Тратить много денег на занятия в тренажерном зале - не единственный способ оставаться в форме, потому что ваш собственный дом может быть отличным местом для тренировок. Вам просто нужно предоставить себе место и время, а также простой план упражнений. Даже если у вас нет времени время от времени заниматься спортом, есть множество способов включить фитнес-тренировки в свою повседневную деятельность.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка
Шаг 1. Составьте план здорового питания
Это требует планирования и корректировки образа жизни, но в целом возьмите за привычку есть сбалансированную диету, богатую свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Ешьте белок по мере необходимости (например, мясо, рыбу, яйца, орехи и продукты из молока), уменьшайте количество жиров и продуктов, содержащих сахар.
Не зацикливайтесь на подсчете количества потребляемых калорий. Просто старайтесь есть свежие продукты и избегайте обработанных продуктов, чтобы поддерживать себя в форме и бодрствовать в течение дня
Шаг 2. Определите наиболее подходящее время для тренировки
Вы должны сделать это занятие рутиной, чтобы не пропустить его.
- Многие предпочитают выбирать свободное время утром. Кроме того, у вас будет больше энергии в течение дня.
- Каждый день делайте разные упражнения. Например, в понедельник, среду и пятницу вы делаете кардио. Между тем, по вторникам, четвергам и субботам вы тренируетесь с отягощениями.
Шаг 3. Найдите в доме место для занятий спортом
Выберите место с комфортной обстановкой и предоставьте вам свободу передвижения, если вы хотите совершать определенные движения. Избегайте мест, где вас легко отвлечь.
Если позволяют условия, попробуйте расширить зону занятий за пределами дома. Вы можете тренироваться во дворе, на улице и / или в парке у себя дома. Кроме того, смена атмосферы делает упражнение менее однообразным
Шаг 4. Составьте план регулярных тренировок
Решите, какие части тела вы хотите укрепить, а какие - растянуть.
Шаг 5. Делайте заметки
Ведите блокнот и записывайте упражнения, которые вы делаете, чтобы можно было проследить каждое упражнение и убедиться, что вы выполняете правильную дозу.
Шаг 6. Подготовьте снаряжение для упражнений
Хотя вы можете тренироваться без специального оборудования, наличие простого оборудования может сделать вашу тренировку более плавной.
- Одежда: носите мягкую и удобную одежду. Это не обязательно должно быть что-то необычное, просто что-то удобное для ношения, позволяющее вам свободно двигаться. Не забывайте выбирать обувь, подходящую для ходьбы, бега трусцой или аэробных упражнений.
- Оборудование: если позволяет место и средства, вы можете выбрать между тренажером для высокоэффективного бега (беговые дорожки), велотренажерами или эллиптическим тренажером. В противном случае ищите простое оборудование, такое как легкие пластиковые штанги, веревки для прыжков со скакалкой и йога. коврики.
Шаг 7. Ставьте цели
Хотите ли вы похудеть или подготовиться к марафону, цель будет поддерживать вашу мотивацию. Ставьте перед собой реалистичные цели, однако все усилия по достижению физической формы необходимо планировать поэтапно.
Помните: тот, кто начнет медленно, но упорно, победит. Не стоит сильно напрягаться, но упражнения нужно делать по плану. Лучше практиковаться каждый день понемногу, чем много, но только один раз
Часть 2 из 3: разработка упражнений, которые вы хотите выполнять дома
Шаг 1. Всегда начинайте с разминки
Упражнения на разминку увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, улучшают подвижность и снижают риск травм. Ходьба или езда на велосипеде - отличные разминки.
Шаг 2. Выполните упражнения на динамическую растяжку
В отличие от статической растяжки, которая включает в себя удержание позиции при сгибании мышцы в течение нескольких секунд, динамическая растяжка предполагает выполнение медленных контролируемых движений. Некоторые исследования предполагают, что динамические движения должны выполняться после разминки, до тренировки основной части тела. Выполняйте каждое из следующих движений несколько раз в течение 30 секунд.
- При шаге высоко поднимайте колени или выталкивайте ноги прямо перед собой. Для растяжки позвоночника поверните туловище в соответствии с поднятой ногой (например, если ваша правая нога поднимается, поверните корпус вправо).
- Для подвижности шеи поднимите и опустите подбородок, затем поднесите левое ухо к левому плечу, а затем поднесите правое ухо к правому плечу.
- Поднимите руки вверх, затем опустите их назад, чтобы повернуть плечи, затем поверните их в стороны и скрестите руки перед грудью.
- Сделайте круг, попеременно вращая бедрами по и против часовой стрелки.
- Потянитесь по бокам, медленно наклоняя тело в стороны в положении стоя.
Шаг 3. Также добавьте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Это упражнение, также известное как сеанс аэробики, увеличит частоту сердечных сокращений. Новичкам следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не чаще трех раз в неделю по 30 минут каждое.
- Интенсивность разминки можно увеличить ходьбой, бегом трусцой или быстрой ходьбой.
- Выполняйте короткие аэробные упражнения с использованием видео.
- Сделайте скакалку.
Шаг 4. Делайте упражнения на повышение выносливости
Это упражнение укрепит ваше тело. Старайтесь выполнять упражнения на выносливость три раза в неделю по 20-30 минут каждое с целью выполнения 10-15 движений по три подхода каждый раз. Попробуйте включить укрепляющие упражнения для всех мышц вашего тела. Вы можете выполнять множество упражнений, но начните со следующего:
- Что касается верхней части тела, попробуйте отжиматься, поднимать штангу над головой и выполнять многие другие упражнения со штангой.
- Для мышц живота и основных мышц вы можете выполнять позы планки или приседания. Выполняя упражнения на пресс, вы всегда должны держать нижнюю часть спины выпуклой (а не вогнутой). Таким образом вы проработаете нужные мышцы и не повредите спину.
- Развивайте силу нижней части тела, выполняя полуприседания (приседания) и выпады (выпады).
- Проработайте мышцы бедер и спины, выполняя позу моста. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, медленно опустите, затем повторите движение.
Шаг 5. Делайте упражнения на растяжку
На этот раз сделайте статическую растяжку. Старайтесь делать это упражнение не реже трех раз в неделю по 15 минут каждый раз. Растяжка отлично подходит для снятия стресса. Однако не забывайте всегда дышать, не раскачивайте свое тело во время этой растяжки и старайтесь удерживать каждую позу в течение 30 секунд. Это упражнение никогда не должно быть болезненным, если вы выполняете его медленно.
- Выполняйте растяжку подколенных сухожилий: начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх, а затем попытайтесь дотянуться до пальцев ног и оставаться в этом положении.
- Выполните растяжку икры: начиная из положения стоя, сделайте шаг назад на одну ногу, поставив обе ступни на пол. Медленно согните переднюю ногу, держа бедра и плечи вперед. Повторите это движение другой ногой.
- Выполните растяжку четырехглавой мышцы: начните из положения стоя, придерживая другую лодыжку. Поднимите пятки вплотную к ягодицам, удерживая колени вместе.
- Выполните растяжку сгибателей бедра: начните с положения на коленях, а затем вытяните левую ногу вперед, согнув колено. Положите правую руку на правое бедро, перенесите вес на левую ногу, затем лягте вперед, но держите спину прямо.
- Выполните растяжку плеч: вытяните левую руку вправо через грудь и возьмите ее правой рукой, удерживая выше или ниже локтя.
Шаг 6. Остыть
Для нормализации сердечного ритма следует выполнять те же упражнения, что и упражнения на разминку, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.
Часть 3 из 3: включение упражнений в повседневную деятельность
Шаг 1. Делайте упражнения во время уборки дома
Если у вас мало времени, попробуйте заниматься спортом, выполняя домашние дела. Сосредоточьтесь на занятиях, которые сжигают калории, например на сборе листьев, мытье полов, мытье ванны или уборке пылесосом.
Слушайте воодушевляющую музыку, выполняя приседания, отжимания или прыжки со звездой каждый раз, когда начинается музыка
Шаг 2. Совершите утреннюю прогулку
Вы можете совершать утреннюю прогулку по своему району два или три раза в неделю по 10 минут за раз!
Шаг 3. Начните заниматься садоводством
Вы можете заниматься спортом, ухаживая за растениями, и вы можете есть овощи бесплатно, если выращиваете овощи!
Шаг 4. Выполните упражнение по лестнице
Если вы живете в квартире, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице несколько раз в день, даже если вы живете на первом этаже. Это упражнение - аэробное упражнение, которое может укрепить ваше тело.
Шаг 5. Займитесь силовой тренировкой по телефону
Держите легкую штангу возле телефона, чтобы вы могли работать руками во время разговора.
подсказки
- Помните, что улучшение физической формы - это не рутина, а выбор образа жизни. Вы не только улучшите форму своего тела, но и почувствуете себя более комфортно и уверенно. Это чувство должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму.
- Никогда не делайте упражнения на растяжку без разминки, так как они могут травмировать вас.
- Если вы заняты, просто сократите время тренировки (например, делайте только аэробные или силовые тренировки). Убедитесь, что вы разминаетесь и остываетесь каждый раз, когда тренируетесь.
Предупреждение
- Перед началом любой фитнес-программы рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.
- Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, так как вы можете повредить мышцы.
