Похудеть может быть очень непросто, а в школьные годы? Намного сложнее! Однако думайте о загруженных школьных годах как о способе оставаться активным и не перекусить, чтобы скоротать время. С помощью этих советов и уловок вы сможете достичь своих целей и, возможно, даже увлечься обучением.
Шаг
Часть 1 из 3: Составление эффективных и успешных планов
Шаг 1. Узнайте свой текущий вес, чтобы определить свой целевой вес
Начните с взвешивания своего текущего веса, чтобы отслеживать прогресс в диете. На сколько килограммов веса вы хотите сбросить? Помните, что среднестатистический человек среднего и старшего школьного возраста теряет максимум 1 кг в неделю. Как только вы узнаете свой целевой вес и сколько фунтов вам нужно сбросить, выясните, сколько времени потребуется, чтобы сбросить столько веса, сколько вы хотите, и начните думать о конкретных целях.
Цели должны быть (1) конкретными; (2) не невозможно (можно реализовать); и (3) свободный (не слишком напористый). Другими словами, «похудеть» - не лучшая цель, потому что она не конкретна. «Похудеть на 15 кг за 10 дней» тоже не лучшая цель, потому что ее невозможно достичь. Упражнения по 3 часа каждый день тоже не лучшая цель, потому что это слишком напористо. Установите такую цель, как «упражняйтесь 5 дней в неделю с целью сбросить 1 кг в неделю», которая является конкретной и достижимой, но не настолько свободной, чтобы вы не отклонились от цели
Шаг 2. Выберите метод диеты, который подходит именно вам
На самом деле, этот метод сокращения калорий подходит не всем, и его также сложно сделать. Делайте это в течение недели, и, возможно, в конце концов вы потерпите неудачу и много съедите. Легче ли придерживаться низкоуглеводной диеты? Как насчет того, чтобы просто исключить десерт из рациона? Как насчет вегетарианской диеты?
Наука начинает предполагать, что правильного питания вместе с упражнениями недостаточно для похудания. Похудение также связано с тем, как работает ваше тело. Два человека, соблюдающие одну и ту же диету, получают разные результаты. Так что не заставляйте себя следовать взглядам других людей на то, какой должна быть диета - просто сосредоточьтесь на методах, которые работают для вас
Шаг 3. Составьте план
После того, как вы узнаете, сколько веса нужно сбросить, следующий шаг - подумать о том, как достичь этой цели. Собираетесь сосредоточиться на диете? Какую диету вы будете придерживаться? А как насчет спорта? Составьте базовый план с подробным описанием вашего графика тренировок и диеты.
Пример расписания упражнений: «Понедельник: 30 минут кардио, 10 минут растяжка / йога, 20 минут силовые тренировки / наращивание мышц; вторник: 20 минут легкие кардио и ходьба; среда: отдых; четверг: легкие кардио и упражнения. 20 минут ходьбы, 20 минут силовых тренировок Пятница: 20 минут растяжки / йоги, 30 минут кардио. Помните, такие занятия, как плавание и танцы, также являются упражнениями
Шаг 4. Найдите приятеля по диете
Все становится проще, когда делаешься с друзьями. Друзья не только поддерживают мотивацию, но и повышают ответственность. Когда ваши друзья едят салат и фрукты, а затем идут на прогулку, у вас меньше шансов съесть полкруга пиццы, а затем вздремнуть. Более того, вы двое можете лучше узнать друг друга, рассказав о различных диетических трудностях, с которыми вы столкнулись.
Почти каждый должен соблюдать ту или иную диету в это время. Просто спросите своих друзей, которые хотят сопровождать вас на диете, и наверняка многие поднимут руки. Ясно, что вы не единственный, кто пытается похудеть
Шаг 5. Найдите способ отслеживать прогресс в своей диете
Отличная технология для отслеживания прогресса похудания; используйте приложение для мобильного телефона или другое устройство, такое как MyNetDiary, чтобы диета не застряла на полпути. Когда вы увидите прогресс в соблюдении диеты, у вас появится еще больше мотивации продолжать ее.
Попробуйте взвешиваться один или два раза в неделю. Однако не стоит слишком зацикливаться на этом, потому что это может вызвать у вас сильный стресс и сдаться
Часть 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Пейте воду
Вода, вода, вода: должно быть вашим личным девизом. Важно всегда выпивать не менее 6-7 стаканов воды каждый день. Таким образом, система тела будет чистой, а кожа - чистой. Кроме того, вода подавляет чувство голода, наполняя желудок.
- Всегда поддерживайте водный баланс тела (и не слишком голодный!), Выпивая воду и отдыхая в течение 5-10 минут между занятиями, чтобы тело не утомлялось быстро, и чтобы предотвратить рвоту, которая может возникнуть, если вы слишком сильно нагнетаете себя.
- Не пейте сладкие напитки, которые вызывают только скачок уровня инсулина и содержат пустые калории. К ним относятся соки и широкий выбор кофейных напитков, а не только газированные напитки. Кроме того, хотя диетическая газировка технически является лучшим выбором, вы похудеете больше, если замените диетическую газировку водой.
Шаг 2. Сделайте свой обед
Школа ориентирована на обеспечение недорогими и подходящими продуктами питания для больших групп людей. В школе не готовится специальное меню питания, помогающее похудеть. Чтобы это не повлияло на вашу диету, приготовьте и принесите из дома обед, который должен состоять из:
- Много овощей
- Немного углеводов и ломтик цельнозернового хлеба
- Фрукты, такие как клубника или виноград.
- Источники белка, такие как курица, яйца, рыба, арахисовое масло или тофу.
Шаг 3. Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов
Для того, чтобы потеря веса была постоянной, что увеличивало мотивацию и чувство выполненного долга, следует исключить вредную пищу из рациона. Из рациона следует исключить все упакованные продукты. Употребление сырых и свежих продуктов - отличный способ похудеть: питательные вещества из обработанных продуктов удалены и содержат только сахар и соль, в которых организм не нуждается. Фактически, большинство обработанных пищевых продуктов содержат то, что организм даже не распознает технически. Обработанные продукты содержат только посторонние отходы, вредные для организма.
Чтобы облегчить тягу к чипсам или печенью, съешьте горсть орехов или ягод. Иногда нужно удовлетворить просто желание жевать, а не голод
Шаг 4. Съешьте завтрак
Если вы думаете, что пропуск приема пищи позволит вам надеть джинсы скинни, подумайте еще раз. Организм активизирует процессы, происходящие в период голодания, и начнет питаться питательными веществами из жировых запасов. Затем, когда вы вернетесь к еде, вы наберете вес, потому что ваше тело накапливает и отказывается отпускать то, что вы только что набрали, поэтому ваши жировые запасы складываются больше, чем раньше. Утренний завтрак поддерживает ваш метаболизм в течение дня, давая вам энергию, чтобы ходить в школу, работать, выбирать лучшую еду И заниматься спортом.
Невероятный? Это одна из причин, по которой диета йо-йо не работает. Когда голоден, организм учится адаптироваться. Затем, когда вы возвращаетесь к еде, ваше тело продолжает активировать процессы, происходящие во время голода, опасаясь, что худшее повторится снова. Сокращая потребление слишком большого количества калорий, вы только навредите себе в будущем
Шаг 5. Овладейте искусством контроля порций
Чтобы убедиться, что вы не едите, как в ресторане со шведским столом (все, что вы можете съесть по фиксированной цене), обязательно контролируйте, сколько вы едите. Вот несколько советов, которые помогут вам меньше есть:
- Используйте тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше. Наука доказывает, что синие тарелки также могут уменьшить чувство голода.
- Ешьте и наслаждайтесь едой медленно. Для каждого укуса жуйте в течение 5 секунд, затем проглотите, подождите 3 секунды и запейте небольшим количеством воды. Сбивает с толку? Нет. Просто запомните 5-3-S (5сек-3сек-чавканье).
- Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи. Курица, стейк и говядина должны быть размером с колоду игральных карт. Употребление большего количества белка позволяет дольше сохранять сытость, поэтому вы можете сопротивляться искушению съесть закуски, которые не подходят вашему рациону.
Шаг 6. Время от времени ешьте любимую еду
В те дни, когда трудно соблюдать диету, ешьте то, что может поднять вам настроение. Темный шоколад, сладкие фрукты, немного крендельков или даже бокал красного вина. Запрет на употребление всех ваших любимых продуктов вызовет только проблемы. Время от времени вам нужно съесть что-нибудь воодушевляющее.
Многие люди считают, что изменение количества калорий может помочь. Идея состоит в том, чтобы съесть много в течение нескольких дней, а затем немного поесть в течение нескольких дней, чтобы тело оставалось в догадках. Другие выбирают один день в неделю, чтобы есть все, что хотят, а остальные шесть дней придерживаются строгой диеты; Этот метод заставляет людей дольше сидеть на диете. Так что не все обман. Некоторые идеи действительно хороши
Шаг 7. Ешьте меньшими порциями, но чаще
Пять раз вместо трех? Звучит так хорошо. Однако исследования показали, что частые приемы пищи стабилизируют обмен веществ и предотвращают употребление больших порций позже. Да, верно. Так что ешьте завтрак, утренний перекус, обед, полдник и ужин. Конечно, все маленькими порциями.
Идея в том, чтобы есть чаще, не больше. Если вы хотите придерживаться диеты, чтобы есть чаще, убедитесь, что порции действительно меньше. В противном случае вы подумаете, что сидите на диете, хотя на самом деле это не так
Часть 3 из 3: изменение распорядка
Шаг 1. Выделите в своем ежедневном графике время, чтобы заниматься спортом и правильно питаться
Независимо от того, занимает ли ваше время учеба, работа или общественный график, время для упражнений должно быть доступно. И если вы считаете, что у вас нет времени, вы, скорее всего, не отнимаете его от ненужных занятий. Дело просто в том, чтобы сделать упражнения наивысшим приоритетом над всем остальным. Могут помочь занятия всего 15 минут.
Должно быть предусмотрено не только время для упражнений, но и время приема пищи. Что это значит? Это означает, что выделите время, чтобы купить продукты, приготовить и принести свой обед, а также приготовить самостоятельно дома. Рестораны - основная причина нарушения диеты. К тому же приготовить самому намного дешевле
Шаг 2. Участвуйте в активных внеклассных мероприятиях
В школе трудно понять, что школа - самое легкое время для активности. Когда вы станете взрослым и войдете в мир работы, больше не будет листовок и плакатов о регистрации для участия в различных мероприятиях. Так что воспользуйтесь этим, пока можете! Займитесь чем-нибудь, даже если вы в нем не являетесь экспертом, что может быть отличным (обязательным) упражнением, которого вы не сможете избежать.
Что ж, не все могут посещать спортивные секции в школе. Еще одна подходящая альтернатива? Маршевый оркестр. Возможно, вы сейчас смеетесь, но нелегко держать музыкальный инструмент и часами гулять под палящим солнцем. А что касается объема легких? Не важно. Так что, если вы больше увлекаетесь музыкой, чем спортом, оркестр может стать отличной альтернативой
Шаг 3. Не выходите из спортзала
В средней школе и колледже уроки спорта, как правило, не являются обязательными. Не поддавайтесь соблазну! Когда еще можно сделать перерыв в повседневной рутине, чтобы повеселиться с друзьями и бросить мячи? Наверное, ни в какое другое время, кроме как во время занятий физкультурой. Кроме того, вы получаете дополнительные оценки за уроки физкультуры, так что это двойное преимущество.
Было ли упомянуто, что упражнения также улучшают работу мозга? Нельзя одновременно заниматься множеством предметов, требующих большого умственного труда. Так что считайте занятия физкультурой перерывом. Между школой, работой и внеклассными занятиями вы заслуживаете отдыха
Шаг 4. Спи
Старайтесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы ваше тело было заряжено энергией и было готово принимать здоровые решения в течение дня. Сон восстанавливает нормальный уровень гормонов, тем самым стабилизируя чувство голода. Кроме того, сон сохраняет кожу сияющей и здоровой. Как можно чаще старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
Да, и во время сна тело все еще сжигает калории, а также не может есть. Итак, что не так с твоим сном?
Шаг 5. Ограничьте время просмотра ТВ
Почему? Во-первых, просмотр телевизора заставляет просто сидеть и ничего не делать. Однако худшее в просмотре телевизора - это то, что он заставляет нас продолжать есть, даже когда мы не голодны. Если вы не смотрите телевизор, желание поесть может даже не появиться. Отвлеченное питание - основная причина избыточного веса подростков.
Если вы голодны, но ваше любимое телешоу идет, перекусите и контролируйте порции. Положите в миску столько закусок, сколько вам нужно. Ешьте порцию, а не добавляйте. После окончания телешоу встаньте и прогуляйтесь или займитесь активным делом, чтобы отвлечься от чувства голода
подсказки
- Не ждите немедленного успеха. Время от времени вы неизбежно проигрываете и обманываете.
- Не впадайте в крайности (анорексия, булимия, таблетки для похудания и т. Д.).
- Вам не обязательно выглядеть как девушки из журналов, которые обычно редактируются в цифровом формате.
- Покупайте одежду после похудения. В противном случае вы не будете счастливы увидеть эту одежду.
- Помните, не все жиры вредны! Распространенная ошибка - думать, что все жиры вызывают увеличение веса. Трансжиры - это хорошо, но слишком много - тоже плохо. Транс-жиры - это полезные жиры, такие как жиры из оливкового масла.
- Скажите друзьям, что вы соблюдаете диету, чтобы они не предлагали вам еду, которая не соответствует вашему рациону. Не заставляйте их садиться на диету; это ваш собственный выбор - не заставляйте других следовать за вами.
- Ешьте здоровые закуски, когда голодны, но не ешьте перед сном.
- Будьте полны энтузиазма и верьте в себя. В противном случае вы, скорее всего, недооцените себя, и вся тяжелая работа, которую вы проделали, будет напрасной!
- Старайтесь пить много воды вместо сладких напитков (например, газированных напитков и соков), которые содержат много калорий.
- Не сдавайтесь и не подчиняйтесь настоянию друзей есть то, что вам не подходит!
