В последние годы физическая подготовка стала глобальной проблемой здравоохранения, поэтому больше людей, чем когда-либо, ищут способы включить упражнения в свои повседневные привычки. Для многих людей шагомеры предлагают простой способ записывать физическую активность (обычно с точки зрения количества сделанных шагов). Этот удобный инструмент меньше пейджера, доступен по цене, его легко найти, и его легко начать с нескольких «шагов»!
Шаг
Часть 1 из 3: запись ваших шагов
Шаг 1. При необходимости отрегулируйте длину шага
Большинство типов шагомеров смогут определять ваши шаги даже без ваших настроек. Однако, чтобы рассчитать общее расстояние, которое вы преодолели, вам необходимо ввести среднее расстояние шага на конкретном шагомере. Если вы не уверены, нужна ли эта информация вашему шагомеру, см. Руководство пользователя.
- Чтобы измерить расстояние вашего шага, используйте рулетку, начните ходить по прямой, внезапно остановитесь на определенном шаге (например, седьмом шаге) и измерьте расстояние между пятками, когда вы начнете делать последний шаг.
- Нет одинаковых шагомеров, поэтому то, как вы вводите расстояние на одном шагомере, может отличаться от другого. Некоторые шагомеры обычно имеют такой способ настройки: нажимайте кнопку «Mode», пока не увидите меню с указанием пройденного расстояния. Нажмите "Установить". Вы увидите значение шага по умолчанию - обычно около 75 см. Отрегулируйте расстояние шага с помощью кнопок на шагомере.
Шаг 2. Закрепите шагомер
Шагомер подсчитывает ваши шаги, записывая количество ощущаемых «шатаний» или «ударов», возникающих в течение дня. Обычно это происходит с каждым вашим шагом, поэтому число, которое вы видите на шагомере, обычно является довольно точным числом (иногда даже точным числом) сделанных вами шагов. Поскольку это работает именно так, для того, чтобы считать ваши шаги, шагомер должен быть прикреплен к вашей одежде или телу.
- Чаще всего используются шагомеры с зажимами, которые крепятся к подолу вашего кармана, к талии ваших брюк или к ремню, который опирается на бедра. Шагомер будет работать лучше всего, когда он будет на одной линии со средней линией бедра. Если ваш шагомер поставляется с ремешком, попробуйте закрепить его на ремне, чтобы он не упал.
- Не все шагомеры носятся на талии. Некоторые, например, носятся на запястье. В этом типе шагомер обычно крепится как часы. Есть также некоторые дорогие устройства, называемые акселерометрами, которые работают аналогично шагомерам, которые даже носят на ногах или на лодыжках.
Шаг 3. Двигайтесь
После того, как вы надежно прикрепили шагомер и убедились, что он включен, вы обычно можете начинать движение, и шагомер автоматически отсчитает ваши шаги. Каждый раз, когда шагомер перемещается вверх и вниз во время шага, он считается за один шаг. Больше не нужно вводить данные - о шагомере можно просто забыть до вечера!
Вы не можете просто ходить с шагомером. Вы также можете бегать трусцой, бегать трусцой или спринт, и шагомер также будет считать ваши шаги во время этих действий
Шаг 4. Ночью проверяйте шагомер
Когда вы закончите ходить весь день (например, перед сном), снимите шагомер и посмотрите, сколько шагов вы сделали. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, следите за цифрами и наслаждайтесь чувством гордости за свои достижения в этот день. Со временем вы сможете улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете каждый день.
Шаг 5. Повторяйте ежедневно
В следующие несколько дней каждый раз, когда вы начинаете двигаться, носите шагомер и снимайте его перед сном. Записывайте или записывайте результаты каждый день. Эти простые шаги - все, что вам нужно сделать, чтобы начать записывать свой ежедневный счетчик шагов! Как только это войдет в привычку, вы даже не заметите шагомер, пока вы его носите.
Часть 2 из 3: Установка целевых значений шага
Шаг 1. Установите регулярную цель
Многие люди начали носить шагомеры, чтобы сохранить свою внешность. В этом случае, как правило, легче всего получить мотивацию для шагов, поставив перед собой небольшие ясные цели. Задача должна увеличиваться в уровне сложности от недели к неделе, но должна быть в пределах вашей досягаемости.
Многие исследования ходьбы рекомендуют увеличение шага на 500 шагов в неделю как разумную цель для фитнеса. Например, предположим, что вы стремитесь проходить 3500 шагов в день в первую неделю, 4000 в течение второй недели и так далее
Шаг 2. Ставьте амбициозные долгосрочные цели
Непрактично просто увеличивать количество шагов каждую неделю навсегда. В то или иное время большинство людей хотели найти устойчивый уровень активности, который соответствовал бы их потребностям в фитнесе и мог легко сочетаться с другой работой и обязанностями. Это должно быть вашей конечной целью. Уделите себе достаточно времени и постепенно увеличивайте количество шагов от недели к неделе, пока это не станет легко сделать. Не ожидайте достижения своей конечной цели, когда вы только начинаете; внезапный вызов самому себе может привести к неудаче и в конечном итоге разочаровать себя.
Одна долгосрочная цель, которую хотят многие рекламируемые взрослые, - 10 000 шагов в день. Для человека со средней длиной шага 10 000 шагов эквивалентны минимум 8 км. Хотя 10000 шагов в день могут быть очень хорошей фитнес-целью, она может быть неустойчивой для некоторых групп людей (например, больных или пожилых людей). С другой стороны, уровень активности может быть слишком низким для подростков и детей
Шаг 3. Запишите свои ежедневные результаты
Чтобы отслеживать свой долгосрочный прогресс, разумно записывать свои ежедневные числа шагомера в журнал ваших шагов. После того, как вы подведете итоги данных за несколько месяцев, легко увидеть внесенные вами изменения - вы даже можете создать линейный график, чтобы визуально увидеть свой прогресс.
Ваш журнал, конечно, не обязательно должен быть бумажным. Также можно использовать электронные журналы. Даже программы для работы с электронными таблицами, такие как Microsoft Excel, позволяют легко преобразовывать данные в графики
Шаг 4. В случае сомнений обратиться к врачу
Если вы не уверены, какие долгосрочные и краткосрочные цели подходят вам, поговорите со своим врачом. Только квалифицированный медицинский работник может сказать вам, какие упражнения подходят для вашей истории болезни.
Если у вас есть заболевание, которое влияет на уровень физической активности, которую вы можете выполнять (например, болезнь сердца), поговорите со своим врачом до того, как начнете использовать шагомер, а не после. Хотя опасность ходьбы обычно довольно низка, некоторые проблемы со здоровьем могут это изменить
Часть 3 из 3: улучшите свою физическую форму
Шаг 1. Идите быстрым шагом
В целом, чем быстрее вы двигаетесь, тем с большим весом работает ваше тело, тем больше энергии вы расходуете и тем больше сжигаете калорий. Например, человек с умеренным весом может сжигать около 70 или более калорий каждый час, увеличивая скорость ходьбы с 5,6 до 7,2 км / час. Поэтому, если вы заинтересованы в сжигании калорий или повышении спортивного потенциала, вы можете ходить быстрее, а не медленнее.
- Большинство источников информации о здоровье определяют ходьбу в «быстром темпе» как скорость 4,8 км / ч или более - если вы не знаете, с чего начать, это хороший критерий шага.
- Помните, что для еще более качественных упражнений быстрая ходьба также сократит количество времени, которое вам нужно для ходьбы, независимо от того, насколько далеко она будет, и даст вам больше времени для других дел!
Шаг 2. Используйте движения, отличные от ходьбы
Как отмечалось выше, шагомер не просто считает ваши шаги во время ходьбы. Поскольку шагомер записывает все ритмичные, повторяющиеся движения вверх и вниз, он также полезен для записи ваших движений во время различных занятий спортом. Обратите внимание, что ваше среднее расстояние шага может отличаться для этих упражнений, расчет расстояния может быть неточным. Ниже приведены некоторые другие действия, которые учитывает шагомер:
- Запустить
- Пеший поход
- Подъем по лестнице
- Скакалка
- Некоторые шагомеры имеют параметры настройки для измерения скорости и расстояния, которое вы едете на велосипеде.
Шаг 3. Используйте шагомер для подсчета калорий
Как правило, люди худеют, когда потребляют в день больше калорий, чем получают с пищей. Если ходьба - ваша единственная форма ежедневных упражнений, вы можете использовать шагомер, чтобы не сбиться с пути похудеть. Поскольку шагомер может сказать вам, как далеко вы прошли, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы израсходовали в зависимости от пройденного расстояния. Добавьте это к своему базальному уровню метаболизма (BMR), количеству калорий, которые вы тратите за свою жизнь, и вы найдете среднее количество калорий, которое вы расходуете за день.
Например, человек весом 81 кг, который проходит восемь километров за три часа за один день, сжигает около 720 калорий. Если BMR этого человека составляет около 1800 калорий (обычное количество для молодого человека с ростом 180 см), он сжигает около 2520 калорий в день, поэтому употребление меньшего количества калорий приведет к снижению веса
Шаг 4. Сохраняйте мотивацию в долгосрочной перспективе
Поддержание вашей активности на достойном уровне - это не то же самое, что новогодние обещания, которые можно игнорировать в течение нескольких недель после их принятия - они должны быть обязательством на всю жизнь. Было доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом (с шагомером или без него), живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Но эти преимущества являются результатом долгосрочной, постоянной приверженности, поэтому старайтесь сохранять мотивацию, используя шагомер, чтобы упростить регулярные, последовательные упражнения. Вот несколько способов «подтянуться», чтобы достичь своих целей в фитнесе:
- Напоминайте себе о своих целях, когда вам не хочется заниматься спортом.
- Вознаграждайте себя, когда достигаете небольших целей.
- Достаточно отдыхайте здоровым образом каждый день.
- Слушайте вдохновляющую и увлекательную музыку.
- Смотрите вдохновляющие фильмы.
- Время от времени делайте перерыв в занятиях фитнесом.
- Расскажите другим о своей цели.
подсказки
- Старайтесь не прыгать, так как прыжки будут мешать подсчету шагов. Чтобы этого не произошло, вы можете снять шагомер перед выполнением прыжкового упражнения.
- По ходьбе в мероприятиях в течение дня можно посчитать. Вы будете тренироваться, даже не осознавая этого!
- Рассмотрите возможность создания маршрута для ходьбы или бега. Создайте пешеходный маршрут, который будет сложным, но не слишком сложным, а главное - интересным. Когда вы создаете новый маршрут, вы можете сравнить пройденное расстояние и время, которое также можно сравнить с тем, когда вы уходите из дома!
Предупреждение
- Если он упадет, шагомер будет поврежден или утерян. Убедитесь, что шагомер надежно прикреплен к ремню.
- Остерегайтесь шутников, которые будут менять номер шагомера, когда вы не смотрите.
