Как и большинство людей, вы, вероятно, полагаетесь на шумный будильник, чтобы разбудить вас по утрам. Однако в организме уже есть система биологических часов, которая помогает разбудить вас без помощи машин. Использование циркадного ритма (и корректировка графика сна в соответствии с темпом) поможет вам получить более качественный сон и улучшить свое здоровье.
Шаг
Часть 1 из 3: Изучение своего циркадного ритма
Шаг 1. Определите свой текущий режим сна
Циркадный ритм - это 24-часовой цикл, который влияет на физическое и психическое поведение. Помимо регулирования естественных циклов сна, циркадные ритмы также влияют на выработку гормонов, температуру тела и чувство голода. Когда вы просыпаетесь утром с головной болью или просыпаетесь посреди ночи, скорее всего, ваш циркадный ритм нарушен.
На все взаимодействующие циркадные ритмы в организме влияют «главные часы», известные как супрахиазматическое ядро; находится в гипоталамусе головного мозга
Шаг 2. Запишите время отхода ко сну
Прежде чем отказаться от привычки просыпаться по будильнику, вам нужно действительно понять свой текущий режим сна. В течение как минимум одной недели отслеживайте, когда вы ложитесь спать ночью и когда просыпаетесь утром. Исследования показали, что в течение рабочей недели большинство людей начинают ложиться спать на час позже, а утром им приходится просыпаться в то же время, что приводит к хроническому недосыпанию. Вы должны попытаться исправить это естественным путем, всегда ложась спать и просыпаясь в одно и то же время.
- Нарушения циркадного ритма возникают, когда ваши биологические часы не соответствуют вашим социальным часам; Специалисты по сну называют это социальной сменой часовых поясов. Это состояние может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение и воспалительные заболевания.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centre for Disease Control and Prevention) рекомендуют взрослым спать 7-8 часов каждую ночь, а подросткам - 9-10 часов сна.
Шаг 3. Большую часть времени проводите на открытом воздухе
Часть циркадного ритма определяется воздействием света и темноты. Если вы уйдете на работу очень рано утром до восхода солнца и не будете находиться на солнце до конца дня, это может нарушить естественный темп сна вашего тела.
- Если ваш рабочий график заставляет вас уходить на работу рано утром и возвращаться домой ночью, попробуйте совершать короткие прогулки на свежем воздухе в течение дня, чтобы вы могли немного погреться на солнышке.
- Если вы не можете найти время для прогулки в рабочее время, попробуйте поработать возле прозрачного окна или проводите перерывы у окна, чтобы немного позагорать.
Часть 2 из 3. Постепенное избавление от будильников
Шаг 1. Практикуйтесь в выходные или праздничные дни
Если у вас плотный рабочий график, вы, конечно, не хотите рисковать спонтанно вставать без какой-либо помощи, особенно если вы не можете спать рекомендуемые 7-10 часов. Вместо этого попробуйте по выходным просыпаться без будильника.
Вам нужно пожертвовать привычкой поздно вставать по выходным. Если у вас есть более продолжительные перерывы во время отпуска или отпуска, это также лучшее время, чтобы привыкнуть просыпаться без будильника
Шаг 2. Измените звук будильника на более мягкий
Может быть, прямо сейчас вы можете проснуться от звука будильника, который звучит громко и звучит как рев сирены. Вместо этого рассмотрите более естественный звуковой сигнал, например звук леса или грозы. Если вы живете на оживленной улице, вы также можете искать звуки будильника, которые имитируют звуки вашего окружения, например звук проезжающих автомобилей.
Шаг 3. Используйте будильник вместо мобильного телефона в качестве будильника
Глядя на экран мобильного телефона перед сном, организм задерживает высвобождение гормона мелатонина, который необходим для поддержания циркадного ритма в естественное время.
- Держите свой мобильный телефон или планшет вне досягаемости на случай, если вы проснетесь посреди ночи.
- Если вам приходится полагаться на свой смартфон или планшет в качестве будильника, установите будильник за несколько часов до сна, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на экран в постели.
Шаг 4. Оставьте использование кнопки повтора
Если вы в настоящее время привыкли использовать кнопку повтора при пробуждении, вам следует отказаться от этой привычки. Когда вы используете кнопку повтора для остановки и непрерывного запуска цикла сна, это означает, что вы нарушаете свой циркадный ритм.
Если цикл сна часто нарушается, это может привести к проблеме, называемой инерцией сна. Инерция сна может очень негативно сказаться на организме и привести к повышенному риску таких проблем со здоровьем, как диабет, рак и сердечные заболевания
Часть 3 из 3: Просыпайтесь естественным путем
Шаг 1. Подготовьте среду для сна
Попрактиковавшись в пробуждении без будильника и установив хороший режим сна, вы можете попытаться привыкнуть просыпаться без будильника. Обустройство спальни для поддержки вашего циркадного ритма - важный шаг в этом процессе. Вы должны оставить шторы приоткрытыми, чтобы ваше тело приспособилось к утреннему свету; Избегайте использования черных штор.
- Помните, что солнце встает на востоке; в северном полушарии с ориентацией на юг будет больше солнечного света, а в южном полушарии с ориентацией на север будет больше солнечного света. Но если вы не пытаетесь встать, когда солнце высоко, вы все равно должны смотреть на восток, чтобы получить немного солнечного света, когда солнце встает.
- Если вам нужно встать до восхода солнца, установка лампы с таймером в вашей комнате также может помочь, потому что таймер на лампе не так отвлекает, как будильник.
Шаг 2. Дайте возможность слышать в комнате посторонние шумы
Если вы использовали машину белого шума, чтобы заглушить звук поездов или дорожного движения, вам следует прекратить ее использование (или использовать машину, оснащенную таймером, чтобы машина перестала работать к раннему утру). Если позволяет погода, оставьте окна приоткрытыми, чтобы вы могли слышать утренние голоса, которые помогут вам проснуться.
Шаг 3. Составьте график упражнений
Несколько исследований показали, что регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей или другими нарушениями сна. Вы должны стараться выполнять аэробные упражнения по 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
К аэробным упражнениям относятся такие действия, как ходьба, лазание, бег, плавание или игра в футбол или баскетбол
Шаг 4. Порадуйте свое тело здоровой пищей
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, жира и рафинированного зерна. Вместо этого придерживайтесь диеты, состоящей в основном из нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и с низким содержанием жиров. Употребление тяжелой, богатой жирами пищи перед сном также может нарушить ваш сон, потому что ваше тело будет использовать больше энергии для переваривания.
Попробуйте есть продукты, богатые триптофаном, например молоко, яйца, бананы или орехи. Было доказано, что триптофан помогает быстрее заснуть
Шаг 5. Остерегайтесь кофеина, даже продуктов и напитков, которые выглядят так, как будто они не содержат кофеина
Вы, наверное, уже знаете, что выпивка большой чашки кофе перед сном может задержать и нарушить ваш сон. Но многие безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от простуды, также содержат кофеин. Убедитесь, что вы проверили состав лекарства, прежде чем принимать его перед сном.
Шаг 6. Создайте тихую и комфортную среду для сна
Если вы испытываете стресс или беспокойство, подумайте о том, чтобы выделить несколько минут на медитацию, чтобы очистить разум перед сном. Вы можете включить мягкую расслабляющую музыку, регулируя дыхание, чтобы успокоиться и начать засыпать. Вы можете узнать больше о том, как медитировать во сне, в нашем руководстве в этой статье:
Поддерживайте комфортную температуру во время сна. У вас может возникнуть соблазн использовать много одеял зимой или включить кондиционер на полную мощность в середине лета. Однако учитывайте температуру, при которой вы обычно засыпаете. Если вы уменьшите огонь ночью и включите таймер на термостате, вы можете снова включить его примерно за час до того, как захотите проснуться. Предполагая, что вы спали при комфортной температуре всю ночь, этот метод должен вас разбудить. Вы также можете использовать температуру вместе со светом, так как прямые солнечные лучи, падающие на вашу кровать, согреют ваше тело
подсказки
- Начните пользоваться будильником в один день, а на следующий день перестаньте им пользоваться. Если вы беспокоитесь о том, что будильник не используется, просто установите его через несколько минут после того, как вы хотите проснуться, на всякий случай.
- Впустите солнечный свет сквозь шторы.
Предупреждение
- Если ваше рабочее время «нестандартное», возможно, ваш цикл сна и бодрствования был слегка нарушен. Вы можете использовать эти методы, чтобы улучшить свой ритм сна, но они, скорее всего, займут значительно больше времени. Если вам приходится часто работать посменно, эту технику будет очень сложно выполнить.
- Избегайте дневного сна. Сон может нарушить циркадный ритм, установленный регулярным режимом сна. Если вы вздремнете, вам будет сложнее заснуть в запланированное время. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь спать не более 30 минут. Если вы спите каждый день, сделайте это частью своего обычного расписания и спите в течение дня одинаковое количество времени и в одно и то же время каждый день.
