Тренированные подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры являются источником силы для ног. Упражнения на растяжку ног помогают предотвратить травмы и болезненные ощущения в мышцах после ходьбы, бега или езды на велосипеде.
Шаг
Метод 1 из 2: Выполнение растяжки ног на полу
Шаг 1. Выполните растяжку подколенного сухожилия у стены
Эта поза полезна не только для растяжения подколенных сухожилий, но и для растяжения икроножных мышц. Лежа на полу, упритесь ногами в стену. После этого вращайте подошвы ног внутрь и наружу, чтобы лодыжки были более гибкими и сильными. Если у вас болит голень из-за напряжения мышц голени, потянитесь ступнями к стене.
Шаг 2. Выполните растяжку икры на лестнице
Один из способов растянуть икры - поставить подошву передней стопы так, чтобы пятка свисала вниз. Чтобы растянуть левую икру, поставьте переднюю часть левой стопы на более высокую ступеньку, а затем опустите правую ступню на более низкую ступеньку. После этого проделайте то же движение другой ногой. Вы можете выполнять это упражнение на скамье, но убедитесь, что можете удерживать равновесие.
Шаг 3. Выполните растяжку четырехглавой мышцы с помощью мяча в упражнении
Это упражнение на растяжку выполняется в выпаде сидя на мяче. Сделав выпад правой ногой вперед, сядьте на мяч, сохраняя равновесие. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, согните левое колено, медленно подтягивая пятку к ягодицам как можно сильнее. Повторите то же движение другой ногой.
Шаг 4. Выполняйте растяжку четырехглавой мышцы стоя
Подготовьте 2 стула со спинкой одинаковой высоты. Кроме того, вы можете использовать 1 стул, чтобы держаться и упираться ногами в стену позади вас. Выполняя эту позу, постарайтесь активировать мышцы живота, чтобы направить таз вперед и снять напряжение в спине.
Метод 2 из 2: Растяжка ног с помощью пилатеса и поз йоги
Шаг 1. Выполните движение нижней части тела в пилатесе
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и икры, снимая напряжение мышц спины. Если вы хотите потренироваться с опорой, встаньте на 15-20 см от стены и упритесь ягодицами и спиной в стену. Убедитесь, что ваш центр тяжести находится на обеих пятках, чтобы колени не блокировались. Во время упражнения активируйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
Шаг 2. Выполните сидячую позу, наклоняясь вперед в йоге
Эта поза является одной из основных поз в хатха-йоге для растяжки подколенных сухожилий и икр. Кроме того, эта поза полезна для лечения симптомов ишиаса (боли в бедрах или бедрах из-за поражения тазобедренного нерва) за счет растяжения и удлинения позвоночника, стимуляции солнечного сплетения (перепонки брюшных нервных волокон) и повышения способности концентрироваться.
Шаг 3. Выполните сидячую позу, опустив голову на колени в йоге
Эта растяжка полезна для сгибания бедер, растяжки подколенных сухожилий и икр, а также для удлинения боков. Если ваше тело недостаточно гибкое, оберните веревку или небольшое полотенце вокруг подошв ног, чтобы увеличить растяжение, пока ваши руки не смогут касаться подошв ног. Если ваше тело очень гибкое, дотянитесь до подошв ног тыльной стороной рук, переплетая пальцы, а не просто вытягивайте руки над головой.
Шаг 4. Выполните позу с наклоном вперед в йоге
Наклон вперед - одна из стандартных поз в практике йоги для растяжки подколенных сухожилий и икр, которую можно отрегулировать в соответствии с уровнем гибкости каждой из них. Если при сгибании руки не касаются пола, положите ладони на стену так, чтобы руки были параллельны полу. Со временем вы сможете выполнять более сложные позы. Например: наклоняясь вперед, выпрямите руки так, чтобы обхватить лодыжки, одновременно опуская голову к коленям.
Шаг 5. Выполните позу с наклоном в сторону в йоге
Эта поза называется позой ворот, потому что она достигается путем сгибания и опускания тела в сторону, пока оно не коснется выпрямленной ноги, так что оно будет похоже на ворота. Помимо растяжения подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер, эта поза может удлинить стороны тела, что полезно при выполнении различных дыхательных техник в йоге. Если у вас нет коврика для йоги, используйте подушку или одеяло, достаточно плотно сложенные, чтобы поддерживать колени.
Шаг 6. Выполните позу героя лежа
Начните практиковать сидя в позе героя. Если вам неудобно сидеть между пятками, сядьте на блок для йоги или подушку, чтобы вы могли соединить пятки вместе. После того, как вы лягнете, попросите друга сжать ваши бедра, чтобы увеличить растяжку четырехглавой мышцы. Вы можете положить блок для йоги или подушку, чтобы поддерживать голову и плечи в положении лежа.
Шаг 7. Выполните позы танцора в йоге
Эта поза полезна для растяжки четырехглавой мышцы, сгибания бедер и передней части тела. Используйте веревку или небольшое полотенце, если вы не можете дотянуться до задней части ноги, когда поднимаете ее назад. Чтобы сохранить равновесие, упритесь руками в стену для защиты.
Шаг 8. Выполните позу воина II в йоге
Эта поза полезна для растяжки внутренней поверхности бедер. Передняя нога в положении выпада укрепит квадрицепсы и икры. Чтобы сохранить равновесие, держите бедра, а не разводите руки в стороны. Эта поза часто используется для описания бога Шивы в индуизме.
Шаг 9. Выполните позу бабочки
Эта поза полезна для растяжки внутренней поверхности бедер. Сядьте на пол, согнув колени. Опустите колени на пол и сведите ступни вместе. После этого сделайте движение, чтобы наклонить корпус вперед в соответствии со способностями.
подсказки
- Возьмите за привычку практиковать растяжку, чтобы растянуть мышцы после разминки. Например: если вы хотите разогреться перед бегом, совершите 2-3-минутную прогулку в качестве упражнения на растяжку, чтобы улучшить кровообращение в мышцах и избежать травм.
- Растяжка ног расширит диапазон движений, увеличит гибкость, уменьшит мышечную болезненность, предотвратит травмы и поможет выздоровлению.
- Упражнения на растяжку, описанные в этой статье, можно выполнять в качестве разминки перед балетной тренировкой, потому что вам нужно подготовиться к тому, чтобы растянуть ноги с очень высокой степенью гибкости.
- Растяжка до и после занятий легкой атлетикой или другими видами спорта.
