При лечении панических атак часто назначают такие лекарства, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины. Однако некоторые лекарства, назначаемые для лечения панических атак, могут вызывать зависимость (например, бензодиазепины) и другие опасные побочные эффекты. Если вы не хотите принимать лекарства или хотите изучить природные средства в дополнение к лекарствам, которые вы принимаете регулярно, знайте, что панические атаки можно преодолеть естественным путем без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческих методов, релаксации, травяных добавок и здорового образа жизни., и постоянно изучайте информацию.
Шаг
Метод 1 из 6: Как справиться с паническими атаками без лекарств
Шаг 1. Проверьте, нет ли проблем со здоровьем
Иногда панические атаки могут быть вызваны определенными заболеваниями. Таким образом, вы должны быть осмотрены профессиональным практикующим врачом по поводу любых конкретных заболеваний, которые влияют или усугубляют ваши панические атаки.
Первый шаг - это посещение обычного терапевта для проверки. Ваш врач может попросить вас пройти обследование, чтобы выяснить, какие проблемы со здоровьем вызывают приступы паники
Шаг 2. Рассмотрите возможность лечения психического здоровья
Если панические атаки мешают вашей повседневной жизни и негативно сказываются на ваших личных отношениях, а также на вашей способности выполнять работу на работе или дома, вам может помочь терапия или консультация специалиста по психическому здоровью.
- Найдите семейного и супружеского терапевта, социального работника или клинического психолога, чтобы проверить ваше психическое здоровье. Многие практикующие психиатры обучены лечить такие проблемы психического здоровья, как расстройства и панические атаки.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно полезна при лечении панических атак. КПТ при панических атаках направлена на изменение вашего отношения к паническим атакам, чтобы изменить ваши чувства (страх, беспокойство) и поведение.
- Было обнаружено, что лечение в Интернете полезно для тех, кто испытывает панические атаки.
Шаг 3. Найдите социальную поддержку
Разговор с другими людьми, которые также испытывают панические атаки, может помочь вам почувствовать контроль над своим состоянием, а также научиться полезным способам справиться с паникой. Члены группы могут поделиться своими методами и историями успеха в борьбе со страхом и управлении им. Профессиональный практикующий врач, специализирующийся на панических атаках, также может поговорить с вами во время встречи.
- Один из способов получить больше поддержки - присоединиться к терапевтической группе или группе поддержки. Одним из полезных ресурсов является Американская ассоциация тревожности и депрессии.
- Сообщите семье и друзьям, что у вас паническая атака. Таким образом, если у вас случится паническая атака, когда они будут рядом, они смогут понять, что происходит, и помочь вам успокоиться.
Метод 2 из 6: Использование когнитивно-поведенческих методов самообслуживания
Шаг 1. Примите свою паническую атаку
Люди, которые испытывают панические атаки, обычно не могут принять свои эмоции и предпочитают избегать их. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эмпирический метод лечения панических атак. Этот метод используется, чтобы изменить ваше отношение к паническим атакам, тем самым уменьшая вашу общую панику и уменьшая вероятность возникновения дальнейших атак. Таким образом, если вы можете принять панические атаки, это может предотвратить повторение атак в будущем.
- Принимайте панические атаки вместо того, чтобы бороться с ними. Хотя это может показаться бесполезным, на самом деле работает довольно хорошо!
- Представьте себе такие мысли, как: «У меня случилась паническая атака, и я принял ее. Я понимаю, что это просто реакция моего тела».
Шаг 2. Реалистично подумайте о панических атаках
Помните, что паническая атака - это реакция на что-то «воспринимаемое» как угрозу. Фактически, мы не находимся в состоянии опасности, даже если мы так чувствуем, думаем и действуем.
Напомните себе, что у вас паническая атака, которая со временем утихнет. Эта атака не повредит вам. Подумайте примерно так: «У меня приступ паники. Мое тело просто реагирует, и я не умираю. Со мной все будет в порядке»
Шаг 3. Сфокусируйтесь и наблюдайте за паникой / тревогой
Как только вы поймете, что «реальной» опасности нет, сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Вместо того, чтобы бояться, наблюдайте за тем, через что вы проходите. Осознавайте приходящие чувства и ощущения. «Наблюдая», а не «борясь» за этими чувствами, вы снизите уровень стресса и конфликта в своем уме.
- Наблюдать. Процесс наблюдения очень важен, потому что он задействует ваш разум. Обычно во время панической атаки эмоциональный ум берет верх и контролирует тело, пока симптомы не исчезнут. В это время рациональный ум вообще не задействован!
- Превращение себя в наблюдателя позволяет вашему рациональному уму снова функционировать. Если вы будете мыслить рационально, до тех пор, пока не исчезнут симптомы панической атаки, будет очень трудно доминировать над эмоциональными мыслями.
Шаг 4. Разберите триггер
После того, как человек переживает паническую атаку, дальнейшие атаки могут повторяться, поскольку разум реагирует на «триггеры», которые напоминают первоначальную атаку. Например, ваша первая паническая атака может возникнуть во время вождения автомобиля. Может быть, причина не в вождении автомобиля, а в накопившемся со временем стрессе. Однако ваш разум запоминает, что паническая атака произошла во время вождения автомобиля, а затем подключает его. Тогда вождение автомобиля становится «спусковым крючком» для следующей панической атаки.
Разберитесь в причинах панических атак и будьте готовы с ними справиться. Составьте план, как справляться с триггерами панической атаки, например избегать их (например, пребывание в толпе вызывает у вас сильное беспокойство или страх) или использовать механизмы преодоления (например, глубокое дыхание, расслабление, искусство и т. Д.), Когда вы сталкиваетесь с определенные триггеры
Метод 3 из 6: Практика техники релаксации и других техник
Шаг 1. Попробуйте искусство самосознания
Самосознание связано с сознательной фокусировкой на текущем состоянии. Самосознание может быть очень полезным для тех, кто испытывает панические атаки и беспокойство. Вместо того, чтобы беспокоиться о возможных будущих атаках или зацикливаться на прошлых панических атаках, сосредоточьтесь исключительно на том, что происходит вокруг вас (что вы можете видеть, слышать и чувствовать).
- Начните с расслабленной обстановки и попробуйте базовые упражнения на самосознание. Одно из упражнений - есть фрукт медленно и осознанно. Обратите внимание на внешний вид, вкус и текстуру.
- Вы можете выполнять упражнения на самосознание где угодно, в том числе и в своей нынешней комнате. Просто выберите объект в комнате и сосредоточьте на нем свое внимание. Как это выглядит в твоих глазах? Вам нравится это? Какого цвета эта штука? Обратите внимание на все мелкие детали и формы. Затем подойдите ближе к объекту и прикоснитесь к нему. Как вкус и текстура? Температура холодная или высокая? Делая это, вы тренируетесь одновременно сосредотачиваться на материальном объекте и на самом деле его ощущать.
Шаг 2. Расслабьте мышцы
С помощью техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией, вы можете научиться сознательно контролировать мышечную релаксацию во всем теле. Это упражнение особенно полезно в периоды пикового беспокойства или стресса. Использование этой техники может снизить вероятность возникновения панической атаки.
Найдите безопасное и удобное место, лягте и закройте глаза. Начните с напряжения ступней и пальцев ног примерно на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд. Затем напрягите икроножные мышцы на 5 секунд и расслабьтесь. Продолжайте сокращать и расслаблять мышцы, пока они поднимаются вверх к верхней части тела
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Практика глубокого дыхания может быть очень полезной для уменьшения беспокойства, связанного с паническими атаками. Глубокое дыхание также помогает снизить давление.
- Если вы новичок в технике глубокого дыхания, попробуйте простые упражнения в спокойной и расслабленной обстановке. Затем сосредоточьтесь на дыхании и глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Убедитесь, что выдыхаете полностью медленно.
- Попробуйте практиковать технику глубокого дыхания, выдувая большие мыльные пузыри палочкой и бутылкой. Процесс создания больших мыльных пузырей требует ровного и контролируемого дыхания.
Шаг 4. Используйте заземление во время приступов паники или паники
Упражнения на заземление полезны, когда вы испытываете тяжелую эмоциональную или психологическую реакцию, например, паническую атаку. Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на чем-то другом, чтобы справиться с подавляющими эмоциями или болью. Есть несколько типов упражнений на заземление, а именно физические и умственные техники.
- Психическое обоснование достигается за счет размышлений о чем-то конкретном. Например, один из полезных методов заземления - это запомнить имя известного вам животного и «записать» его в своей голове. Счет до довольно простых 10 также является полезным методом заземления.
- Физическое заземление осуществляется с помощью ваших пяти чувств и вашего тела. Примеры методов физического заземления: гримасничать, шевелить ногами или обливать руки холодной / теплой водой.
- Вы можете найти в Интернете все виды упражнений на заземление и попробовать разные техники.
Метод 4 из 6: подумайте о травах или витаминах
Шаг 1. Рассмотрите возможность лечения кампо
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо лечебные травы, чтобы узнать о побочных эффектах и взаимодействии с другими лекарствами, которые вы принимаете. Известно, что лекарства Ками-шойо-сан и Хангэ-кобоку-то (TJ-16) снимают приступы паники и беспокойства.
Шаг 2. Рассмотрите возможность использования кава-кава
Кава-кава - полинезийское растение, известное своими успокаивающими свойствами. Известно, что это растение приносит пользу людям с легким и умеренным беспокойством. Опять же, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лечебные травы.
Шаг 3. Рассмотрим инозитол
Инозитол - это углеводная добавка в виде порошка. Эта добавка была полезна для людей с паническими атаками. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой добавки.
Метод 5 из 6: Поддержание физического здоровья
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Известно, что физические упражнения, особенно сердечно-сосудистые, уменьшают панические атаки и беспокойство. Упражнения полезны для снятия физического и эмоционального стресса.
- Вы можете попробовать множество упражнений, таких как скалолазание, бег, плавание, аэробные танцы (например, зумба), пилатес, езда на велосипеде, гребля, катание на роликах, прыжки со скакалкой и командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол.
- Известно, что йога снижает тревожность и активность симпатических нервов у людей с паническими атаками.
Шаг 2. Установите цикл сна
У тех, кто испытывает панические атаки, обычно также возникают проблемы со сном. Беспокойство может мешать вам засыпать и просыпаться несколько раз за ночь.
- Составьте регулярный график сна. Определите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Установите время будильника утром. Некоторым взрослым для оптимального функционирования необходимо как минимум 8 часов сна каждую ночь.
- Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте техники глубокого дыхания или прогрессивную мышечную релаксацию (как описано выше). Если после использования этой техники у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.
Шаг 3. Ограничьте прием стимуляторов
Стимуляторы, такие как кофеин, никотин и кокаин, могут усилить беспокойство и повысить вероятность панической атаки. Ограничьте или прекратите употребление стимулирующих соединений.
- Другие прописанные стимуляторы - это риталин (метилфенидат), аддералл (соли амфетамина) и другие препараты, используемые для лечения СДВГ и других расстройств. Всегда обсуждайте варианты лечения с лечащим врачом, прежде чем сокращать или прекращать его использование.
- Незаконные соединения, которые также являются стимуляторами, включают экстази (МДМА) и метамфетамин. Эти стимулирующие соединения не только незаконны, они также могут вызывать серьезные побочные эффекты, угрожающие вашей безопасности. Поговорите со своим врачом или медицинским работником, если у вас есть проблемы со злоупотреблением наркотиками.
Шаг 4. Уменьшите потребление алкоголя
Алкоголь - опасное соединение для людей с паническими атаками, потому что его депрессивные свойства успокаивают и уменьшают беспокойство. На самом деле алкоголь может облегчить только временно и не является долгосрочным решением. В результате те, кто страдает паническими атаками и тревогой, более склонны к злоупотреблению ими (страдают алкоголизмом / алкоголизмом).
Если вы привыкли употреблять алкоголь каждый день, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед сокращением. С тяжелой алкогольной зависимостью может потребоваться лечение детоксикации
Метод 6 из 6: Изучение панических атак
Шаг 1. Распознайте симптомы панической атаки
Одна из худших вещей в панических атаках - это чувство потери контроля. Симптомы панической атаки включают: учащенное сердцебиение или сердцебиение, дискомфорт в груди, потливость, тошноту, головокружение, озноб или ощущение тепла, зуд или онемение, одышку, ощущение удушья, дрожь, ощущение выхода из тела и страх смерть. Часто люди беспокоятся или подозревают, что у них сердечный приступ.
Неспособность контролировать приступ вызовет еще большее беспокойство у больного. Что будет дальше? Где ты тогда будешь? Сможете ли вы его преодолеть? Этот страх вызовет следующую атаку
Шаг 2. Поймите, что вы не одиноки
На самом деле каждый 20 человек страдает паническими атаками (данные Национального института психического здоровья). Эта оценка может быть заниженной, потому что многие люди не диагностируются или обращаются за медицинской помощью.
Часто бывает полезно знать, что вы не одиноки, но это только первый шаг к преодолению паники
Шаг 3. Разберитесь с реакцией «Бей или беги»
Панические атаки вызваны активацией механизма бегства или борьбы. Обычно первая паническая атака человека вызвана чем-то очень стрессовым или самым тяжелым периодом в его жизни.
