Когда вы злитесь, возможно, вы захотите свалить это на кого-нибудь другого. В такие моменты вы определенно чувствуете себя обиженным. Иногда вы можете непреднамеренно или намеренно причинить вред другим. Вместо того, чтобы сдерживать гнев и (в конечном итоге) изливать его на кого-то, вы можете выразить его продуктивно. Успокойтесь и постарайтесь понять возникающий гнев и другие эмоции. После этого вы можете твердо выразить свой гнев, который вряд ли причинит вред другому человеку (физически или эмоционально).
Шаг
Часть 1 из 4: успокоение
Шаг 1. Распознайте физические признаки гнева
Когда вы начинаете сердиться, ваше тело реагирует на эту эмоцию с помощью физических сигналов. Зная, что чувствует ваше тело, когда вы злитесь и испытываете стресс, вы можете знать, когда вы собираетесь «взорвать» этот гнев. Некоторые из этих физических признаков включают:
- Зубы были плотно сомкнуты, а мышцы тела напряжены.
- Головная боль или боль в животе.
- Сердце начинает быстро биться.
- Вы начинаете потеть даже на ладонях.
- По его лицу начал литься пот.
- Твое тело и руки трясутся.
- Вы чувствуете головокружение.
Шаг 2. Распознавайте эмоциональные признаки гнева
Ваши эмоции начинают нарастать, порождая чувство гнева. Некоторые из эмоциональных признаков, которые вы можете испытать, включают:
- Чувствуя себя расстроенным
- Грусть
- Депрессия
- Чувство вины
- Разочарование
- Волноваться
- Желание защитить себя
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Сдерживайте свой гнев, прежде чем пытаться общаться или разговаривать с другими людьми. Если вы этого не сделаете, вы можете сказать то, о чем позже пожалеете. Сделайте глубокие вдохи, чтобы очистить разум и успокоить тело. Вы также можете попробовать следующие шаги:
- Вдохните, считая до четырех, затем задержитесь, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех.
- Убедитесь, что вы дышите диафрагмой (брюшное дыхание, а не грудное). Когда вы дышите через диафрагму, ваш живот будет давить или чувствовать вздутие (вы можете почувствовать это руками).
- Повторяйте столько раз, сколько нужно, пока не почувствуете себя спокойнее.
Шаг 4. Сосчитайте до десяти
Если вы начинаете злиться и испытываете симптомы гнева, как физически, так и эмоционально, скажите себе, что вам не нужно немедленно реагировать. Сосчитайте до десяти, чтобы успокоиться и дать себе возможность подумать. На мгновение задержите реакцию и найдите время, чтобы успокоить свои чувства.
Шаг 5. Пойдите в другое место
Если вы начинаете злиться, оставьте ситуацию, которая вызвала ваш гнев. Прогуляться. Не видя спускового крючка для своего гнева, будь то что-то или кто-то, вам легче успокоить себя.
Шаг 6. Обсудите проблему с собой
Если вы начинаете злиться, успокойтесь и рационально поговорите с собой о возникшей проблеме. Используйте логические причины, прежде чем вы не сможете контролировать свое тело. Прежде чем гнев овладеет вашим разумом, вы можете попытаться «поговорить с самим собой и успокоить его». Даже когда вы чувствуете, что не можете контролировать этот процесс, вы все равно можете поддерживать позитивный внутренний диалог, который может помочь вам научиться справляться со своим гневом и контролировать его по-другому.
Например, вы можете сказать себе: «Мой начальник ругает меня каждый день. Мне трудно с этим справиться, и это меня злит. Конечно, я могу злиться, но я не могу позволить этому гневу контролировать мою жизнь и испортить мне день. Я могу твердо иметь дело со своим начальником, даже если он агрессивен. Я искал другую работу, однако, тем временем, когда мой начальник ругал меня, я мог сказать ему, что трудно понять, когда он злится. Если есть проблема, было бы неплохо попросить его рассказать об этом, сидя, чтобы я мог придумать решение проблемы. Если ему нужна моя помощь, я могу помочь ему, если он скажет мне, не крича и не крича. Так я смогу сохранять спокойствие, а он научится лучше себя вести »
Часть 2 из 4: понимание чувства гнева
Шаг 1. Оцените свой гнев
Давая оценку, вы можете узнать, какие события разозлили вас и уровень гнева, вызванный этими событиями. Некоторые события могут вызвать у вас небольшое раздражение, а другие могут просто унести с ума.
Вам не нужна официальная шкала гнева. Фактически, вы можете создать свою собственную шкалу гнева. Например, вы можете масштабировать от одного до десяти или от нуля до ста
Шаг 2. Ведите дневник гнева
Если вы часто чувствуете, что злитесь, неплохо записать любые ситуации, которые вас злят. Вы можете заметить, сколько гнева вызвала эта ситуация, а также что еще происходило в то время. Вы также можете записать, как вы реагируете, когда вы злитесь, а также как другие люди реагируют на ваш гнев. При ведении дневника гнева постарайтесь обдумать следующие вопросы:
- Что вызывает у вас гнев?
- Оцените гнев.
- Какие мысли приходят в голову, когда вы злитесь?
- Какова была ваша реакция? Как другие люди реагируют на вас?
- Каким было ваше настроение до того, как вспыхнул гнев?
- Каковы симптомы гнева в вашем теле?
- Какая твоя реакция? Вы хотите выйти из ситуации, или открыто показать свой гнев (например, хлопнуть дверью, ударить что-то или кого-то), или сказать что-нибудь саркастическое?
- Каковы были ваши эмоции после инцидента или инцидента?
- Как вы себя чувствовали через несколько часов после инцидента?
- Можно ли решить гнев или проблему?
- Запись этой информации поможет вам узнать о ситуациях и вещах, которые вызывают у вас гнев. После этого вы можете стараться по возможности избегать этих ситуаций или угадывать, когда они возникнут, если они неизбежны. Кроме того, ведение дневника также помогает отслеживать прогресс, достигнутый в ситуациях, которые вас разозлили.
Шаг 3. Определите триггеры гнева
Триггер гнева - это что-то происходящее или переживаемое вами, несущее в себе определенную эмоцию или воспоминание. Вот некоторые распространенные триггеры гнева:
- Неспособность контролировать действия окружающих.
- Разочарование, вызванное тем, что другие не могут выполнить ваши желания.
- Неспособность контролировать повседневные ситуации, например, пробки.
- Кто-то пытается вами манипулировать.
- Злость на себя за свои ошибки.
Шаг 4. Осознайте влияние своего гнева
Гнев может вызвать более серьезные проблемы, если он побуждает вас проявлять агрессию по отношению к другим людям. Если вы продолжаете гневаться по отношению к повседневным ситуациям и окружающим вас людям, вы в конечном итоге потеряете удовольствие и удовлетворение от жизни. Гнев может мешать работе, отношениям и общественной жизни. О вас также могут сообщить властям (даже в худшем случае - арестовать), если вы нападаете на других людей. Гнев - очень сильная эмоция, и ее нужно хорошо понимать, чтобы преодолеть ее последствия.
Гнев может заставить человека почувствовать себя вправе оправдать свои причины социально безответственного поведения. Например, человек, который испытывает гнев во время вождения, может чувствовать себя вправе и оправданным, когда он говорит другому водителю уйти с дороги, потому что водитель случайно перерезал полосу движения
Шаг 5. Разберитесь в корнях своего гнева
Некоторые люди используют гнев, чтобы избежать болезненных эмоций. У них временно повышается самооценка. Однако, если вы используете гнев, чтобы избежать этих эмоций, эмоциональная рана, которой вы избежали, останется, и ее нельзя будет навсегда излечить, просто проявив гнев.,
- Человек может привыкнуть использовать свой гнев, чтобы отвлечься от эмоциональной боли. Это происходит потому, что с гневом справиться легче, чем с эмоциональными ранами. Кроме того, гнев заставляет вас чувствовать себя лучше. Таким образом, гнев становится бесконечным способом борьбы с эмоциональной уязвимостью и страхом.
- Часто автоматическая реакция на что-то связана с болезненными воспоминаниями, которые произошли раньше. Ваша автоматическая гневная реакция может быть чему-то, чему вы научились у своих родителей или опекуна. Если один из ваших родителей (например, папа) часто злится на разные вещи, в то время как другой родитель (например, мама) всегда пытается удержать отца от гнева, у вас есть два образца для подражания в борьбе с гневом: пассивный и агрессивный. Обе цифры на самом деле контрпродуктивны в борьбе с гневом.
-
Например, если вы стали жертвой жестокого обращения с детьми (или в молодом возрасте вас пренебрегли), у вас есть примеры того, как справляться с контрпродуктивным (агрессивным) гневом. Хотя осознание этих чувств и их преодоление может быть болезненным, понимание того, что вы испытывали в детстве, может помочь вам понять ранее изученные способы борьбы со стрессом, трудными ситуациями и тяжелыми эмоциями, такими как грусть, страх и гнев.
Важно получить профессиональную помощь, чтобы справиться с травмами, вызванными такими вещами, как жестокое обращение с детьми и пренебрежение заботой. Иногда, когда человек вспоминает болезненные воспоминания без поддержки врача, он может непреднамеренно повторно пережить травму
Часть 3 из 4: Говоря о чувствах эмоций
Шаг 1. Не выражайте гнев пассивно
Когда вы выражаете гнев пассивно, на самом деле вы не имеете дело напрямую с тем, кто вас обидел или рассердил. С другой стороны, ваше желание отомстить ему проявляется по-другому. Например, вы затем говорите о плохом человеке без его ведома или оскорбляете его в другое время.
Шаг 2. Не выражайте гнев агрессивно
Агрессивное выражение гнева наиболее проблематично из-за возможности насилия и негативных последствий невозможности контролировать гнев. Если такой гнев возникает каждый день и его невозможно контролировать, ваша повседневная жизнь может быть нарушена.
Например, когда вы агрессивно выражаете гнев, вы можете ругать или кричать на кого-то или даже ударить его
Шаг 3. Постарайтесь выразить гнев твердо
Явное выражение гнева - самый продуктивный способ выразить гнев. Напористость может укрепить взаимное уважение между вами и человеком. Вы все еще можете выражать свой гнев, но так, чтобы другой человек не чувствовал себя загнанным в угол. Таким образом, вы и другой человек сможете уважать и уважать друг друга.
- Твердое общение подчеркивает понимание того, что потребности обеих сторон одинаково важны. Чтобы общаться уверенно, представьте доказательства, которые показывают, что вы злитесь, без обвинений. Укажите, что действия человека рассердили вас. Думайте или сосредотачивайтесь только на том, что вы знаете, а не на том, что вы думаете. После этого спросите человека, о котором идет речь, не хочет ли он поговорить об этом.
- Например, вы можете сказать: «Я обижаюсь и злюсь за то, что вы смеялись, когда я представлял свой проект, и я чувствовал, что вы недооценили мой проект. Можем ли мы поговорить и уладить этот вопрос? »
Шаг 4. Распознавайте возникающие эмоции
Поймите, что вы чувствуете. Подумайте более конкретно о том, что «хорошо», а что «плохо». После этого попытайтесь определить эмоции, которые вы испытываете, такие как ревность, вина, одиночество, боль и тому подобное.
Шаг 5. Используйте утверждение или утверждение «I
… ». Говорите о своих чувствах, не осуждая другого человека. Использование утверждения «Я …» увеличивает шансы на то, что заинтересованный человек не будет защищаться и выслушает вас. Утверждение «Я …» ясно дает понять, что у вас есть проблема, и проблема не в том, кто ее имеет. Например, попробуйте сказать:
- «Мне неловко, когда ты говоришь своим друзьям, что мы поссорились».
- «Мне обидно, что ты забыл мой день рождения».
Шаг 6. Сосредоточьтесь на себе, а не на недостатках других
Вы лучше всего понимаете, что чувствуете, а не то, чего не хватает другим людям. Вместо того, чтобы обвинять кого-то в том, что вы сделали что-то, что вас расстроило, сосредоточьтесь на своих чувствах. Когда вы знаете, что вы чувствуете (например, обижены), поделитесь этими чувствами. По возможности не делайте заявлений в этом углу. Говорите только то, что касается только вас самих.
- Например, вместо того, чтобы сказать: «Ты больше никогда не будешь обедать», можно сказать: «Я одинок и скучаю по разговору с тобой за ужином».
- Кроме того, вы можете сказать: «Я думаю, что вы нечувствительны к моим чувствам, потому что вы просто продолжаете читать газету и не слушаете то, что я говорю».
Шаг 7. Приведите конкретные примеры
Когда вы общаетесь с этим человеком, приводите конкретные примеры, показывающие, что вас разозлило. Вместо того, чтобы говорить: «Я одинок», приведите причины, по которым вы чувствуете себя одинокими. Например, попробуйте сказать: «Мне одиноко, когда вы остаетесь в офисе поздно ночью. Я даже не могу отпраздновать свой день рождения с тобой ».
Шаг 8. Продолжайте проявлять уважение
Проявите свое уважение к заинтересованному человеку. Чтобы показать это, вы можете использовать такие слова, как «пожалуйста» или «спасибо» при общении с ним. Таким образом вы сможете поддерживать сотрудничество и проявлять уважение друг к другу. Когда вы чего-то хотите, вам нужно выразить это в виде просьбы (а не требования). Начните с таких слов:
- «Когда у тебя будет свободное время, ты можешь…»
- «Было бы очень полезно, если бы вы… Спасибо. Я очень ценю это."
Шаг 9. Сосредоточьтесь на решении проблемы
Как только вы определили свои эмоции и начали твердо говорить о них, вы можете приступить к поиску решений. Решая проблемы, вы можете справиться с существующими проблемами и решить их своими силами.
- Успокойтесь на несколько минут. Узнайте, какие эмоции вы испытываете. После этого начните планировать стратегию или подход к проблеме.
- Например, если ваш ребенок приходит домой с табелем успеваемости, показывающим плохие оценки, вы можете рассердиться. Подойдите к ситуации с решением, а не только с гневом. Поговорите со своим ребенком, чтобы он мог проводить больше времени за домашним заданием после школы, или порекомендуйте использовать репетитора, который поможет ему в учебе.
- Иногда приходится признать, что у проблемы нет решения. Хотя вы не можете контролировать возникшую проблему, вы все же можете контролировать свою реакцию на нее.
Шаг 10. Убедитесь, что общение проходит гладко и конкретно
Если вы много говорите туда-сюда, отклоняетесь от темы или делаете общие, неконкретные заявления, любой, кто причастен к проблеме, будет расстроен. Например, если ваш коллега так громко говорит по телефону, что вы не можете спокойно работать, вы можете передать свои пожелания следующим образом:
«У меня есть просьба. Можете ли вы уменьшить громкость во время разговора по телефону? Мне трудно сосредоточиться на своей работе. Если бы вы могли это сделать, я был бы очень признателен. Спасибо». Таким образом, вы можете напрямую поговорить с заинтересованным лицом, четко объяснить, чего вы хотите, и выразить это в форме запроса
Часть 4 из 4. Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Попробуйте продолжить терапию
Терапия - отличный способ найти новые способы справиться с гневом и продуктивно выразить его. Терапевт, скорее всего, будет использовать методы релаксации, которые помогут вам успокоиться, когда вы злитесь. Терапевт также поможет вам справиться с мыслями, вызывающими ваш гнев, а также найдет новые способы взглянуть на ситуацию. Кроме того, терапевт научит вас уверенно справляться с эмоциями и поможет с помощью коммуникативных упражнений.
Шаг 2. Присоединяйтесь к классу по управлению гневом
Программы управления гневом показали высокий уровень успеха. Наиболее успешные программы управления гневом могут помочь вам понять свой гнев, предоставить краткосрочные стратегии борьбы с гневом и помочь развить определенные навыки, которые необходимы.
Есть множество программ управления гневом на выбор. Например, есть программы, посвященные молодежи, руководителям, полицейским и людям разного возраста или профессий, которые испытывают гнев в разное время и по разным причинам
Шаг 3. Спросите врача о лекарственной терапии
Гнев часто является частью определенных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия и тревожные расстройства. Применяемая медикаментозная терапия будет зависеть от состояния человека, который испытывает гнев. Кроме того, прием лекарств для лечения существующих расстройств также может помочь уменьшить или облегчить гнев, возникающий в результате расстройства.
- Например, если ваш гнев сопровождается депрессией, вы можете спросить своего врача о приеме антидепрессантов для лечения депрессии и гнева. Если чувство раздражительности возникает как часть тревожного расстройства, для лечения расстройства можно использовать бензодиазепиновые продукты (например, клонопин). Помимо лечения расстройства, бензодиазепиновые препараты также могут облегчить или устранить раздражение, возникающее в результате расстройства.
- У каждого препарата есть свои побочные эффекты. Например, литий (который обычно используется для лечения биполярного расстройства) потенциально может вызывать осложнения с почками. Зная и зная о возможных побочных эффектах принимаемых вами лекарств, вы можете наблюдать осложнения, которые могут возникнуть в результате приема этих лекарств. Важно, чтобы вы открыто обсудили с врачом возможные побочные эффекты от использования препарата.
- Также поговорите со своим врачом о своих проблемах с зависимостью. Например, бензодиазепины вызывают привыкание. Например, когда вы пытаетесь избавиться от алкоголя, последнее, что вы делаете, - это добавляете еще одну зависимость. Это необходимо честно обсудить с врачом, чтобы он мог определить, какой вид лечения вам больше всего подходит.
