Растяжка грудных мышц - очень полезное упражнение, но у многих людей нет времени заниматься им в повседневной жизни. Это упражнение более необходимо, если вы регулярно занимаетесь с отягощениями, работаете в офисе или хотите улучшить осанку. Основные грудные мышцы - это мышцы груди, которые прикрепляются к костям плеча, ключицы, ребер и грудины (грудины). Мышцы груди необходимы для дыхания, поворота плеч и метания. Поскольку они такие толстые, мышцы груди могут легко стать жесткими, если вы часто наклоняетесь или чрезмерно используете мышцы груди во время упражнений. Одной из причин трудностей с поддержанием вертикальной позы при сидении или стоянии является жесткость грудных мышц, которая вызывает острую боль. Хорошая новость: с этим можно справиться, растянув грудные мышцы менее 5 минут без специального оборудования. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как растянуть мышцы груди.
Шаг
Шаг 1. Перед тем, как заняться растяжкой, сделайте разминку
Увеличение притока крови к мышцам снизит риск травм. Упражнения на разминку можно выполнять, гуляя, размахивая руками, вращая плечами, обнимая себя, скрещивая руки на груди, пытаясь дотянуться до верхней части спины, или делая другие движения для тренировки верхней части тела.
Шаг 2. Используйте дверную раму для тренировки
Выберите дверную коробку небольшого или среднего размера, чтобы вы могли держаться за нее, выпрямляя локти.
Шаг 3. Держите раму локтями ниже плеч
Сгибая руки в локтях на 90 °, крепко возьмитесь за дверную коробку снаружи.
Шаг 4. Сделайте шаг правой ногой вперед, крепко удерживая дверную коробку
В это время мышцы груди, соединяющие плечи, будут ощущаться растянутыми.
Шаг 5. Удерживайте это положение в течение 30-90 секунд в зависимости от степени жесткости малой грудной мышцы
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение
Поднимите ладони вверх, чтобы локти оказались на уровне плеч.
Шаг 7. Сделайте шаг вперед, чтобы растянуть мышечные волокна средней груди с обеих сторон
Шаг 8. Задержитесь в таком положении 30-90 секунд
Шаг 9. Вернитесь в исходное положение
Поднимите ладони вверх так, чтобы локти оказались выше плеч.
Шаг 10. Снова вперёд в третий раз
Оставайтесь в этом положении 30-90 секунд.
Метод 1 из 2: растяжка грудных мышц одной рукой
Шаг 1. Выпрямите руки по бокам и сделайте два шага вперед
Вы можете выполнить эту растяжку с помощью шеста
Шаг 2. Возьмитесь правой рукой за дверную коробку позади себя так, чтобы пальцы ухватились за внешний угол дверной коробки
Медленно выпрямите правую руку. Убедитесь, что ваши ладони на высоте плеч или чуть ниже.
Шаг 3. Поворачивайте влево, пока не почувствуете растяжение грудных мышц
Продержаться 15-30 секунд.
Шаг 4. Повторите то же движение левой рукой, придерживая левую сторону дверной коробки и поворачиваясь вправо
Метод 2 из 2: растяжка грудных мышц во время работы в офисе
Шаг 1. Сидя на рабочем стуле, возьмитесь за затылок, поместив обе ладони немного выше затылка
Не складывайте ладони вместе.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе, отводя локти как можно дальше назад
Шаг 3. Задержитесь в таком положении 30 секунд
Шаг 4. Опустите руки, затем расслабьте их по бокам
