Растяжка мышц бедра, таких как четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и приводящие мышцы внутренней части бедра, должна выполняться перед любым упражнением, в котором задействованы ноги, чтобы избежать травм мышц паха. Кроме того, упражнения на растяжку увеличивают приток крови к мышцам и сгибают мышечную ткань, которую нужно тренировать, чтобы она не была травмирована или разорвана. Пациентам с травмами ног, которым требуется регулярная физиотерапия, в первую очередь следует растянуть мышцы бедра.
Шаг
Метод 1 из 2: растяжка квадрицепсов
Шаг 1. Поднесите одну пятку к ягодицам, чтобы растянуть четырехглавые мышцы
Поднимите левую ногу с пола, поверните левую ногу назад, сгибая левое колено, затем возьмитесь левой рукой за тыльную сторону левой стопы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, поднесите левую пятку к левой ягодице как можно дальше, одновременно подталкивая левое колено к полу, пока четырехглавая мышца не растянется и не станет немного удлиненной. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, сохраняя равновесие, затем медленно опустите левую ногу на пол. Прекратите растягивать, если болят четырехглавые мышцы.
- После растяжки левой четырехглавой мышцы проделайте то же движение, чтобы проработать правую четырехглавую мышцу. Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено, затем поднесите правую пятку к правым ягодицам.
- Когда вы подтягиваете заднюю часть стопы к ягодицам, слегка отведите колено назад для более интенсивной растяжки.
Шаг 2. Лягте на живот и поднесите пятку к ягодицам
Вы можете заниматься на полу с ковровым покрытием или использовать коврик для йоги в качестве основы. Лежа на животе, согните левое колено, затем левой рукой возьмитесь за заднюю часть левой ноги. Медленно подтяните левую ногу, пока пятка не коснется ягодиц. Убедитесь, что обе стороны бедер касаются пола. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, затем медленно опустите левую ногу на пол.
После того, как вы растянете левую ногу, проделайте то же самое с правой ногой
Шаг 3. Согните одно колено и положите стопу на стул или скамью, чтобы потренироваться в поднятии тяжестей
Приготовьте стул на уровне колен или используйте скамью, чтобы потренироваться в поднятии тяжестей, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Согните левое колено и положите тыльную сторону левой стопы на стул или скамью, сохраняя равновесие. Слегка отклонитесь назад, подталкивая нижнюю часть живота вперед, чтобы растянуть четырехглавую мышцу. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите это движение 4-5 раз. Опустите левую ногу на пол, поставьте заднюю часть правой стопы на сиденье стула, затем проделайте то же движение, чтобы тренировать правую четырехглавую мышцу.
Прекратите растягивать, если почувствуете боль в мышце. Даже если квадрицепсы неудобны при растяжении, не давите на себя, пока мышца не разорвется или не разорвется
Шаг 4. Согните одно колено, сидя на полу
Вы можете не только использовать стул или скамью, но и растянуть квадрицепсы, сидя на полу. Сядя на пол, вытянув обе ноги вперед, согните левое колено, затем поставьте левую ногу на пол. Возьмитесь за подъем левой стопы левой рукой, затем медленно подтяните левую пятку к левому бедру как можно дальше. Чтобы растянуть квадрицепсы, положите ладони на пол под плечами и отклонитесь назад, пока они не образуют угол 45 ° с полом. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд, затем повторите это движение 4-5 раз. Медленно выпрямите левую ногу, затем таким же образом растяните правую четырехглавую мышцу.
Если во время этого упражнения у вас болит колено, выберите другой способ растяжки квадрицепса. Это упражнение может вызвать боль у людей с травмами колена или слабостью коленного сустава
Шаг 5. Встаньте на колени на коврике для йоги и сделайте выпад вперед
Это движение очень эффективно для растяжки квадрицепсов по одному. Встав на колени, шагните вперед левой ногой. Убедитесь, что оба колена расположены под прямым углом. Чтобы растянуть правую четырехглавую мышцу, медленно опускайтесь вниз, слегка продвигая нижнюю часть живота, пока не почувствуете, что правая четырехглавая мышца удлиняется, а затем удерживайте ее не более 2 секунд. Выполните это движение 10 раз, затем таким же образом растяните левую четырехглавую мышцу.
Чтобы проработать другую ногу, встаньте левым коленом на колено, затем шагните вперед правой ногой. Наклонитесь вперед, пока левый квадрицепс немного не растянется
Метод 2 из 2: растяжка подколенных сухожилий и глубоких бедер
Шаг 1. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами пальцев ног
Это движение очень эффективно для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий. Позвольте силе тяжести тянуть ваши руки и пальцы к тыльной стороне ступней. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, когда начинаете заниматься, ничего страшного. Не заставляйте себя опускаться ниже своих возможностей, чтобы не повредить мышцы.
Прекратите растягивать, если почувствуете боль в мышце. При растяжении мышцы подколенного сухожилия медленно удлиняются, но не причиняют боли
Шаг 2. Выполните растяжку подколенного сухожилия, выдвинув одну ногу вперед, а затем наклонившись в сторону
Встаньте прямо, придерживая бедра. Поставьте правую ступню впереди левой на расстояние 5-10 см. Слегка согните левое колено, удерживая правое колено прямо. Слегка наклонитесь вправо, чтобы слегка растянуть подколенное сухожилие правой ноги. Перейдите в положение стоя, поставив левую ногу впереди правой, слегка согнув правое колено, а затем наклоняясь влево, пока левое подколенное сухожилие не будет слегка растянуто.
- Если вы не можете удерживать равновесие при выполнении этого движения, потренируйтесь держаться за стену одной рукой.
- Подколенное сухожилие - это мышца, которая простирается вниз по задней поверхности бедра от коленной складки до бедра.
Шаг 3. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе, чтобы растянуть приводящие мышцы
Это упражнение выполняется лежа на спине. Сведя ноги вместе, согните ноги в коленях, затем подтяните пятки к паху, пока четырехглавые мышцы не будут слегка растянуты. Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, разведите колени в стороны, затем медленно опустите ступни на пол. Для более интенсивной растяжки прижмите бедра руками к полу. Сохраняйте эту позу 15-20 секунд.
- Проделайте это движение 4-5 раз, чтобы напрячь внутренние мышцы бедра. Если это растяжение вызывает дискомфорт, просто слегка надавите на бедра, чтобы опустить ступни на пол и максимально растянуть приводящие мышцы.
- Отрегулируйте интенсивность внутренней растяжки бедра, отрегулировав расстояние между пяткой и пахом. Растяжка тем сильнее, чем ближе расстояние.
Шаг 4. Выполняйте боковые выпады, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра стоя
Начните упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена, шагните левой ногой влево на 60-90 см, затем медленно выпрямите правое колено, пока правое внутреннее бедро не будет постепенно растягиваться. После удержания в течение 10 секунд прижмите левую ногу к полу, медленно сгибая правое колено, перенося вес на правую ногу, чтобы растянуть внутреннюю поверхность левого бедра. Проделайте это движение несколько раз и удерживайте по 10 секунд с каждой стороны.
Боковые выпады отлично подходят для разминки перед бегом или бегом трусцой, если вы не можете растягиваться лежа
Шаг 5. Лягте на спину на пол, касаясь ягодицами стены и поставив ступни на стену вертикально
Сядьте на пол у стены дома или в спортзале. Прижмите одну сторону бедер к стене, а затем лягте на спину лицом к стене. Выпрямите ноги вверх, поставьте ступни на стену, затем сдвиньте ягодицы к стене. Прижмите пятку и заднюю часть стопы к стене. Чтобы растянуть приводящие мышцы, разведите ноги как можно шире. Для более интенсивной растяжки медленно опустите ноги к полу.
Выпрямляя оба колена, выполняя это упражнение. Если вам неудобно лежать на полу, используйте коврик для йоги, одеяло или диванные подушки, чтобы поддержать ягодицы
Шаг 6. Сидя, сделайте позу бабочки и сведите ноги вместе
Это упражнение полезно для растяжки внутренних мышц бедра, но оно сложнее других движений. Начните упражнение, сидя на полу (желательно на коврике для йоги), согнув колени. Сведите стопы вместе и обеими ладонями возьмитесь за тыльные поверхности стоп. На выдохе подтяните пятки ближе к паху. Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, осторожно прижмите колени к полу, но не заставляйте себя. Прекратите растягивать, если почувствуете боль в мышце. Сохраняйте эту позу в течение 1-10 минут или по желанию.
- Помимо растяжения четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедер, эта поза помогает расслабить поясницу и бедра.
- В йоге поза бабочки известна как поза связанного угла или баддха конасана.
подсказки
- Растяжка четырехглавой мышцы также полезна для сгибания мышц-сгибателей бедра, которые представляют собой сухожилия, поднимающие и опускающие ногу. Растягивая мышцы-сгибатели, бедро остается гибким и не травмируется.
- Растяжка четырехглавой мышцы очень эффективна для предотвращения судорог в ногах.
