Гнев - это естественная человеческая эмоция, и она не всегда негативна. Гнев может помочь вам узнать, когда вам было больно или когда ситуацию нужно изменить. Важно научиться справляться со своим гневом и реагировать на него. Гнев часто связан с более высоким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, депрессии и проблем со сном. Это может произойти, если у вас высокий уровень гнева или вы часто сдерживаете свой гнев. К счастью, вы можете научиться понимать, обрабатывать и отпускать свой гнев здоровыми способами.
Шаг
Метод 1 из 3: продуктивное избавление от гнева
Шаг 1. Упражнение
Когда вы злитесь, вам могут помочь легкие упражнения. Исследование Университета Джорджии показывает, что умеренные упражнения (например, бег или езда на велосипеде) во время или сразу после неприятного опыта могут помочь вам справиться со своим гневом. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые являются естественными «хорошими» химическими веществами, которые могут сделать вас более позитивным и счастливым. Если вы не можете бегать или ездить на велосипеде, подумайте о ходьбе, растяжке и других легких упражнениях.
- Упражнения также имеют профилактический эффект. Исследование Йельского университета показывает, что продолжительная интенсивная деятельность, такая как бег до того, как произойдет расстраивающий опыт, может ослабить ваши крайние эмоциональные реакции.
- Даже если у вас нет времени регулярно заниматься спортом, когда вы злитесь, постарайтесь выделить немного времени. Если можете, оставьте ситуацию, которая вас разозлила, и как можно сильнее встряхните ногой. Даже незначительные физические отвлечения могут помочь вам почувствовать себя лучше.
Шаг 2. Делайте упражнения для контроля дыхания
Глубокое дыхание через диафрагму (большая мышца у основания легких, которая помогает дышать) может помочь облегчить чувство гнева. Глубокое контролируемое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, стабилизирует кровяное давление и расслабляет ваше тело. Для получения дополнительных преимуществ сочетайте дыхательные упражнения с медитацией, успокаивающими словами или фразами.
- Найдите тихое место, чтобы расслабиться. Устраивайтесь поудобнее. Если хотите, лягте и снимите тесную или неудобную одежду.
- Положите руки на живот.
- Медленно вдохните через нос. Сосредоточьтесь на наполнении живота воздухом на вдохе. Позвольте животу расслабиться на вдохе; Вы должны почувствовать, как ваш живот становится больше. Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот. Напрягите мышцы живота, чтобы выпустить весь воздух из легких.
- Повторите этот процесс не менее десяти раз.
- Если у вас все еще возникают проблемы с глубоким вдохом, купите пузырек с мыльными пузырями в магазине игрушек. Держите пузырчатую палочку перед лицом и медленно вдыхайте через палочку. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, выдыхая воздух. Равномерное дыхание приведет к образованию мыльных пузырей. Если ваши мыльные пузыри лопаются или не появляются, измените свое дыхание, пока они не появятся.
Шаг 3. Выполните прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц требует, чтобы вы сосредоточились на напряжении и расслаблении определенных мышц тела, что может помочь отвлечься от чувства гнева. Кроме того, он отлично снимает тревогу и напряжение, а также помогает подавить чувство гнева. Этот тренинг также помогает вам заснуть, когда ваши мысли выходят из-под контроля.
- По возможности отправляйтесь в тихое и удобное место, а затем найдите себе место.
- Сосредоточьтесь на определенной группе мышц, например на мышце одной руки. Медленно глубоко вдыхая, напрягите мышцы группы как можно сильнее и удерживайте их в течение 5 секунд. Например, чтобы напрячь мышцы рук, нужно сжать кулаки. Сосредоточьтесь на этих группах мышц и постарайтесь случайно не напрячь окружающие мышцы.
- Выдохните и быстро расслабьте ту группу мышц, которую вы только что напрягли. Сосредоточьтесь на ощущении мышц, которые вы только что потеряли. Позвольте себе расслабиться в течение 15 секунд, затем переходите к другим группам мышц.
- Попробуйте напрячь другие мышцы и расслабить ноги, голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, шею и плечи, рот, глаза и лоб.
- Вы также можете начать с ног и продвигаться вверх к верхней части тела, тонизируя каждую группу мышц. Когда вы расслабляете каждую группу мышц, представьте, что ваш гнев также покидает ваше тело, когда вы расслабляетесь.
Шаг 4. Выполните действие, чтобы высвободить гнев
Сосредоточьтесь на деятельности, которая поможет вам направить свой гнев на что-то продуктивное, чтобы вы могли забыть о происшествии, которое вас рассердило. Исследования показали, что гнев может временно усилить мозговой штурм и творческое мышление. Включите свое воображение и осторожно выпустите свой гнев контролируемым и творческим способом.
- Например, найдите уединенное место, чтобы встряхнуться и представьте, что вы отпускаете гнев, как собака трясет водой после ванны.
- Другой пример: записать свой гнев на листе бумаги и аккуратно разорвать его, воображая, что вы тоже уничтожили свой гнев.
- Если вы артистичный человек, попробуйте сделать набросок или картину, описывающую, что вы чувствуете. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от чувств и превратить их в произведения искусства.
Шаг 5. Используйте игрушки, снимающие стресс
Игрушка для снятия стресса, например мяч для снятия стресса, может помочь быстро избавиться от гнева. Поскольку вам нужно сжать эту игрушку, чтобы освободить группу мышц, мяч для снятия стресса быстрее даст вам некоторые преимущества прогрессивного расслабления мышц. Однако есть некоторые решения, которые следует сочетать с другими методами для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Гораздо лучше использовать игрушку, которая может снять стресс, чем высвободить гнев, ударив, пнув что-нибудь или бросив что-нибудь. Такие взрывные действия могут причинить вред и часто усиливают ваш гнев, а не облегчают его
Шаг 6. Найдите что-нибудь смешное или глупое
Глупый юмор действительно может помочь успокоить ваш гнев. Основная причина сильного гнева - это чувство, что ваше представление о ситуации или опыте всегда верно и что все должно складываться так, как мы этого хотим. Использование юмора для подхода к идее и ее разрушения может помочь вам разрядить гнев и справиться с ним.
- Например, Американская психологическая ассоциация рекомендует, если вы обнаружите, что оскорбляете имя другого человека или хотя бы воображаете его, Итак, если вы так зол на своего босса, что называете его «придурком», представьте, что случилось бы, если бы ваш начальник был настоящим придурком в костюме и портфеле. Такой юмор поможет вам расслабиться.
- Просмотр глупых или забавных видеороликов также может помочь успокоить ваше настроение. Люди биологически запрограммированы на то, чтобы видеть таких вещей, как щенки с большими глазами и пухлых маленьких детей, выглядящих совершенно очаровательно, и у нас есть химическая реакция на счастье, чтобы видеть такие вещи.
- Избегайте саркастического или жестокого юмора, так как этот тип юмора только усугубляет ваш гнев, а также может навредить другим людям.
Шаг 7. Слушайте расслабляющую музыку
Прослушивание музыки может отвлечь вас от гнева. Однако это важно, если вы действительно слушаете «расслабляющую» музыку. Если вы уже злитесь, музыка с агрессивным ритмом или злые слова могут усугубить ваши негативные чувства.
Найдите успокаивающую музыку, чтобы облегчить гнев. Та часть вас, которая заставляет вас чувствовать себя «более расстроенной», когда вы злитесь, - это когда ваше тело входит в стадию возбуждения «бей или беги». Британская академия звуковой терапии создала плейлист из песен, которые считаются «успокаивающими» на основании научных исследований, включая песни от Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») и Enya («Watermark»)
Шаг 8. Повторите успокаивающее заявление
Ищите утверждения, которые имеют для вас значение, и старайтесь сосредоточиться на этих утверждениях, когда вы их повторяете. Вы также можете повторить про себя некоторые утверждения. Вот несколько утверждений, которые вы можете попробовать:
- «Эта ситуация временная».
- «Я прошел через все это».
- «Может мне это не нравится, но меня это не убьет».
- «Я сохраню спокойствие по этому поводу».
- «Не стоит меня подводить».
Метод 2 из 3: сдерживание и предотвращение гнева
Шаг 1. Составьте «план гнева»
Поскольку трудно найти способы сдержать гнев, когда вы злитесь, постарайтесь заранее составить план, который поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Наличие этого плана поможет вам продуктивно справиться со своим гневом.
- Например, вы можете запланировать «перерыв», если чувствуете, что начинаете сердиться, и тогда вы спокойно скажете другому человеку, что чувствуете себя подавленным и вам нужно немного времени.
- Если вы ведете разговор, который вас очень злит, - о разговоре о серьезном вопросе, таком как политика или религия, - постарайтесь превратить разговор в более нейтральную и приятную тему.
Шаг 2. Измените свой образ мышления
Когнитивная реструктуризация поможет вам реже злиться. Гнев часто вызывает преувеличенную реакцию на событие или опыт и может вывести вас из-под контроля. Изменение того, как вы думаете о своем опыте и целях, может помочь вам как избежать чувства гнева, так и управлять своим гневом, когда вы его испытываете.
- Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда». Одна из тенденций гнева заключается в том, что он стирает наши воспоминания о других переживаниях, что может усилить разочарование. Эти слова также причиняют боль другим и заставляют людей защищаться, а не сотрудничать. Вместо того, чтобы говорить что-то вроде «Я всегда был идиотом» или «Ты никогда не помнишь ничего важного», сосредоточьтесь на том, что произошло на самом деле. Возможно, вы сочтете необходимым сделать четкие заявления о фактах, например, «Я забыл свой мобильный телефон дома» или «Вы забыли свои планы на ужин», чтобы не упускать из виду ситуацию.
- Продолжайте мыслить логически. Конечно, легче сказать, чем сделать, но напоминание себе о том, что негативный опыт может довести вас до гнева, - не единственный опыт, с которым вы сталкиваетесь каждый день. Помните, что раздражение, каким бы сильным оно ни казалось, носит временный характер и поможет вам быстрее справиться с чувством гнева.
Шаг 3. Разберитесь с ситуацией гибко
Легко предположить, что ваше первое впечатление о ситуации или опыте «правильное», и бывает трудно согласиться с мыслью о том, что для каждой ситуации существует истинная цель. Однако более гибкий подход к переживаниям и событиям поможет вам меньше злиться на них.
Например, если кто-то перерезает очередь перед вами, пока вы ждете в очереди в магазине, вы можете предположить, что этого человека не волнуют ваши потребности и он груб, это предположение может привести к гневу. Хотя предположение может быть верным, оно непродуктивно. Гибкий подход к переживанию, например, представление о том, что другой человек просто не видит вас или может быть взволнован из-за своей проблемы, поможет вам отпустить гневные личные чувства
Шаг 4. Научитесь быть напористым
Развитие напористого стиля общения поможет вам лучше контролировать свою жизнь и меньше беспокоиться и гневаться. Коммуникация и напористость - это не высокомерие или эгоизм; это просто ясность и спокойствие, чтобы открыто и честно выражать свои мысли, чувства и потребности другим людям. Если вы не будете честны с другими в отношении своих потребностей, они не смогут вам помочь, и этот опыт может вызвать у вас гнев, депрессию и недооценку.
- Используйте утверждения, сфокусированные на «я», такие как «Я не понимаю, что вы говорите» или «Я хочу, чтобы вы пришли вовремя, когда мы вместе смотрим в кино».
- Не оскорбляйте, не угрожайте и не нападайте на других.
- Используйте совместные заявления и спрашивайте мнение других.
- Говорите ясно и прямо, исходя из ваших желаний и потребностей. Например, если вас пригласили на вечеринку, которую вы не хотите посещать, не говорите просто: «О, я думаю, мне следует пойти, если это необходимо». Вместо этого четко, но вежливо скажите, что вы не хотите присутствовать: «Я бы предпочел не ходить на вечеринку».
Шаг 5. Попробуйте медитировать
Медитация не только снижает беспокойство и облегчает депрессию, но и помогает сохранять спокойствие во время неприятных переживаний. Недавнее исследование в Гарварде показало, что медитация положительно влияет на работу вашего мозга, особенно в области обработки эмоций. В этом исследовании рассматриваются две формы медитации: медитация осознанности и медитация сострадания. Хотя и то и другое может уменьшить чувство тревоги и гнева, медитация сострадания намного эффективнее медитации осознанности.
- Медитация осознанности фокусируется на том, чтобы присутствовать в данный момент, осознавать и принимать опыт, который вы получаете. Этот тип медитации почти такой же, как и медитация, которую вы выполняете на занятиях йогой.
- Медитация сострадания, также иногда называемая медитацией любящей доброты, основана на наборе «lo-jong» или тибетских буддийских практик, которые сосредоточены на развитии в вас чувства сострадания и любви к другим. Этот тип медитации требует от вас получения некоторых инструкций, прежде чем вы сможете эффективно практиковать в одиночку.
Шаг 6. Высыпайтесь
Недостаток сна может нанести разнообразный вред вашему телу, в том числе вызвать физический стресс и повысить риск развития расстройств настроения, таких как депрессия или беспокойство. Недостаток сна или недосыпание также могут вызывать раздражительность, перепады настроения и склонность к гневу чаще, чем обычно.
Эксперты по сну рекомендуют, чтобы средний взрослый спал не менее семи-восьми часов в сутки, хотя вам может потребоваться больше или меньше сна, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, в зависимости от потребностей вашего тела
Шаг 7. Поделитесь своим опытом с человеком, который вас рассердил
После того, как вы отпустите свои гневные чувства, может быть полезно поделиться историями о своих чувствах и переживаниях с человеком, который вас рассердил. Например, если кто-то обидел вас, игнорируя вас на вечеринке, медленно поговорите с этим человеком и объясните, почему вы чувствуете себя обиженным, это может помочь ему понять, какое влияние на вас оказало его поведение. Это также поможет вам лучше контролировать ситуацию.
«Очень» важно дождаться, пока вы справитесь со своим гневом, чтобы поговорить с кем-нибудь еще. Если вы справитесь с этим, когда вы злитесь, вы только ухудшите ситуацию, а также можете причинить боль. При общении с другими всегда используйте ненасильственное общение
Шаг 8. Сходите к терапевту
Психотерапевт может помочь вам понять глубинные чувства и мотивы, лежащие в основе вашего гнева. Это особенно полезно, если вам не очень понятны ваши чувства и их причины. Когнитивная терапия, при которой терапевт помогает вам научиться по-другому относиться к своему опыту, может быть очень полезной в управлении гневом.
Метод 3 из 3: понять свой гнев
Шаг 1. Определите проблему со своим гневом
Большинство людей испытывают легкий гнев несколько раз в неделю. В некоторых случаях гнев - это совершенно нормально, например, если вы чувствуете, что кто-то оскорбил или причинил вам боль. Однако вы должны научиться распознавать признаки того, что ваш гнев превратился в «проблему».
- Часто ли вы кричите, кричите или ругаетесь на других, когда злитесь? Вы словесно нападаете на других?
- Часто ли ваш гнев приводит к физическому насилию? Насколько сурово проявление этого грубого поведения? Гнев менее 10 процентов обычно связан с физическим насилием, поэтому, если вы испытываете это часто, это может быть признаком того, что над вами надвигается что-то более серьезное.
- Чувствуете ли вы необходимость заниматься самолечением, когда злитесь, например, употребляя наркотики, алкоголь или еду?
- Считаете ли вы, что ваш гнев негативно влияет на ваши личные отношения, вашу работу или ваше здоровье в целом? Кто-то еще выразил свою озабоченность по поводу вас?
Шаг 2. Изучите свое тело
Гнев может вызывать множество физических симптомов, особенно у женщин, которых социальное и культурное давление часто учат избегать открытого выражения недружелюбного отношения и гнева. Чувство физического напряжения или мышечных болей, учащенное дыхание, беспокойство и головные боли - это симптомы, которые могут быть связаны с гневом. Понимание того, когда вы действительно гневаетесь, вместо того, чтобы пытаться скрыть это, может помочь вам справиться со своим гневом.
Беспокойство, депрессия и бессонница также могут быть связаны с чувством гнева
Шаг 3. Изучите образец гнева в вашей семейной истории
То, как ваши родители и другие члены семьи выражают свой гнев, оказывает значительное влияние на ваш собственный образ действий с ним. Как члены вашей семьи воспринимали и выражали свой гнев, когда вы росли? Ваши родители открыто выражали свой гнев или скрывали его?
Шаг 4. Ведите дневник своего гнева
Один из способов лучше понять, что вы чувствуете и почему вы испытываете гнев, - это подробно записать свой гнев. Поразмышляйте не только о том, что произошло на мероприятии или опыте, но и о том, как вы отреагировали и что у вас на уме. Постарайтесь не винить эти чувства, когда записываете их. Просто запишите это, чтобы знать, что вы чувствуете. Осведомленность - важный первый шаг к обработке гнева и борьбе с ним. По каждому происшествию задайте себе следующие вопросы:
- Что вызывает у вас чувство гнева или стресса? Испытывали ли вы стресс перед этим инцидентом?
- О чем вы думали, когда пережили этот инцидент?
- По шкале от 0 до 100, сколько гнева вы чувствуете?
- Вы переносите это на других или сдерживаете свой гнев?
- Вы замечаете какие-либо физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или головная боль?
- Какой ответ вы бы хотели получить? Вы хотите кричать, нападать на кого-то или что-то разрушать?
- Как вы себя чувствуете после инцидента или опыта?
Шаг 5. Узнайте, каковы ваши триггеры
Гнев у многих людей обычно вызывается определенной мыслью или событием. Вы можете использовать дневник, в котором записан ваш гнев, чтобы выяснить, на какие модели вы, скорее всего, рассердитесь. Триггеры мыслей делятся на две основные категории: ощущение, что вы в опасности, и ощущение, что с вами действительно поступили несправедливо.
- Очень часто возникает мысль, что кто-то сделал или не сделал то, что, как вы думали, он сделает. Например, если вы договорились встретиться с другом за ужином, а он не появится, вы можете рассердиться, что он сделал что-то не так, как ожидалось.
- Еще один триггер мысли - это ощущение, что что-то подвергло вас опасности, даже в самом общем виде. Например, застревание в пробках, проблемы с компьютером и постоянное отключение звонков с мобильного телефона, но эти инциденты могут иметь реальные и негативные последствия, которые заставляют вас беспокоиться о том, что произойдет что-то плохое. Чувство беспокойства может вызвать гнев.
- Ощущение, что вы не достигли своих целей или личных потребностей, также может вызвать гнев, и в этом случае гнев будет направлен на вас самих.
- Ощущение, что вас используют в своих интересах или что другие люди не помогают вам или не заботятся о вас, также является распространенным триггером, особенно на работе и в романтических отношениях.
подсказки
- Использование стратегии высвобождения гнева - хорошее начало, когда вы находитесь в ситуации, когда вы действительно зол, но убедитесь, что вы также исследуете и обрабатываете свой гнев. Это поможет вам меньше сердиться.
- По возможности избегайте ситуаций, когда вы знаете, что это может вызвать у вас гнев. Например, если у вас есть политические или религиозные убеждения, постарайтесь не вступать в разговор, который может вызвать у вас нападение и гнев.
- Часто бывает полезно обратиться к терапевту, когда вы не настолько рассержены, чтобы пробить дыру в стене. Многие люди думают, что ваша проблема должна быть очень серьезной, прежде чем вам понадобится помощь в области психического здоровья, но посещение терапевта также может быть хорошим профилактическим средством!
- Поищите информацию о программах управления гневом в вашем местном университете или медицинском центре. При использовании в сочетании с описанными здесь методами эта программа поможет вам меньше гневаться и ослабит бурные реакции.
- Просто ударь по подушке.
Предупреждение
- Не используйте агрессивные физические действия, такие как удары ногами, кулаками или раздавливанием чего-либо, чтобы успокоить свой гнев. Эти действия могут «казаться» полезными, но исследования показывают, что на самом деле они усиливают чувство гнева.
- Если вы часто бьете других или себя, когда злитесь, или если вы часто лечите свой гнев наркотиками или алкоголем, обратитесь за профессиональной помощью к специалисту по психическому здоровью. Вам нужно обратиться за помощью, чтобы не навредить себе или другим.
