Чувствуете ли вы сонливость, когда работаете днем, работаете допоздна или работаете в ночную смену, или пытаетесь бороться с сонливостью во время вождения, короткий сон может сделать вас более бодрым и продуктивным, но это сработает только в том случае, если вы это сделаете. это правильно. Ученые уже довольно давно изучают энергетический сон, и их результаты показывают, что для получения максимальной эффективности от энергетического сна необходимо соблюдать соответствующие меры.
Шаг
Часть 1 из 3: Как найти хорошее место для сна на время
Шаг 1. Найдите хорошее место для ночлега
Чтобы сон был эффективным, нужно найти место для сна, которое не будет мешать окружающим.
- Подремать на работе. Опрос, проведенный Национальным фондом сна, показывает, что около 30% людей могут спать на работе, а некоторые работодатели даже предоставляют работникам место для сна. Если ваш работодатель не разрешает работникам какое-то время спать, вы можете вздремнуть в машине.
- По дороге вздремнуть. Если вы водите машину, найдите место для отдыха, чтобы припарковать машину. Не ставьте машину на обочину дороги. Убедитесь, что вы всегда выключаете автомобиль и используете ручной тормоз. Если вы хотите отдохнуть ночью, припаркуйте машину в хорошо освещенном месте, где много людей, и убедитесь, что вы заперли все двери.
- Подремать в школе. Если у вас есть свободное время и вам разрешено вздремнуть, подумайте о том, чтобы сделать это в библиотеке. Библиотека - обычно самое тихое место в школе. Кроме того, вы можете немного поспать в машине, если едете в школу.
Шаг 2. Выберите темную комнату
В темноте вы быстрее уснете. Если вы не можете найти темную комнату, наденьте маску для сна или хотя бы защитные очки, чтобы создать себе немного темноты.
Шаг 3. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко и не слишком холодно
Вы должны поспать какое-то время в комфортных условиях, поэтому найдите прохладное и удобное место для отдыха. Большинство людей могут спокойно спать при 18 ° C.
Если в зоне отдыха слишком холодно, приготовьте удобное одеяло или куртку. Если в вашей зоне отдыха слишком жарко, подумайте об установке вентилятора в комнате, если это возможно
Шаг 4. Прослушайте записанное руководство по легкому дневному сну
Есть много видео, записей и приложений, которые помогут вам уснуть с помощью техник релаксации. Вы можете найти эти записи и видео на сайтах онлайн-плееров или загрузить их на свой телефон или планшет.
Если вы используете свой телефон для прослушивания записанного руководства по дневному сну, сначала переключите его в режим полета, чтобы никакие сообщения или телефонные звонки не могли нарушить ваш сон
Шаг 5. Включите расслабляющую музыку
Успокаивающая музыка может успокоить ваш разум. Если вы чувствуете, что музыка вас беспокоит, вы можете попробовать использовать белый шум. Если вы отдыхаете в машине, вы можете настроить радио на воспроизведение статических сигналов между станциями.
Часть 2 из 3: Определение продолжительности мгновенного сна
Шаг 1. Решите, как долго вы хотите поспать на мгновение
Продолжительность энергетического сна должна составлять от 10 до 30 минут. Однако у короткого и длительного сна есть свои преимущества. Поэтому определите продолжительность вашего короткого сна и убедитесь, что вы соблюдаете установленное вами время.
Шаг 2. Сон от двух до пяти минут
Если у вас мало времени, но вы слишком хотите спать, чтобы продолжить то, что вы делаете, то двух-пятиминутный сон, также известный как «нано-сон», может помочь вам уменьшить сонливость.
Шаг 3. Сон от пяти до двадцати минут
От пяти до двадцати минут сна хороши для бодрствования, а также повышают выносливость и двигательные способности. Короткий сон такой продолжительности также известен как «мини-сон».
Шаг 4. Сон двадцать минут
Большинство людей называют 20-минутный сон "сильным сном", и это самый идеальный вариант для большинства людей. В дополнение к преимуществам, которые можно получить от короткого сна в течение более короткой продолжительности, энергетический сон также заставляет мозг отбрасывать неважную информацию, хранящуюся в кратковременной памяти, а также улучшать мышечную память.
- Энергетический сон дает преимущества первых двух этапов цикла сна. Обе стадии наступают в первые двадцать минут сна. Электрические сигналы в нервной системе не только уменьшают сонливость и заставляют вас бодрствовать, но и укрепляют связи между нейронами в мышечной памяти, поэтому ваш мозг будет работать быстрее и точнее.
- Кратковременный сон особенно полезен, когда вы пытаетесь вспомнить важные вещи, например, когда готовитесь к экзамену.
Шаг 5. Спите от пятидесяти до девяноста минут
Такой долгий сон известен как «сон ленивого человека», и он позволяет достичь медленного быстрого сна (также известного как глубокий сон). Это означает, что вы можете пройти весь цикл сна.
Например, если у вас есть немного свободного времени для сна, и вы очень устали как физически, так и морально после долгой ночной работы, такой продолжительный сон может помочь вам, поскольку у вашего тела будет достаточно времени для восстановления
Шаг 6. Помните о последствиях короткого сна продолжительностью более 30 минут
Несмотря на преимущества более длительного сна, вы рискуете испытать «инерцию сна», то есть чувство тяжести и головокружения после сна.
Часть 3 из 3: Максимальные результаты кратковременного сна
Шаг 1. Выключите телефон и другие вещи, которые могут вам мешать
Если вы используете телефон в качестве будильника, включите режим полета, чтобы уведомления с телефона вас не беспокоили.
Если шум вокруг вас неизбежен или если вы страдаете от шума в ушах, может помочь прослушивание успокаивающих песен в наушниках. Вы также можете попробовать использовать беруши
Шаг 2. Повесьте табличку «Не беспокоить» на двери, когда вы делаете перерыв на работе
Запишите, когда вас снова можно будет обыскать. Таким образом, вы не позволите коллегам прерывать ваш отдых.
Шаг 3. Употребляйте кофеин прямо перед сном
Это может показаться немного нелогичным, потому что кофеин является сильным стимулятором, но вы не почувствуете его действие сразу, особенно если вы делаете перерыв менее чем на тридцать минут. Кофеин должен проходить через ваш кишечник, и ему может потребоваться 45 минут, чтобы он усвоился. Попробуйте «кофеиновый сон», то есть вы должны принять 200 мг кофеина, а затем поспать 20 минут, может улучшить вашу работоспособность, а также уменьшить сонливость при пробуждении.
Однако, если уже поздно, вам не рекомендуется употреблять кофеин, потому что вам будет труднее заснуть ночью. Вы также можете отказаться от кофеина, если пытаетесь освободиться от зависимости
Шаг 4. Установите будильник
Когда вы почти допили кофе (или зеленый чай, рюмку с кофеином и т. Д.), Установите будильник, который разбудит вас после того, как пройдет желаемое количество сна. Установив будильник, вы почувствуете облегчение от того, что не будете спать дольше, чем хотите.
- Подумайте, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть. Если вы хотите поспать 20 минут, и обычно вам требуется пять минут, чтобы заснуть, рекомендуется установить будильник, который будет звучать через следующие 25 минут. Если вы засыпаете очень быстро, вам, возможно, потребуется всего лишь добавить минуту или две к желаемому времени отхода ко сну.
- Если вы привыкли нажимать кнопку "отложить" и снова засыпать, поставьте будильник в другом конце комнаты или как можно дальше от себя, чтобы вам было нелегко. чтобы выключить его.
Шаг 5. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться
Если вы принимаете кофеин, вы можете сделать это сразу после того, как закончите, но если вы этого не сделаете, вы можете сделать это, как только почувствуете себя комфортно и поставите будильник.
Шаг 6. Попробуйте «упражнение 4-7-8», чтобы быстро заснуть
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте выполнить следующее упражнение: закройте глаза, затем полностью выдохните. Затем медленно вдохните и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи; затем попытайтесь выдохнуть через рот до счета до восьми, присвистывая. Снова вдохните, затем повторите цикл три или четыре раза. Упражнение займет всего около 60 секунд, после чего вы должны быстро заснуть.
- Вы также можете отпустить все мысли. После этого постарайтесь сосредоточиться исключительно на дыхании. Этот метод очень похож на медитацию, но может помочь вам быстро расслабиться и заснуть.
- Попробуйте медленно отсчитывать от 100 назад. Если вы забыли, где считали, просто повторите, начиная со 100. Это отвлечет вас от вещей, которые мешают вам уснуть.
- Вы также можете попробовать аппарат для дневного сна или компакт-диск, который продается, чтобы воспроизвести специальную песню, предназначенную для того, чтобы вызвать сонливость и облегчить засыпание.
Шаг 7. Следите за тем, чтобы глаза всегда были закрыты
Если вы не можете заснуть во время отдыха, постарайтесь держать глаза закрытыми и медитировать. Даже если вы не спите, вы можете сделать что-нибудь, чтобы частично восстановить силы своего мозга. Кроме того, приобретение привычки короткого сна в повседневной жизни (например, после обеда) может помочь вам «приучить» свое тело к необходимости короткого сна в эти часы, и вам будет легче заснуть.
Шаг 8. Просыпайтесь как можно скорее после срабатывания будильника
Не увлекайтесь желанием спать подольше. В идеале вы будете чувствовать себя более отдохнувшим, когда проснетесь, но иногда вам захочется поспать больше; старайтесь сопротивляться желанию поспать подольше, это может повредить вашим привычкам сна, а также может вызвать инерцию сна, когда вы проснетесь позже.
- Продолжайте физическую активность. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений, выполнив несколько повторений отжиманий или отжиманий. Вы также можете попробовать бегать трусцой прямо на месте.
- Вымойте лицо и найдите яркий источник света (например, солнечный свет), который может разбудить вас, если вы все еще чувствуете головокружение после пробуждения.
подсказки
- Заставь себя проснуться! Несмотря на то, что сон очень расслабляет, вам нужно вставать и делать дела. Чрезмерный сон может испортить ваши привычки ко сну, поэтому постарайтесь высыпаться как можно быстрее.
- Если вы хотите спать, не ждите больше; поспать некоторое время.
- Убедитесь, что вы предпочитаете короткий сон кофеину, или попробуйте принять кофеин перед сном, как описано выше. Однако имейте в виду, что кофеин не дает преимуществ сильного сна, особенно в высоких дозах.
- Слишком долгий сон в течение дня не даст вам уснуть ночью. Запомни.
- Попробуйте использовать машину или компакт-диск для быстрого сна (например, бренд Power Nap), который воспроизводит специальный звук, чтобы на время увести ваш мозг в сон. Power Nap заставляет мозг войти в цикл глубокого сна и быстрого сна, поэтому пользователи сразу же почувствуют себя отдохнувшими после отдыха в течение 20 минут.
- Слишком поздний сон может нарушить ваши привычки ко сну, а также лишить вас сна по утрам.
- Найдите ту короткую продолжительность сна, которая лучше всего подходит для вас! Некоторые люди чувствуют себя очень комфортно после 20-минутного сна, а есть и те, кто чувствует удовлетворение только после 30-минутного сна.
- Помните, что короткий сон делает вас более продуктивным. Некоторые люди не хотят вздремнуть, потому что это кажется «ленивым» поведением, но если это так, почему успешные магазины и спортсмены берут дневной сон? Есть источники, которые сообщают, что Леонардо да Винчи, Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон - это люди, которые регулярно спят.
Предупреждение
- Сон может лишь до определенной степени продлить активность тела и мозга и не может заменить преимущества хорошего ночного сна. Если вы недосыпаете, вам нужно восполнить недосыпание, прежде чем вы сможете в полной мере получить пользу от энергетического сна.
- Хотя кофеин обычно содержится в газированных напитках, кофе, чае и «энергетических напитках», он является сильнодействующим веществом и может вызывать привыкание. Чрезмерное употребление кофеина может привести к зависимости и вызвать побочные эффекты, такие как нарушение нормального цикла сна. Поэтому важно свести потребление кофеина к минимуму.
