Есть несколько способов похудеть. Здоровая диета и сокращение калорий - самый безопасный и практичный способ. Выяснение того, сколько калорий необходимо вашему организму и которое следует уменьшить, может сбивать с толку и быть трудным для подсчета. Существует множество уравнений, оценок и графиков, которые помогут вам рассчитать уровень калорий для вашей потери веса. Помимо использования калькулятора или графика в Интернете, есть уравнения, которые вы можете использовать для определения конкретной цели калорийности для вашего тела.
Шаг
Часть 1 из 2: подсчитайте потребность в калориях
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR покажет вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, если вы весь день ничего не делаете. BMR также известен как скорость метаболизма или метаболизм в организме.
- Ваше тело сжигает калории только для выполнения таких процессов выживания, как дыхание, переваривание пищи, восстановление и развитие тканей и циркуляция крови.
- Вы будете использовать результаты уравнения BMR, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или сохранить свой вес.
- Используйте следующее уравнение для мужчин: 66, 47 + (13,7 * вес [кг]) + (5 * рост [см]) - (6,8 * возраст [годы])
- Используйте следующее уравнение для женщин: 655, 1 + (9,6 * вес [кг]) + (1,8 * рост [см]) - (4, 7 * возраст [годы])
Шаг 2. Рассчитайте уровень своей активности
Помимо калорий, необходимых организму для выполнения своих важных функций, вы также должны учитывать калории, сожженные в ходе повседневной деятельности. Как только вы определите свой BMR, умножьте его на коэффициент активности, который вам подходит:
- Если вы просто сидите все время (мало или совсем не тренируетесь): BMR x 1,2.
- Если вы умеренно активны (упражнения / легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR x 1375
- Если вы достаточно активны (упражнений / упражнений достаточно 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
- Если вы очень активны (тренировки / тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): BMR x 1725
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / упражнения и в 2 раза более тяжелая физическая работа или упражнения): BMR x 1,9
- Например, 19-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 59 кг введет свои данные в калькулятор и обнаружит, что ее BMR составляет 1366, 8 калорий. После этого, поскольку она довольно активна, выполните упражнение 3 -5 дней каждый день в неделю, он умножает 1366,8 на 1,55 и получает 2118,5 калорий, что является средним количеством калорий, сжигаемых каждый день.
Шаг 3. Рассчитайте общую потребность в калориях для похудения
Чтобы успешно сбросить 1/2 кг жира за неделю, нужно за неделю снизить на 3500 калорий.
- Уменьшение примерно 500 калорий в день приведет к сокращению до 3500 калорий в неделю.
- Не стремитесь терять более 1 кг в неделю. Если вы худеете только за счет диеты, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта за неделю. Если вы действительно тренируетесь и хотите сбросить 1 кг за неделю, вам нужно сокращать 1000 калорий каждый день.
- Стремитесь терять калории за счет уменьшения количества съедаемой пищи в дополнение к сжиганию калорий за счет физической активности. Эта комбинация обычно приводит к наиболее эффективному снижению веса.
Часть 2 из 2: Использование расчета калорий для контроля веса
Шаг 1. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день
Может быть очень полезно следить за тем, сколько калорий вы потребляете в начале своих попыток похудеть.
- Ведите дневник питания или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.
- Сравните количество калорий с вашим расчетом и BMR, скорректированным с учетом вашего уровня активности. Если цифры даже не близки, возможно, будет проще начать диету, потребляя ежедневное количество калорий, основанное на ваших расчетах.
- Может быть трудно потреблять количество калорий в день, намного меньшее, чем обычно. Постепенно уменьшайте количество и начните с корректировки своего рациона в соответствии с BMR, который был скорректирован с учетом вашего уровня активности.
Шаг 2. Количество потребляемых калорий не должно быть меньше рассчитанного вами BMR
Последовательное ограничение ежедневного потребления калорий, чтобы оно было ниже вашего BMR, - плохая идея. Когда ваше тело не получает достаточно калорий каждый день для поддержки своих основных функций, ваше тело начинает сжигать мышцы для выработки энергии.
- Диеты с очень низким содержанием калорий обычно не считаются безопасными или подходящими для похудания. Этот метод недостаточно гибкий, чтобы вы могли потреблять белок, витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья в достаточных количествах.
- Старайтесь есть не менее 1200 калорий каждый день. Это количество обычно рекомендуется как минимальное суточное потребление калорий.
Шаг 3. Ведите дневник питания
Подумайте о том, чтобы вести журнал, в котором перечислены все продукты, которые вы едите, а также количество калорий на порцию и количество порций. Исследования показывают, что люди, которые регулярно следят за своим питанием, дольше придерживаются своего плана питания и более успешны в похудении.
- Поищите в Интернете бесплатные приложения или веб-сайты, которые позволяют вводить информацию о том, что вы едите, а некоторые из них даже могут рассчитать количество калорий.
- Вы будете меньше есть и чувствовать большую ответственность за собственное здоровье, просто зная, сколько калорий вы фактически потребляете каждый день. Будьте осторожны и не кладите всю еду в рот, чтобы вам было легче придерживаться диеты.
Шаг 4. Регулярно взвешивайтесь
Еще одна важная часть похудения - это следить за своим весом и общим прогрессом.
- Исследования показали, что те, кто придерживается диеты и регулярно весит, более успешны в долгосрочной перспективе, чем те, кто не следит за своим весом.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Попробуйте одновременно взвешивать и носить одну и ту же одежду, чтобы получить наиболее точные данные о развитии.
- Если вы не можете похудеть, пересмотрите общее количество потребляемых калорий. Может быть, вам нужно еще больше сократить калорийность или попробовать более аккуратно вести дневник питания.
