Поддержание здоровья очень полезно для того, чтобы мы могли жить насыщенной повседневной жизнью. Плотность занятий заставляет многих людей испытывать стресс, есть нездоровую пищу и вести нездоровый образ жизни, что оказывает серьезное влияние на здоровье. Плохое питание и нерегулярные упражнения могут привести к увеличению веса и возникновению хронических заболеваний (например, диабета или гипертонии). Кроме того, вы не сможете пользоваться различными преимуществами упражнений. Курение, неконтролируемый стресс или недостаток сна также вредны для здоровья. Чтобы поддерживать физическое здоровье, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни во время повседневной деятельности.
Шаг
Метод 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Следите за ежедневным потреблением калорий
Для поддержания здоровья тела необходимо поддерживать идеальную массу тела. Если у вас избыточный вес, это будет нарушено.
- В качестве единицы измерения используются калории. Калорийность поступает из пищи в качестве источника энергии, поэтому организм может нормально функционировать и быть активным в течение дня.
- У вас будет избыточный вес, если вы будете есть слишком много калорий. Вы похудеете, если уменьшите потребление калорий. Американцам рекомендуется скорректировать свой рацион и потреблять не более 2000 калорий в день.
- Убедитесь, что вы знаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать идеальную массу тела. Если вы хотите похудеть, сокращение на 500 калорий в день считается безопасной диетой и постарайтесь сбросить -1 кг веса тела в неделю.
- Используйте онлайн-калькулятор или приложение для телефона, чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях. В качестве ориентира взрослым, которые занимаются деятельностью средней интенсивности, требуется потребление 30 калорий на кг массы тела в день для поддержания массы тела. Рассчитайте ежедневное потребление калорий, чтобы определить, соответствует ли диета, которую вы применяете, вашему физическому состоянию.
Шаг 2. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Сбалансированная диета - важный аспект поддержания здоровья тела. Вам будет сложно поддерживать здоровье, если вы не соблюдаете сбалансированную диету.
- Сбалансированная диета означает употребление всех групп продуктов питания каждый день или, по крайней мере, как можно чаще.
- Употребление разнообразных продуктов из каждой группы поможет вам получить разнообразные пищевые рационы.
- Кроме того, сбалансированная диета означает употребление каждой группы продуктов в правильной пропорции или по мере необходимости. Диета считается несбалансированной, если большая часть пищи состоит из белка, а доля фруктов или овощей очень мала. Сбалансированное питание состоит из каждой группы продуктов: 90-120 граммов белка (размером с картонную коробку), 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени, стакан нарезанных фруктов или небольшой кусочек фруктов и 30 грамм или чашечные зерна.
- Ешьте сбалансированное ежедневное меню при каждом приеме пищи и в качестве закуски, состоящего из 3-4 порций белка, 5-9 порций фруктов и овощей и 3-4 порций цельного зерна (половина из которых - цельнозерновые).
Шаг 3. Выберите нежирный белок
Белок - важное питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, поскольку он необходим для поддержания обезжиренной мышечной массы, восстановления клеток тела и построения иммунной системы.
- Постный белок можно получить, употребляя в пищу птицу, яйца, морепродукты, нежирную говядину или свинину, бобовые (фасоль и бобовые), тофу.
- Постный белок помогает снизить потребление жира и калорий, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях, но не сверх максимума.
- Потребление белка по мере необходимости также полезно для поддержания здоровья тела, потому что вы можете контролировать свой аппетит, поддерживать идеальную массу тела и поддерживать нормальный уровень холестерина, жира и сахара в крови.
Шаг 4. Съешьте половину тарелки фруктов или овощей
Фрукты и овощи - две самые полезные группы продуктов, потому что они содержат наибольшее количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Было доказано, что употребление большого количества фруктов и овощей обеспечивает различные преимущества для здоровья, такие как снижение высокого кровяного давления, регулирование уровня сахара в крови, преодоление диабета, снижение риска инсульта и сердечных заболеваний, предотвращение некоторых типов рака и снижение риска развивающаяся слепота.
- Еще одна вещь, которую следует знать, разные цвета фруктов и овощей указывают на разную питательную ценность. В дополнение к повседневным потребностям вы должны есть фрукты и овощи разного цвета.
Шаг 5. Ешьте цельнозерновые
Доказано, что цельнозерновые продукты обладают различными преимуществами для улучшения здоровья организма. Когда вы едите цельнозерновые, убедитесь, что они в основном состоят из цельного зерна.
- Рафинированное или необработанное зерно содержит меньше питательных веществ, чем цельное зерно. Также ниже содержание клетчатки, белка и других питательных веществ.
- Ешьте цельнозерновые продукты, например: макароны и хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, цельнозерновой овес, фарро, просо, овес и ячмень.
- Возможно, вы не любите есть цельнозерновые, но эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть хотя бы порцию цельнозерновых, потому что они полезны как источник клетчатки и других питательных веществ, снижая риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
- Уменьшите потребление углеводов, если хотите похудеть.
Шаг 6. Избегайте непитательных и обработанных пищевых продуктов
Хотя обработанные пищевые продукты сильно различаются (включая как питательные, так и полезные), многие из них содержат много калорий, жиров, сахара и консервантов.
- Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разумно есть обработанные и непитательные продукты. Несмотря на то, что он не является питательным, это нормально, если его употребляют время от времени.
- Если вы хотите есть непитательные продукты, выбирайте меню с умом. Чипсы, печенье, сладкие напитки, замороженные продукты, фаст-фуд, выпечку и сладости не следует употреблять каждый день.
- Многие обработанные продукты полезны и очень питательны, и их можно употреблять каждый день, например, консервированные овощи (ищите те, в которых написано «с низким содержанием натрия»), замороженные овощи и фрукты, промытый салат и салатная зелень, а также молочные продукты.
Шаг 7. Пейте воду по мере необходимости
Вода - это источник необходимых питательных веществ для поддержания здоровья и различных преимуществ для организма. Вы станете обезвоженным, если не будете удовлетворены потребности в жидкости.
- Обычно взрослым необходимо 8 стаканов жидкости (2 литра) в день. Однако эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять 10-13 стаканов жидкости в день.
- Если вы много двигаетесь или сильно потеете во время повседневной деятельности, помимо потребления жидкости в соответствии с вашими повседневными потребностями, пейте больше, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.
- Пейте напитки без кофеина и сахара, например воду, кофе без кофеина и чай. Это самый полезный и полезный напиток для увлажнения организма.
- Обезвоживание оказывает негативное влияние на здоровье, начиная от незначительных проблем и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем, такими как усталость, сонливость, головные боли, эмоциональные изменения, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей.
Шаг 8. Регулярно принимайте витамины и минералы
Многие эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют принимать поливитамины каждый день. Добавки, содержащие различные витамины и минералы, полезны в качестве дополнения, если вы не едите здоровую пищу или не удовлетворяете свои потребности в питании с помощью пищи, которую вы едите.
- Добавки также полезны для людей, которые страдают пищевой аллергией или непереносимостью, очень избирательны в выборе меню или придерживаются определенной диеты (например, вегетарианской или веганской).
- Добавки не могут заменить пищу или удовлетворить основные потребности в питании. Людям, которые едят питательную пищу, добавки обычно не нужны. Кроме того, витаминные добавки не улучшают физическое здоровье и не лечат болезни, если вы придерживаетесь здоровой диеты, потому что добавки полезны только в качестве дополнения.
- Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие добавки вам нужны. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами и могут быть небезопасны для всех. Когда проконсультируетесь, сообщите, какие добавки вы употребляете, сколько и сколько раз в день.
Метод 2 из 3: упражнение
Шаг 1. Выработайте привычку заниматься аэробикой
Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения играют важную роль для тех из вас, кто хочет вести здоровый образ жизни и поддерживать физическое здоровье.
- Есть много преимуществ, если вы регулярно и регулярно занимаетесь спортом, например, улучшение настроения, улучшение качества сна, улучшение кровообращения, поддержание идеальной массы тела, снижение высокого кровяного давления, снижение риска инсульта, регулирование и контроль инсулина, нормализация уровня жира в крови… и холестерин, повышают энергию и улучшают самооценку.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю или 30 минут в день 5 раз в неделю. Польза еще больше, если вы тренируетесь 300 минут в неделю или 1 час в день 5 раз в неделю.
- Каждую неделю делайте различные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, танцы, плавание, занятия аэробикой, езда на велосипеде или пеший туризм.
Шаг 2. Выполняйте упражнения на укрепление мышц 1-3 раза в неделю
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями - это дополнение к регулярным аэробным упражнениям. Помимо поддержания здоровья, это упражнение полезно для наращивания и поддержания обезжиренной мышечной массы. Упражнения для укрепления и наращивания мышц также ускоряют обмен веществ и снижают вес.
- Укрепляющие упражнения не только укрепляют мышцы, но и обладают множеством преимуществ. Регулярные занятия тяжелой атлетикой снижают риск остеопороза, так что кости становятся сильнее и плотнее.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать упражнения для укрепления мышц 2 раза в неделю. Во время тренировки убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц: руки, грудь, спину, корпус и ноги. Практикуйтесь с использованием свободных весов или тренажера с отягощениями. Кроме того, вы можете заниматься йогой или пилатесом, используя вес своего тела в качестве веса.
- Вы должны отдохнуть как минимум 1 день перед повторной тренировкой, чтобы восстановить и восстановить недавно натренированные мышцы.
Шаг 3. Привыкайте много двигаться в повседневной деятельности
В дополнение к упражнениям для укрепления мышц и аэробике по расписанию, вам следует продолжать двигаться в течение дня или во время регулярных занятий. Хотя он не сжигает много калорий, этот метод очень полезен для поддержания здоровья.
- Обычные занятия - это упражнения или действия, которые вы выполняете каждый день, например, уборка дома, мытье машины, использование лестницы или ходьба, одновременно выполняя свой распорядок дня.
- Исследования показывают, что даже сидение в течение 1-2 часов оказывает негативное влияние на здоровье, поскольку замедляет кровоток, снижает сжигание калорий и затрудняет борьбу с хроническими заболеваниями (такими как гипертония или диабет).
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют не только больше двигаться, но и стоять даже в течение нескольких минут после примерно 1 часа сидения.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Не курите
Многие люди уже знают, что курение - это негативное поведение, вызывающее различные проблемы со здоровьем. Если вы курите, откажитесь от этой привычки, чтобы сохранить здоровье.
- Курение является источником различных заболеваний, таких как рак и болезни легких, гипертония, болезни сердца, слепота и заболевания полости рта.
- Существуют различные способы избавиться от желания курить или использовать другие табачные изделия, например, жевательную резинку или леденцы без сахара, которые продаются бесплатно, принимать лекарства по рецепту врача и участвовать в программе консультирования.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя
Исследования показывают, что употребление алкоголя в определенных пределах (30-60 мл каждые несколько дней) положительно влияет на здоровье. Однако превышение или чрезмерное употребление алкоголя вызывает различные проблемы со здоровьем.
- Чрезмерное употребление или чрезмерное употребление алкоголя (более 90 мл / день или 210 мл / неделю) может спровоцировать различные заболевания, такие как воспаление поджелудочной железы, инсульт, гипертония, поражение печени и мозга.
- Рекомендуемое потребление алкоголя: менее 30 мл / день для женщин и менее 60 мл / день для мужчин.
Шаг 3. Выработайте привычку хорошо выспаться каждый день
Вы должны хорошо выспаться каждый день, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Недостаток сна вредит здоровью.
- Если вы недосыпаете, возникают различные проблемы, такие как набор веса, более быстрое голодание, легкая усталость, проблемы с концентрацией внимания, неспособность концентрироваться или запоминать информацию и даже повышать риск смерти.
- Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь. Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться.
- Перед сном выключите телевизор, телефон, планшет или ноутбук. Свет от этих устройств мешает вам заснуть.
Шаг 4. Справьтесь со стрессом
В наши дни многие люди испытывают легкий хронический стресс. Это не кажется плохим для здоровья или организма, но негативное влияние очень велико.
- Стресс вызывает различные проблемы со здоровьем, такие как недостаток сна, увеличение или потеря веса, нестабильное настроение, усталость / утомляемость и другие.
- Умение справляться со стрессом играет важную роль в сохранении здоровья. Есть разные способы справиться со стрессом, например, поболтать с друзьями или членами семьи, неторопливо прогуляться в парке, медитировать, заниматься йогой, вздремнуть или послушать любимую музыку.
- Если вам сложно справиться со стрессом, обратитесь за помощью к терапевту.
Шаг 5. Регулярно взвешивайтесь
Вес - важный показатель, который показывает, здорово ли ваше тело. Избыточный или недостаточный вес - это нехорошо и может привести к проблемам со здоровьем.
- Используйте весы, чтобы узнать свой вес. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взвешиваться один раз в неделю в одно и то же время (лучше всего просыпаться утром) в той же одежде или без нее. Если вы хотите похудеть, взвешивайтесь 3 раза в неделю.
- Если ваш вес слишком низкий или слишком высокий, измените диету, регулярно занимайтесь спортом или измените образ жизни, чтобы достичь идеального веса.
- Следите за своим индексом массы тела, окружностью талии или процентным содержанием жира в организме, чтобы получить точные данные, чтобы определить, подходит ли ваш вес для вашего возраста, пола и формы тела.
- Имейте в виду, что ваш вес колеблется и изменяется в течение дня и месяца из-за различных факторов (менструальный цикл у женщин, еда, которую вы едите, обезвоженность и т. Д.).
Шаг 6. Регулярно консультируйтесь с врачом
Одним из важных аспектов поддержания здоровья тела является консультация врача. Помимо поддержания здоровья, этот метод полезен для профилактики различных хронических заболеваний.
- Посещайте терапевта, стоматолога, акушера (для женщин) или другого врача для медицинского осмотра 1-2 раза в год. Этот метод очень полезен, даже если ваше тело здоровое, потому что врач может проинформировать вас о здоровом образе жизни, соответствующем вашему физическому состоянию.
- Проконсультируйтесь с лицензированным диетологом, чтобы подобрать здоровую диету для поддержания или улучшения здоровья.
- Подумайте, нужно ли вам обратиться за помощью к психологу или терапевту. Некоторым людям легко вести здоровый образ жизни или заниматься спортом, но им трудно справляться со стрессом. Если вы не можете справиться со стрессом или чувствуете себя несчастным, обратитесь к психологу или терапевту, который поможет вам эффективно контролировать свои эмоции.
подсказки
- Поговорите со своим врачом, прежде чем менять диету, начинать новую программу упражнений или вносить какие-либо изменения в образ жизни. Ваш врач скажет вам, безопасны ли эти изменения для вас и подходят ли они вам.
- Вносите небольшие изменения в долгосрочной перспективе, чтобы пользоваться преимуществами всю жизнь.
- Последовательные изменения образа жизни полезны для улучшения здоровья и физической формы. Это заставляет вас чувствовать себя более благополучным физически и эмоционально. Убедитесь, что вы всегда заботитесь о своем здоровье, чтобы вы могли наслаждаться жизнью и всегда чувствовать себя счастливыми.
