Гимнастика может быть очень дорогим видом спорта. Стоимость найма профессионального тренера по гимнастике также очень высока. В отличие от командных видов спорта, таких как футбол, которыми относительно безопасно заниматься (например, на заднем дворе), гимнастика довольно опасна, если заниматься дома в одиночестве. Однако есть несколько относительно безопасных упражнений для улучшения навыков, которые можно выполнять дома.
Шаг
Метод 1 из 6: приготовьтесь
Шаг 1. Скажите взрослому, что вы хотите заниматься дома
Прежде чем начать заниматься гимнастикой дома, спросите разрешения у родителей или опекуна. Родители должны быть дома и готовы действовать в случае травмы. В идеале взрослый должен находиться в одной комнате с вами, чтобы действовать как руководитель.
Шаг 2. Наденьте соответствующую одежду
Вы должны следить за тем, чтобы ваша спортивная одежда была не слишком свободной, чтобы мешать движению, но и не настолько тесной, чтобы не образовывать волдыри на коже.
- Для девушек идеальный выбор спортивной одежды - купальник.
- Майки могут быть еще одним вариантом спортивной одежды, и их могут носить гимнасты как мужчины, так и женщины. Как и купальники, вам также следует носить обтягивающие шорты, чтобы завершить майку.
- Или вы можете носить футболку или майку с обтягивающими шортами. Убедитесь, что на спортивной одежде нет пуговиц, молний или галстуков.
- Не носите носки. Практика босиком предотвратит скольжение и падение.
- Если у вас длинные волосы, хорошо их завяжите.
- Носите очки только в том случае, если они специально предназначены для занятий спортом и не упадут. В противном случае положите очки в безопасное место, чтобы они не повредились.
Шаг 3. Создайте безопасное место для тренировок
Вам нужно просторное место без всяких вещей. Подготовка комнаты к занятиям гимнастикой поможет предотвратить серьезные травмы.
- Убедитесь, что вы тренируетесь на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянных, керамических или ламинатных полах. Вы также можете попросить родителей купить вам коврик для упражнений.
- Попросите взрослого переместить всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости можно накрыть острые углы подушкой или одеялом.
Шаг 4. Подумайте о покупке комплекта для домашних тренировок
Подтягивающие штанги относительно недороги и просты в установке. Вы также можете попросить родителей купить вам штангу и бревно для занятий дома. Однако оба этих оборудования требуют большого пространства и больше подходят для отдельной тренировочной комнаты.
Шаг 5. Разминка
Чтобы добиться максимального результата на тренировке, нужно как следует разминаться. Разминка улучшит работоспособность и предотвратит болезненность мышц.
- Начните с растяжки всего тела. Медленно наклоните голову влево и вправо, затем осторожно поверните голову назад. Вытяните руки, скрестив их перед грудью, и удерживайте несколько секунд, затем поднимите их и удерживайте за головой. Сделайте несколько выпадов, чтобы размять ноги и поясницу. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола и поверните каждую лодыжку. Согните каждый палец на ноге. Поверните запястье и согните пальцы.
- Когда вы закончите растяжку, увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрой аэробной тренировки. Вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно и не занимать много места. Упражнения, о которых идет речь, включают прыжки со скакалкой, бег на месте или выполнение прыжков. Выполняйте одно из этих упражнений в течение нескольких минут, пока не почувствуете учащение пульса, но не слишком долго, чтобы не перехватить дыхание.
Шаг 6. Проверить все оборудование
Убедитесь, что пол, коврик или ковер, на котором вы выполняете упражнение, ровный и на нем нет комков. Если вы используете блокировку баланса, попробуйте сначала к ней привыкнуть. Прежде чем встать на блок, убедитесь, что он не раскачивается. Если вы используете штангу, попробуйте встряхнуть ее и убедитесь, что она устойчива, прежде чем использовать.
Метод 2 из 6: ползайте по стенам, как Человек-паук
Шаг 1. Примите положение ползания
Положите руки на пол на ширине плеч. Ваше положение должно быть спиной к стене. Выполняя это упражнение, убедитесь, что взрослый наблюдает за вами и не дает вам упасть.
Шаг 2. Пройдите назад по стене
Поднимите ноги к стене и начните «ходить» назад. Держите руки на полу. Во время упражнения локти и колени должны быть прямыми.
Шаг 3. Руками прижмите тело ближе к стене
Выпрямив ноги и пальцы ног к стене, пора ходить руками. Начните с легкого отведения правой руки назад. Поднимите левую руку и совместите ее с правой рукой. Повторяйте это движение, пока ваш живот не будет очень близко к стене или прижат к ней. Вы только что сделали простую стойку на руках.
Шаг 4. Осторожно вернитесь в исходное положение
В гимнастике, когда тренер или наставник говорит «вернуться в исходное положение», вы должны вернуться в исходное положение перед началом упражнения. В этом случае вам нужно будет вернуться в положение для ползания на шаге 1. Для этого вам нужно сделать шаг вперед руками и позволить ступне, прислоненной к стене, медленно соскользнуть вниз.
Метод 3 из 6: Прыжки
Шаг 1. Примите вертикальное положение стоя
Убедитесь, что ваши ступни расположены близко друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Поднимите руки прямо над головой.
- Прыжки прямо вверх - довольно простое упражнение, которое можно безопасно выполнять дома. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и научит вас сохранять равновесие.
- Хотя маловероятно, что вы получите травму во время этого прыжка, вы можете растянуть лодыжку или упасть.
Шаг 2. Начните прыжок, согнув ноги в коленях
Приседая, заведите руки за спину. Убедитесь, что вы отводите руки назад как можно дальше, пока достигаете самого нижнего положения приседа. Не приседайте слишком низко, иначе вы можете потерять равновесие. При необходимости можно развести руки в стороны.
Шаг 3. Прыгайте в воздух
Сделайте толчок ногами и вытяните ноги. Вы вернетесь в исходное положение с прямыми ногами и верхней частью тела, но теперь вы парите в воздухе. Подпрыгивая, как пружина, закиньте руки назад над головой для дополнительного ободрения.
Шаг 4. Совершенно приземлиться (воткнуть приземление)
Гимнасты придумали это выражение для описания метода приземления на стопу, который поглощает удары и предотвращает травмы. Для этого приземлитесь, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки, чтобы сохранить равновесие. При идеальном приземлении ступни вообще не двигаются.
Метод 4 из 6: разделение
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги как можно шире
Эта позиция также называется «стрэддл-позицией». Ноги должны быть шире плеч. Старайтесь, чтобы ступни были как можно шире и удобнее, не сгибая коленей.
Шаг 2. Разведите ступни дальше друг от друга
Позвольте ступне сместиться дальше в сторону. Выполняйте это упражнение медленно, пока не овладеете им хорошо. Старайтесь, чтобы ноги оставались прямыми. Остановитесь, если почувствуете себя плохо. Принуждение к выполнению этого упражнения может привести к травме.
Шаг 3. Удерживайте это раздельное положение
Как только вам удастся опустить тело как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Поддержание этой растяжки поможет увеличить гибкость и силу мышц ног. Если вы начнете раскачиваться, используйте руки для поддержки.
Шаг 4. Делайте это упражнение на сплит, пока не сможете полностью дотянуться до пола
Если ваше тело недостаточно спортивно, возможно, вы не сможете выполнить шпагат с первой попытки. Как только мышечная сила и гибкость начнут расти, вы сможете еще больше вытянуть ноги и опустить тело ближе к полу. Этот процесс может занять некоторое время. Так что наберитесь терпения.
Метод 5 из 6: научитесь делать копрол
Шаг 1. Примите положение полуприседа, положив руки на пол
Колени должны быть близко друг к другу, а руки вытянуты. Пальцы должны быть направлены вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы не пораниться.
Выполняйте это движение только на коврике или другой мягкой поверхности
Шаг 2. Начните движение вперед
Выпрямите ноги, чтобы ваше тело катилось вперед. Убедитесь, что ваша голова прижата к груди. В этом упражнении голова никогда не должна касаться пола.
Убедитесь, что ваш позвоночник согнут, а ступни расположены близко друг к другу. Используйте руки для поддержки и обеспечения дополнительной поддержки.
Шаг 3. Сядьте
Когда вы лежите на спине, согните колени близко друг к другу и возьмитесь за голени. Катите корпус вперед с толчком, создаваемым ногами. В конечном итоге ваши ноги будут стоять на полу в прямом положении на корточках. Выполните это упражнение вместе с Шагом 2 одним плавным движением, чтобы успешно завершить шкив.
Шаг 4. Встаньте
Опытные гимнасты должны уметь выполнять блоки, не используя руки для движения тела. Однако, прежде чем вы освоитесь, можно воспользоваться помощью руки. Если вы начнете терять равновесие, не стесняйтесь использовать руки для поддержки.
Метод 6 из 6: Практика баланса
Шаг 1. Встаньте на одну ногу
Держите ноги на полу ровными, как и верхнюю часть тела.
Цель этого упражнения - научиться сохранять равновесие. Чтобы стать хорошей гимнасткой, нужно постоянно контролировать свои мышцы. Это упражнение позволяет вам практиковать эти навыки в безопасной среде
Шаг 2. Медленно поднимите одну ногу перед собой
Вытяните руки в стороны для равновесия. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а ступни и туловище прямые. Как только ваши ноги займут правильное положение, задержите их на несколько секунд.
Шаг 3. Проделайте то же упражнение другой ногой
Вы должны укрепиться и научиться одинаково балансировать обе стороны тела.
Поднимите ногу выше и повторите упражнение, как только сделаете его обеими ногами. При регулярной практике со временем вы сможете поддерживать равновесие, когда ноги будут указывать вперед под прямым углом к вашему телу
Шаг 4. Выполните упражнение с отведенными назад ногами по той же методике
Отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Наклоните корпус вперед, чтобы образовалась прямая линия между туловищем и поднятой ногой.
При регулярной практике вы можете выполнять это упражнение, вытягивая ноги очень далеко так, чтобы ваше тело и ступни были параллельны полу
подсказки
- Спросите тренера о безопасных способах тренировок дома. Тренеры по гимнастике обладают достаточным опытом и знаниями, чтобы составить для вас лучший индивидуальный план.
- Не забывайте всегда разминаться перед интенсивной тренировкой. Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, учащая пульс и расслабляя мышцы и суставы. Разминка позволяет телу тренироваться дольше, потому что оно не устает быстро. Многие тренеры рекомендуют разминаться, чтобы не допустить травм, но это мнение не подтверждается достаточными данными.
- Убедитесь, что вы пьете много воды. Детям в возрасте 5-8 лет следует выпивать 5 стаканов воды в день. Детям 9-12 лет следует выпивать 7 стаканов воды, а подросткам 13 лет и старше - 8-10 стаканов воды в день. Однако, если вы занимаетесь деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам следует потреблять больше воды. Пейте, когда чувствуете жажду.
- Большинство людей думают о «расколе» (и о том, что здесь описано) как о «среднем расколе». Это упражнение действительно сложно для большинства взрослых, потому что с возрастом наша гибкость уменьшается. Попросите тренера научить вас делать другие типы шпагатов.
- Не забывайте растягиваться каждый день, и однажды вы сможете делать шпагат.
- Делайте растяжку каждый день и усердно работайте, чтобы проверить свои навыки на батуте, прежде чем работать на полу.
