Мышцы внутренней поверхности бедра играют важную роль при выполнении упражнений или повседневных делах, таких как бег, подъем по лестнице, игра в теннис или просто неспешная прогулка. Возьмите за привычку растягивать внутренние мышцы бедра перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и снять напряжение в напряженных мышцах. Будьте осторожны при растяжении мышц паха, чтобы не пораниться. Кроме того, жесткость паховых мышц создает проблемы для сгибателей бедра и подколенных сухожилий (подколенных сухожилий), вызывая другие проблемы. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, пока мышцы растягиваются, так как они растянуты. Прекратите растягивать, если почувствуете боль в мышце.
Шаг
Метод 1 из 3: Выполнение основных поз для растяжки мышц
Шаг 1. Стоя коснитесь пальцами ног руками
Это упражнение полезно для удлинения мышц подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Сначала потянитесь, одновременно выпрямляя пальцы ног. После этого проделайте то же движение, сгибая пальцы ног вверх. Задержитесь как минимум на 20 секунд, делая длинные медленные вдохи вместо задержки дыхания. Расслабляйте тело при каждом выдохе.
Шаг 2. Выполните позу бабочки
Сядьте на пол, как будто хотите, скрестив ноги. Сведите ноги вместе и медленно прижмите колени локтями к полу. Не раскачивайте ноги, сильно прижимая их локтями, чтобы опустить их как можно глубже к полу. Слегка надавите на колено, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра, но без боли. Эта растяжка очень полезна для одновременного сгибания обеих сторон внутренней части бедра.
Шаг 3. Выполните боковые выпады
Отведите правую ногу в сторону как можно дальше, а затем согните правое колено, опуская тело. Наклонитесь вперед, выпрямляя спину и отводя ягодицы назад, чтобы растянуть левую внутреннюю поверхность бедра. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем встаньте прямо, ноги вместе. Проделайте то же движение, сделав выпад влево.
Шаг 4. Упереться ногами в стену
Лягте на пол, прижав ягодицы к стене, а ступни упираются в стену перпендикулярно полу. Разведите ноги в стороны, насколько это удобно. Гравитация будет тянуть ногу вниз, так что внутренняя поверхность бедра постепенно растягивается. Задержитесь в этом положении на 10-15 вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
Метод 2 из 3: выполнение позы йоги
Шаг 1. Сделайте позу лягушки
Встаньте на колени и положите локти на пол под плечи. Разведите колени в стороны, насколько это возможно, но не повредите их, чтобы не пораниться. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение внутренних мышц бедра, а не болезненность. Оставайтесь в положении, достаточно удобном, чтобы вы могли растягиваться в течение длительного времени.
Шаг 2. Выполните треугольную позу, опускаясь на пол
Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы ступни и пол образовали равносторонний треугольник. Наклонитесь вперед, выпрямляя спину, и положите ладони на пол. Держа спину прямо, как можно медленнее опустите голову на пол, чтобы ваше тело было перпендикулярно полу. Медленно отодвиньте ступни друг от друга, опираясь на ладони.
- Используйте пальцы ног, чтобы поддерживать тело, вместо того, чтобы опираться на пятки.
- В йоге эта поза называется прасарита падоттанасана. Это упражнение полезно для растяжки внутренней поверхности бедра, бедра и мышц задней поверхности бедра.
Шаг 3. Выполняйте растяжку паха лежа
Это упражнение в основном такое же, как поза бабочки, но выполняется лежа на спине на полу, а не сидя прямо. После того, как вы лягте на спину на пол, поставьте ступни на пол. Приблизьте пятки к ягодицам и разведите колени в стороны, удерживая ступни вместе. С помощью рук прижмите колени как можно ближе к полу. Эта расслабляющая поза полезна для сгибания внутренней поверхности бедер.
Метод 3 из 3: подготовьтесь перед практикой
Шаг 1. Надевайте удобные рубашки и шорты / длинные брюки для упражнений
Выбирайте одежду, которая позволит вам свободно двигаться. Мышцы нельзя растянуть, если вы носите джинсы или другой жесткий материал. Когда вы хотите практиковаться, носите одежду, которая не ограничивает движения тела и ног. Вы можете носить нижнее белье, если тренируетесь в одиночестве.
Шаг 2. Наденьте нескользящую обувь или снимите носки
Вы можете поскользнуться и растянуть растяжение, если вы носите носки во время растяжки, особенно когда стоите, расставив ноги, или оставаясь в определенном положении. Снимите носки и убедитесь, что подошвы ваших ног не двигаются, когда вы встаете.
Шаг 3. Составьте расписание занятий
Не ждите, что мышцы станут гибкими за короткое время. Выделите время для практики 15-20 минут каждый день, выполняя движения и позы, описанные в этой статье.
Шаг 4. Не растягивайте мышцы сразу после пробуждения утром
Практика растяжки мышц без должной разминки может усугубить проблему, особенно если у вас травма поясницы. Проснувшись утром, отложите практику как минимум на 1 час.
подсказки
- Чрезмерное растяжение мышц может спровоцировать судороги. Растягивайтесь как можно сильнее и не заставляйте себя.
- Мышцы не станут гибкими, если вы практикуете растяжку только один раз. Помните, что на мышцы уходит больше суток, поэтому на скованность и сгибание мышц уходит больше суток. Постоянно практикуйтесь.
- Задержитесь максимум на 1 минуту, растягивая мышцы, потому что польза от этого одинакова, даже если вы продержитесь дольше.
- Мышцы остаются гибкими и легко двигаются, когда вы делаете легкую растяжку после тренировки. Растяжку мышц нужно делать до и после тренировки, чтобы тело не было скованным.
- Возьмите за привычку делать разогревающие упражнения перед растяжкой мышц, чтобы не допустить травм.
- Не растягивайтесь, пока не уснете, потому что ваши мышцы будут болеть, когда вы проснетесь!
- Присоединяйтесь к классу йоги. Если вам не нравится заниматься в одиночестве или вам не нравится практика, начните с последовательного графика, присоединившись к классу йоги, чтобы заниматься с другими людьми.
Предупреждение
- Не растягивайте внутренние мышцы бедра, если есть возможность поскользнуться. Слишком широкое или слишком быстрое вытягивание ног может спровоцировать травму паха.
- Скованность мышц паха иногда является ранним признаком проблемы с бедром. Проконсультируйтесь с врачом, если в области паха возникает хроническая боль или дискомфорт.
