Непропорциональное положение плеч может вызвать растяжение шеи и спины, которое вызывает хроническую боль, а иногда и сильные головные боли. Плохая осанка может возникнуть или ухудшиться из-за привычки сидеть на работе за компьютером, сутулясь и вызывая атрофию мышц. В этой статье объясняется, как поддерживать правильную осанку и справляться с болью в плече.
Шаг
Часть 1 из 2: Восстановление положения плеч
Шаг 1. Выполняйте движения для укрепления мышц средней части спины
Способность отводить плечи назад и удерживать их на одном уровне определяется силой мышц средней части спины, которая находится между двумя лопатками, а именно параспинальной, ромбовидной, трапециевидной и подостной мышц. Плечи сгибаются, если эта группа мышц очень слабая. Сильные мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки.
- Увеличьте силу мышц между лопатками, выполняя гребные движения с использованием оборудования для силовых тренировок (гребного тренажера). Начните тренировку с легких весов и нескольких повторений движения. Постепенно используйте более тяжелые веса и делайте больше движений в течение 4-6 недель.
- Выполните обратную муху, удерживая гантели, чтобы укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы. Сядьте на конец скамьи, чтобы тренироваться с отягощениями, держа гантели, по 1 гантели в одной руке. Наклонитесь вперед и посмотрите вниз. Держа гантели, сведите руки вместе и вытяните их в стороны на уровне плеч так, чтобы лопатки были близко друг к другу. Когда ваши руки будут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- Плавание - очень эффективное упражнение, поскольку оно задействует мышцы всего тела, особенно плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает поддерживать правильную осанку, чтобы вы могли подняться на поверхность воды и плыть по прямой.
Шаг 2. Практикуйтесь в сгибании грудного отдела позвоночника
Нормальный позвоночник имеет естественный изгиб в спине, но при слишком согнутой позе образуется горб, из-за чего спина становится жесткой и болезненной. Жесткий горб (в медицине это называется кифозом) выталкивает плечи и шею вперед. Поэтому попробуйте согнуть суставы позвоночника, растягивая позвоночник (изгибая позвоночник в противоположном направлении), чтобы можно было исправить положение плеч.
- Для выполнения упражнения лягте на мяч, поставив ноги на пол и глядя вверх. Переместите ступни так, чтобы верхняя часть спины находилась над мячом, так чтобы ваша голова почти касалась пола. Когда вы почувствуете комфортную растяжку (без боли), задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение 10-15 раз в день.
- Сделайте позу «Супермена». Лягте лицом вниз на коврик, вытягивая руки над головой. Поднимите подбородок, руки и ноги как можно выше, как будто "Супермен" летит, и продержитесь 15 секунд. Делайте это движение 10-15 раз в день. Подложите под живот тонкую подушку, чтобы спина не выгибалась слишком сильно при поднятии головы, рук и ног.
- Плавание, гребля с использованием силовых тренажеров и йога полезны для сгибания позвоночника и других частей тела.
- Лягте спиной на пол на поясничные носилки, расположенные на талии. Начните лежать с 1 минуты, а затем постепенно увеличивайте время до 5 минут. Делайте это упражнение каждый день. Лежа на спине с растяжкой для поясницы на поясе, медленно потяните спину. Это упражнение полезно для избавления от привычки сидеть сгорбившись.
Шаг 3. Растяните мышцы груди и шеи
Помимо слабых мышц верхней части спины, очень жесткие мышцы груди также вытягивают плечи вперед, что затрудняет положение плеч. По иронии судьбы, многие мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, придерживаются этой позы. Они слишком часто тренируют мышцы груди и передних плеч, но недостаточно для тренировки ромбовидных мышц (между лопатками) и мышц спины плеча. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на укреплении, убедитесь, что у вас есть время потренироваться в растяжке грудных мышц. Та же проблема возникает, когда мышцы нижней части шеи (трапециевидные и поднимающие лопатки) становятся очень жесткими / сильными, потому что плечи поднимаются так, что кажется, что тело скручено.
- Чтобы растянуть мышцы груди, встаньте рядом с дверью или стеной и поднимите руки (которые находятся близко к двери / стене) на уровне плеч, сгибая руки в локтях. Эта поза похожа на вратаря, поднимающего руку. Прикоснитесь рукой к двери / стене, чтобы растянуть плечи на 30 секунд. Поверните лицо в противоположную сторону (с поднятыми руками) для более интенсивной растяжки плеч. Проделайте то же движение, чтобы растянуть другое плечо. Практикуйте 5-10 минут в день, чтобы напрячь мышцы груди и отвести плечи назад.
- После разогрева мышц шеи потянитесь, наклонив голову в сторону, поднесите ухо к плечу и удерживайте его в течение 30 секунд. Делайте это движение вправо и влево по 5-10 раз в день. Ваши плечи будут постепенно опускаться, если вы будете регулярно растягивать мышцы шеи.
Шаг 4. Обратитесь к мануальному терапевту
Хиропрактик - это сертифицированный терапевт, способный оценить осанку. Помимо определения того, хорошая осанка у человека или плохая, он может определить причину и предложить решения. Он может диагностировать аномалии позвоночника, которые затрудняют положение плеча (сколиоз, остеопороз, гиперкифоз), обычно с помощью рентгеновских лучей. Он также может проводить терапию позвоночника с помощью ручных манипуляций с суставами для сгибания и восстановления функции позвоночника.
- Хиропрактик может манипулировать суставом спины между лопатками, чтобы избавиться от боли в плече. Эту область часто упускают из виду при боли в плече, но исследования показывают, что манипуляции с позвоночником могут быть очень полезны при боли в плече.
- Проблемное положение плеча может быть вызвано небольшим вывихом, называемым подвывихом, потому что сустав находится в неправильном положении. Попросите мануального терапевта осмотреть не только позвоночник, но и оба плечевых сустава.
- Иногда неравная высота плеч вызвана проблемами с нижней частью тела, такими как укороченная нога или наклонный таз. Чтобы положительно повлиять на верхнюю часть тела, исправьте положение таза, чтобы он вернулся в вертикальное положение, и носите обувь с более высоким каблуком.
- Помните, что терапия позвоночника - это не способ лечения деформаций позвоночника, таких как сколиоз и гиперкифоз, вызванные остеопорозом.
Часть 2 из 2: понимание причины
Шаг 1. Выработайте привычку сохранять правильную осанку
Часто плохая осанка вызвана привычкой сидеть или стоять, сгорбившись. Однако выпрямить позвоночник, как столб, невозможно. В нормальном позвоночнике есть 3 естественных искривления, так что при взгляде сбоку он выглядит как буква S. Передняя дуга шеи соединяется с задней аркой в верхней части спины и передней аркой в нижней части спины. Если смотреть сбоку, плечо представляет собой единицу от тазобедренного сустава (в середине таза) до щиколотки.
- Сидя, стоя и ходя, возьмите за привычку отводить плечи назад, задействовать мышцы живота, поднимать голову и смотреть прямо перед собой. Не сутулитесь, не смотрите вниз и не садитесь на бок, потому что он опирается на одну сторону вашего тела.
- Плохая осанка очень вредна для детей, потому что растущие кости деформируются из-за того, что они привыкли наклоняться или выполнять какие-либо действия с неправильной осанкой. Деформированную осанку очень сложно восстановить во взрослом возрасте.
- Плохая осанка приводит к растяжению мышц и суставов, вызывая боль, вызывая хроническую боль и повышая риск артрита и травм.
Шаг 2. Правильно лечите травмы плеча
Травмы плеча в результате занятий спортом или травмы, например, в автомобильной аварии или падении, могут изменить положение плечевого сустава и верхней части тела. Например, вывих плеча, вывих плечевого сустава, перелом плеча или ключицы, растяжение связок и мышечные разрывы различной степени тяжести будут тянуть плечевой сустав дальше вниз или вперед. Поэтому убедитесь, что вы лечите травму правильно и ваше плечо полностью зажило, прежде чем вернуться к занятиям, требующим силы плеча.
- Иногда физиотерапия необходима для лечения тяжелой травмы плеча, чтобы восстановить силу всей группы плечевых мышц и восстановить способность плечевого сустава (плечевой бугорок и впадина) достичь наибольшего диапазона движений.
- Неспособность двигаться и использовать плечо из-за хронической боли, незаживающих суставов или артрита приводит к атрофии и сокращению мышц вокруг плеча за короткий период времени. Постепенно положение плеч становится ненормальным из-за слабых и жестких мышц.
Шаг 3. Если у вас сколиоз, обратитесь к врачу
Сколиоз вызывает аномальное (деформированное) искривление позвоночника. Обычно это происходит в позвоночнике. Плечи разной высоты могут быть признаком сколиоза. Кроме того, одна из лопаток обычно более выступающая. Непропорциональные плечи и неправильная осанка верхней части тела обычно являются индикаторами для школьного медицинского работника или семейного врача, что у ребенка сколиоз.
- Сколиоз начинает появляться и продолжается в детстве (раннем подростковом возрасте). Достигнув совершеннолетия, формируется позвоночник, и скелет перестает расти.
- Сколиоз чаще встречается у девочек-подростков и имеет тенденцию к ухудшению.
- Неравномерное положение плеч из-за сколиоза не поддается исправлению. Однако постарайтесь укрепить плечо, чтобы оно могло нормально функционировать. Привыкайте сохранять правильную осанку, чтобы проблема не усугублялась.
Шаг 4. Предотвратить остеопороз.
Остеопороз, также известный как потеря костной массы, возникает из-за недостаточного поступления минералов в кости. Из-за недостатка минералов, таких как кальций, магний и бор, кости легко ломаются, особенно бедра и позвоночник. Переломы костей из-за сжатия в спине являются наиболее распространенными проблемами и, как правило, вызывают горб (гиперкифоз), из-за чего плечи и шея выталкиваются вперед. Горбинка лечится только хирургическим путем, чтобы восстановить форму позвоночника и положение плеч.
- Остеопороз чаще встречается у пожилых кавказских и азиатских женщин, особенно у худощавых и редко двигающихся.
- Предотвратите остеопороз, потребляя кальций и витамин D в правильных дозах и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
- Кальций содержится в продуктах, приготовленных из нежирного молока, зеленых овощей, лосося, тофу, обогащенных витаминами и минералами злаков, а также фруктовых соков.
подсказки
- Важный аспект поддержания хорошей осанки - следить за своей позой. Для этого время от времени смотрите в зеркало, чтобы улучшить осанку, понаблюдайте за своими ощущениями и привыкните к осанке во время повседневной деятельности.
- Практикуйтесь в поддержании равновесия, идя с толстой книгой над головой. Этот метод кажется старомодным, но он все же полезен для установления хорошей осанки, особенно для тренировки положения головы, шеи, плеч и верхней части спины.
- Если у вас сколиоз или другие проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом перед любыми упражнениями.
- Поначалу упражнение для улучшения осанки может показаться странным, потому что вы привыкли сидеть и стоять в определенной позе (согнутой).
