Сон очень важен для здоровья. Хороший ночной сон также важен, если вы хотите выглядеть красиво, потому что, естественно, вы станете более привлекательным, если будете достаточно отдыхать. Итак, попробуйте внести несколько простых изменений в свой распорядок дня, чтобы улучшить сон. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную выгоду.
Шаг
Часть 1 из 5: Польза для красоты
Шаг 1. Постарайтесь поспать восемь часов
Если вы будете спать по семь-восемь часов каждую ночь, вы начнете ощущать преимущества прекрасного сна, не делая ничего другого! Достаточный сон помогает предотвратить появление морщин и воспалений, стимулирует развитие мышц и подавляет производство жира.
Шаг 2. Вымойте лицо
Убедитесь, что вы вымыли лицо перед сном. Грязь и прилипший макияж могут закупорить поры и вызвать высыпание.
Шаг 3. Выберите подходящую наволочку
Сон на атласной или шелковой наволочке поможет предотвратить образование складок и повреждение волос.
- Наволочки необходимо часто менять, потому что со временем они будут собирать грязь и масло, что вызывает закупорку пор.
- Если вы хотите добиться максимального эффекта от морщин, спите на спине, чтобы лицо не касалось подушки.
Шаг 4. Нанесите увлажняющий крем
Кожа омолаживается, пока вы спите. Ускорьте омоложение кожи, нанеся большое количество увлажняющего крема перед сном. Попробуйте использовать маску вместо лосьона или крема для дополнительного увлажнения.
Часть 2 из 5: изменение образа жизни
Шаг 1. Избегайте кофеина
Чашка кофе или чая во второй половине дня может нарушить сон. Поэтому после обеда старайтесь не пить напитки, содержащие кофеин.
- Помните о скрытых источниках кофеина. Некоторые лекарства также содержат кофеин, особенно таблетки для похудания.
- Старайтесь не употреблять более 400 мг кофеина в день, независимо от того, в какое время вы его принимаете. Это количество эквивалентно четырем чашкам кофе.
Шаг 2. Избегайте алкоголя
Хотя алкоголь может вызвать сонливость, эффект непродолжителен, и человек, который его выпьет, проснется через несколько часов и не сможет снова уснуть. Алкоголь также не позволяет войти в глубокий сон.
Шаг 3. Следите за своим весом
Избыточный вес может увеличить риск апноэ во сне, из-за которого вы не сможете нормально спать.
Шаг 4. Избегайте чувствительных к вам продуктов
Молочные и пшеничные продукты чаще всего влияют на сон, потому что они вызывают ряд проблем, таких как ощущение сытости в желудке, нарушение пищеварения и избыточное газообразование.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
По крайней мере, 30 минут упражнений каждый день помогут вам уснуть, когда придет время.
- Если вы не можете заниматься 30 минут за раз, попробуйте заниматься 10 минут утром, 10 минут днем и 10 минут вечером.
- Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание. В этом случае постарайтесь расслабиться за несколько часов между упражнениями и отходом ко сну.
Шаг 6. Уменьшите стресс
Есть много причин, по которым стресс вреден для здоровья, и одна из них заключается в том, что он мешает спать. Если вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о том, что происходит в вашей жизни, вам действительно нужно предпринять шаги, чтобы уменьшить стресс.
- В стрессовом состоянии генерируйте позитивные мысли и учитесь смеяться.
- Многие люди снимают стресс с помощью медитации, упражнений и глубокого дыхания. Попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас.
- Постарайтесь привести свою жизнь в порядок и составьте примерный план на следующий день перед сном, чтобы вам не пришлось снова думать об этом, когда вы ложитесь спать.
Шаг 7. Наслаждайтесь солнцем днем
Чем больше вы подвергаетесь естественному освещению в течение дня, тем больше вы будете настроены на естественный циркадный ритм своего тела, а это может помочь вам спать по ночам.
Даже если вы не выходите на улицу, попробуйте посидеть у окна
Шаг 8. Старайтесь не спать
Если у вас проблемы со сном по ночам, дневной сон только усугубит проблему, поэтому постарайтесь не поддаваться сонливости, пока не придет время спать по ночам.
Если вам нужно вздремнуть, сделайте это как можно раньше
Часть 3 из 5: Соблюдайте распорядок дня перед сном
Шаг 1. Не меняйте время сна
Вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Цель состоит в том, чтобы приучить ваше тело к ритму сна и облегчить вам засыпание и пробуждение по утрам.
Поздний сон, даже по выходным, вреден для вашего тела, потому что вам будет труднее заснуть в эту ночь. Ваше тело выспалось, потому что вы проснулись поздно и не захотите снова заснуть
Шаг 2. Ешьте правильную пищу
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте съесть богатую углеводами закуску прямо перед сном. Другие варианты включают теплое молоко, травяные чаи и продукты с высоким содержанием триптофана, такие как йогурт и тунец.
Не переедайте, иначе вы не сможете уснуть из-за несварения желудка
Шаг 3. Следите за потреблением жидкости
Отказ от питья за час до сна снизит шансы проснуться ночью, чтобы сходить в туалет, или, по крайней мере, минимизирует частоту.
Постарайтесь сходить в ванную прямо перед сном, чтобы больше шансов заснуть, когда вас никто не побеспокоит
Шаг 4. Не смотрите телевизор перед сном
Телевидение чрезмерно стимулирует мозг, а для некоторых людей воздействие света также затрудняет сон.
- Избегайте других экранов, например телефонов и планшетов.
- Если вы должны смотреть телевизор перед сном, а не в спальне. Постарайтесь сделать свою комнату особенным местом для сна.
Шаг 5. Отложите работу
Постарайтесь перестать работать хотя бы за час (а лучше за два или больше) до сна. Это даст вашему разуму время расслабиться, и вы сможете лечь спать спокойно, менее взволнованно или беспокоясь о завтрашнем сроке.
Старайтесь не ложиться спать позже обычного, когда вы работаете или учитесь. Вместо этого постарайтесь спланировать заранее, чтобы у вас было время пораньше учиться или работать
Шаг 6. Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном
Вместо того, чтобы смотреть телевизор или работать, выберите занятия, которые помогут вам расслабиться после долгого дня. Главное - найти что-то, что расслабляет, а затем повторять это каждую ночь, чтобы снять напряжение дня.
- Прочтите веселую неспешную книгу. Старайтесь избегать книг, вызывающих стресс, потому что вы можете часами читать, а не спать. Чтобы ваш режим сна не нарушался, читайте печатную книгу или выбирайте электронную книгу, которая не излучает свет в ваши глаза.
- Попробуйте расслабляющее хобби, например вязание или рисование.
- Выполняйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание или мягко растягивайте мышцы.
Шаг 7. Перед сном примите горячий душ, ванну или сауну
Температура тела, которая повышается ночью, упадет, когда придет время спать, и вы сможете легче уснуть.
Часть 4 из 5: Создание комнаты, поддерживающей сон
Шаг 1. Ограничьте использование кровати только для сна и занятий любовью
Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет трудно расслабиться и думать о своей кровати как о месте для сна. В идеале комната должна быть зоной сна, а не зоной активности.
- Если у вас нет другого выбора, кроме как проводить активные часы в спальне, подумайте о том, чтобы поставить удобное кресло-мешок или небольшой диван для таких занятий, как работа или просмотр телевизора, чтобы вы не использовали кровать.
- Убедитесь, что вы спите в постели. На диване вы не получите качественного сна.
Шаг 2. Затемните комнату
Даже малейший луч света в комнате нарушит циркадный ритм и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой.
- Если вы не можете полностью перекрыть свет или у вашего партнера другой график, попробуйте надеть маску для сна.
- Не выключайте свет, когда просыпаетесь, чтобы пойти в ванную
Шаг 3. Обеспечьте тишину
Выключите телевизор и музыку с текстами и максимально заблокируйте весь шум от внешнего мира.
Некоторые люди находят, что белый шум или звуки природы, такие как шум океана или леса, очень успокаивают сон. Если это вам поможет, попробуйте купить аппарат с белым шумом или включить вентилятор
Шаг 4. Установите комфортную температуру
Вы будете спать лучше, если вам не станет слишком холодно или слишком жарко. Идеальная температура для сна для большинства людей - 18–26 ° C. Точная температура зависит от вас лично, поэтому убедитесь, что вам комфортно.
Ноги обычно мерзнут раньше остальных частей тела из-за недостаточного кровообращения. Сон в носках поможет вам сохранить тепло и комфорт
Шаг 5. Выберите подходящий будильник
Выбранный вами будильник должен быть достаточно громким, чтобы разбудить вас, но не настолько громким, чтобы вы разбудили себя от глубокого сна. Или вы можете попробовать будильник с подсветкой.
- Если вы высыпаетесь каждый день, обычно нет необходимости в будильнике, чтобы разбудить вас вовремя.
- Сотовые телефоны не являются хорошей сигнализацией, потому что получаемые вами сообщения и электронные письма могут отвлекать.
- Старайтесь избегать срабатывания будильника, излучающего синий свет, потому что он может мешать сну.
- Если вы установили будильник, постарайтесь не видеть его, когда просыпаетесь ночью. Если вы много смотрите на часы, переверните их вверх дном, чтобы они не смотрели на вас, переместите их через комнату или купите будильник с настройкой сна.
Шаг 6. Убедитесь, что вам удобно
Выбирайте матрасы и подушки, обеспечивающие адекватную поддержку и комфорт. Если матрас и подушки использовались очень долго, возможно, вам потребуется их заменить.
Часть 5 из 5: Преодоление проблем со сном
Шаг 1. Заведите дневник
Если вы много прикованы к постели, возможно, вам поможет дневник, и вы сможете записать в него свои мысли перед сном. Журналы помогают организовать и успокоить ум.
Записывая свои мысли, вы также можете отслеживать, какие действия или жизненные события, по-видимому, мешают вашему сну, чтобы вы могли внести коррективы
Шаг 2. Используйте уловки, чтобы успокоить ум
Если у вас возникают проблемы со сном из-за того, что ваш разум постоянно работает, сосредоточьтесь на утомительном занятии, например, на обратном отсчете от 100. Это расслабит вас и ускорит ваш сон.
Шаг 3. Встаньте с постели
Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, попробуйте встать с постели и выйти из комнаты и заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать. Это снова сделает вас сонным.
- Держите свет приглушенным, чтобы не нарушать циркадный ритм.
- Держитесь подальше от сотовых телефонов, телевизоров и других электронных устройств.
Шаг 4. Обратитесь к врачу
Если у вас проблемы со сном или вы часто просыпаетесь по ночам, на самом деле это может быть проблема со здоровьем, поэтому обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, со своим врачом.
Если вы находитесь в постменопаузе или приближаетесь к менопаузе, спросите своего врача, связаны ли ваши проблемы со сном с гормонами
Шаг 5. Обсудите с врачом, какие лекарства вы принимаете
Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут повлиять на сон. Если вы испытываете эти побочные эффекты, ваш врач может предложить изменить лекарство или уменьшить дозу.
Никогда не прекращайте прием лекарств, не обсудив их с врачом
подсказки
- Начните с небольших изменений в вашем распорядке дня. Выключить телевизор за 30 минут до сна - все равно лучше, чем ничего!
- Придерживайтесь внесенных вами изменений. В конце концов, изменение станет привычкой, поэтому не нужно думать о нем.
- Если вы заметили, что вам что-то мешает, сделайте что-нибудь с этим. Например, если ваша собака всегда прыгает в постель посреди ночи, возможно, ей пора спать одному в корзине.
