Шарнирный сустав плеча может ощущать скованность или напряжение. С этим часто сталкиваются спортсмены и пожилые люди. Хотя есть люди, которые не могут пожать плечами, этот шаг полезен для расслабления плеч. Для этого растяните мышцы плеча в соответствии со следующей инструкцией. Если у вас хроническая сильная боль в плече, снимите боль с помощью терапии теплыми предметами или обратитесь к врачу, чтобы получить терапию.
Шаг
Метод 1 из 2: расслабление плеч с растяжкой мышц
Шаг 1. Выполните маятниковое движение, чтобы снять скованность или напряжение в плечевом суставе
Положите руку на стол без боли в плече, чтобы расслабить плечо. Поверните вторую руку вперед и назад под углом примерно 45 °, указывая пальцами на пол. Затем поверните рычаг по кругу диаметром 30 см на 10 оборотов. Это движение полезно для расслабления плечевого сустава, чтобы он мог потрескать.
- Если ваши плечевые суставы по-прежнему жесткие, вращайте руками, удерживая гантели весом 1,5–2 кг, для более эффективного растяжения.
- Этот шаг - самый простой и безопасный способ растянуть мышцы плеча, потому что риск травмы или растяжения очень мал.
Шаг 2. Снимите напряжение мышц плеча, выпрямив руки вверх и переплетая пальцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Сведите ладони вместе перед грудью и переплетите пальцы ладонями вниз. Медленно поднимите руки над головой, одновременно выпрямляя руки в локтях, и оставайтесь в этом положении на 20 секунд.
- Если описанное выше движение выполнено правильно, ваши ладони смотрят вверх, когда вы защищаетесь, и ваши плечи могут потрескивать, когда вы поднимаете руки.
- Если мышцы плеча очень жесткие, двигайтесь очень медленно, когда поднимаете руку, и сделайте паузу, если у вас болит плечо.
- Если вы не можете переплести пальцы, возьмитесь за ручку метлы и вытяните руки перед собой ладонями вниз. Затем поднимите ручку метлы над головой и удерживайте ее в течение 20 секунд.
Шаг 3. Поднесите руки к груди, чтобы по очереди сжимать плечи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите одну руку вперед параллельно полу, а затем поднесите ее к груди так, чтобы рука была на одной линии с плечом. Другой рукой прижмите локоть к груди, одновременно растягивая плечо. Задержитесь на 20 секунд или пока ваши плечи не затрещат.
Если плечо все еще неудобно, сделайте это движение 3 раза, прежде чем растягивать другое плечо
Шаг 4. Потянитесь полотенцем, чтобы похрустеть плечами, если у вас травма плеча
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите полотенце неповрежденной рукой. Накиньте полотенце на спину и возьмитесь за его конец другой рукой. Медленно потяните полотенце неповрежденной рукой, чтобы травмированное плечо скрипело. Продержись 20 секунд. Если у вас болит плечо, перестаньте растягиваться и отдохните.
Если у вас нет длинного полотенца, используйте эластичную ленту или шарф, который не рвется при натяжении
Метод 2 из 2: Как справиться с жалобами на плечо
Шаг 1. Снимите боль в плече, приняв теплую ванну под душем на 10-15 минут
Встаньте в теплый душ и дайте воде стечь по плечам примерно 5 минут. Затем помассируйте и растяните плечо, чтобы снять боль в плечевом суставе или мышце. После купания сжимайте плечо теплым предметом в течение 20 минут каждые 1 час, если плечо все еще болит.
- Если вы хотите провести терапию лежа, погрузитесь в ванну с теплой водой, массируя плечи.
- Используйте массажную палочку, чтобы избавиться от мышечных узлов.
Шаг 2. Обратитесь за помощью к лицензированному мануальному терапевту
Заставить плечи хрустеть непросто, это редко даже срабатывает, если делать это самому. Рекомендуется посетить мануального терапевта в ближайшей клинике и объяснить, что вы хотите пройти терапию для верхней части спины. Перед тем, как он начнет терапию, расскажите о состоянии вашего плеча, чтобы он мог провести правильную терапию.
Хиропрактик - это профессиональный терапевт, прошедший обучение по восстановлению нервной системы и положения позвоночника. Не выполняйте растяжку или терапию, которые обычно делает мануальный терапевт без надлежащих инструкций или предварительного совета
Шаг 3. Запишитесь на прием к массажисту, чтобы он или она помогли вам снять боль в мышцах и суставах
Если у вас хроническая боль в верхней части спины, поищите спа-центр, в котором проводится массаж мышечных волокон. Эта терапия полезна для временного лечения боли в плече у некоторых пациентов. Сообщите терапевту о том, что правое или левое плечо болезненно.
Профессиональные массажисты обычно просят вас объяснить вашу историю болезни и спрашивают о лечении боли в плече, которое у вас было. Убедитесь, что вы указали название лекарства, которое вы принимали, или информацию о хирургической операции, которую вы перенесли для лечения боли в плече
Шаг 4. Если вас беспокоит смещение плечевого сустава, обратитесь к врачу
Эта проблема часто вызывает боль в плече, и ее сложно преодолеть самостоятельно. Немедленно обратитесь к врачу, если опухоль в плече выступает, плечо слабое или рука трудно двигать. Обычно врач может легко повторно вставить кость руки в плечевой сустав.
