердце. Поднимите тяжести, бегите или ходите, поднимайтесь по лестнице, плавайте или занимайтесь другими способами. Старайтесь заниматься спортом не менее 4 раз в неделю по 20 минут или больше. Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше, но если вы мало тренируетесь, начинайте медленно.
Шаг 8. Попробуйте силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу, и убедитесь, что ваш вес приходится на правильные части тела
После тренировки соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу.
- Даже если вы не набираете мышечную массу, вы все равно должны стараться есть здоровые закуски до и после силовых тренировок, чтобы набрать вес.
- Вы можете заниматься силовыми тренировками, не платя за абонемент в спортзал. Доступны различные упражнения, для которых требуется только тело и свободное пространство, которые помогут вам тренироваться и наращивать мышечную массу.
Шаг 9. Повышайте аппетит
Возможно, вам трудно набрать вес из-за отсутствия аппетита, но есть способы повысить свой аппетит. Перед едой прогуляйтесь, выберите блюдо, которое вам нравится, и добавьте специи и приправы, чтобы блюдо было еще вкуснее.
- Не пейте перед едой, потому что вода наполняет желудок, и вы едите меньше.
- У фруктов сладкий вкус, они могут усилить аппетит. Попробуйте смешать фрукты с другими питательными продуктами, такими как йогурт, в смузи.
Шаг 10. Пейте достаточное количество воды, не менее 6-8 стаканов в день, как часть своего рациона
Не пейте перед едой, потому что вода наполняет желудок, и вы едите меньше.
Шаг 11. Уменьшите потребление животного жира и натрия
Большинство калорийных продуктов содержат много насыщенных жиров и натрия. Чтобы набрать вес здоровым образом, сократите потребление жиров и натрия. Животные жиры могут повлиять на здоровье сердца, а натрий может повысить кровяное давление. Поэтому будьте осторожны при употреблении животного жира и натрия.
Растительные жиры, такие как орехи, семена, арахисовое масло, авокадо, хумус и растительные масла, являются полезными жирами с высоким содержанием питательных веществ и калорий. Растительные жиры обычно дешевле животных, что делает их более удобными для кошелька
Шаг 12. Если вы еще не умеете читать этикетки с питанием, научитесь читать этикетки с питанием и возьмите за привычку читать этикетки с питательными веществами на каждом продукте, который вы читаете
Проверьте размер порции, калорийность, жир, белок, клетчатку и витамины.
Метод 2 из 2: выбор правильной еды
Шаг 1. Выбирайте калорийные продукты небольшими порциями, чтобы максимально увеличить вес
Высококалорийные продукты обычно жирны, поэтому убедитесь, что они содержат полезные жиры. Хотя молочные продукты и животные жиры полезны для организма и могут быть полезными, если вы потребляете их в избытке, вы подвергаетесь риску сердечных заболеваний.
- Хотя животный жир питателен и содержит такое же количество калорий, как и растительный, животный жир содержит насыщенные жиры, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП в организме.
- Ешьте орехи, семена, арахисовое масло, авокадо и хумус. Обычно они недорогие или их легко сделать дома.
- Добавляйте полезные масла, например оливковое или рапсовое, в такие продукты, как овощи или салат. Оба вида масла обычно продаются по низким ценам.
- Яйца, как правило, недороги и могут быть хорошим вариантом для добавления калорий и белка в свой рацион.
- Картофель, овес и бананы - это высококалорийные продукты, которые идеально подходят для вашего рациона. Картофель и овес также можно смешивать с множеством других продуктов.
Шаг 2. Ешьте жирную пищу, такую как молоко, йогурт и другие молочные продукты
Если у вас высокий уровень холестерина в крови, этот вариант не подходит, но если нет, диета с полным содержанием жиров может легко увеличить потребление калорий.
Молочные продукты также содержат белок, кальций и витамин D
Шаг 3. Выбирайте недорогие продукты, богатые белком, например, сывороточный протеин
Сывороточный протеин - самый дешевый белок, который можно добавить в свой рацион. Помимо сывороточного протеина, хорошим выбором также могут быть греческий йогурт, арахисовое масло, яйца, тунец и темпе.
Шаг 4. Выбирайте продукты с высоким содержанием жира
Жирная рыба и тунец отлично подходят для недорогого увеличения потребления калорий. Цена на тунец также доступна, и он может быть подходящей пищей для увеличения потребления питательных веществ и калорий при ограниченных средствах.
Шаг 5. Купите продукты оптом, например, мясо, а затем заморозьте остальное
Покупая еду в магазине, проверяйте цену за единицу, а не общую цену. Покупайте продукты в продуктовых магазинах, чтобы сократить расходы.
Купите мешок коричневого риса. Рис можно использовать неделями
Шаг 6. Сделайте свой греческий йогурт
Греческий йогурт богат белком, но может быть довольно дорогим. Приготовление греческого йогурта поможет вам сэкономить деньги и добавить его в свой рацион. Чтобы приготовить греческий йогурт самостоятельно, вам нужно только купить молоко.
- Греческий йогурт легко приготовить самому.
- Вы можете использовать дополнительную сыворотку из греческого йогурта, чтобы добавить аромат и калорийность хлебу, смузи и блинам. Вы даже можете пить его, даже если оно не очень вкусное.
Шаг 7. Избегайте протеиновых батончиков, так как они не стоят калорий
Вместо этого сэкономьте средства на протеиновых батончиках, чтобы покупать другие высококалорийные и экономичные продукты.
Шаг 8. Покупайте сухие продукты, например, макароны и бобы
Паста из цельного зерна, семян, чечевицы и бобов недорогая, калорийная и белковая. Чечевицу и макароны легко приготовить, и хотя сушеные бобы готовятся долго, вы можете приготовить сразу большое количество, съесть их по мере необходимости, а затем заморозить остальное.
Шаг 9. Пейте высококалорийные соки и используйте приправы, богатые калориями
Употребление сока вместо воды и использование приправ, таких как майонез, ранчо, тысяча островов или соус Цезарь, увеличит потребление калорий.
Шаг 10. Съешьте сухофрукты
Сушеные фрукты - это ценный источник калорий, который легко добавить в свой рацион. Вы можете добавить сухофрукты в салатную смесь, йогурт, десерт или закуску или просто съесть их на ходу. Сушеные фрукты - хороший вариант добавить в свой рацион дополнительные калории и питательные вещества.
Шаг 11. Покупайте продукты со скидкой оптом, включая овощи и фрукты, а затем сохраните их для дальнейшего использования
Хотя вы не можете купить свежие фрукты и овощи оптом, вы можете выбирать фрукты и овощи со скидкой
Шаг 12. Съешьте арахис
Некоторые виды орехов могут быть дорогими и не вписываться в ваш бюджет, но арахис обычно дешевый и калорийный. Арахис легко носить с собой и использовать в качестве закуски, а также добавлять его в готовые к употреблению продукты, например, в курицу.
- Ешьте арахис без соли, чтобы снизить потребление натрия. Слишком большое количество натрия может вызвать повышение артериального давления.
- Если вы найдете в продаже другой тип ореха, купите его. Орехи богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и калориями.
Шаг 13. Покупайте универсальные продукты
Дженерики стоят меньше, чем известные бренды, поэтому, чтобы сократить расходы, старайтесь использовать как можно больше дженериков.
подсказки
- Не пытайтесь набрать вес слишком быстро. Ваши мышцы будут развиваться, а ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, но на это нужно время. Потерпи.
- Установите целевой вес, а затем сократите количество калорий, как только достигнете цели.
- Не ешьте слишком много, потому что вы почувствуете себя плохо и ваше тело будет повреждено. Ешьте умеренно, добавляйте немного еды из обычной порции, но не переусердствуйте.
