Сердце - жизненно важный орган, который постоянно бьется, обеспечивая циркуляцию богатой кислородом крови по всему телу. Средняя частота пульса - это количество сокращений, совершаемых сердцем в минуту. Средняя частота пульса в состоянии покоя может быть хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья. Мужчины и женщины, у которых средняя частота пульса в состоянии покоя выше, чем нормальная частота пульса в состоянии покоя, подвергаются большему риску смерти от ишемической болезни сердца. Следовательно, зная, здоровый ли у вас пульс или нет, вы можете спасти свою жизнь.
Шаг
Метод 1 из 3: определение средней частоты пульса в состоянии покоя
Шаг 1. Сядьте и успокойтесь на несколько минут
Частота сердечных сокращений колеблется в зависимости от выполняемой деятельности. Фактически, простое стояние может увеличить частоту сердечных сокращений. Итак, перед тем, как измерить пульс, вам нужно расслабиться.
- Лучший способ узнать вашу среднюю частоту пульса в состоянии покоя - измерить ее, как только вы проснетесь утром.
- Не измеряйте частоту пульса после тренировки, потому что средняя частота пульса у вас будет высокой, и вы не сможете получить точную среднюю частоту пульса. Кроме того, стресс, беспокойство или гнев также могут увеличить частоту сердечных сокращений.
- Не измеряйте частоту сердечных сокращений после употребления кофеина, независимо от того, находитесь ли вы в жаркой или влажной среде, потому что кофеин может временно увеличить частоту сердечных сокращений.
Шаг 2. Определите пульс пальцами
Кончиками среднего и безымянного пальцев надавите на запястье или шею, чтобы определить пульс.
Шаг 3. Вдавите пальцы в артерии, пока не почувствуете сильный пульс
Возможно, вам понадобится время, чтобы переместить пальцы на запястье или шее, чтобы определить пульс или почувствовать сильный пульс.
Шаг 4. Подсчитайте каждый удар или пульс, чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений в минуту
Подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 30 секунд, а затем умножьте полученное число на два или посчитайте удары за 10 секунд, а затем умножьте полученное число на 6, чтобы получить вашу среднюю частоту сердечных сокращений в минуту.
- Например, если вы посчитаете 10 ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить среднюю частоту пульса в состоянии покоя 60 ударов в минуту.
- Если ритм нерегулярный, считайте удары в течение одной полной минуты. В начале счета считайте первую долю как ноль, а вторую долю как единицу.
- Повторите эти шаги несколько раз, чтобы получить более точную среднюю частоту пульса.
Метод 2 из 3: оценка состояния вашего сердцебиения
Шаг 1. Оцените, находится ли ваш пульс в состоянии покоя в пределах нормы
Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет 60-100 ударов в минуту (а для детей 70-100 ударов в минуту). Однако недавние исследования показали, что средняя частота сердечных сокращений выше 80 ударов в минуту является фактором риска ожирения и диабета.
Если ваш средний пульс в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту, ваш пульс считается нормальным или нормальным
Шаг 2. Оцените, превышает ли ваш пульс 80 ударов в минуту
Если это так, у вас более высокий риск сердечных заболеваний, и вам следует немедленно обратиться к врачу.
- Высокая частота пульса в состоянии покоя означает, что вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать стабильную частоту пульса в состоянии покоя. Высокая частота пульса в состоянии покоя считается фактором риска ишемической болезни сердца, ожирения и диабета.
- Клиническое исследование, охватывающее 10 лет, показало, что взрослые, у которых средняя частота сердечных сокращений увеличилась с 70 до 85 ударов в минуту, на 90% чаще умирали во время исследования, чем те, чья средняя частота сердечных сокращений была ниже 70 ударов в минуту.
- Если у вас высокий пульс в состоянии покоя, примите меры, чтобы снизить его (см. Следующий раздел).
- Некоторые лекарства (например, препараты для лечения щитовидной железы и стимулирующие препараты, такие как аддералл и риталин) могут вызвать учащение пульса. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что принимаемые вами лекарства увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Температура и влажность окружающей среды также могут временно увеличить частоту сердечных сокращений, потому что в этих условиях вашему сердцу нужно работать немного тяжелее. Это не означает, что в нормальных условиях ваша средняя частота пульса высока.
Шаг 3. Оцените, ниже ли частота пульса в состоянии покоя 60 ударов в минуту
Частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту не означает, что у вас проблемы со здоровьем. У людей, которые очень спортивны или находятся в хорошей физической форме, средняя частота пульса в состоянии покоя составляет 40 ударов в минуту.
- У некоторых людей от природы низкая частота сердечных сокращений, и в этом нет ничего ненормального или нездорового.
- Некоторые лекарства (например, бета-блокаторы) могут замедлять сердечный ритм.
- Проконсультируйтесь с врачом и спросите, нужно ли вам принимать меры в связи с низкой частотой пульса в состоянии покоя.
Метод 3 из 3: повышение качества средней частоты пульса в состоянии покоя
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения могут помочь постепенно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, как и ваше сердце, и это поможет вашему сердцу выполнять свою работу.
- Каждую неделю вы должны заниматься не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности.
- Кроме того, добавьте в свой недельный график программу физических упражнений для увеличения мышечной силы.
- Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Шаг 2. Похудеть
Ожирение - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Чем вы больше, тем тяжелее вашему сердцу работать по снабжению богатой кислородом крови по всему телу. Кроме того, снижение веса также может помочь снизить средний пульс.
- Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму, не голодая (вы должны потреблять не менее 1050-1200 калорий). Когда запас калорий заканчивается или возникает дефицит калорий, ваше тело будет вынуждено сжигать жир, хранящийся в организме, в качестве источника энергии.
- Если вы сжигаете 500 калорий (или имеете дефицит в 500 калорий) в день, вы сжигаете 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 500 граммам жира. Если вы будете придерживаться этой схемы в течение 10 недель, то вы потеряете 5 килограммов жира.
- Добавьте в свой недельный график аэробику и силовые упражнения, чтобы сжигать калории. Количество сожженных калорий во время упражнений зависит от вашего возраста, пола и веса. Используйте счетчик калорий на тренировке, чтобы видеть, сколько калорий вы сжигаете в каждом упражнении.
- Ешьте здоровую пищу с низким содержанием жира, такую как овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.
- Используйте калькулятор основного метаболизма и счетчик пищевых калорий, чтобы проанализировать, сколько калорий вам нужно в день, а также рассчитать количество калорий в вашем рационе.
Шаг 3. Снизьте уровень стресса
Расслабляющие упражнения, такие как медитация, йога и тай-чи, а также другие методы снижения стресса могут помочь со временем снизить среднюю частоту сердечных сокращений. Добавьте это упражнение в свой недельный график, чтобы поддерживать здоровый пульс.
- Попробуйте различные техники релаксации, такие как аутогенная релаксация, расслабление мышц, визуализация и / или релаксация глубокого дыхания, а затем выберите ту, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию.
- Запишитесь на занятия йогой или тай-чи в местном тренажерном зале или займитесь йогой или тай-чи дома, используя бесплатные DVD-диски, книги или видео на YouTube.
- Гипноз, медитация и массаж также могут помочь очистить разум и расслабить тело.
Шаг 4. Избегайте курения и употребления других табачных изделий
Курение может увеличить вашу среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также является фактором риска для другого здоровья, например рака.
- Поговорите со своим врачом о том, как бросить курить. Для вас есть несколько вариантов, например, использование заместительной никотиновой терапии, что означает, что вам не нужно бросать курить с помощью радикального метода холодной индейки.
- Составьте план и расскажите об этом своей семье и друзьям. Это поможет вам не сбиться с пути и получить необходимую поддержку.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе людей, которые также хотят бросить курить, чтобы поддержать друг друга, будь то группа в Интернете или группа в вашем районе.
подсказки
- Регулярные упражнения могут помочь улучшить вашу кардиореспираторную систему. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Начните медленно и только затем увеличивайте интенсивность упражнения, когда ваше сердце и скелетные мышцы окрепнут.
- Рассмотрите возможность приобретения пульсометра для более простого и точного измерения пульса.
