Йога - это собрание древних верований, восходящих к тысячелетиям, которые также считаются в традициях индуизма, буддизма и джайнизма духовной целью, которую необходимо преследовать посредством самодисциплины. В западных странах йога обычно известна как физическое упражнение в форме асан или определенных поз, а не как способ достижения духовного осознания. Существуют различные способы применения и понимания философии йоги, в том числе посредством укрепляющих упражнений, расслабления, увеличения энергии, растяжения тела и управления разумом. Каждый может заниматься йогой, от практики асан до медитации и выполнения различных дыхательных техник.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к занятиям йогой
Шаг 1. Определите свои цели для занятий йогой
Прежде чем начать заниматься йогой, постарайтесь понять, почему вы хотите заниматься йогой. Йогу можно использовать для физических упражнений, снижения и управления стрессом, как способ излечить болезнь или травму, а также как путь к духовному просветлению, который принесет вам истинное счастье и покой.
- Определите, какие преимущества вы хотите получить, будь то сила, гибкость, выносливость или преодоление тревоги и депрессии. Кроме того, вы также можете улучшить свое общее самочувствие, занимаясь йогой.
- Запишите цели вашей практики. Часто пересматривайте эти цели и добавляйте новые, чтобы не терять самооценку. Например, вашей целью может быть «чаще практиковаться» или «я хочу освоить лоласану».
Шаг 2. Осознайте, что не существует «хорошего» или «правильного» термина йоги
Есть много стилей и способов практики йоги, и всегда найдется практикующий йогу более опытный, чем вы. Вы должны знать одну вещь: йога - это не соревнование и отличается от спорта в целом. Йога - это личная практика, которая включает в себя успокоение ума, расслабление и развитие физических способностей, которые обогатят вашу жизнь и улучшат состояние вашего тела.
- Каждый может практиковать и пользоваться преимуществами йоги. Вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье, включив йогу в свой распорядок дня, даже если вы можете заниматься только 10 минут в день.
- Чтобы найти определенный стиль и место для занятий йогой, которые вам нравятся, может потребоваться некоторое время. Точно так же, чтобы найти учителя йоги, который лучше всего соответствует вашим желаниям и целям, возможно, придется пройти через многократные испытания.
- Сохраняйте непредвзятость и не осуждайте. Вместо того чтобы думать: «Мое тело недостаточно гибко, я определенно не могу заниматься йогой», осознайте, что «Йога поможет мне улучшить мою гибкость».
- Помните, что в йоге нет соревнований. У всех разные способности, и цель йоги - сосредоточиться на себе, а не на том, что делают другие люди.
Шаг 3. Подготовьте оборудование, которое поможет вам практиковаться
По крайней мере, вам нужно подготовить коврик для йоги. В качестве инструмента вам также следует подготовить веревки и блоки для йоги, большие одеяла и валики. Эти вспомогательные средства улучшат и углубят вашу практику и дадут ощущение комфорта во время практики.
Вы можете купить эти коврики и оборудование в магазине спортивных товаров, в студии йоги или у онлайн-продавца оборудования для йоги
Шаг 4. Носите достаточно свободную и удобную одежду
Носите удобную и дышащую одежду, чтобы вы могли лучше выполнять различные движения и позы для растяжки. Кроме того, вы не будете мучиться из-за слишком тесной или неудобной одежды.
- Не нужно надевать специальную одежду для занятий йогой. Носите не слишком тесную одежду, чтобы вам было комфортно во время тренировки. Женщины могут носить леггинсы, футболки без рукавов и спортивные бюстгальтеры. Мужчины могут носить шорты для упражнений и футболку.
- Если вы хотите попробовать более сложные позы, выбирайте немного обтягивающие брюки и рубашки, чтобы ваша одежда оставалась опрятной.
- Если вы хотите практиковать бикрам-йогу, которая выполняется в помещении с обогревателем, или дживамукти-йогу с более интенсивными позами, вам следует носить удобную одежду, которая легко впитывает пот.
Шаг 5. Найдите удобное место для практики
Если вы хотите попробовать заняться йогой дома, прежде чем присоединиться к классу, найдите тихое и удобное место. Вам нужна комната, достаточно большая, чтобы можно было свободно передвигаться и быть незаметной снаружи.
- Поместите коврик на расстоянии 10-20 см от стены или других предметов, чтобы не ударить его.
- Найдите тихое тихое место для занятий, чтобы никто не отвлекал вас. Кроме того, вы должны найти удобное место для занятий. Влажное место или слишком холодная комната - неправильный выбор.
Шаг 6. Разогрейте Сурья Намаскара
Вы должны правильно подготовиться, разогреваясь, потому что в практике йоги будет много движения. Подготовьте свои мышцы и ум, выполнив несколько циклов Сурья Намаскара.
Есть три серии Сурья Намаскар. В качестве разминки сделайте 2-3 раунда Сурья Намаскара A, B и C. Различные движения в этой разминке активируют и подготовят ваши мышцы, чтобы ваше тело было более безопасным и гибким во время практики
Шаг 7. Изучите некоторые асаны в йоге
Существует так много поз или асан йоги, которые вы можете практиковать, начиная со сложных поз, требующих много энергии, до легких, которые заставляют вас расслабиться. Начните с позы, которая вам нравится, удобна для выполнения и соответствует вашим целям практики йоги.
- Есть четыре группы поз йоги: позы стоя, позы инверсии, позы с изгибом назад и позы с наклоном вперед. Попробуйте по одной или две позы из каждой группы, чтобы сбалансировать тренировку.
- Стоящие позы - это поза горы (тадасана), поза дерева (врикшасана) и серия поз воина (вирабхадрасана I, II и III).
- Поза инверсии - это поза стоя с руками (мукха врикшасана) и стоя, опираясь на голову (шаламба ширшасана).
- Изогнутые позы спины включают позу кузнечика (шалабхасана), позу кобры (бхуджангасана) и позу моста (сету бандха сарвангасана).
- В качестве промежуточного движения вы можете делать скручивания, чтобы нейтрализовать и удлинить позвоночник, чтобы чередовать выгибание спины и наклон тела вперед, если хотите. Некоторые из поз, выполняемых путем скручивания тела, включают скручивание тела при скрещивании ног (бхарадваджасана) или позу рыбы (ардха матсиендрасана).
- Наклон тела вперед - это поза приближения тела к ступням (пашчимоттанасана) и поза звезды (тарасана).
- Завершите практику отдыхом в позе трупа (шавасана), которая даст вам возможность насладиться преимуществами недавнего занятия йогой.
- Задержитесь в каждой асане на 3-5 вдохов.
- Выполните асану, повторяя ту же позу с другой стороны, чтобы обе стороны тела выполняли сбалансированное упражнение.
- Вы можете найти видеоуроки для начинающих по йоге на сайте wikiHow или в другом месте в Интернете.
Шаг 8. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание в йоге или пранаяме - одна из важных техник, которые необходимо освоить в практике йоги. Сосредоточение внимания на дыхании позволит вам лучше выполнять асаны, лучше узнать свое тело и почувствовать себя более расслабленным.
- Дыхательные упражнения (пранаяма) облегчат поступление кислорода в ваше тело. Это дыхательное упражнение выполняется путем глубокого вдоха и регулярного выдоха через нос. Например, вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 2, затем выдохните на счет до четырех. Отрегулируйте этот счетчик в соответствии со своими способностями.
- Чтобы добиться наилучших результатов от этого дыхательного упражнения, сядьте с прямой спиной, слегка отведите плечи назад и старайтесь не сутулиться. Медленно вдыхая и выдыхая, делайте вдох, сосредотачиваясь на животе. Втяните живот так, чтобы легкие и ребра расширились.
- Вы также можете практиковать технику дыхания уджайи, которая поможет вам лучше выполнять позы йоги. Дыхание уджайи осуществляется путем вдоха и выдоха через нос, при этом издавая плавный звук, похожий на шум моря.
Шаг 9. Найдите время для занятий йогой как можно чаще
Независимо от того, решите ли вы практиковать асаны, дыхание или позы для достижения своей цели практики йоги, вы можете делать что угодно в любое время. Чем больше вы занимаетесь, даже если у вас всего 10-15 минут, тем больше уроков и пользы вы получите от йоги.
Включите музыку, зажгите свечу или найдите место, где можно расслабиться и забыть о своих проблемах
Часть 2 из 3: выбор занятия йогой
Шаг 1. Решите, чего вы хотите от занятий йогой
Йога настолько развита, что существует так много стилей и способов ее практики, каждый из которых сосредоточен на своем. Попробуйте заниматься йогой с разными стилями и инструкторами, пока не найдете того, который вам больше всего нравится.
- Попробуйте спросить себя, чего вы хотите достичь с помощью йоги. Задайте множество вопросов и подумайте о некоторых способах практики, на которые можно ответить.
- Хочу ли я упражнения, которые могут укрепить, сформировать и питать мое тело? Вы можете попробовать пройти уроки Виньясы, Аштанги или Дживамукти.
- Я хочу упражнение, которое может согнуть жесткие мышцы? Попробуйте пройти уроки бикрама, айенгара, кундалини или хатхи.
- Я хочу расслабить свое тело? Попробуйте пройти курс восстановительной йоги, Инь, Шивананда или Дживамукти.
- Хочу ли я улучшить свои мыслительные способности? Практика йоги в целом улучшит навыки мышления, но попробуйте присоединиться к Кундалини, восстанавливающей, Шивананда, Инь или Дживамукти-йоге, которые обеспечивают именно эти преимущества.
- Хочу ли я практиковаться, чтобы испытывать трудности? Попробуйте практиковать аштанга или дживамукти-йогу.
Шаг 2. Найдите подходящего инструктора по йоге
Хотя национальной программы сертификации инструкторов йоги нет, каждая школа йоги имеет свою собственную программу сертификации инструкторов. Ищите инструкторов, которые имеют квалификацию и сертификаты в соответствии с типом практики йоги, в которой вы хотите участвовать. Хороший инструктор по йоге должен быть приятным и заставлять вас чувствовать себя комфортно.
- Инструктор должен понимать потребности своих учеников даже во время занятий.
- Инструктор должен иметь позитивный настрой, общительный и энергичный.
- Инструктор должен иметь достаточно глубокие знания философии, практики и истории йоги.
- Инструктор должен быть в состоянии предоставить конструктивную обратную связь и рекомендации, когда это необходимо или требуется.
Шаг 3. Найдите сообщество или студию, которые вам подходят
Каждая студия йоги предложит разные способы практики йоги и разную энергию. Есть также студии, которые предоставляют еду и имеют тенденцию быть более общими, в то время как другие предоставляют участникам возможность лучше узнать себя.
- Обратите внимание на уровень способностей других участников. Хотели бы вы, чтобы вас обучали другие ученики, которые более опытны в вашем классе, или вы бы предпочли учиться с другими учениками того же уровня? В хорошей студии откроются классы разного уровня от начального до продвинутого, даже занятия йогой для беременных и после родов.
- Многие студии йоги позволят вам присоединиться к вашей первой практике бесплатно, поэтому воспользуйтесь этой возможностью, чтобы попробовать несколько поблизости, пока вы не найдете студию и инструктора, которые вам нравятся. Нет необходимости ограничивать себя одной студией или инструктором, потому что чем больше уроков йоги вы посещаете, тем больше ваша практика йоги будет расти.
Шаг 4. Занимайтесь йогой во время работы
Некоторые студии йоги предлагают бесплатные занятия для тех, кто хочет помочь за гостевым столиком, подмести студию или убраться в раздевалке. Попробуйте спросить, есть ли такая возможность в студии йоги рядом с вашим домом. Это отличный способ сэкономить деньги и стать частью сообщества йоги в вашем районе.
Шаг 5. Попробуйте потренироваться онлайн
Хотя лучший способ научиться йоге - это посетить класс, который дает обратную связь и мотивацию, вы все равно можете изучать новые позы и техники йоги на веб-сайтах, наполненных информацией. Существует так много веб-сайтов, посвященных йоге, которые загружают тысячи видео о различных техниках практики йоги вместе с подробными объяснениями.
- Быстрый поиск в Интернете бесплатно покажет вам множество поз разного уровня подготовки.
- Узнайте квалификацию учителя или тренера, который преподает онлайн. Вам следует искать занятия с сертифицированными инструкторами.
- Если у вас нет времени на занятия в студии йоги, некоторые сайты предлагают индивидуальные занятия, которые обучают йоге через веб-камеру с профессиональным инструктором по йоге.
Часть 3 из 3: Углубление практики йоги
Шаг 1. Определите свои тренировочные намерения
Хорошая практика йоги должна иметь намерение. Вы почувствуете большее удовлетворение в своей практике, если уделите время чему-то или кому-то.
- Осторожно соедините ладони вместе, начиная с подушечки ладони и продвигаясь вверх к пальцам, чтобы у вас возникло ощущение, будто вы молитесь. Оставьте промежуток между ладонями, если хотите почувствовать поток энергии.
- Если вы еще не знаете, каковы ваши намерения, попробуйте сделать что-нибудь настолько простое, как «отпустить» то, что произошло.
Шаг 2. Увеличьте продолжительность тренировки
Если вам комфортно выполнять упражнения, которые вы выполняли, попробуйте увеличить продолжительность упражнений, удерживая каждую позу дольше и меняя асаны без перерыва. Если можете, делайте новые, более сложные позы.
Занятия йогой обычно длятся от 60 до 90 минут, поэтому вы можете отрегулировать движения и позы, которые хотите практиковать, в течение этого времени
Шаг 3. Усильте свою практику
Как только вы освоитесь с регулярной тренировкой, попробуйте увеличить ее интенсивность. Вы можете сделать это, удерживая каждую позу немного дольше и бросая себе вызов, чтобы выучить более сложные позы.
- Попробуйте выполнять определенные позы, например, атаковать или приседать в более низком положении.
- Увеличивайте скорость чередования асан, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
- Комбинируйте некоторые из наиболее сложных асан из каждой группы поз. Например, вы можете попробовать принять позу лицом к лицу, сделав штатив (ширшасана II), вместо того, чтобы держать свое тело предплечьями и локтями.
Шаг 4. Увеличьте частоту упражнений
Один из лучших способов углубить практику йоги - увеличить количество дней занятий. Тренироваться можно 5-7 дней в неделю. Если вы сделаете йогу частью своего распорядка дня, положительное влияние йоги принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью.
Шаг 5. Начните с медитации
Многие люди любят начинать свою практику с повторения мантры или медитации. Этот метод может устранить отвлекающие мысли, больше сосредоточиться на дыхании и энергии, а также повысить осведомленность о своем разуме и теле.
- Вы можете начать медитировать и / или повторять мантру аум как самый простой звук.
- Если вы будете повторять, вы почувствуете вибрацию мантры внизу живота. Если вы не чувствовали этой дрожи, попробуйте сесть ровнее.
- Вы можете выбрать другое заклинание. Махамантра, также известная как великая мантра Харе Кришна, может помочь вам обрести покой жизни и душевный покой. Эту мантру можно повторять сколько угодно раз, повторяя: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Пусть ваши мысли приходят в любое время. Вы можете научиться сосредотачиваться и отпускать все, что не можете контролировать.
- Каждый раз, когда вам нужно перефокусировать свой ум, повторяйте слова «нет» на вдохе и «что» на выдохе.
- Медитация - важный аспект йоги, которым нужно заниматься постоянно. У вас будут хорошие и плохие дни, и вы примете это как часть своего жизненного пути.
Шаг 6. Ставьте новые цели
Если вы начали заниматься йогой только с одной целью, например, желая вести здоровый образ жизни или обрести душевный покой, чтобы снять стресс, попробуйте установить другие цели для своей практики. Если вы сосредотачивались только на своем теле или уме, попробуйте начать сосредотачиваться на своем теле и уме одновременно.
Практика, которую вы совмещаете с пением и медитацией, заострит ваше внимание на практике
Шаг 7. Продолжайте практиковаться
Йога может принести неоценимую пользу, и вы можете пожинать ее, регулярно занимаясь. Помните, что йога - это личная практика, никоим образом не связанная с тем, можете ли вы правильно выполнять определенные позы, как люди, которые делают их на видео или фотографиях. Йога - это путь к асанам, просветлению и тому подобному, к чему вы стремитесь. Отправьтесь в это путешествие с открытым умом и открытым сердцем.
Предупреждение
- При занятиях йогой никогда не должно быть боли. Если вы испытываете боль при выполнении определенной позы, замените ее более легкой позой. Не заставляйте себя практиковаться. Если при выполнении определенной позы все еще ощущается боль, не переходите к другой позе.
- Будьте внимательны при смене позы, потому что очень легко получить травму, если вы будете слишком сильно напрягаться при смене позы.
