Это естественно - злиться после того, как вас обидели, отвергли, несправедливо обошлись с вами или пытались справиться со стрессом. Хотя есть конструктивные способы справиться с гневом, вы можете отреагировать немедленно, резко или агрессивно. Неконтролируемый гнев, вызывающий физическое и словесное оскорбление, может нанести вред вашей жизни, отношениям, работе и общему здоровью. К счастью, есть несколько способов справиться с гневом, не причиняя вреда другому человеку. Изучите свою жизнь, прошлое и эмоциональные модели, чтобы узнать, почему вы так злитесь.
Шаг
Часть 1 из 3: Немедленное преодоление гнева
Шаг 1. Следите за физическими признаками
Следите за предупреждающими знаками того, что вы злитесь и можете бесконтрольно выпустить свои эмоции. Обратите внимание на учащенное или очень быстрое сердцебиение. Вы также можете сжать кулаки, стиснуть зубы или напрячь шею и плечи. Все по-разному реагируют на гнев, поэтому обратите внимание на свои уникальные признаки.
Когда вы замечаете физические признаки гнева, постарайтесь успокоиться и создать в уме пространство для спокойного ответа. Это поможет вам не реагировать и, возможно, причинить вред другому человеку
Шаг 2. Стоп
Остановите себя, как только заметите какие-либо признаки гнева. Это важно, чтобы помочь вам восстановить контроль над своими эмоциональными реакциями. Обратите внимание на гневные мысли, которые начинают появляться в вашей голове, и на физические признаки. Как только вы заметите учащение своего дыхания или адреналина, прекратите все, что вы делаете.
- Если вы общаетесь с кем-то, старайтесь держаться от него подальше. Скажите что-нибудь вроде: «Извините, мне нужно ненадолго уйти». Если вы ссоритесь, заверьте собеседника, что вернетесь позже, сказав что-то вроде: «Мне сейчас трудно сосредоточиться. Я хотел бы сделать 15-минутный перерыв и продолжить. обсуждение, когда я успокоился ".
- Стоп - это первый шаг в сокращении СТОП. Это означает «Остановить», «Сделать вдох» (вдох), «Наблюдать» (наблюдать) и «Продолжить с осознанностью» (продолжать оставаться бдительным). Эта техника управления гневом помогает вам восстановить контроль и осознавать, когда ваши эмоции берут верх.
Шаг 3. Вдохните и понаблюдайте
Сделайте глубокий вдох, вдохните животом через нос, затем медленно выдохните через рот, пока ваш пульс не замедлится. Сделайте как можно больше вдохов, чтобы успокоиться. Обратите внимание на себя, свое тело и окружающую среду. Убедитесь, что вы осведомлены о себе и о мире. Наблюдайте за собой в данный момент и за его гневом. Узнайте причину гнева.
- Например, вы можете заметить, что сжимаете кулаки, когда злитесь. Откройте и закройте руку несколько раз. Обращайте внимание на то, что вас окружает, чтобы успокоиться.
- Если вы уделите время подышке, это поможет вам расслабиться и предотвратить импульсивные действия, когда вы злитесь.
Шаг 4. Действуйте осторожно
Создав мысленное пространство для выражения гнева, решите, какое действие вы предпримете. Вы можете уйти из ситуации и разрешить ее, когда станете более спокойными, или попрактиковаться в дыхательных техниках и методах расслабления, чтобы успокоиться. Вы также можете избавиться от себя и попытаться справиться со своим гневом лично. Самое главное, вы можете не реагировать, нападая на кого-то или причиняя ему боль.
Осознайте свою силу контролировать ситуацию. Вы можете контролировать свои мысли и поведение
Шаг 5. Спокойно выражайте свои чувства
Избегайте противостояния кому-либо, когда вы злитесь. Когда успокоитесь, подойдите к нему и объясните, что вы чувствуете. Не обвиняйте, не кричите и не требуйте от него извинений. Говорите спокойно и четко, чтобы ваше общение было эффективным и уважительным, чтобы собеседник не защищался (иначе разговор закончится).
- Попробуйте использовать «я / я» вместо утверждений «ты / ты». Таким образом вы не будете звучать обвиняюще и не причините вреда другому человеку.
- Например, если ваш друг опаздывает за вами, а вы пропустили начало фильма, не говорите ничего, что сосредоточено на нем, например: «Вы опоздали, а я действительно зол!» Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и четко общайтесь, не обвиняя и не сердясь: «Когда мы опаздываем в кино, меня раздражает то, что я так долго ждал. Я разочарован тем, что, кажется, у нас часто возникают проблемы. пока ты за рулем. Мы можем поговорить об этом? это дело? " Осознайте, что подобные утверждения сосредоточены на ваших собственных чувствах и реакциях, и используйте более тонкий язык, например «кажется», чтобы избежать осуждающего тона.
Часть 2 из 3: Управление гневом
Шаг 1. Выполните дыхательную гимнастику
Выделите 10 минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Сядьте в тихом месте, положите руки на живот и сделайте глубокий вдох. Дышите и осознавайте реакцию своего тела. Обратите внимание на расположение напряженного тела и представьте, что ваше дыхание направлено в эти области. Обратите внимание на то, что вы слышите и чувствуете каждой частью тела. Ежедневное выполнение этого дыхательного упражнения поможет вам снизить давление и отрегулировать уровень кислорода в теле и мозге. При регулярной практике это упражнение может остановить гнев.
- Выделение времени для дыхательных упражнений каждый день помогает улучшить реакцию вашего организма на стресс, чтобы вы не «вышли из-под контроля», как только столкнетесь с негативными стимулами. Он также улучшает саморегуляцию, а также эмоциональный уровень и реакцию организма.
- Вы можете включить таймер на своем телефоне или часах, чтобы не отвлекаться на выполнение дыхательных упражнений.
Шаг 2. Преодолейте стрессоры
Иногда гнев - это реакция на чувство беспомощности или потери контроля. Начните вести дневник, содержащий реальные факторы стресса, с которыми вы в настоящее время имеете дело, такие как проблемы в отношениях, разочарование на работе, финансовый стресс, давление со стороны родителей, беспокойство о мире и политике, проблемы со здоровьем или все, что заставляет вас беспокоиться. тревожный и неспособный контролировать себя. Запишите способы внести изменения в свою жизнь, чтобы вернуть себе контроль в позитивном ключе.
- Записывание дает возможность исследовать и обрабатывать их. Если ваши чувства касаются кого-то другого, письмо позволит вам сначала лично исследовать свои внутренние чувства, без необходимости рассказывать другому человеку, что сначала приходит на ум. Это поможет вам избежать причинения вреда другим, пытаясь справиться с гневом.
- Помните, что вы можете контролировать свою реакцию на события. Когда факторы, вызывающие стресс, выходят из-под контроля, вы все равно можете определить, как на них реагировать, даже если вы не можете изменить ситуацию.
Шаг 3. Проведите время на природе
Зеленые окрестности, такие как парки, озера или сады, могут иметь успокаивающий эффект. Постарайтесь посетить как можно больше зеленых насаждений, даже если это займет всего десять минут. Позвольте себе окунуться в красоту природы. Отправляясь на прогулку, представьте, что гнев и другие факторы стресса ускользают от ваших ног и покидают ваше тело.
Мир большой. Иногда изменение взгляда на мелочи, которые вас злят, может быть очень полезным
Шаг 4. Измените негативные мысли
Когда вы заметите, что думаете о чем-то негативном, запишите это в дневник. Составьте этот список каждый раз, когда вы злитесь на кого-то или на себя. Затем измените или переформулируйте эти мысли в менее плохие утверждения. Со временем и практикой вы сможете смотреть на жизнь, других и себя более мягко.
- Например, вы пролили на себя кофе перед уходом на работу. Гневная реакция может быть такой: «Я полный идиот. Я всегда лажаю. Ничего не работает. Я все ненавижу!» Вместо того чтобы думать так, измените свое утверждение на: «Я просто тот, кто может ошибаться».
- Не забудьте сделать это и для других людей. Например, если официантка опоздала на ужин, ваша гневная реакция может быть такой: «Он полный идиот. Он ничего не может сделать правильно, даже просто чтобы приготовить мне еду». Найдите время, чтобы вспомнить, что он тоже человек, и выразить сочувствие: «Ему, вероятно, трудно и он старается изо всех сил. Я могу быть терпеливым с ним».
Шаг 5. Пересмотрите отказ
Гнев - это защитный механизм, который помогает вам чувствовать себя защищенным, когда вы действительно испытываете чувство незащищенности или страха. Страх быть отвергнутым другими может вызвать чувство обиды и гнева. Изучение способов переупаковки ситуаций поможет облегчить эти чувства, чтобы вы не злились и не обижали другого человека. Сосредоточьтесь на чувствах, вызванных происшествиями, и подумайте о других методах их интерпретации.
- Например, если вас только что отверг кто-то, кто вам нравится, ваш ответ может быть таким: «Конечно. Он отверг меня. Я идиот. Я неудачник. Я ненавижу себя!» Подобные слова являются самоограничивающими и несправедливыми по отношению к вам. Кроме того, обобщение себя (или других) на основе определенного опыта является распространенным когнитивным расстройством или «ловушкой разума».
- Если вы позволите накапливаться обидным чувствам, они могут перерасти в гнев, особенно если вы считаете, что обращение с вами несправедливо. Например, вы можете начать думать: «Как он может отвергнуть меня, если он даже не знает меня? Это несправедливо! Он действительно подлый».
- Вместо того чтобы отвечать таким образом, признайте, что вам грустно из-за отказа, но не позволяйте фактам диктовать вам то, как вы себя определяете. Оцените себя: «Отказ действительно причиняет боль. Я разочарован, но, по крайней мере, я поступил храбро и попытался встретиться с человеком, который мне нравится. Я не знаю, почему он отверг меня, но этот инцидент не определяет меня. Я можно попробовать еще раз с другими людьми. другое ".
Шаг 6. Развлекайтесь
Убедитесь, что у вас есть время, чтобы посмеяться, расслабиться и повеселиться. Посмотрите фильм в кинотеатре, познакомьтесь с другом, который всегда заставляет вас улыбаться, насладитесь любимой едой, посмотрите комедию или телешоу, которое заставляет вас смеяться, или пообщайтесь и проведите ночь с другом / партнером. Постарайтесь найти время, чтобы повеселиться и насладиться мелочами.
Шаг 7. Юмор может дать вам дополнительную перспективу, особенно когда вы понимаете, что сделали что-то не так
Просто убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на него, чтобы не упустить из виду более глубокие проблемы, вызывающие гнев.
Шаг 8. Извините
Если вы злитесь, потому что чувствуете, что кто-то сделал что-то не так или причинил вам боль, решите отпустить гнев и негодование, которые вы чувствуете. Это не означает, что вы можете внезапно принять все, что причиняет вам боль, а скорее, что вы не будете затаить злобу на других людей. Прощая, вы не только отпустите свой гнев, не причинив вреда кому-либо, но и сможете контролировать ситуацию, решив не быть жертвой.
- Одна из причин, по которой прощение может быть трудным, заключается в том, что мы часто сосредотачиваемся на «справедливости». Осознайте, что вы прощаете не для того, чтобы принести пользу кому-то другому - вы делаете это, чтобы вам не приходилось гневаться на протяжении всей жизни. Прощение не означает, что вы понимаете причину поступка или думаете, что это правильно.
- Вы также можете беспокоиться о том, чтобы простить кого-то, если считаете, что он снова причинит вам боль. Выражение озабоченности по поводу человека, которого вы хотите простить, может помочь вам почувствовать себя лучше, принося извинения.
Часть 3 из 3: Предотвращение и преодоление гнева
Шаг 1. Найдите спусковой крючок
У большинства людей гнев может быть вызван определенными мыслями, ситуациями или происшествиями. Ведение дневника может помочь вам определить ситуации и переживания, которые вызывают у вас гнев, и вы сможете работать над тем, как с ними справляться. В целом, триггеры гнева можно разделить на две широкие категории: чувство опасности или чувство причинения вреда / травмы другой стороной.
- Пример распространенной триггерной мысли - это когда человек не делает что-то «как следует» (или делает то, что «не должен»). Например, если ваша полоса движения перерезана на шоссе, вы можете рассердиться из-за того, что другой водитель нарушил правила дорожного движения.
- Другой распространенный пример - когда кто-то причиняет вам боль, причиняет вред или заставляет вас чувствовать себя как-то некомфортно. Например, компьютер, который внезапно теряет подключение к Интернету, или кто-то врезается в вас. Хотя эти два события не особо важны, вы можете рассердиться, если почувствуете, что они беспокоят / причиняют вам вред.
- Когда вы испытываете гневные мысли, записывайте эти мысли и эмоции, которые вы испытываете. Также запишите, что произошло прямо перед этим и как вы отреагировали. Это поможет вам узнать, что вызывает чувство гнева.
Шаг 2. Отпустите факторы, вызывающие гнев
Если вы чувствуете, что вам причинили боль или причинили вред, не зацикливайтесь на событии или аргументе, вызвавшем это. Не зацикливайтесь на том, что вас разозлило из-за того, что вы неумолимы, и смотрите на вещи с точки зрения жертвы. Примите гнев, затем упакуйте его заново или забудьте, что это произошло. Таким образом, вы приучаете себя выбирать способы адаптации к вещам, которые вызывают разочарование. Возможно, вам понадобится немного времени, чтобы привыкнуть к этому.
Например, представьте себе бывшего супруга, который в прошлом причинил вам боль. Этот факт до сих пор вас злит. Напишите, насколько велик гнев, сделайте глубокий вдох, а затем перефразируйте инцидент. Переупаковка / рефрейминг может быть очень простым, например, приняв тот факт, что ваши отношения с ним закончились, вы чувствуете боль, вы исцеляетесь и продолжаете жить своей жизнью
Шаг 3. Повысьте самооценку
Низкая самооценка может вызвать чувство гнева, поэтому измените свой взгляд на себя. Подумайте, насколько вы злитесь на себя. Вместо того чтобы мучить себя постоянными негативными мыслями, начните признавать свои положительные качества. Помните, все люди совершают ошибки. Простите себя за ошибки и отметьте, что вам нужно улучшить.
Вы можете вести дневник, выполнять дыхательные упражнения и изменять свой образ мышления, чтобы начать видеть себя в более позитивном свете
Шаг 4. Знайте, когда обращаться за помощью
Если вы безуспешно пытались справиться с гневом и агрессией, обратитесь за помощью со стороны. Обратитесь к психотерапевту, который специализируется на терапии гнева. Или найдите группу поддержки. Это может помочь вам понять, что вы не одиноки. Есть и другие, которым также трудно справляться с гневом и агрессией. Обратитесь за помощью, если:
- Вы чувствуете, что не можете контролировать себя
- Ваш гнев вызывает серьезные проблемы в жизни
- Вы причинили боль кому-то
- Ваш гнев пугает себя или других
- Ваш гнев мешает работе или личным отношениям
- Друзья или семья обеспокоены вашими деструктивными наклонностями
- Вы переносите свой гнев (как физически, так и словесно) на своего ребенка, супруга или друзей.
Шаг 5. Попробуйте поведенческое лечение, чтобы справиться с гневом
Поговорите с терапевтом о том, чтобы попробовать терапевтические методы лечения, которые могут устранить причину вашего гнева. Он или она может помочь вам с одним из следующих методов лечения:
- Диалектическая поведенческая терапия: эта терапия сочетает в себе изменение поведения, медитацию и осознанность, чтобы помочь регулировать эмоции, укореняться в настоящем и контролировать свое поведение.
- Когнитивно-поведенческая терапия: эта терапия поможет определить основные проблемы, которые могут вызывать проблему гнева и агрессии. Осведомленность об этих проблемах поможет вам изменить свое поведение и образ мышления.
- Снижение стресса на основе осознанности: в этой терапии используются медитация, расслабление и физические методы, помогающие снизить уровень стресса. Так вы будете спокойнее и менее подвержены эмоциональному раздражению.
- Терапия рационального эмоционального поведения: эта терапия бросает вызов иррациональным мыслям и убеждениям, сравнивая их с реальными событиями, которые могут помочь вам осознать вредные последствия этих идей. Ожидается, что это осознание поможет вам изменить свое поведение, мысли и реакцию на более здоровые убеждения.
Шаг 6. Переосмыслите свои отношения
Если вы часто злитесь на кого-то, например на своего партнера, это может быть признаком того, что вам нужно как-то изменить отношения. Возможно, вам потребуется больше места и времени для себя или вы захотите установить границы. Или, возможно, вам нужно более четко сообщать о своих потребностях и желаниях.
Объясните другим участникам, какое изменение вы хотите и почему. Например, вы можете сказать: «Я сильно злюсь в последнее время, потому что чувствую, что у меня нет времени на себя. Может быть, мне нужно какое-то личное время каждую пятницу днем, чтобы остыть и насладиться временем, которое мы проводим вместе. по выходным больше"
подсказки
- Если вам хочется плакать, плачьте.
- Не вступайте в прямую конфронтацию с человеком, который вас рассердил. Это может усилить ваш гнев и побудить вас делать то, о чем вы потом пожалеете.
- Купите стресс-мяч или маленький прочный мяч. Вы можете сжать этот мяч, когда злитесь, чтобы высвободить энергию.
- Всегда носите с собой блокнот или дневник. Выражайте свои чувства и сердитесь, как бы грустно вы ни писали слова. Запишите, почему вы злитесь, способы справиться с этим и как вы себя чувствуете!
