Человеческое плечо - это сустав со сложным биологическим механизмом, поскольку он имеет очень широкий диапазон движений в теле. Следовательно, есть много мышц, сухожилий, нервов, связок и кровеносных сосудов, которые покрывают плечо, обеспечивая гибкость и поддержку. Однако это также делает область уязвимой для травм. Регулярная растяжка плеч, особенно до и после интенсивных упражнений на верхнюю часть тела, поможет снизить риск мышечных судорог или других травм.
Шаг
Часть 1 из 2: разминка
Шаг 1. Обеспечьте кровоток
Перед растяжкой или тренировкой убедитесь, что ваши мышцы разогрелись. Вытяните руки вперед, соприкасаясь локтями. Затем отведите руки назад так, чтобы лопатки встретились и ваше тело образовало букву T.
- Перед тем, как попытаться растянуться, рекомендуется принять теплый душ, применить влажное тепло или бегать трусцой на месте, поскольку мышцы плеча становятся более гибкими и менее склонными к разрыву мышц.
- Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью сердечно-сосудистых упражнений перекачивает больше теплой крови ко всем мышцам, включая мышцы вокруг плеч.
Шаг 2. Убедитесь, что ваше плечо не травмировано
Попытка растянуть плечо при травме определенно не рекомендуется, если только это не небольшая мышечная судорога. Если при движении плеча вы чувствуете боль, значит, у вас вывихнут сустав. Проконсультируйтесь с профессионалом (врачом, мануальным терапевтом или терапевтом) перед тем, как делать какие-либо упражнения на растяжку или другие упражнения.
- Легкая растяжка может помочь облегчить незначительные мышечные спазмы, поскольку она может снизить мышечное напряжение, улучшить кровоток и повысить гибкость.
- Наиболее часто вывихнутые плечевые суставы также включают плечевой и акромиально-ключичный (или сокращенно АК) суставы.
- Прикладывание льда к вывихнутому суставу поможет уменьшить отек и уменьшить боль.
Шаг 3. Двигайте плечами во все стороны
Когда вы разогрелись и уверены, что ваше плечо серьезно не травмировано, будьте готовы к свободному движению во всех направлениях. Начните медленно, контролируйте свои движения и не забывайте глубоко вдыхать и выдыхать. Мышечным волокнам нужен кислород для движения и работы.
- Поднимите руки по бокам, пока они не станут параллельны полу, и поверните вперед по большому кругу в течение 15 секунд, затем уменьшите круг вращения (сделайте петлю туже) на следующие 15 секунд. Отдохнув несколько секунд, сделайте это снова, вращая в противоположном направлении.
- Поднимите плечи как можно выше, попробуйте дотронуться плечами до ушей, затем позвольте плечам медленно опуститься и полностью расслабиться. Когда ваши плечи достигнут самого высокого положения при поднятии, задержитесь примерно на пять секунд и повторите десять раз.
Часть 2 из 2: растяжка плеч
Шаг 1. Начните с растяжки грудных мышц
Эти мышцы очень напряжены и тянут ваши плечи вперед.
Встаньте возле двери, держите дверь вытянутыми руками параллельно полу. Возьмитесь за дверную коробку и медленно наклонитесь вперед, вытянув руки за плечи и растянув грудь, предплечья и передние дельтовидные мышцы. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторите три-пять раз подряд
Шаг 2. Растяните трапециевидные мышцы, наклонив шею в сторону
Верхняя трапециевидная мышца - это большая внешняя мышца, которая простирается от верхней части шеи (и основания черепа) до лопаток и кончика плеча. Эта мышца обычно работает, когда вы поднимаете плечо, и обычно болезненна и жестка, когда вы ее напрягаете. Эта мышца - одна из наиболее часто напряженных групп мышц, что делает ее чрезвычайно напряженной (иногда вызывая головные боли). Выполняйте эту растяжку от 10 до 15 секунд
Шаг 3. Растяните ромбовидные мышцы
Найдите столб или другой прочный предмет, за который можно держаться. Расслабьте плечи, оттягивая тело назад, вытягивая руки, чтобы растянуть лопатки. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и соединяют лопатки с грудными позвонками - эти мышцы работают, чтобы сблизить лопатки. Эта мышца обычно чувствует боль из-за неправильной осанки (сутулости) и слишком долгого сидения перед экраном компьютера
Шаг 4. Для более сложной растяжки попробуйте растяжку, которая напоминает почесывание спины полотенцем
Эта позиция более сложная и требует гибкости. В этом положении растягиваются внутренние вращатели в передней части плечевого сустава, внешние вращатели в задней части плечевого сустава и трицепс на тыльной стороне плеча. Во время растяжки важно, чтобы шея и грудной отдел позвоночника оставались прямыми. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.
Возьмите небольшое полотенце и согните одну руку над головой так, чтобы конец полотенца свисал за спину. Затем согните вторую руку за спину, направив вверх, чтобы схватить свисающий конец полотенца. Потяните полотенце вверх и вниз, удерживая его в натянутом состоянии. Повторить три-пять раз подряд и перейти в противоположное положение
подсказки
- Лучше начинать медленно и увеличивать количество повторений со временем, чем делать много сразу и рисковать травмой.
- Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, всегда обращайтесь за советом к врачу или терапевту, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
- Убедитесь, что вы не забываете дышать во время растяжки. Это помогает раскрыть мышечные волокна, а также дает вам возможность сосредоточить внимание не только на длине самой растяжки.
- Если вы будете правильно растягиваться, на следующий день вы не почувствуете боли. Если вы слишком сильно растягиваетесь, может возникнуть боль, а это значит, что вам нужно уменьшить интенсивность выполняемой растяжки.
