Правильная техника растяжки мышц полезна для увеличения гибкости тела и снижения риска травм во время занятий спортом и повседневной деятельности. Если вы никогда не занимались растяжкой, начните с основ. Растяжку мышц можно выполнять после разминки, например, после нескольких минут быстрой ходьбы или после тренировки. Чтобы увеличить гибкость мышц, упражнения на растяжку можно делать каждый день или 3-4 раза в неделю. Освоив основы, переходите к упражнениям на растяжку, чтобы согнуть определенные группы мышц.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение базовых растяжек для повышения гибкости
Шаг 1. Выполняйте растяжку спины стоя и прогнув спину
Положите ладони на поясницу и отклонитесь назад, чтобы растянуть мышцы. Продержавшись несколько секунд, медленно вернитесь на ноги.
Проделайте это движение 2-10 раз. Помимо разминки мышц, это упражнение полезно при болях в спине
Шаг 2. Выполняйте растяжку спины, лежа на животе
Это движение кажется легче, потому что оно выполняется в положении лежа. Лежа на животе, положите руки на пол по бокам и наклоните голову набок, расслабляясь в течение 1-2 минут для подготовки. Затем положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на локти и предплечья. Прямо сейчас вы делаете позу тюленя. Задержитесь на 5-30 секунд, дыша глубоко и спокойно.
- Проделайте это движение 2-10 раз, расслабляя мышцы спины.
- Это упражнение также полезно при болях в спине.
Шаг 3. Выполняйте растяжку боковых мышц, чтобы полностью их согнуть
Встаньте прямо, ноги вместе. Сведите ладони вместе перед грудью и на вдохе выпрямите руки вверх. Наклоните верхнюю часть тела вправо, наклонив тело, начиная с талии, а затем задержитесь на вдохе в течение 5 вдохов. Вернувшись назад прямо, сделайте то же движение влево. Не заставляйте себя, если в этот момент вы не можете наклонить тело достаточно сильно. Регулярно тренируйтесь, чтобы ваши мышцы стали более гибкими!
Это движение достаточно сделать один раз, но вы можете делать это столько раз, сколько сможете
Шаг 4. Коснитесь пальцев ног руками, стоя прямо, чтобы растянуть спину, подколенные сухожилия и икры
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, поднимая грудь к ступням и вытягивая руки к полу. Не заставляйте себя касаться пальцев ног, потому что сейчас вам просто нужно растянуть мышцы, насколько это возможно! Задержитесь на 5-30 секунд, а затем согните колени и положите ладони на бедра, чтобы снова выпрямиться.
Проделайте это движение 2-10 раз
Шаг 5. Потянитесь, слегка сгибая оба колена, чтобы полностью растянуть мышцу
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени так, чтобы вы могли свести ступни вместе, а затем приблизьте их к бедрам, чтобы пятки находились на расстоянии 25-30 см от ягодиц. Затем наклонитесь вперед, чтобы приблизить грудь к бедрам, одновременно вытягивая руки по бокам. Оставайтесь в этом положении, дыша плавно в течение 5 вдохов.
- Проделайте это движение 2-3 раза.
- Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать эту растяжку. Практикуйтесь в меру своих возможностей.
Часть 2 из 3: Растяжка верхней части тела
Шаг 1. Растяните плечи и трицепсы
Стоя прямо, положите левую руку на правое плечо. Выпрямите правую руку вверх и согните локоть, направив правую ладонь к правому плечу. Затем, удерживая левую руку правым локтем вверх, медленно потяните левый локоть, чтобы растянуть правое плечо и правый трицепс.
Проделайте то же движение, чтобы растянуть левое плечо и левый трицепс
Шаг 2. Сядьте на пол, руки за спиной, чтобы растянуть бицепсы
Согните оба колена на 90 ° и поставьте ступни на пол. Положите ладони на пол за ягодицами, пальцы направлены назад. Затем оторвите бедра от пола как можно выше, не двигая ладонями. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
Проделайте это движение 2-3 раза. Помимо работы с бицепсами, это движение полезно для растяжки мышц плеч и груди
Шаг 3. Выполните растяжку запястья, сгибая ладони вверх и вниз
Выпрямите левую руку перед собой ладонью вверх. Правой рукой отведите левую ладонь как можно дальше назад, затем удерживайте ее в течение 30 секунд. Переверните левую ладонь, затем потяните ее назад правой рукой и удерживайте 30 секунд. Проделайте то же самое, чтобы растянуть правое запястье.
Шаг 4. Стоя в углу комнаты, вытяните грудь и спину
Встаньте лицом к углу комнаты, расставив ноги. Убедитесь, что вы стоите на расстоянии 50-60 см от угла комнаты. Расположите предплечья по обе стороны стены, локти немного ниже плеч. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока рука не болит, а затем продержитесь 30-60 секунд. Если вы не можете наклониться вперед достаточно далеко, ничего страшного. Делать то, что вы можете!
Делайте это движение 3-5 раз в день
Шаг 5. Выполняйте растяжку спины лежа и скручивайте талию
Лягте на спину на пол, выпрямив ноги и разводя руки в стороны. Согните левое колено и прижмите левое бедро к груди. Затем опустите левую ногу на пол, пересекая правую ногу. Держите левое плечо на полу, а правую ногу выпрямите. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполните то же движение, согнув правое колено и повернув талию влево.
Проделайте это движение 1-2 раза, чтобы попеременно тренировать обе стороны тела
Шаг 6. Растяните мышцы шеи и плеч, приблизив лопатки к позвоночнику
Поднять правую руку в сторону, параллельную полу, и согнуть правый локоть так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Прислоните правый локоть к стене или дверной коробке и используйте его, чтобы отвести плечи назад и растянуть мышцы шеи. Затем поднесите подбородок к левому плечу и опустите его к груди, чтобы растянуть мышцу дальше. Проделайте то же движение, опираясь на левую руку.
Проделайте это движение 1 раз правой рукой и 1 раз левой рукой
Часть 3 из 3: Растяжка нижней части тела
Шаг 1. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы
Положите руки на бедра и шагните вперед правой ногой. Согните правое колено и выпрямите левую ногу назад на цыпочках. Наклонитесь вперед, пытаясь прижать левую пятку к полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же движение, выдвинув вперед левую ногу.
Проделайте это движение, чтобы растянуть обе икры по 1 разу
Шаг 2. Поднимите правую ногу назад и возьмитесь за подошву правой стопы, чтобы растянуть четырехглавые мышцы
Стоя прямо, поднимите правую ногу назад. Держите правую ногу правой рукой так, чтобы ваша поза была похожа на фламинго. Положите левую руку на стену, чтобы сохранять равновесие и держать спину прямо. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Опустив правую ногу, проделайте то же движение, приподняв левую ногу. Если вы еще не можете стоять на ногах, не волнуйтесь! А пока потянитесь как можно сильнее.
Выполните это движение, поднимая правую и левую ногу по 1 разу
Шаг 3. Растяните подколенные сухожилия, наклонившись вперед и схватившись за икру или лодыжку
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямые. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах на выдохе. Возьмитесь за икры или лодыжку и удерживайте их 30-45 секунд или столько, сколько сможете.
Чтобы снова выпрямиться, слегка согните ноги в коленях и используйте инерцию, чтобы встать
Шаг 4. Выполните позу бабочки, чтобы растянуть мышцы ног и паха
Сядьте на пол, ноги вместе, в позе бабочки. Приблизьте пятки к ягодицам, возьмитесь за лодыжки и положите локти на колени. Расслабляя ноги и пах, прижмите колени локтями к полу, пока мышцы ног не болят.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд
подсказки
- Делайте растяжку после каждой тренировки. Растяжка помогает улучшить кровоток, делает мышцы более гибкими и снижает риск травм.
- Если вы хотите потренироваться в растяжке перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или другим движением, которое растягивает мышцы.
