Сгибатели бедра - это группа мышц, состоящая из мышц бедра и паха. Сгибатели бедра - это мышцы, которые позволяют приближать колени к груди, двигать ногами спереди назад или раскачиваться из стороны в сторону. Поскольку люди обычно работают в сидячем положении, их сгибатели бедра могут стать жесткими и легко повредиться. Тем, кто любит бег, стоит обратить на эти мышцы особое внимание.
Шаг
Метод 1 из 2: Выполнение позы йоги для растяжки сгибателей бедра
Шаг 1. Выполните позу верблюда в йоге
При растяжении сгибателей бедра поза верблюда может удлинить мышцы груди и повысить гибкость позвоночника. Это упражнение также полезно для тонуса талии и укрепления рук и плеч. Йоги верят, что эта поза улучшит способность дыхательной системы, так что ваши легкие могут поглощать больше кислорода каждый раз, когда вы дышите. Они также считают, что эта практика сделает вашу сердечную чакру более активной, так что вы почувствуете себя более связанным с землей и сделаете вас более снисходительным в повседневной жизни.
Шаг 2. Выполните позу на корточках в йоге
Поза приседания растянет бедра и улучшит ваше равновесие. Эта поза также увеличит гибкость ваших бедер и лодыжек и укрепит пресс. Если для выполнения этой позы приседания слишком сложно опуститься, вы можете сесть на стул и опустить грудь между бедер. Если вы практикуете сидение на стуле, убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а бедра находятся под углом 90 градусов к икрам.
Шаг 3. Выполните позу бабочки в йоге лежа
Эта простая поза растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер, одновременно удлиняя мышцы груди. При выполнении этой позы убедитесь, что ваш позвоночник не выгибается. Если вы хотите использовать вспомогательное устройство, вы можете подложить подушку под лодыжки, чтобы было легче растянуть нижнюю часть тела, или используйте подушку для поддержки головы, чтобы предотвратить давление на шею. Эта поза также может избавить вас от усталости, проблем со сном и легкой депрессии.
Шаг 4. Выполните идеальную сидячую позу в йоге
В идеальной сидячей позе мышцы бедер растягиваются, а лодыжки и спина растягиваются. Эта поза часто используется для медитации, и вы можете выполнять эту позу в соответствии с вашей потребностью в сосредоточении. Йоги верят, что эта поза высвободит энергию беспокойства и поможет исцелить тех, кто страдает такими заболеваниями, как астма. Давным-давно йоги считали, что эта поза может помочь людям, желающим обрести сверхъестественные силы.
Шаг 5. Примите позу лягушки на животе
В этой позе лягушки ваши бедра будут напрягаться по мере того, как вы опускаетесь ближе к полу. Чтобы облегчить эту позу, подложите небольшую подушку или полотенце под колени или щиколотки. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках, снова сведите ступни вместе и не держите их открытыми в стороны.
Метод 2 из 2: другие упражнения на растяжку сгибателей бедра
Шаг 1. Стоя, выталкивайте бедра вперед
Это движение очень хорошо делать, когда начинаете разминку, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Используйте руки, чтобы поддерживать спину, когда вы растягиваете мышцы паха. Чтобы усложнить задачу, вы можете встать на колени и прогнуть спину. Вы почувствуете растяжение не только мышц-сгибателей бедра, но и четырехглавой мышцы.
Шаг 2. Выполните трехмерную растяжку сгибателей бедра
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья. Когда вы поворачиваете свое тело, вы растягиваете не только мышцы-сгибатели бедра, но также бедра и грудь. Во время этого упражнения вам следует напрячь пресс, чтобы не слишком растягивать спину. Если вы много сидите в течение дня, это упражнение на растяжку не даст вашим сгибателям бедра стать короче и жестче.
Шаг 3. Растяните сгибатели бедра на столе
Если у вас нет подходящего стола для этого упражнения, вы можете использовать скамейку для упражнений или делать это на полу. Если вы можете поднять таз так, чтобы он не опирался на стол, вы сможете напрячь мышцы живота. Помимо растяжки мышц-сгибателей бедра, это упражнение расслабит вас и укрепит поясницу.
Шаг 4. Примите позу лягушки, лежа на спине
Помимо растяжения мышц-сгибателей бедра, это упражнение также может удлинить и укрепить мышцы рук и плеч. Вы также можете почувствовать легкое растяжение по бокам верхней части тела, когда поднимаете и опускаете руки над головой. Чтобы увеличить растяжку бедер, начните с позы лягушки, лежа на спине. Медленно вставайте, а затем поднимите грудь к ступням, чтобы растянуть пах.
Шаг 5. Растянитесь, вращая бедрами
Помимо упора ногой в стену, вы можете принять положение 90/90 с нейтральной спинкой и позволить одной ноге опираться на скамью. Это упражнение в основном выполняется, прижимая одну ногу к стене, используя другую согнутую ногу. Вы также можете подтянуть колено к груди, чтобы растянуть сгибающие мышцы бедра сгибаемой ноги.
