Херки (также пишется Hurkie) - своего рода толчок в черлидинге, названный в честь Лоуренса Херкимера, который был новатором и изобретателем помпонов в мире черлидинга. Прыжки Херки можно делать спокойно, как одиночное движение, или как кульминацию сложной программы поддержки. Тем не менее, мы можем легко забыть, что это движение требует определенного уровня атлетизма, который требует много практики и времени, особенно когда мы наблюдаем за кем-то, кто легко может делать херки. См. Шаг 1 ниже, чтобы узнать, как это сделать!
Шаг
Часть 1 из 2: Делаем удивительный Херки
Шаг 1. Разминка
Как и в случае со всеми видами упражнений, перед тем, как приступить к черлидингу, вам следует разогреться. Разминайтесь, делая легкие кардио и растяжку. Увеличение частоты пульса перед тем, как приступить к тренировке, гарантирует, что она постепенно повысится до уровня вашей физической нагрузки. Кроме того, растяжение мышц увеличит их гибкость во время выполнения упражнений и может защитить вас от травм, которые могут возникнуть в результате чрезмерного использования мышц (хотя в последние годы это обсуждалось). Чтобы подготовиться к херки, сделайте разминку растяжкой (уделяя основное внимание нижней части тела и кора, которые являются мышцами, которые будут поддерживать вас больше всего), а затем выполните прыжковые упражнения или бег трусцой, чтобы ускорить сердечный ритм.
-
Одна растяжка, которая особенно полезна для чирлидеров, которые хотят попробовать херки, - это движение, называемое растяжкой херки. В этой растяжке чирлидер имитирует положение движения херки в воздухе, когда он находится на полу (не прыгает). Имейте в виду, что эта растяжка требует от вас шпагата, поэтому, если вы недостаточно гибки для этого, вам может потребоваться постепенно увеличивать гибкость с помощью регулярных сеансов растяжки. Чтобы сделать растяжку херки, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол с прямой спиной и высоко поднятой головой.
- Вытяните более сильную и гибкую ногу перед собой. Делайте это одновременно с перемещением другой ноги так, чтобы эта нога была согнута в сторону вашего тела.
- Постарайтесь медленно дотянуться до пальцев стопы перед собой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и при этом почувствуйте легкое растяжение.
- Сменить ноги. Когда вы делаете херки, вы растягиваете свою более сильную и гибкую ногу (которая находится перед вашим телом), однако растяжение другой ноги также полезно для повышения вашей общей гибкости и создания ощущения мышц, как будто они были растягивается «равномерно».
Шаг 2. Встаньте прямо
Когда вы будете готовы сделать херки, примите правильную вертикальную позу. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите подбородок и отведите плечи в расслабленное положение.
Не забывай улыбаться! Быть чирлидером - это не только ваши спортивные способности, но и ваша способность создавать эмоциональную связь с аудиторией. Сохранение счастливого и привлекательного выражения лица во время выступления поможет передать эти эмоции публике. Задайте себе вопрос: какой из них привлечет внимание аудитории больше - шаг, сделанный группой чирлидеров с грустными лицами, или тот, который выглядит полон энтузиазма?
Шаг 3. Начните отсчет в восемь нажатий
Как и многие другие движения группы поддержки, херки выполняется в определенном ритме. Начните отсчет «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8» с равными интервалами между каждым числом. Когда вы дойдете до счета 8, вернитесь к 1 и повторите. Ваш счет до восьми должен повторяться как «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …». Когда вы делаете херки, вы будете рассчитывать свои движения в соответствии с этим ритмом, гарантируя, что ваш распорядок останется ритмично скоординированным. Это особенно важно, если у вас есть товарищи по команде, так как несогласованные участники группы во время выступления будут выглядеть как собрание любительских чирлидеров.
Если у вас возникают проблемы с мысленным счетом во время движения, поставьте аккомпанемент! Большинство современных танцевальных аккомпанементов с чувством клубного танца обычно содержат устойчивый четырехтактный ритм и подходят для практики
Шаг 4. Хлопните обеими руками на счет «1»
Когда вы освоите ритм и будете готовы попробовать херки, сосчитайте «… 5, 6, 7, 8, 1…». На счет до «1» хлопните в ладоши перед собой. Ваши руки должны быть в вертикальном положении, а руки должны быть вместе перед подбородком или верхней частью груди.
Сохраняйте эту позицию на счет «1» и «2»
Шаг 5. Переместите руки так, чтобы на счете до «3» образовалась высокая буква «V»
Есть несколько распространенных вариантов движения рук, которые вы можете выполнять как часть своего прыжка херки. Тем не менее, почти все они требуют от вас высокой буквы V, потому что, взмахнув руками в этом положении, вы можете получить импульс для прыжка. На счет 3 немедленно приведите руки перед телом в твердую V-образную форму, вытягивая каждую руку по диагонали поперек тела.
- Сохраняйте эту позицию на счет до «3» и «4».
- Двигайте обеими руками быстро и уверенно. Держите их обоих прямо. Представьте, что вы на публике - убедитесь, что вы выглядите оптимистично и энергично, а не хромым.
Шаг 6. Опустите руки и согните колени на счет до 5
Затем, все еще считая до пяти, махните руками вниз, поперек тела. Руки должны скреститься в запястьях и образовать крестик. При этом согните ноги в коленях, готовясь к прыжку.
Не сгибайте талию при выполнении этого движения - это частая ошибка новичков. Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой и прямой на протяжении всего движения херки (кроме случаев, когда вы находитесь в воздухе). Помните, прыгать нужно обеими ногами, а не талией или поясницей
Шаг 7. На счет «6» прыгнуть в позу
Используйте ягодицы и бедра, чтобы подняться в воздух как можно выше, отрываясь от пола с помощью подушечек на подошвах ног. Когда вы начнете отходить от пола, выпрямите более сильную ногу вперед так, чтобы внутренняя часть была параллельна полу (если вы достаточно гибки, попробуйте вывести ногу немного вверх и из тела, а не прямо вперед). Подведите вторую ногу к телу и за ним. Сделайте позу обеими руками одновременно. Есть несколько вариантов этого движения руки. Наиболее распространены:
- Поднимите обе руки назад, чтобы занять высокое положение "V".
- «Направьте» руки вверх.
- Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Это движение приведет к Т-образной форме.
- Сожмите кулак сбоку согнутой ноги под телом и положите его на бедро. Поднимите вторую руку над головой в прохладной позе «приземления».
Шаг 8. Снова приземлитесь, согнув оба колена на счет «7»
Выполнив позу в воздухе в течение короткого времени, снова опустите ноги, а руки - в стороны. Слегка согните ноги в коленях, касаясь пола. Это важно, чтобы избежать травм. Держите руки прямо по бокам. Вы должны вернуться на счет до «7».
- При приземлении сохраняйте это положение с согнутыми коленями и руками по бокам, считая до «7» и «8». Вернитесь в исходное положение с прямым телом на счет до «1». Безопасно! Вы завершили свой херки.
- При приземлении держите спину прямо. Не падайте в согнутую или сморщенную позу при ударе об пол. Слегка согните руки в коленях и руках по бокам, но не сгибайте талию, туловище или голову.
Шаг 9. Собери все вместе
Когда вы проработали все отдельные части этого движения херки, чтобы у вас хорошо получалось, объедините их все одним плавным движением. Чтобы повторить это, настройте свои действия на эти восемь пунктов:
- … 5, 6, 7, 8 (необязательно): счет разминки. Этот счет знакомит вас с устойчивым ударом, считая после него восемь ударов.
- 1: Хлопните в ладоши перед телом.
- 2: Защищайте свою позицию.
- 3: Двигайте обеими руками, чтобы образовать высокую букву V над телом.
- 4: Защищайте свою позицию.
- 5: Раскачивайте руки через тело и сгибайте ноги.
- 6: Подпрыгните и сделайте позу херки в воздухе.
- 7: Приземлитесь, согнув колени.
- 8: Сохраняйте равновесие и положение тела.
- 1: Вернитесь в исходное положение.
Часть 2 из 2: упражнения для подготовки к движению Херки
Шаг 1. Практика
Никто не рождается со способностями к идеальному херки - даже Лоуренс Херкимер. Чтобы достичь стадии, на которой вы сможете выполнять херки без усилий и естественным образом, вам нужно много практики и привыкнуть к своему телу. Будьте решительны - даже если поначалу у вас возникнут проблемы с прыжками, вы, в конечном итоге, сможете заниматься херки, если продолжите практиковаться. В этом разделе мы покажем вам несколько идей по развитию силы и гибкости, необходимых для выполнения движения херки. Однако единственный способ овладеть навыками херки - это попытайся, так что практикуйтесь, начиная с сегодняшнего дня!
Сохранение чувства юмора во время занятий также может помочь вам сохранить мотивацию. Помните, что приветствие толпы - это весело, но вы также должны практиковать свои навыки чирлидинга для личного удовольствия и удовлетворения
Шаг 2. Растянитесь, чтобы развить гибкость
Помимо большой мышечной силы, геркии также нуждаются в хорошей гибкости. Чтобы согнуть мышцы для оптимальной работы, начните практиковать методы статической растяжки. Поскольку движения херки включают в себя прыжки и движения ног, пока вы находитесь в воздухе, сделайте упор на растяжку нижней части тела и корпуса. Например, растяжка херки (описанная выше) - отличный прием, который можно включить в программу тренировок на гибкость. Однако это не значит, что вы должны забыть о растяжке верхней части тела. Ниже приведен пример упражнения на растяжку, которое вы можете использовать. Делайте это ежедневно, растягиваясь на 20-30 секунд в каждом подходе и повторяя три подхода.
- Растяжка Херки (см. Объяснение выше)
- Растяжка подколенного сухожилия (растяните подколенное сухожилие у стены)
- Растяжка бедра (сделайте растяжку мышц-сгибателей бедра)
- Растяжка паха (растяжка бабочка)
- Растяжка поясницы (сделайте позу кошки в позе йоги)
- Растяжка бедра (растягивайте мышцы бедра стоя)
- Растяжка плеч (растяжка плечевых мышц откинувшись назад)
Шаг 3. Развивайте силу нижней части тела и корпуса для мощного прыжка
Высокие Херки требуют сильных мускулов. Чтобы улучшить время скольжения в воздухе, а также скорость и силу броска, начните выполнять силовые упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела и корпус. Хотя сила мышц нижней части тела является наиболее важным фактором силы вашего прыжка, вам также следует тренировать мышцы кора, потому что они важны для поддержания баланса и стабильности и предотвращения травм. Вот некоторые из типов упражнений, на которых вам следует сосредоточиться, если вы хотите улучшить свои движения херки:
- Делайте приседания. Это упражнение сформирует основу вашей нижней части тела, так как приседания прорабатывают несколько групп мышц, используемых в движении херки. При этом будьте осторожны, чтобы не получить травму. Спросите опытного тренера, если вы плохо осваиваете приседания.
- Делайте выпады. Разнообразные выпады (например, боковые выпады, ходьба и т. Д.) Могут помочь увеличить силу ног. Итак, эти упражнения отлично подходят для улучшения движений херки, особенно когда у вас нет инструментов, с которыми можно практиковаться.
- Делайте становую тягу. Это упражнение не только увеличит силу нижней части спины, ягодичных мышц и корпуса, но и растянет мышцы задней поверхности бедра. Однако, как и приседания, это упражнение при неправильном выполнении может привести к травмам. Так что спросите опытного тренера, если вы не умеете делать становую тягу.
- Сделайте скручивания. Эта стандартная тренировка брюшного пресса - хорошее упражнение для развития силы кора, что важно для вашего баланса и безопасности при выполнении других упражнений для тела. Кроме того, у скручиваний есть множество вариаций, которые позволяют вам выбирать, над какими группами мышц работать.
Шаг 4. Улучшите равновесие с помощью упражнений на равновесие
Поскольку герки требуют прыжка в высоту, ярких демонстративных движений в воздухе и идеального приземления, баланс важен не только для того, чтобы ваша внешность выглядела наилучшим образом, но и для предотвращения травм. Чувство равновесия у всех разное. Если после выполнения херки вы чувствуете себя нестабильно, улучшите равновесие с помощью правильных упражнений. Вот несколько упражнений, которые можно использовать для улучшения баланса:
- Встаньте на одну ногу. Для более сложных задач сделайте приседания на одной ноге, когда сила ваших ног увеличится!
- Выполняйте основные упражнения с мячом для упражнений.
-
Закройте глаза и сведите ноги вместе, выполняя сгибание бицепса. Это заставит вас задействовать основные мышцы для поддержания равновесия при перемещении тяжестей в руках.
Убедитесь, что вы сохраняете прямую и правильную осанку при выполнении этого упражнения, не отклоняйтесь назад. Эта неправильная осанка не только выведет вас из равновесия, но также может привести к травме
подсказки
- Прежде чем выполнять все действия, описанные в этой статье, вы должен потягиваться!!
- Вам также следует сесть в позу херки, а затем попытаться дотянуться до пальцев ног.
- Сделайте небольшую растяжку, прежде чем делать настоящую растяжку. ваши мышцы нужно сначала разогреть!
- Всегда надевайте качественную одежду, когда занимаетесь чирлидингом.
- Убедитесь, что вы не пробуете никаких трюков, пока не освоите их. Вы можете получить серьезные травмы.
- Вы должны пить воду, иначе вы можете получить обезвоживание. Как только наступает обезвоживание, мышцы сокращаются и могут рваться.
Предупреждение
- Не пейте слишком много воды: может заболеть живот!
- Не перетягивайте; Вы можете получить травму!
- Не пытайтесь делать херки только потому, что вы этого хотите, вы должны сначала научиться этому. В противном случае вы можете получить серьезные травмы!
