Каждый может рассердиться, столкнувшись с определенными ситуациями. Однако гнев сказывается на психическом и физическом здоровье и портит отношения с другими людьми. Неконтролируемый гнев указывает на проблему, которую необходимо решить, например, неспособность контролировать эмоции или психическое расстройство. Чтобы предотвратить это, тренируйтесь контролировать свои эмоции и успокаиваться для блага себя и других.
Шаг
Метод 1 из 3: узнать причину гнева
Шаг 1. Наблюдайте за физиологическими признаками, вызванными гневом
Гнев - это эмоция, которая проявляется как психологическая реакция, но физиологически гнев вызывается реакциями, происходящими в мозгу. Когда вы злитесь, миндалевидное тело, центр регуляции эмоций, посылает в гипоталамус сигналы бедствия (стресс, вызванный негативными эмоциями из-за неконтролируемых событий или нарушений окружающей среды, с которыми невозможно справиться). Кроме того, гипоталамус посылает гормон адреналин через симпатическую нервную систему вдоль вегетативной нервной системы к надпочечникам, которые перекачивают адреналин (адреналин) по всему телу. Адреналин подготавливает тело к угрозам, учащая сердечный ритм и усиливая работу органов чувств.
Этот физиологический процесс происходит естественным образом из-за биологической функции, которая состоит в том, чтобы подготовить тело к переходу в состояние «бей или беги». Если вам трудно контролировать свой гнев, это может быть связано с отсутствием способности справляться с триггерами физиологической реакции, например, вы злитесь на коллегу из-за того, что он или она слишком громко играет музыку
Шаг 2. Распознавайте эмоции, которые вы испытываете
Гнев - это способ скрыть другие эмоции в результате обиды, печали, горя, депрессии или страха. Часто гнев выступает в качестве защитного механизма, потому что многим людям легче справиться с гневом, чем с другими эмоциями. Решите, позволяете ли вы себе испытывать различные эмоции или подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вам «не следует» испытывать.
Если вы привыкли гневаться, чтобы подменить другие, более тяжелые эмоции, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам принять эти эмоции и справиться с ними
Шаг 3. Признайте, что гнев - это нормальная и полезная эмоция
Гнев - это не всегда плохо, потому что он защищает вас от насилия или неприятных вещей. Если вы злитесь, когда кто-то плохо с вами обращается, это может остановить намерение и уберечь вас от опасности.
Многие думают, что гнев или проявление гнева - это грубость. Однако подавление гнева может негативно сказаться на эмоциональном здоровье и отношениях с другими людьми
Шаг 4. Следите за сигналами, указывающими на то, что вы не можете контролировать свой гнев
Гнев может быть полезным, а может и бесполезным. Вам может потребоваться справиться с гневом, который вызывает у вас проблемы, с помощью практики контроля над эмоциями или консультации профессионального терапевта, если вы испытываете одно из следующего:
- Вы злитесь по банальным причинам, например, когда проливают молоко или роняют какой-то предмет.
- Вы ведете себя агрессивно, когда злитесь, например: кричите, кричите или ударите.
- Вы так часто сердитесь, что это становится хронической проблемой.
- Вы зависимы. Когда вы находитесь под воздействием наркотиков или алкоголя, ваше отношение ухудшается, а поведение становится более агрессивным.
Метод 2 из 3: сдерживание хронического гнева
Шаг 1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Эндорфины, вырабатываемые организмом во время упражнений, успокаивают. Движения тела можно использовать для направления гнева. Итак, физическая активность или упражнения полезны для снятия гнева. Кроме того, регулярные упражнения помогают контролировать свои эмоции. Во время тренировки сосредоточьтесь на тренировке и теле, а не на проблемах, о которых вы много думали в последнее время. Следующие упражнения помогают контролировать гнев. Выбирайте то, что вам нравится.
- Бег / бег трусцой
- Тренируйтесь поднимать тяжести
- Велосипед
- Йога
- Баскетбол
- Самозащита
- Плавание
- Танец
- Практика бокса
- медитировать
Шаг 2. Получите привычку хорошо выспаться
Взрослым необходимо 7-8 часов сна в сутки для поддержания физического и психического здоровья. Недостаток сна является причиной проблем со здоровьем, например, неспособности контролировать эмоции. Хороший ночной сон может улучшить настроение и уменьшить гнев.
Поговорите со своим врачом, если у вас хронические нарушения сна. Возможно, вам нужно изменить свою диету или образ жизни, чтобы хорошо выспаться. Чтобы спать дольше, употребляйте растительные продукты или добавки
Шаг 3. Напишите дневник
Подробно запишите, что вы испытали, когда разозлились. Если происходит ситуация или событие, которое выводит ваши эмоции из-под контроля, немедленно запишите это в дневник. Запишите, что вы чувствовали, почему вы злились, где вы злились, с кем вы были в то время, как вы реагировали и что вы чувствовали, когда злились. После некоторого времени ведения дневника начните искать сходства между событиями, чтобы определить, кто, где и что вас рассердило.
- Пример записи в дневнике: Сегодня я очень рассердился на коллегу, который сказал, что я эгоистично не пригласил нас на обед. Я встретил его в столовой, когда ел чизбургер, купленный в кафетерии, когда делал перерыв, чтобы снять стресс. Я очень злился, кричал, даже оскорблял его. Я ударился о стол после того, как пришел в офис. Я чувствовал себя виноватым и стыдно, поэтому прятался в кабинете, пока не вернулся домой.
- Перечитав, вы можете провести оценку, чтобы понять, что вы злитесь, потому что чувствуете себя обиженным, когда друг говорит, что вы эгоистичны.
Шаг 4. Составьте план предотвращения гнева
Как только вы поймете, почему вы злитесь, составьте план, как справиться с этими триггерами. Подготовьте черновик ответа «если-то» и используйте его, применяя методы контроля гнева, описанные в шаге 1.
Например, вы хотите пойти в дом свекрови, которая всегда критикует ваше воспитание. За несколько дней заранее подготовьте черновик ответа: «если он обсуждает мое воспитание, я спокойно скажу, что уважаю его мнение, но я решаю, как воспитывать детей, потому что я его родитель, что бы он ни чувствовал, услышав мое мнение. " Если вы начнете злиться, решите, хотите ли вы выйти из комнаты или собраться и отправиться домой
Шаг 5. Потренируйтесь уверенно выражать гнев
Люди, которые напористо выражают гнев, понимают, что в споре должны быть задействованы обе стороны. Чтобы иметь возможность говорить уверенно, вы должны использовать факты (а не отрицательные эмоции), вежливо излагать свои пожелания (а не требования), четко выражать свои мысли и выражать свои чувства соответствующим образом.
- Этот метод отличается от пассивно-агрессивного поведения, при котором гнев сдерживается, ничего не говоря, но он агрессивен, так что проявляется во вспышках гнева или истериках, которые кажутся чрезмерными по сравнению с проблемой.
- Например, коллега может разозлиться из-за того, что он играет музыку так громко, что вы не можете сосредоточиться. Скажите ему: «Я знаю, что вы любите работать, слушая музыку, но я не могу сконцентрироваться. Как насчет того, чтобы надеть наушники, чтобы не беспокоить других коллег. Чтобы мы могли работать в приятной атмосфере».
Шаг 6. Поищите в своем городе тренинг по контролю над гневом
Этот тренинг учит, как эффективно справляться с гневом и контролировать эмоции. Практикуясь с другими людьми, вы поймете, что не одиноки с этой проблемой. Многие думают, что одноклассники могут помочь с некоторыми проблемами, например, с индивидуальной терапией.
- Поищите в Интернете наиболее подходящую тренировку по контролю над гневом, набрав «тренировка по контролю над гневом» и название города, провинции или страны. Добавьте информацию «для подростков» или «для людей с посттравматическим стрессом», чтобы найти группу, наиболее подходящую для ваших нужд.
- Узнайте, какое обучение вам нужно, спросив своего врача или терапевта. Проконсультируйтесь с консультантом в общественном центре, который поможет вам развиваться.
Шаг 7. Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью
Запишитесь на прием к терапевту, если ваш гнев становится настолько сильным, что портит ваши отношения и мешает вашей повседневной деятельности. Терапевт может найти причину проблемы и определить наиболее эффективную терапию и / или лечение. Он научит вас методам релаксации, которые можно применять в ситуациях, вызывающих гнев. Кроме того, это может помочь вам развить эмоциональный контроль и коммуникативные навыки.
Поищите в Интернете терапевта, который специализируется на сдерживании гнева, или попросите направление у врача
Метод 3 из 3: сдерживание гнева, когда он возникает
Шаг 1. Постарайтесь успокоиться, когда поймете, что злитесь
Успокойтесь, остановив то, что вы делаете, держитесь подальше от вещей, которые вас раздражают, и / или расслабьтесь, сделав глубокий вдох. Если вы будете избегать вещей, которые вас раздражают, вам будет легче успокоиться.
- Помните, что вам не нужно немедленно реагировать, когда вы столкнулись с неприятной ситуацией. Сосчитайте от 1 до 10 или скажите: «Я подумаю. Мы поговорим об этом позже». так что вы можете успокоиться.
- Если вы злитесь на офис, идите в комнату, где никого нет, или держитесь подальше от проблемной ситуации. Если вы припаркуете машину в офисе, сядьте в машину, чтобы у вас было немного уединения.
- Если вы злитесь, когда находитесь дома, выйдите в замкнутое пространство, чтобы побыть одному (например, в ванную), или прогуляйтесь с любимым человеком или другом, который готов помочь.
Шаг 2. Дайте себе шанс рассердиться
Ощущение эмоций, таких как гнев, - это естественное переживание. Позволив себе злиться, вы сможете принять свой гнев и освободиться от проблем. После этого не нужно долго злиться и сомневаться в причинах, вызвавших гнев.
Чтобы почувствовать гнев, определите, где гнев находится в вашем теле. Вы чувствуете это в животе? В сжатых ладонях? Выясните, где гнев, примите его таким, какой он есть, а затем отпустите его
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Если ваше сердце бьется очень быстро, успокойте ритм, переводя дыхание. Один из наиболее важных аспектов медитации - это глубокие, спокойные, регулярные вдохи. Этот шаг полезен для контроля эмоций. Даже если вы не медитируете глубоко, глубокое дыхание дает те же преимущества.
- На вдохе сосчитайте от 1 до 3, задержите дыхание на 3 секунды, выдохните, считая от 1 до 3. Только на счету, продолжая дышать.
- Убедитесь, что ваши легкие наполняются воздухом при каждом вдохе, так что грудь и живот расширяются. Каждый раз, когда вы выдыхаете, выдыхайте, пока не закончится воздух. Задерживайте дыхание после вдоха и после выдоха.
- Продолжайте глубоко дышать, пока не научитесь контролировать себя.
Шаг 4. Визуализируйте «удобное место»
Если вы пробовали различные способы успокоить себя, но еще не чувствуете себя спокойно, представьте, что вы находитесь в расслабляющей атмосфере, например, во дворе дома вашего детства, под прохладным и красивым деревом, на частном острове, в воображаемом месте. или другое место, где вам комфортно. Будьте спокойны и умиротворены. Сосредоточьтесь на подробном представлении того, что там есть: света, звука, температуры, погоды и запаха. Наслаждайтесь атмосферой этого места, пока не почувствуете себя комфортно, расслабляясь там, или пока не почувствуете себя спокойно.
Шаг 5. Выработайте привычку вести позитивный мысленный диалог
Изменение привычки думать отрицательно на что-то положительное (также известное как когнитивная реструктуризация) помогает вам контролировать свой гнев здоровым образом. После того, как вы успокоитесь, «обсудите» проблему с собой, используя позитивный настрой на облегчение.
Например, если вы так расстроены, что злитесь во время вождения, вместо того, чтобы сказать: «Ты идиот! Я чуть не умер! Людям от этого тяжело!», Измените его на «Этот человек чуть не задел мою машину. торопился, а я не был Я увижу его снова. Я благодарен, что я в безопасности, моя машина не поцарапана, и я все еще могу продолжить свое путешествие. Я сохраню спокойствие и сосредоточусь на безопасности в дороге."
Шаг 6. Попросите поддержки у людей, которым вы доверяете
Иногда вы можете освободиться от гнева, выразив свои чувства близкому другу или любимому человеку. Скажите ему, чего вы от него ждете. Если вы просто хотите поделиться своими чувствами, с самого начала дайте понять, что вы просите помощи или совета не потому, что вам просто нужно сочувствие. Если вы хотите найти решение, попросите его предложить лучшее решение.
Установите ограничение по времени. Прежде чем раскрывать, почему вы злитесь, определите, как долго вы хотите говорить, а затем примените эти ограничения. Перестань жаловаться, когда время истечет. Это позволит вам больше сосредоточиться на решении, а не погрязнуть в проблеме
Шаг 7. Попытайтесь найти юмор в том, что вас злит
Как только вы успокоитесь и не возражаете против того, что только что произошло, постарайтесь взглянуть на светлую сторону. Воспоминание о плохом опыте с юмором помогает изменить химические реакции организма, вызывающие гнев, на чувство юмора.
Например, если кто-то обгоняет вашу машину, скажите себе, насколько взволнован этот человек, который хочет добраться до места назначения на 15 секунд быстрее, чтобы участвовать в гонке с вами. Подумайте, не торопится ли он из-за чрезвычайной ситуации, и сосредоточьтесь на своей цели
подсказки
- Обращайте внимание на слова, которые вы говорите, когда злитесь. Возможно, вы скажете разные слова, если будете спокойны и способны ясно мыслить.
- Когда вы злитесь, послушайте расслабляющую песню, почитайте книгу или зайдите на свой любимый веб-сайт, чтобы успокоиться. Медитация полезна для снятия стресса и / или беспокойства, которые, в свою очередь, вызывают гнев.
- Если вы быстро гневаетесь и не можете контролировать свои эмоции, найдите место, чтобы побыть одному. Кричите, прикрывая рот одеялом, подушкой или другим предметом, который может заглушить звук. (При необходимости кричите как можно громче, когда рядом никого нет.) Этот метод поможет вам избавиться от гнева. Освободите себя от гнева, сделав физическую активность, например ударив по подушке. Это поможет вам эффективно ослабить гнев, не причинив вреда другому человеку.
- Иногда гнев необходим, и его нужно выразить, но делайте это правильно, а не ругайте других. Не говорите того, что оскорбляет другого человека или защищается, чтобы он не рассердился.
- Если вы хотите разозлиться, спросите себя, заслуживает ли этого человек, которого вы собираетесь ругать, или вы просто используете этого человека в качестве «мишени для бокса», чтобы излить свой гнев на другого человека, который вас рассердил.
- Освободите себя от гнева, проявив творческий подход, например, напишите статьи, рисуйте или займитесь другими делами, требующими энергии. Выполнение действий в соответствии с хобби полезно для улучшения вашего настроения и направления энергии, которую вы использовали, чтобы думать о проблемах, не ища решений. Представьте, что вы можете сделать, если энергия, которая использовалась для гнева, направлена на что-то полезное.
- Спросите себя, хотите ли вы и дальше испытывать стресс. Если нет, сделайте что-нибудь, чтобы это изменить. Старайтесь держаться подальше от ситуаций, мест или вещей, которые вызывают гнев.
- Избегайте того, что вызывает гнев, пока не успокоитесь. Освободитесь от проблемных ситуаций или людей, которые вас злят, побыв в одиночестве в удобном месте и глубоко дыша, пока не почувствуете себя достаточно спокойно. Подумайте о ком-то, кого вы любите, и скажите себе, что вы лучше человека, который издевался над вами.
- Если вы хотите рассердиться, сделайте глубокий вдох и не сердитесь сразу. Спокойно выражайте свои чувства другу или члену семьи в подходящее время и постарайтесь понять их точку зрения.
- Подробно запишите все, что вы чувствуете, на листе бумаги. Затем оторвите его как можно мельче, выбросьте в унитаз, а затем смойте водой.
Предупреждение
- Уходите, как только поймете, что гнев превратится в истерику или акт насилия.
- Если вы расстроены, слушайте успокаивающую музыку, потому что расстроенность вызывает гнев.
- Не используйте гнев как предлог, чтобы ударить или напасть на другого человека (физически или словесно).
- Немедленно обратитесь за помощью, если хотите причинить вред себе или другим.
