Колесо телеги или сальто, как колесо, - это базовый навык гимнастики, который полезен для укрепления верхней части тела и подготовки к более сложным движениям. Если вы хотите совершить сальто, найдите безопасное место для практики, где вы можете поставить ладони и ступни, а затем вскочить, чтобы оказаться в тазовом предлежании, и вернуться прямо. Не забывайте растягивать мышцы перед тренировкой, чтобы не получить травму!
Шаг
Метод 1 из 2. Практикуйте сальто
Шаг 1. Представьте на полу прямую линию перед собой
Используйте эту леску как вспомогательное средство при сальто. Чтобы линии были видны, приклейте черную ленту на ковер или циновку на 1,5-2 метра.
Убедитесь, что тренировочная площадка достаточно большая и пустая. Не занимайтесь возле стен или мебели, чтобы не удариться телом при движении
Шаг 2. Шагните вперед ведущей ногой и вытяните руки вверх
Слегка согните переднее колено, выпрямляя заднюю ногу. Убедитесь, что подошвы ступней параллельны направляющей линии. Сведите руки к ушам, держа их прямо.
- Ошибка, которая часто совершается при запуске сальто, - стоять лицом в сторону. Перед тем как двигаться, убедитесь, что ваше тело обращено вперед.
- Узнайте, какая ступня доминирует. В общем, сальто легче, если вы начнете с ведущей ноги. Для этого сделайте стойку на руках несколько раз, поочередно опираясь на правую и левую ступню, чтобы определить доминирующую ступню. Стопа, которая облегчает движение, является доминирующей.
Шаг 3. Положите обе ладони на пол, приподняв выпрямленную ногу назад
Держите руки прямо рядом с ушами, когда вы опускаете руки на пол, так чтобы ваша голова и грудь были обращены к полу. Вы просто опускаете обе руки, пока они не станут параллельны полу. Поднимите выпрямленную ногу назад так, чтобы туловище было похоже на букву Т.
- Этот шаг требует хорошего баланса. Возможно, вам придется опускать и поднимать ногу несколько раз, пока вы не сможете оставаться в сбалансированном положении.
- Не волнуйтесь, если вам не удалось сохранить равновесие. Когда вы готовы к сальто, вам не нужно оставаться в этом положении слишком долго, потому что вам нужно двигаться по течению.
Шаг 4. Положите одну ладонь на пол, поворачиваясь корпусом в сторону
Убедитесь, что вы положили ладонь на ту же сторону, что и ведущая ступня. Затем положите ладонь другой руки на пол прямо над направляющей на расстоянии ширины плеч. В это время положение обеих ладоней готово для стойки на руках.
- Например, если вы делаете шаг вперед правой ногой, сначала поставьте правую руку, а затем левую.
- Во время растяжки направьте пальцы прямо вперед, чтобы ваше тело было более устойчивым при сальто.
Шаг 5. Ударьте доминирующей ногой об пол, а затем поднимите обе ступни вверх, образуя букву V
Выпрямите ведущую ногу после удара о землю, одновременно поднимая другую ногу. Положите ладони на пол, чтобы удерживать равновесие. При висе в тазовом предлежании убедитесь, что ваша голова и грудь находятся на середине ладоней.
- Используйте силу плеч и корпуса, чтобы поддерживать равновесие и прямое положение тела.
- Не оставайтесь в этом положении слишком долго, потому что вам нужно будет двигаться по течению.
- Убедитесь, что обе ноги остаются прямыми в форме буквы V.
Шаг 6. Опустите доминирующую ногу, поднимая первую руку на полу
Чтобы завершить сальто, сначала поставьте ведущую ногу на вспомогательную линию. Ладонь поднимется сама по себе, когда доминирующая ступня коснется пола. Выпрямите руки к ушам.
- Когда вы захотите снова приземлиться, перенесите вес на ноги.
- Старайтесь держать голову и грудь параллельно полу.
Шаг 7. Опустите ноги, поднимая руки, которые все еще касаются пола
Другая нога последует за ним после того, как доминирующая нога коснется пола. Убедитесь, что вы поставили ступню позади ведущей ступни, чуть выше направляющей, так, чтобы подошвы ступни находились напротив исходного положения. Ладонь, которая все еще касается пола, поднимется сама по себе вслед за поднятой рукой.
- В это время голова и грудь смотрят боком параллельно полу.
- Ошибка, которая часто возникает, когда кувыркается слишком поздно, чтобы оторвать руки от пола. Вы должны выпрямить руки рядом с ушами, так как грудь и голова поднимаются вверх в конце движения.
Шаг 8. Встаньте в выпаде лицом, противоположным исходному положению
После хорошего сальто не доминирующая нога будет впереди со слегка согнутым коленом, в то время как доминирующая нога будет позади в прямом состоянии. В это время направление подошв стоп противоположно исходному положению. Выпрямите руки к ушам.
Убедитесь, что ваша грудь смотрит в том же направлении, что и ваши ступни
Шаг 9. Регулярно тренируйтесь, пока не научитесь комфортно делать сальто
В дополнение к тому, чтобы поднять доминирующую ногу вперед, чтобы подбросить тело вверх, используйте другую ногу, пока вы не сможете сделать правильное сальто. Усердно тренируйтесь и не сдавайтесь легко!
- Сальто в определенных направлениях может показаться более легким, потому что почти у каждого есть доминирующая ступня. Потренируйтесь использовать обе ноги, чтобы можно было сальто в обе стороны.
- Если вы чувствуете тошноту или головокружение во время сальто, отдохните, пока не почувствуете себя комфортно.
Метод 2 из 2: подготовьтесь перед практикой
Шаг 1. Носите гибкую и удобную одежду для занятий спортом
Чтобы двигаться свободно, носите одежду, которая позволяет вам максимально широко расставить руки и ноги, например футболки без рукавов, одежду для йоги и спортивные трико. Не носите одежду из жестких материалов, например джинсы. Не надевайте юбку, потому что она будет открыта при сальто.
- Надевайте одежду для упражнений, например леггинсы и немного обтягивающую футболку.
- Если вы тренируетесь на коврике, не надевайте носки, чтобы не поскользнуться и не упасть.
Шаг 2. Практикуйтесь на пустой мягкой поверхности
Найдите место для занятий без мебели или других предметов. Лучше всего практиковаться, если поверхность мягкая, например, на полу с ковровым покрытием, в густой траве или на спортивном коврике.
Если вы хотите заниматься на открытом воздухе, убедитесь, что земля ровная и ровная. Не тренируйтесь на неровной поверхности. Перед тренировкой на траве убедитесь, что нет камней или других твердых предметов, чтобы не поранить руки при сальто
Шаг 3. Выполните растяжку запястий и голеней
Выделите время на растяжку перед тренировкой, чтобы не получить травму при сальто. Согните запястья, двигая ладонями вверх и вниз. Растяните мышцы голени, сидя с прямыми ногами в форме V. Держитесь за подошву левой стопы обеими руками и поднесите свое тело к левой ноге. Задержавшись в течение 15-20 секунд, проделайте то же движение, удерживая подошву правой ноги.
Перед кувырком сделайте растяжку не менее 3 минут. Если вы чувствуете себя очень скованным, увеличьте упражнение на растяжку до 10-15 минут, чтобы ваши мышцы стали более гибкими
Шаг 4. Практикуйтесь в поднятии тяжестей, чтобы укрепить бицепсы и трицепсы
Когда вы делаете сальто, вам нужно поддерживать свое тело, одновременно задействуя мышцы рук. Вы не сможете хорошо кувыркаться, если у вас не сильные мышцы рук. Наибольшую роль в поддержке тела играют трицепсы и двуглавые мышцы плеча.
- Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощениями, чтобы укрепить бицепс. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере увеличения вашей мышечной силы.
- Выполняйте откаты гантелей, чтобы накачать и укрепить трицепс. Убедитесь, что вы работаете обеими руками поочередно.
Шаг 5. Практикуйтесь в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно в ягодичном положении
Если вы никогда раньше не выполняли стойку на руках, потренируйтесь в этой позе перед сальто. Упражнения стойки на руках позволяют вам поддерживать тело руками и ладонями в тазовом предлежании.
