Тайцзи-цюань (таджикан) - это древнее китайское «внутреннее» или «тонкое» боевое искусство, практикуемое ради его здоровья и духовной пользы; Это упражнение не соревновательное, тонкое и обычно медленное. В отличие от западной концепции «Нет боли - нет выгоды», час занятий тайцзи сжигает больше калорий, чем серфинг и почти столько же горных лыж, так что это упражнение действительно является спортом. Но это лишь одно из его преимуществ! Помимо увеличения силы, гибкости, осознанности тела и умственной концентрации, тайцзи также может улучшить ваше здоровье.
Шаг
Часть 1 из 4: Дыхание, формирование и стиль
Шаг 1. Разминка с правильным и целенаправленным дыханием
Как и другие боевые искусства, Тайцзи - это не только то, насколько быстро и сильно вы можете разбить доску или ударить парня. Большая часть этого - твёрдый контроль над своим разумом. Чтобы очистить свой разум, сосредоточиться на своей ци и раскрыть свой потенциал, вам нужно начать с дыхания (которое, в свою очередь, будет центрировать вас).
- Поставьте ступни врозь на уровне плеч, но не дальше друг от друга.
- Положите руки на живот, примерно на 5 см ниже пупка. Немного надавите.
- Медленно вдохните и выдохните через нос (губы плотно, но не плотно) из этой области живота. Если вы не чувствуете движения в этой области, немного надавите на нее рукой.
Шаг 2. Сконцентрируйтесь на всех частях тела одну за другой
Как только вы почувствуете, что дыхание станет нормальным, начните расслабляться каждой частью тела по очереди. Начните со ступней и продвигайтесь к коже головы. Сделайте его как можно меньше - даже до ногтей. Вы поймете, что на самом деле напряжены.
Если начнешь раскачиваться - отлично! Это означает, что вы расслаблены и ваше тело не пытается удерживать равновесие. Если это произойдет, попробуйте поправить ноги или вернуть концентрацию, чтобы сбалансировать, пока вы снова не стабилизируетесь
Шаг 3. Найдите свои корни
Одна из концепций тайцзи - «пустить корни». Это очень ясно: представьте корни, растущие у вас под ногами. Вы - кусок земли, никогда не теряющий равновесия, сосредоточенности или сосредоточенности. Ваши конечности качаются, как ветки на ветру, никогда не колеблясь от страха или беспокойства. вы укоренились.
Это положение не означает, что у вас жесткие ноги. Иначе. Просто представьте корни под вами, как часть вас, освобождающую ваше движение, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу и всегда будете частью мира природы
Шаг 4. Подумайте о своем скелете
В тайцзи есть несколько способов построения позиций. Как правило, у каждого стиля есть определенная формация. Вот основное резюме:
- «Маленький стиль рамы». В этом стиле (обычно версия Wu или Hao) не очень широкий. Движения меньше (что удивительно, да?) И, как правило, меньше расширений. Он фокусируется на правильной внутренней энергии для формирования правильных движений и переходов.
-
«Стиль большой рамы». Гара ранга бесат (Чен и Ян) подразумевает низкое и высокое положение, более драматичную позу и размахивание руками. Он подчеркивает правильное положение тела и выравнивание для развития энергии.
«Есть» средний стиль кадра, но на самом деле он где-то посередине. Если у вас есть вопросы, задавайте их учителю
Шаг 5. Попробуйте разные стили
Поскольку тайцзи приносит пользу, очень важно, чтобы вы занимались им и не беспокоились о том, какой стиль вам подходит. Но по мере того, как вы углубляетесь в этот мир, вы, возможно, захотите поэкспериментировать. Вот краткое изложение:
- Стиль Чена смешивает темп, он движется медленнее, а затем становится взрывоопасным. Для новичков это может быть сложно.
- Какой стиль самый популярный. Этот стиль имеет постоянный темп и, как описано выше, использует большие движения кадра. Вероятно, это то, о чем вы думаете, когда думаете о тайцзи.
- В Ву движения почти микроскопические. Это облегчает выполнение, но затрудняет освоение - здесь много внимания уделяется мощному потоку энергии и глубокому движению под давлением. Это движение очень медленное и тихое.
- Стиль Хао почти не используется. Скорее всего, вы не найдете учителя, который бы его обучил.
Часть 2 из 4: Освоение движения
Шаг 1. Овладейте движением, понимая его философию и создателей
Чтобы понять природу тайцзи-цюань (что означает «последний верховный верховный»), мы должны поместить его в контекст его местной культуры. Это означает, что нам следует внимательнее присмотреться к китайской культуре и, в частности, к духовной традиции даосизма, в которой тайцзи находит свои корни и развитие.
- Считается, что искусство тайцзи увеличивает поток ци (ци), традиционное китайское понятие невидимой физической энергии или силы души. В научных исследованиях было показано, что тай-чи улучшает состояние пациентов, находящихся в состоянии здоровья, включая, помимо прочего: мышечные боли, головные боли, фибромиалгию, сердечно-сосудистые проблемы, артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, диабет и СДВГ. Пожилые люди, тай-чи. для всех и выглядит просто.
- В даосизме нужно помнить, что он подчиняется природе. Не только природа вне нас, но и природа внутри нас. Этот принцип называется Цзы Джан, или Зиран в пиньинь, и это принцип «быть самим собой» или осознавать свое «единство». Таким образом, помимо пользы для здоровья и снятия стресса, тайцзи-цюань также является средством познания самого себя.
Шаг 2. Думайте о большем, чем просто движение
Тайцзи - это не вытягивание рук перед собой. Нет. Точно нет. Для каждого момента есть цель, поток и, для некоторых, боевое приложение. Практикуясь, думайте об этом. Что представляет собой это движение? Как такое простое движение может генерировать столько энергии?
Шаг 3. Попробуйте сделать одиночный мазок
Мы лишь обрисовываем несколько здесь (их много), но довольно стандартные ходы, которые можно увидеть в каждом варианте, - это один ход. Здесь каждая точка ваших рук и верхней части тела является частью хлыста - он может взорваться взрывом энергии в любой момент до конца хлыста. Теперь это не так просто, верно!
Для этого хода обычно одна рука остается в положении «клюв». Вы, наверное, догадались, почему - это похоже на птичий клюв. Ваши четыре пальца должны касаться большого пальца и ладони вниз. Что касается ваших рук, каждый стиль тайцзи немного отличается, но обычно они находятся на уровне плеч и раскрыты, как крылья
Шаг 4. Выполните движение расправления крыльев аиста
В этом случае вы всегда должны удерживать вес на одной ноге, но всегда держите обе ноги на полу. Вы будете двигаться вперед и назад, проверяя свое равновесие. Так что с вашими руками должно быть наоборот - один должен двигаться быстро и по разной местности, а другой медленно и осторожно (но не слабым и вялым).
Название этого приема звучит просто, но у него есть боевые применения. Подумайте об этом: положение вашего веса и рук постоянно меняется. А когда на одну ногу приходится 100% веса вашего тела, это освобождает другую для удара. Это твоя цель
Шаг 5. Практикуйте «заливку»
Это может быть что-то, что вы делаете в очереди на кассу. Вы просто стоите, поставив обе ноги на пол, параллельно, на ширине плеч. Затем вы перекладываете вес на одну ногу и держите ее; После нескольких вдохов и выдохов вы начинаете медленно переносить вес на другую ногу и удерживать ее. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой разум и лучше осознавая свой баланс.
Шаг 6. Выполните скручивания рук
Расположив локти перед собой и расслабив запястья, начните скручивать руки. Начните с первого уровня, медленно делая круги пальцами, затем запястьями, затем предплечьями и по направлению к плечам.
Сделайте и ножные петли! Сядьте и начните скручиваться от пальцев ног к бедрам, при необходимости сгибая колени. Обязательно делайте это как по часовой, так и против часовой стрелки
Шаг 7. Освойте движение «Змея крадется вниз»
Опять же, это движение немного отличается в каждом стиле тайцзи, но общая суть одна: переходите из положения стоя в выпад как можно более грациозно!
Оказавшись там, проверьте равновесие руками. Двигайтесь по разной местности и с разной скоростью. Ты сможешь подержать это?
Шаг 8. Переходите от короткой формации к длинной формации
Большинство новичков, вероятно, будут придерживаться короткой формации. Это 13-40 ходов и обычно длится 5-30 минут. Но как только вы освоитесь, возможно, вам захочется большего. Вот тут-то и пригодится длинная формация! Он содержит 80 и более ходов и может занять более часа. Поговорим о снятии стресса!
Часть 3 из 4: Как найти подходящий класс
Шаг 1. Выберите стиль тайцзи, который соответствует вашим потребностям и интересам
Существуют сотни стилей тайцзи, но каждый из них имеет свою направленность, например, здоровье или боевые искусства, а это значит, что вам нужно принять решение о том, что вы хотите получить от занятий тайцзицюань. Шесть самых популярных стилей, взятых из генеалогического древа, - это стили Чен, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян является наиболее популярным, когда речь идет о проблемах со здоровьем, однако стиль Чен с его более низкой стойкой и упором на развитие боевых искусств является самым популярным боевым искусством. Независимо от стиля, придерживайтесь его и помните, что независимо от визуальных различий, все стили тайцзи имеют одинаковую основу.
- Множество видов тайцзи означает, что вы можете изучить более 100 движений и положений тайцзи. Многие из них носят названия природы или животных.
- Продолжением всех форм тайцзи является концентрация в координации дыхания с ритмическими движениями и конечная цель обретения спокойствия за счет сосредоточения на настоящем.
Шаг 2. Убедитесь, что вы физически готовы
Любой может заниматься тайцзи, если при необходимости вы выберете более утонченное построение. Причина в том, что тайцзи делает упор на технике, а не на силе, давая возможность овладеть этим искусством любому, независимо от силы и возраста. Этот вид спорта имеет низкую ударную нагрузку и поэтому подходит для большинства людей. Если у вас есть сомнения, поговорите со своим лечащим врачом.
Тем, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, переломами или сердцем, или если они беременны, следует сначала обсудить занятия тайцзи со своим врачом
Шаг 3. Найдите для себя подходящего знающего учителя
Нет никакого уровня полномочий для обучения Тайцзи, и ключевым фактором является соответствие вашего стиля обучения его стилю преподавания. Хотя существуют полезные учебные пособия, учиться по книгам или видео невозможно. DVD не может исправить вашу фигуру, и каждый новичок нуждается в ремонте. К тому же социальная поддержка, которая сопровождает посещение занятий, в значительной степени бесполезна. Места, где можно найти учителя тай-чи, включают местные клубы здоровья, общественные центры, фитнес-центры, студии боевых искусств, YMCA или YWCA. В Интернете есть много «ищущих занятия тайцзи».
- Универсальной (или даже широко используемой) системы аккредитации учителей тайцзи не существует. Это часто затрудняет новичку оценку правильности или пригодности того или иного учителя тайцзи. Неквалифицированный учитель, отвечающий на множество вопросов и вносящий личные коррективы в вашу подготовку, неприемлем, поэтому лучше доверять своим чувствам и продолжать искать, пока вы не подберете учителя.
- Если вы новичок в тайцзицюань, вы можете учиться у других продвинутых учеников.
- Важно учитывать, есть ли у вас какие-либо заболевания, требующие особого внимания, например, артрит или рассеянный склероз. Если это так, очень важно, чтобы вы выбрали учителя, имеющего опыт адаптации к вашему состоянию.
- Выбор учителя, который живет в месте, расположенном в 30 минутах езды на машине от вашего дома, - это самый быстрый способ включить тайцзи в свой список новогодних обещаний год за годом. Убедитесь, что вы нашли занятие, которое вам близко и легко.
- Платите столько, сколько можете себе позволить. Необычные тренировки и бесплатная форма ничего не значат, если вы ничему не научитесь. Большинство традиционных занятий проводятся на открытом воздухе и являются неформальными по сравнению, скажем, с местной школой тэвондо.
Шаг 4. Выберите стиль инструкции
Неважно, является ли ваш учитель тайцзи домохозяйкой, живущей в пригороде, или пожилым китайцем с белой бородой, выберите стиль обучения, который вам подходит. Независимо от того, сколько у них знаний, если вы не можете их понять, вы не получите опыта, который можно продемонстрировать на «вашем» обучении. Обязательно выберите учителя, который разделяет ваши цели (в области здоровья, боевых искусств и т. Д.). Чтобы понять, к чему вы стремитесь, посетите класс, прежде чем записываться. Учителя, отказывающиеся от пробных занятий, часто что-то скрывают. Не стоит преследовать любого, кто называет себя или просит вас называть его гроссмейстером или каким-то другим преувеличением. Мастер Тайцзи на самом деле сказал бы, что он сам все еще учится овладению Тайцзицюань, даже спустя столько лет.
Помните, что Тайцзи - это не соревнование. Вы не посещаете занятия, чтобы соревноваться с другими учителями или учениками. Вы посещаете занятия, чтобы почтить и воспроизвести работу учителей, а также учиться
Часть 4 из 4: Стать профессионалом
Шаг 1. Практика
Читать крутые журналы тайцзицюань - это весело, но главный способ улучшить свой тайцзи - это практиковаться. Есть история об известном мастере тайцзи Чэнь Факэ, который сказал, что практиковал формирование своего стиля более 30 раз в день. Хотя вам, конечно, не нужно быть таким экстремальным, тренировка один раз в день - это нормально. Дважды в день - это минимальный объем практики для эффективного обучения и получения явных преимуществ. Во время практики сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не ругайте себя, если вы не помните, но работайте над тем, что вы можете улучшить. Даже если вы помните только одну позу, стоять и удерживать позу полезно для вас.
- Разработайте распорядок дня, который легко запомнить, а также создайте приятную ассоциацию между занятиями тайцзи и тем, как вы в целом относитесь к своему дню.
- То, что вы получите от практики тайцзи, зависит от того, как и сколько вы занимаетесь. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, требуется последовательность. Выделяйте время для себя каждый день, пятнадцати минут вполне достаточно. Затем каждый день уделяйте время питанию своего тела и очищению ума практикой. Выплата будет очень подходящей.
- Вы можете заниматься в помещении или на улице, с друзьями или в одиночку. Что лучше для вас, тайцзи будет работать с вами.
Шаг 2. Сделайте ставку на занятия не менее 12 часов в неделю
. Вам потребуется как минимум 3 месяца практики тайцзи, прежде чем вы почувствуете преимущества. На этом этапе все должно быть очень четким и прямым, но не сдавайтесь - дайте себе хотя бы минимум времени, чтобы увидеть преимущества. И как только вы дойдете до этого момента, продолжайте добиваться большего и большего преимущества и повышения навыков.
Шаг 3. Не отвлекайтесь в зоне тренировки
Ожидается, что на занятиях тайцзи вы откажетесь от всех отвлекающих факторов и сосредоточитесь. Аспект глубокого дыхания поможет, а также успокоит:
- Расслабиться. Напряжение тела - лучший способ предотвратить получение пользы от тайцзи. Однако расслабление не означает, что вы просто ложитесь. Удерживайте правильную осанку без дополнительного напряжения. В классической литературе тайцзи это часто описывается как стояние, «как будто кто-то висит на веревке над головой».
- Дышать. Часть секрета пользы тайцзи для здоровья заключается в глубоком дыхании животом. Большинство стилей преподают «Абдоминальное дыхание», при котором человек вдыхает, расширяет живот (не грудь) и выдыхает, сжимая живот. Вдохните через нос и выдохните через рот, расположив язык так, чтобы он касался неба, чтобы стимулировать функцию слюны.
- Наслаждайтесь временем, не думая о будущем. Развивайте ментальную дисциплину тайцзи, чтобы получать удовольствие от времени, а не сосредотачиваться на тревоге.
Шаг 4. Практикуйтесь в стрессовых ситуациях
Когда вы станете более опытным в тайцзицюань, включите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции тайцзи в стрессовых ситуациях, таких как пробки или важные рабочие встречи, чтобы снизить напряжение и восстановить спокойствие и равновесие.
Как форма медитации, тайцзи может помочь вам научиться лучше понимать себя и, таким образом, более эффективно общаться с людьми. Поэтому, если возникает стрессовая ситуация, изучение тайцзи поможет вам стать более напористым и уважительным по отношению к другим, а также оставаться в ситуации и спокойно справляться с ней. Тайцзи помогает вам научиться сочетать противоположные силы Инь и Ян, «я» и мир, чтобы достичь естественного баланса физического и духовного «я». Этот баланс символизирует символ тайцзи
Шаг 5. Расширьте свои знания
Перекрестные тренировки с другими формациями и стилями после того, как вы освоите базовые уровни в своей первой формации, иногда могут быть очень полезны для улучшения ваших общих знаний Тайцзи. Хорошо известная практика тайцзи - это форма «рука»; замедленная съемка в группе или соло. Но Тайцзи также имеет широкий спектр форм, которые могут улучшить ваше здоровье и боевые способности. Большинство учителей переходят к этим формам только после овладения основами стиля рук.
- Узнайте о боевых порядках. Практически во всех стилях, включая те, которые игнорируют самооборону, упражнения тайцзи выполняются с оружием. Они варьируются от простых палочек или мечей до эзотерического китайского оружия.
- Попробуйте более быстрое построение. По иронии судьбы, вопреки распространенному мнению о тайцзи, большинство традиционных семейных стилей (включая Ян, Чен, Фа и У) имеют «быстрое формирование». Эта формация часто используется как способ выражения боевой мощи, которая оттачивается и сохраняется в медленных формациях. В стиле Чен это иногда называют «пушечной головой» (пао чуй).
- Узнайте о тренировках с партнером. Если групповая тренировка является сольным упражнением Тайцзи, «толкание руками» (туй шоу) является упражнением для партнеров. Хотя в конечном итоге это приведет к свободным боям, толкание руками - это, прежде всего, вид спорта, направленный на совместное развитие чувствительности и навыков Тайцзи. Как правило, обучение способствует устойчивому пробуждению рук; двигается от модели фиксированного положения стоя одной рукой и заканчивается шаблоном движущихся шагов обеими руками, иногда различающихся по высоте и скорости.
Шаг 6. Прочитайте больше о Тайцзи
Практика в классе важна, но изучение смысла, философской поддержки и истории Тайцзи требует времени, и лучше всего это делать посредством чтения и изучения в свободное время. Это важная часть обучения тайцзицюань, потому что она дает вам возможность получить более глубокое понимание психических и физических преимуществ тайцзи и помогает вам получить новые идеи об обогащении вашего опыта тайцзицюань. Изучение тайцзи другими людьми может подпитывать вас, и вы можете поработать над некоторыми из их идей, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
- Не стесняйтесь задавать учителю вопросы о вашем собственном обучении, например, что читать, и вопросы о том, что вы читали. Таким образом вы расширите свои знания.
- Прочтите Дао Дэ Цзин и И Цзин. В этой книге обсуждается концепция «ци» и то, как она может блокироваться, и когда это происходит, также возникает болезнь.
подсказки
- Двигайтесь медленно и с той же скоростью. Помните, что вы тренируете не только тело, но и энергию тела.
- Думайте о движении своего тела как целого, а не по частям. Чтобы руки двигались вперед, оттолкнитесь от ступней и вытолкните вперед все тело, а не только руки. Традиционно это называется движением от вашего «Даньтяня», центра тела, расположенного ниже пупка. Комбинированные движения всем телом являются источником «внутренней силы» (нэйцзинь) в боевых искусствах тайцзи.
Предупреждение
- Тайцзи - это боевое искусство, которое изначально использовалось для боя. Не думайте об этом как о китайском спорте. Это может оскорбить традиционных практикующих и иногда считается признаком глупости.
- Не позволяйте коленям расставляться больше, чем пальцы ног, и не проваливаться. Это очень распространенная ошибка новичков, когда они пытаются расслабиться и оставаться «укоренившимися» на полу, но это может привести к травме колена.
