Слишком мучительная занятость иногда заставляет вас каждый день просыпаться очень рано. Привычка рано вставать - это хорошо; но бывают случаи, когда у вас есть возможность встать поздно, и вы не хотите тратить ее зря. К сожалению, ваше тело создало собственный ритм, который вам мешает. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы просыпаться позже, когда представится такая возможность!
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к ночи
Шаг 1. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Ночью подумайте о том, что отвлекает вас, что потенциально может испортить ваши дневные планы; звуки будильника, звонки телефона или незваные гости - вот лишь некоторые из них. Используйте приведенные ниже стратегии, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы.
- Убедитесь, что вы выключили будильник или функцию будильника на своем телефоне. После этого держите цифровые часы вне поля зрения. Всегда есть шанс, что вы случайно проснетесь, и если вы проснетесь, глядя на цифры на цифровых часах, вы только не попадете в страну грез. Фактически, исследования показывают, что синий свет (известный как синий свет) от экранов сотовых телефонов или других электронных устройств может нарушить выработку мелатонина в организме, тогда как мелатонин - это гормон, который сигнализирует вашему мозгу о сне.
- Убедитесь, что вы заперли все двери и окна, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы. При необходимости повесьте на двери спальни слова «Спящий, его нельзя беспокоить».
- Выключите или переведите телефон в беззвучный режим. Если у вас есть стационарный телефон, попробуйте отключить звонок или отключить его.
Шаг 2. Выключите свет в комнате и плотно закройте шторы
Нет ничего более раздражающего, чем просыпаться под прямыми солнечными лучами, верно? Человеческий мозг запрограммирован на полное бодрствование, когда он находится в ярко освещенной комнате. Итак, если ваша комната не совсем темная, ваше тело автоматически будет вынуждено бодрствовать. Закрывайте солнце как можно сильнее.
- Если вам часто трудно заснуть, попробуйте купить эффективные занавески, которые не пропускают свет снаружи. Обычно такие занавески изготавливаются из очень толстого материала, который защищает от утреннего солнца.
- Если вы не можете убрать свет из своей комнаты, попробуйте спать с маской для глаз. Качественная маска для глаз блокирует свет и помогает дольше спать.
Шаг 3. Съешьте что-нибудь перед сном
Здоровые умеренные порции перед сном могут помочь вам лучше спать; еще одно преимущество, вы не проснетесь рано с чувством голода. Но убедитесь, что вы осторожно выбираете еду, потому что некоторые виды пищи действительно затрудняют ваш сон.
- Ешьте продукты с высоким гликемическим индексом. Пища со сложными углеводами переваривается организмом медленнее, поэтому они могут обеспечить максимальное потребление питательных веществ. Жасминовый рис или жасминовый рис - вариант, который стоит попробовать; другие варианты, которые стоит попробовать, - это печеный картофель или овсяные хлопья быстрого приготовления.
- Попробуйте есть вишню целиком или другую вишню за 30 минут до сна. Было доказано, что вишня увеличивает выработку мелатонина (гормона, который помогает вам хорошо спать по ночам) в организме.
- Попробуйте выпить перед сном стакан теплого молока. Доказано, что теплое молоко - мощное «естественное средство от сна»; Исследования также показывают, что теплое молоко может повысить уровень серотонина в организме и улучшить сон.
- Избегайте приема кофеина или добавок, повышающих энергию, перед сном. Фактически, чашка кофе во второй половине дня по-прежнему будет влиять на качество вашего сна в течение нескольких часов после этого. В одном исследовании было показано, что участники, выпившие чашку кофе за шесть часов до сна, теряли половину своего сна! Чтобы предотвратить нежелательные явления, избегайте кофе, чая или других напитков и продуктов с кофеином днем и вечером.
- Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира и соли (например, жареной пищи или фаст-фуда). Эти продукты могут вызвать чувство жжения в груди (изжогу) и нарушить качество вашего ночного сна. По той же причине избегайте кислых продуктов, таких как цитрусовые и помидоры.
Шаг 4. Создайте подходящую среду для сна
Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы в спальне было удобнее спать ночью.
- Регулируйте температуру в комнате: на самом деле, большинство людей утверждают, что лучше спят в комнате с температурой 18 ° C. Конечно, вам не нужно заставлять себя спать при такой температуре; самое главное, поддерживайте прохладную температуру в комнате, чтобы вы могли лучше спать по ночам.
- Используйте вентилятор. Звук мощного вентилятора расслабляет ваше тело. Если порыв ветра от вентилятора доставляет вам дискомфорт, попробуйте установить вентилятор в положение, которое вас не беспокоит.
- Если вы живете в шумной обстановке, попробуйте использовать беруши, чтобы избавиться от шума, который потенциально может нарушить ваш сон.
Шаг 5. Постарайтесь не ложиться спать допоздна
Этот метод полезен только некоторым людям. Но если вы действительно хотите проснуться позже на следующий день, иногда допоздна может помочь вам в этом. Тем более, что обычно поздно вставать - это автоматическая реакция уставшего организма.
Даже если описанный выше метод работает для вас, не делайте этого слишком часто, иначе это отрицательно скажется на вашем теле. Несколько исследований связали привычку ложиться спать допоздна с риском повышения уровня сахара в крови, диабета и плохих жиров
Шаг 6. Подготовьте тело к отдыху
Если ваш день утомительный и напряженный, выспаться ночью практически невозможно. Чтобы вы могли спать спокойно, расслабьте свое тело и разум.
- Выключите телевизор и другие электронные устройства. Использование электронных устройств перед сном может повлиять на выработку мелатонина в организме. Кроме того, свет, исходящий от экранов электронных устройств, также посылает в ваш мозг сигналы, чтобы он не заснул; в результате вам будет все труднее спать по ночам. Если вы хотите лучше спать, убедитесь, что вы выключили или не использовали все электронные устройства, по крайней мере, за два часа до сна.
- Примите теплый душ или ванну за несколько часов до сна. Как только температура вашего тела упадет, вы, скорее всего, сразу же заснете.
- Обязательно писайте перед сном, чтобы вам не пришлось вставать среди ночи, чтобы сделать это.
Шаг 7. Оставайтесь расслабленными
Самый важный ключ к хорошему ночному сну - это расслабленное тело и ум. Для этого научитесь приглушать «голоса в уме» и управлять своим телом, чтобы оставаться расслабленным. Конечно, вы можете лучше спать и проснуться раньше на следующий день.
- Применяйте техники глубокого дыхания, чтобы расслабить тело. Когда вы дышите, ваше тело потребляет больше кислорода, что может помочь снизить частоту сердечных сокращений и расслабить ваше тело. Старайтесь делать длинные, медленные, глубокие вдохи через нос и позволять воздуху заполнять желудок, а не грудную клетку. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через нос.
- Всегда держите небольшую записную книжку рядом с кроватью. Если вы вдруг думаете о том, чтобы сделать что-то вместо того, чтобы сделать это сразу, попробуйте записать это в блокнот и закончить утром. Записывая их, вы не беспокоитесь о незавершенных задачах или обязанностях.
Часть 2 из 3: просыпайтесь позже
Шаг 1. Практикуйте медитацию самосознания
Даже если атмосфера в спальне благоприятная, иногда вы все равно просыпаетесь раньше, чем хотелось бы. В этой ситуации, если вы не заснете в ближайшее время, вы полностью проснетесь и больше не сможете уснуть. Медитация самосознания может помочь успокоить ваше тело и разум, если вам нужно проснуться в неподходящее время. Помните, что расслабленное тело и разум - залог хорошего ночного сна!
- Когда вы начинаете бодрствовать (даже если вы на самом деле не проснулись), расположитесь как можно удобнее и держите глаза закрытыми. Успокойтесь и подумайте, как снова заснуть. Подумайте о том, насколько удобной будет ваша кровать, насколько расслабленным будет ваш разум, и постарайтесь вернуть свое тело и разум к отдыху.
- Если вам снится сон до того, как вы проснетесь, направьте свой ум, чтобы снова войти в сон. Постарайтесь вспомнить последнюю сцену в своем сне и используйте свое воображение, чтобы придумать возможную следующую сцену.
Шаг 2. Прочтите успокаивающую мантру
Мантры - это короткие простые фразы, которые вы можете повторять снова и снова во время медитации. Цель повторения мантры - контролировать свое тело и ум в положительном направлении. Хорошая мантра может даже помочь вам снова заснуть, потому что повторение мантры может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, тем самым помогая расслабить ваше тело.
- Вы можете читать такую простую мантру, как «Сон. Спать. Сон »или« Я хочу спать ». Песня перед сном, успокаивающая молитва или самоутверждение могут быть другими мощными альтернативами, которые вернут вас в страну грез.
- Было бы неплохо, если бы вы привыкли читать мантры перед сном, чтобы ваше тело и ум могли интерпретировать это как «сигнал ко сну».
Шаг 3. Как можно скорее помочитесь / испражняйтесь
Если вам нужно встать из-за того, что вам нужно в туалет, сделайте это как можно быстрее и тише, чтобы после этого вы могли вернуться в постель и продолжить отдых.
- Встаньте с постели и натяните одеяло на подушку. Этот процесс помогает удерживать тепло вашего тела и сохранять матрас в тепле, когда вы уходите. Если вы этого не сделаете, скорее всего, ваш матрас будет холодным, когда вы вернетесь, и в результате вам будет трудно снова заснуть.
- Не включайте свет, не открывайте шторы и не проверяйте телефон, когда случайно просыпаетесь. Если вы носите очки без очков, но можете ходить в ванную, не надевая их, сделайте это. Включение света, открытие шторы, проверка телефона или ношение очков мгновенно разбудят ваш разум и тело.
Шаг 4. Встаньте с постели
Если вы просыпаетесь раньше, чем хотите, и не можете снова заснуть, не катайтесь просто так в постели. Если прошло 15 минут, а вы все еще не спите, немедленно вставайте и заправляйте постель. После этого попробуйте заняться йогой или послушайте расслабляющую музыку.
Если вы начинаете чувствовать сонливость после занятий йогой или прослушивания музыки, вернитесь в постель, натяните одеяла и лягте в любимую позу для сна. Таким образом, ваше тело будет ассоциировать кровать со сном, а другие места в доме - с другими занятиями. Если вы вернетесь, чтобы «прикрутить» убранную постель, ваш мозг получит сигнал о том, что вы собираетесь снова начать процесс сна. Этот метод поможет вам быстрее заснуть
Часть 3 из 3: Улучшение сна
Шаг 1. Делайте упражнения перед сном
Отсутствие физических упражнений мешает вам хорошо спать по ночам и даже просыпаться позже утром. Легкие упражнения перед сном могут расслабить мышцы тела и утомить ваше тело. В результате качество вашего сна улучшится, и вы сможете проснуться позже на следующий день.
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, попробуйте выполнять легкие занятия, например, гулять по комплексу не менее 30 минут в день. Регулярные занятия спортом не только улучшают качество сна, но и повышают ваш иммунитет, эмоциональное здоровье и уверенность в себе
Шаг 2. Сохраняйте привычный распорядок дня
Вместо того, чтобы всегда ложиться спать по выходным, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - отличный способ почувствовать прилив энергии.
- Вместо того, чтобы всегда вставать поздно по выходным, попробуйте ложиться спать на 30 минут / 1 час раньше обычного в будние дни. По выходным заведите привычку ложиться спать и вставать в то же время, что и в предыдущий день. Этот процесс может «добавить» дополнительное время сна, не нарушая ваш график сна.
- Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день быть продуктивными и бодрым; Между тем, детям и подросткам необходимо более продолжительное время сна (около 9-11 часов). Наиболее подходящее время для сна будет зависеть от потребностей вашего организма, а также от уровня вашей активности в течение дня.
Шаг 3. Включите свет
Циркадный ритм вашего тела сильно зависит от интенсивности света; естественно, ваше тело просыпается, когда солнце еще светит, и засыпает, когда небо темное. Таким образом, можно сделать вывод, что свет играет важную роль в том, чтобы вы не заснули, а темнота играет важную роль в том, чтобы вы уснули. Убедитесь, что вы получаете достаточно света с утра до полудня (как дома, так и на работе), чтобы поддерживать баланс циркадного ритма вашего тела.
Откройте шторы, широко откройте окна, и пусть ваш дом залит светом с утра до полудня. Если вы не можете получить достаточно света в помещении, обязательно прогуляйтесь на улице, чтобы получить достаточно естественного света
Шаг 4. Справьтесь со стрессом, который вы чувствуете
Одним из важнейших факторов, которые могут повлиять на качество сна человека, является уровень стресса. Изучение методов борьбы со стрессом или его снижения может значительно улучшить качество вашего сна. В результате вы всегда будете заряжены энергией и будете чувствовать себя позитивно, и вам не придется поздно вставать.
- Говорите себе позитивные вещи. Исследования показывают, что позитивное поведение может снизить уровень стресса человека. Вы можете начать менять свое поведение, взяв за привычку говорить себе положительные, а не отрицательные вещи в течение дня. Вместо того, чтобы зацикливаться на своих ошибках и неудачах, постарайтесь сосредоточиться на своих сильных сторонах. Вместо того, чтобы говорить: «Я всегда терплю поражение» или «Я всегда ошибаюсь», попробуйте сказать: «Я могу это сделать» или «Я определенно справлюсь с этим».
- Попробуйте заниматься творчеством, например рисовать, заниматься спортом, сочинять музыку или готовить. Самовыражение в творческой сфере может снизить уровень стресса и помочь вам найти радость в жизни.
- Научитесь расслабляться. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться перед сном, например, медитация, практика йоги или практика тайчи. Выберите занятие, которое вам наиболее комфортно.
подсказки
- Сообщите о своем желании встать пораньше с семьей или соседями по дому, чтобы они не разбудили и не побеспокоили вас.
- Попробуйте прижать к себе любимую куклу, чтобы лучше выспаться.
Предупреждение
- Не вставайте слишком поздно, если не хотите, чтобы на следующий день закружилась голова.
- Не привыкайте рано вставать. Эта привычка может повлиять на ваш внутренний цикл сна и привести к более быстрому истощению в последующие дни.
