Время от времени возникать негативные мысли - это нормально. Однако слишком много негативных мыслей может вызвать проблемы. Если это будет продолжаться, негативные мысли могут повлиять на многие области здоровья, в том числе на физическое. Есть простые способы изменить свое мышление и получить более позитивную перспективу, включая разговор с самим собой, визуализацию и отвлечение. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как бороться с негативными мыслями.
Шаг
Метод 1 из 3: понимание негативных мыслей
Шаг 1. Поймите, что у негативных мыслей есть функция
Хотя они могут отвлекать и вызывать чувство беспомощности, негативные мысли имеют свои преимущества. Некоторые психологи даже считают, что намек на пессимизм полезен, потому что он заставляет нас прилагать больше усилий и думать, когда мы сталкиваемся с плохой ситуацией.
Если у вас долгое время были негативные мысли, знайте, что вы не единственный, кто их испытывает. Негативные мысли занимают большую часть нашего ума. Даже негативные мысли действительно могут быть частью человеческой психологии. Как и наши древние предки, мы постоянно наблюдаем за окружающей средой и пытаемся улучшить ее. Этот процесс становится проблемой, когда мы начинаем думать, что негативные мысли верны
Шаг 2. Знайте, когда негативные мысли становятся проблемой
Если негативные мысли влияют на ваше поведение или мешают повседневной жизни, тогда негативные мысли становятся проблемой, и вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью. Слишком много негативного мышления может усугубить проблему, потому что вы ожидаете, что случится что-то плохое. Объяснение этого явления заключается в самоисполняющемся пророчестве, которое относится к циклу предвзятых представлений или мыслей о ситуации, который затем приводит к появлению нового поведения, которое, в свою очередь, приводит эти предрассудки в реальность.
Например: вы ожидаете провалить завтра экзамен по английскому. Потому что, думая, что завтра вы обязательно проиграете, ваше поведение или действия не учатся. А на следующий день вы проваливаете тест. В долгосрочной перспективе вы начинаете думать, что вы глупы или плохо сдаете экзамены, что приводит к еще большему количеству проблем, связанных с экзаменами
Шаг 3. Помните о различных типах негативных мыслей
Негативные мысли принимают разные формы. Осведомленность об этих формах помогает вам узнать, когда возникают негативные мысли, и как с ними бороться. Не все негативные мысли попадают в одну категорию, но есть некоторые общие типы, которые могут возникнуть у вас.
- Скрининг - это игнорирование любых положительных сторон ситуации. Например, если вы успешно прошли сложный курс с оценкой C +, но на самом деле ожидали пятерки, вы можете подумать: «Я средний ученик».
- Черно-белое мышление - это когда вы отказываетесь видеть серую зону и выносите суждение по принципу «все или ничего». Например, если вы получили четверку на экзамене, но ожидаете пятерки, вы можете подумать: «Я глупый студент».
- Чрезмерное обобщение - это когда вы предполагаете, что если что-то случится однажды, то всегда будет повторяться снова. Например, если вы получили четверку на экзамене, но ожидаете пятерки, вы можете подумать: «Я всегда получу четверку на всех экзаменах».
- Спешка с выводами - это когда вы предполагаете, что знаете, что кто-то думает или чувствует. Например, если вы получили четверку на тесте, но ожидаете пятерки, вы можете подумать: «Учитель, должно быть, сочтет меня глупым».
- Катастрофизация - это когда вы думаете, что худшее случается всегда. Например, у вас может быть катастрофа, если вы думаете: «У меня, должно быть, были худшие оценки в классе!» перед каждым тестом.
- Персонализация - это когда вы считаете, что влияете на ситуацию или событие, которые вам неподвластны. Например, если ваш начальник все время ругает вас, вы можете подумать: «Я виноват, что начальник все время ругает меня».
- Ложная вера в контроль - это когда вы чувствуете, что совсем не контролируете или что вы все контролируете. Например, вы можете подумать: «Что бы я ни делал, это не поможет мне получить пятерку на тесте по математике».
- Ложная вера в справедливость - это когда вы считаете, что плохие вещи случаются из-за несправедливости жизни. Например, вы можете подумать: «Я получил четверку на тесте по математике, потому что жизнь несправедлива».
- Обвинение - это когда вы полагаете, что кто-то другой несет ответственность за ваши эмоции. Например, вы можете подумать: «Мне всегда грустно из-за Сюзи».
- Эмоциональное мышление - это когда вы предполагаете, что чувство истинно только потому, что оно у вас есть. Например, вы можете подумать: «Я чувствую себя неудачником. Так что я неудачник ".
- Ложное представление об изменениях - это когда вы считаете, что другим людям нужно измениться, чтобы вы были счастливы. Например, вы можете подумать: «Я никогда не буду счастлив, пока Сьюзи не изменит свое отношение».
- Глобальное навешивание ярлыков - это когда вы ставите плохой ярлык себе или другим из-за события или действия. Например, если вы забыли подготовиться к экзамену, вы можете подумать: «Мне нельзя доверять».
Шаг 4. Сделайте мысленную заметку, чтобы лучше понять мотивацию негативных мыслей
Запись негативных мыслей поможет вам понять их и справиться с ними. Начните с того, что запишите инцидент, о котором вы сожалеете, который, по вашему мнению, мог бы пройти лучше или можно было бы разрешить лучше. Если можете, запишите также и свои чувства по поводу инцидента.
Например, вы можете отметить что-то вроде: «Я не очень хорошо сдал экзамен по английскому. Я нервничаю перед экзаменом, потому что это напоминает мне о том, как я провалил экзамен »
Шаг 5. Распознавайте автоматические мысли
Отметьте не только негативные мысли о ситуациях, но и автоматические мысли. Эта мысль все время приходит в голову. Такие мысли, кажется, возникают без предупреждения или причины.
Например, возможно, у вас возникают автоматические мысли типа «Я глупый», «Я разочаровываю» или «Я никогда не добьюсь успеха в жизни»
Шаг 6. Определите тип своих негативных мыслей
Пересмотрите наиболее распространенные типы негативных мыслей, чтобы определить, к какой категории они относятся. Определите, какие у вас есть мысли, и запишите эти ярлыки в журнал мыслей.
Например, если вы часто думаете: «Я дурак», вы можете обозначить эти мысли как «Черно-белое мышление» за игнорирование того, что вы можете делать хорошо
Шаг 7. Найдите главное беспокойство
Чтобы преодолеть негативные мысли, вам нужно больше осознавать эти мысли и соответствующие им убеждения и убеждения. Выберите негативную мысль и подумайте о тревоге, которая может вызвать эту мысль. Этот процесс может вызвать у вас дискомфорт, но важно понимать мотивацию, стоящую за негативными мыслями.
Например, могут возникать негативные мысли типа «Я дурак». Мотивация, стоящая за этой мыслью, может быть связана с беспокойством по поводу вашего естественного интеллекта и способностей
Шаг 8. Изучите первопричины негативных мыслей
Помните, что негативные мысли связаны с вашими убеждениями или предположениями. Важно попытаться найти корень убеждения или предположения, чтобы устранить его.
Например, если вы часто думаете о провале экзаменов, подумайте о том, какую роль сыграли ваши родители и учителя в развитии этой веры в вас. Учителя и родители говорят, что вы не добьетесь успеха в жизни, если будете продолжать проваливать экзамены?
Шаг 9. Бросьте вызов негативным мыслям
Вы также можете лучше понять негативные мысли, задав им конкретные вопросы. Эту технику можно использовать, когда вы осознаете и способны распознать свои негативные мысли. Цель борьбы с негативными мыслями - понять, что большинство негативных мыслей - это не правда, а просто реакция на что-то. Задайте себе следующие вопросы:
- Это правда?
- Если вы думаете, что мысль верна, как узнать, что это правда? Какие факты?
- Как вы реагируете на негативные мысли? Что вы в результате сделали, подумали или почувствовали?
- Как бы вы поступали и вели себя, если бы не было негативных мыслей?
Шаг 10. Определите области, которые нуждаются в позитивных изменениях
Обнаружение областей, в которых необходимы позитивные изменения, может помочь вам переориентировать и добиться от жизни большего. Спросите себя, связаны ли ваши негативные мысли с определенными вещами в вашей жизни, такими как работа, отношения или физическое здоровье. Начните с одной из этих областей и найдите, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию.
Например, если работа постоянно вызывает стресс, подумайте, что вы можете сделать, чтобы его изменить. Возможно, вам по-прежнему потребуется сверхурочная работа, но вы можете работать больше, чем необходимо. Вы можете придумать способы избавиться от ненужных задач или улучшить управление временем. Кроме того, изучите методы снижения стресса
Метод 2 из 3: высказывать негативные мысли
Шаг 1. Осознайте преимущества высказывания негативных мыслей вслух
Помимо того, что вы записываете и обдумываете негативные мысли, их обсуждение вслух также может помочь вам преодолеть негативные мысли. Использование позитивного разговора с самим собой для обсуждения негативных мыслей может помочь изменить вашу точку зрения и со временем снизить самокритику.
Шаг 2. Измените негативные мысли по мере их возникновения
Чтобы начать использовать позитивный разговор с самим собой, не позволяйте негативным мыслям возникать, не превращая их во что-то позитивное. Поначалу процесс может показаться неудобным, но со временем он станет легче, и у вас появятся более позитивные мысли. В следующий раз, когда возникнет негативная мысль, превратите ее в позитивную.
Например, если возникает мысль «Мне никогда не удастся похудеть», превратите ее в положительное высказывание. Скажите что-нибудь вроде: «Я буду продолжать попытки похудеть». Превращая негативные мысли в заявления о надежде, вы заставляете себя сосредоточиться на положительных сторонах ситуации
Шаг 3. Признайте, что негативные мысли ненастоящие
Вы можете преодолеть негативные мысли, признав, что они не отражают вас и являются просто мыслями. Когда возникают негативные мысли, повторяйте их про себя вслух. Высказывая эти мысли, убедитесь, что вы помечаете их как мысль.
Например, если возникает мысль «Я неудачник», признайте, что это была просто мысль. Вы можете сделать это, сказав себе: «Я думал, что я неудачник»
Шаг 4. Знайте мотивацию негативных мыслей
Помните, что иногда ваши негативные мысли имеют свою функцию. Иногда ваш разум просто пытается защитить себя от неприятностей или предотвратить что-то плохое. Это не значит, что эта мысль вас не побеспокоит. Это просто означает, что вам придется использовать другой подход, чтобы справиться с таким мышлением. Один из способов справиться с негативными мыслями, возникающими в результате усилий разума защитить вас, - это сказать вслух спасибо за ваши мысли.
Например, вы можете подумать: «Я опоздаю на работу из-за пробки, и начальник меня отругает». В этом случае вы можете сказать себе: «Спасибо, помните. Спасибо за предупреждение в моих интересах, но прямо сейчас вам не нужно ничего делать"
Шаг 5. Определите свою «историю»
У негативных мыслей есть паттерн, который можно сделать менее тревожным, если они будут обозначены в соответствии с типом истории, которую она рассказывает. Другими словами, у вас могут быть разные мысли, имеющие одно и то же основное значение. Найдите и обозначьте шаблоны негативных мыслей. Это может помочь вам избавиться от негативных мыслей.
Например, если вы склонны говорить себе: «Я плохо работаю», вы можете сказать себе: «О, значит, это история о том, что я плохой работник». Обобщение мысли таким образом поможет напомнить вам, что у вас часто бывают похожие мысли
Шаг 6. Превратите негативные мысли в песни
Иногда вы можете преодолеть и исправить негативную мысль, пошутив над ней. Как бы глупо это ни звучало, вы можете избавиться от негативных мыслей, спев их. Используйте ноты из знакомых песен, таких как «Греби, греби, греби своей лодкой» или алфавитную песню, чтобы превратить негативные мысли в песни.
Если вы не хотите петь, вы можете озвучивать негативные мысли забавным голосом, например голосом мультипликационного персонажа
Метод 3 из 3: развитие более позитивного мышления
Шаг 1. Примите тот факт, что у вас всегда будут негативные мысли
Нечего стыдиться наличия негативных мыслей; негативные мысли вызваны тревогой, а не тем, кто вы есть. Попытки избавиться от негативных мыслей, скорее всего, только ухудшат ситуацию. Негативные мысли могут исчезнуть с практикой и со временем. Пока вы практикуете изучение своего разума и его роли в качестве средства самозащиты или источника беспокойства, вы можете контролировать влияние негативных мыслей на вас.
Шаг 2. Отвлеките себя позитивными делами
Занятость дает вам меньше времени на размышления, а также может напоминать себе о вещах, которые вам нравятся. Найдите занятие, которое вам нравится, или попробуйте что-нибудь новое. Например, вы можете:
- Бегите трусцой: эта физическая активность утомит ваш разум и поможет снизить стресс.
- Прогуляйтесь в такое место, которое вам нравится, например, в парк.
- Посмотрите смешной фильм или телешоу, почитайте смешную книгу или послушайте любимый подкаст на радио.
- Проводите время с друзьями, членами семьи или социальными группами. Оставаясь на связи с другими людьми, вы сможете чувствовать себя более позитивно и отвлечься от мыслей о себе.
Шаг 3. Берегите себя
Забота о себе также может помочь вам справиться с негативными мыслями. Здоровое питание, достаточный сон и регулярные упражнения могут помочь вам почувствовать себя лучше как морально, так и физически. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, достаточно спите и регулярно занимаетесь спортом, чтобы достичь наилучшего психического и физического состояния.
- Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ (нездоровой пищи) и излишка сахара и жира.
- Спите 7-8 часов каждую ночь. Имейте в виду, что эти рекомендации предназначены только для взрослых. Некоторым людям может хватить сна менее 7 часов, а некоторым может потребоваться более 8 часов сна за ночь.
- Выполняйте упражнения по 30 минут три раза в неделю. Даже 30-минутная прогулка или два 15-минутных занятия могут помочь.
Шаг 4. Используйте ежедневные положительные аффирмации, которые вдохновляют вас
Положительные ежедневные аффирмации могут помочь справиться с негативными эмоциями, которые часто сопровождают негативные мысли. Выделите несколько минут каждый день, чтобы посмотреть на себя в зеркало и сказать что-нибудь ободряющее. Вы можете сказать то, во что вы верите о себе, или то, во что хотите верить. Вот некоторые примеры положительных утверждений:
- "Я умный."
- «Я заботливый человек».
- «Люди любят проводить со мной время».
Шаг 5. Простите себя, если допустили ошибку
Прощение себя, как и прощение друга, является важной частью обучения тому, как бороться с негативными мыслями. Если у вас есть негативные мысли, связанные с ошибками, которые вы совершили, научитесь прощать себя. Один из способов заставить замолчать личную критику - это научиться прощать себя, когда вы совершаете ошибку, так же, как вы прощаете близкого друга.
В следующий раз, когда вы сделаете ошибку, сделайте глубокий вдох и постарайтесь избавиться от негативных мыслей. Вместо этого попробуйте говорить что-то вроде: «Я совершил ошибку, но это не значит, что я плохой человек»
Шаг 6. Поздравьте себя с маленькими победами
Еще один способ бороться с негативными мыслями - поздравить себя с тем, что вы сделали что-то хорошее, и напомнить себе о том, что вы хорошо делали в прошлом. Время от времени признание своего успеха поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах себя и избавиться от негативных мыслей и чувств.
