Практически все подростки осознают свое тело, особенно если они могут сбросить несколько килограммов. Секрет быстрого и безопасного похудения на самом деле не секрет: это есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом, даже если это просто быстрая прогулка. На самом деле это несложно, но сложно делать это последовательно. Всякий раз, когда ваше настроение падает, помните, что есть миллионы людей, у которых есть та же проблема, что и у вас. Сохраняйте мотивацию на долгое время, и в конечном итоге вы сможете сбросить желаемый вес.
Шаг
Часть 1 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Начните с диеты
Если вы хотите получить быстрые результаты, возможно, вам стоит изменить свои привычки в еде, чтобы отразить здоровую диету. Однако это не значит, что нужно голодать. Если вы постоянно голодаете, ваш метаболизм (процесс сжигания жира в организме) резко замедлится, поэтому ваше тело будет накапливать энергию. В конце концов, ваш вес не снижается, а даже снова увеличивается.
- Помните, что ваше тело изменится из-за гормональных колебаний. Повышение или понижение веса - это нормально. Лучше всего придерживаться здоровой диеты каждый день на постоянной основе, чтобы ваше тело могло справляться с взлетами и падениями гормонов.
- Не допускайте расстройства пищевого поведения. Булимия и анорексия - серьезные заболевания, которые необходимо лечить. Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, кому вы можете доверять, и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Худеть бессмысленно, если это вредит вашему здоровью.
Шаг 2. Узнайте о пищевой пирамиде
Важной частью здорового похудения является понимание количества порций различных видов пищи, которые следует употреблять в день. Попробуйте есть следующие продукты и напитки:
- Стакан воды во время еды. Это более здоровый вариант, чем сладкие безалкогольные напитки и промышленные соки. Попробуйте добавить в воду, которую вы пьете, несколько ломтиков лимона. Он может удалить токсины, присутствующие в вашем теле. Пейте как можно больше воды и как можно чаще.
- Фрукты, не менее 3 порций в день.
- Овощи, не менее 4 порций в день.
- Белок, от 3 до 7 порций: (рыба, мясо и т. Д.) И молочных продуктов (сыр, молоко, йогурт и т. Д.) В день.
- Полезные жиры, 3-5 порций: (орехи, арахисовое масло, авокадо и т. Д.) В день.
- Не ешьте слишком много простых углеводов (например, переработанные и переработанные продукты, такие как пирожные, кексы, хлопья, белый хлеб и белая паста). Употребление углеводов, полученных из искусственного сахара и рафинированных углеводов, может вызвать вздутие живота. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые (цельнозерновые), сладкий картофель, батат (китайский ямс), цельный рис (цельный рис), киноа и кускус.
Шаг 3. Создайте собственное меню
Узнайте, какие продукты вам не следует есть, и составьте себе здоровое меню. Вот несколько предложений о еде, которые вы можете рассмотреть:
-
Завтрак:
Тост с любимым сопровождением. Бананы содержат много калия. Попробуйте каши, смешанные с фруктами и обезжиренным молоком.
-
Пообедать:
Мы рекомендуем вам принести обед из дома. Школьное питание может быть нездоровым, и у вас, вероятно, не будет особого выбора. Попробуйте приготовить бутерброд с цельнозерновым хлебом, посыпанный нежирной курицей, ветчиной или яйцами, обжаренными на сливочном масле (не масле). Не используйте белый хлеб, потому что этот хлеб сделан из беленой муки и не содержит многих полезных веществ. Добавьте салат из различных овощей (огурцы, помидоры, листья салата и т. Д.); один стакан молока; и закуски из овощей, таких как сельдерей и морковь.
-
Легкая закуска:
фрукты и овощи; натуральный йогурт и ягоды; горсть орехов; овощи (например, нут, морковь, горох) в нежирной заправке. Не покупайте изюм или орехи, покрытые йогуртом или шоколадом. Большинство этих продуктов содержат много добавленного сахара.
-
Обед:
1/4 части белка, 1/2 части овощей, 1/4 части углеводов. Если ваши родители готовят на ужин жирную еду, съешьте немного, а затем приготовьте салат. Если вы готовите сами: приготовьте коричневый рис (для похудения ешьте нежирное мясо вместо углеводов); яичница-болтунья; приготовить бутерброд самостоятельно; или съешьте рыбу (много омега-3, которые полезны для мозга).
Шаг 4. Соблюдайте основные правила здорового питания
Ешьте три раза в день с двумя перекусами между приемами пищи. Для каждого приема пищи делайте больше овощей, затем белков и меньше всего углеводов. Вы можете добавлять молоко при каждом приеме пищи.
- Завтрак: Фрукты, углеводы, белки.
- Пообедать: Белки, овощи
- Обед: Овощи, белки, углеводы.
- Легкая закуска: Овощи, фрукты, белок.
Шаг 5. Пейте большое количество воды
Старайтесь избегать других напитков и пейте только воду и чай без сахара. Вода - лучшая жидкость, чтобы вы не обезвоживались, потому что она помогает вашему телу сжигать жир и сохраняет вашу кожу чистой без прыщей!
- В качестве дополнительного бонуса: употребление только воды означает, что вы не пьете воду с сахарным покрытием или энергетические напитки, которые могут содержать до 800 калорий на каждый напиток. Подумайте только, один напиток уже содержит почти половину ваших дневных калорий! Вода - это полезный напиток, прекрасный вкус и важный элемент в поддержании стройности.
- Если вы всегда чувствуете голод после еды, попробуйте перед едой выпить большой стакан воды или зеленого чая (без сахара). Так вы будете сыты и не потребляете лишних калорий.
- Чтобы можно было сжечь больше калорий, пейте холодную воду. Тело будет тратить больше энергии на нагревание холодной воды. Стакан холодной воды также освежит вас после тренировки.
Шаг 6. Ешьте умеренно
Сократите потребление пищи, но вообще ничего не ешьте. Например, ешьте красное мясо раз в неделю или раз в месяц. Так вы получите еще больше удовольствия!
- Исключения: старайтесь избегать фаст-фуда, сладких продуктов (конфет, шоколада, чипсов, газированных напитков и т. Д.) И другой нездоровой пищи (гамбургеры, безалкогольные напитки, мороженое и т. Д.). Не позволяйте себе в один прекрасный день обмануть себя. "" через неделю, потому что это может привести к большему обману. Попробуйте выделить один день в неделю, чтобы насладиться любимой закуской после ужина. Если у вас все еще возникают проблемы с этим, начинайте с небольшого обеда каждый день после ужина и постепенно уменьшайте частоту. Хотя вы можете наслаждаться ими в любое время дня, попробуйте насладиться ими после ужина. Таким образом, вы будете ожидать этого весь день.
- Фаст-фуд и сладкие продукты - это обработанные, жирные и нездоровые продукты. Многие из них сделаны из сала, обжарены на сале и содержат неестественные ингредиенты! Эти продукты также содержат много консервантов и добавок. Знайте, какие продукты полезны, а какие нет.
Часть 2 из 4: Сохранение баланса
Шаг 1. Не ешьте углеводы совсем
В самом деле, вы должны ограничить потребление углеводов, но не исключать углеводы из своего рациона полностью. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов примерно на 50% от всей пищи, которую вы потребляете. Организму для функционирования необходима глюкоза (углеводы). Углеводы будут преобразованы в энергию. Не исключайте углеводы полностью, потому что они могут сделать вас вялым и усталым, что в конечном итоге заставит вас снова набрать вес.
- Если вы не употребляете углеводы, функция мозга и выработка гормонов замедлятся, особенно на стадии роста.
- Не зацикливайтесь на низкоуглеводной диете Аткинса. Эта диета рекомендует есть мясо с высоким содержанием белка и рыбу с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Употребление слишком большого количества животного белка (яиц, масла, рыбы, курицы, йогурта, молока, говядины, баранины, свинины, индейки и т. Д.) Может увеличить риск сердечных заболеваний и рака.
Шаг 2. Ешьте большое количество растительной пищи
Это могут быть овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые. Старайтесь есть белый рис, овсянку, кус-кус, киноа, желтый картофель и сладкий картофель. Белый рис и картофель не делают вас толстыми. Посмотрите на традиционных китайцев, которые привыкли есть эту еду, они всегда выглядят стройными. Ешьте, пока не будете удовлетворены, но не набухайте. Не ограничивайте себя в еде и не позволяйте себе голодать.
Шаг 3. Не садитесь на низкокалорийную диету
Этот тип диеты (модная диета) может вызвать у вас расстройство пищевого поведения и привести к увеличению веса. В подростковом возрасте вы все еще растете. Вам необходимо количество калорий, соответствующее вашему возрасту / росту / весу. Например, активная молодая женщина должна потреблять минимум 2000 калорий в день.
- Планы низкокалорийной диеты, которые потребляют всего от 1000 до 1400 калорий, часто можно соблюдать только в течение трех дней, семи дней, 10 дней или двух недель, потому что эти диеты не могут применяться в долгосрочной перспективе. Вы, безусловно, хотите, чтобы вес можно было поддерживать, а не просто быстро.
- Под наблюдением врача и с учетом рекомендаций спросите, сколько калорий вам следует потреблять для стабильного и здорового похудения в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.
Шаг 4. Ешьте сбалансированное количество белков, жиров и углеводов
Если вы едите слишком много белка, ваше тело превратит избыток белка в глюкозу, которая является основным ингредиентом, которого вам следует избегать. С другой стороны, жир не влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
- Ограничьте количество потребляемых жиров от 35 до 60 граммов в день. Это означает, что содержание жира, которое вы можете потреблять, составляет от 20% до 35% от общего суточного потребления калорий.
- Каждый день старайтесь съедать от 200 до 350 граммов сложных углеводов: цельнозерновые, фрукты и овощи. Это означает от 60% до 70% от общего количества потребляемых калорий в день.
- Старайтесь съедать от 55 до 95 граммов нежирного белка, включая фасоль, бобовые, орехи и семена. Это означает от 15% до 25% от общего количества потребляемых калорий в день. Знаете ли вы, что 1 чашка овсянки содержит 12 граммов белка? Не думайте традиционно и не предполагайте, что источники белка можно получить только из мяса, яиц и рыбы.
Часть 3 из 4: занятия спортом
Шаг 1. Сделайте упражнения образом жизни
Не обременяй это! Небольшие изменения могут иметь большое значение и могут предотвратить увеличение веса. С этого момента следование здоровому плану физических упражнений будет продолжаться и во взрослой жизни. Чтобы добраться до школы, мы рекомендуем ходить пешком, бегать трусцой или ездить на велосипеде, а не за рулем. Возьмите собаку на пробежку. Делайте скручивания во время рекламных пауз на телевидении. Пригласите друзей и семью на велосипедную прогулку.
- Планируйте свои занятия на неделю. Выделите три дня интенсивным упражнениям, например бегу или занятиям спиннингом в тренажерном зале. Остальные три дня используйте для упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Остался один день, чтобы отдохнуть.
- Не сидите и смотрите телевизор. Попробуйте заняться спортом! Вы можете быстро похудеть, просто придерживаясь диеты и упражнений.
Шаг 2. Завершите упражнение
Одна тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Вы сожжете около 400 калорий, выполняя упражнения высокой интенсивности. Если вы не потеете при выполнении упражнений высокой интенсивности, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Признаки того, что вы тренировались достаточно усердно, - это потливость, одышка и чувство жажды.
- Сделайте растяжку! Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь до и после тренировки. Растяжка также предохраняет ваши мышцы от комкования, как у штангистов. Правильно потянитесь, чтобы привести себя в форму, как балерина.
- Когда вы травмированы, вам будет сложно похудеть. Однако может быть полезно заняться растяжкой и йогой.
- Занимайтесь силовыми тренировками. Мышцы сами сжигают калории. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы похудеете.
Шаг 3. Займитесь хобби или спортом, сжигающим калории
Упражнения - отличное занятие, потому что они могут направить энергию на соревновательный уровень и сделать вас сильнее, чем обычно. Не волнует, что говорят люди, которые сомневаются, достаточно ли вы «достойны», чтобы присоединиться к команде. Просто найдите группу девочек-подростков, которые занимаются тем, что вам интересно, и спросите, можете ли вы присоединиться. Некоторые виды деятельности, которые могут сжигать большое количество калорий, включают:
-
Спиннинг-тренажер / эллиптический тренажер:
Выполнение вращательных упражнений или использование эллиптического тренажера может сжечь много калорий у средней женщины, которая весит около 73 кг. В среднем женщина может сжечь 841 калорию в час, выполняя вращение или используя эллиптический тренажер.
- Спуск с горы на велосипеде (спуск): Велосипедный спуск - еще один отличный способ сжечь много калорий. Некоторые люди находят это занятие более увлекательным, чем вращение.
-
Играть в баскетбол:
Баскетбол требует хорошей зрительно-моторной координации и умения бегать по площадке. Среднестатистическая женщина, играющая в баскетбол, может сжечь около 812 калорий за час.
-
Играть в футбол:
Футболисты считаются одними из сильнейших спортсменов мира. В этом нет ничего странного: нужно продолжать бегать по огромному полю! Футболистки, обладающие большим энтузиазмом и целеустремленностью, могут сжечь 742 калории за один час тренировки.
Шаг 4. Попробуйте йогу или пилатес
Если вы не хотите делать интенсивные упражнения, вы все равно можете выбрать что-нибудь другое. Многие девочки-подростки и женщины предпочитают выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес. Оба эти упражнения отлично подходят для сжигания калорий и сохранения бодрости и энергии.
-
Йога - это серия упражнений на растяжку, зародившихся в древней Индии. Существуют разные виды йоги, и каждый из них сжигает разное количество калорий:
- Хатха Йога, который представляет собой серию мягких упражнений, направленных на улучшение осанки и дыхания, может сжигать около 175 калорий в час для средней женщины.
- Виньяса Йога, чьи позы сложнее и быстрее соединяются, может сжигать примерно 445 калорий в час для средней женщины.
- Бикрам Йога, тренажерный зал которого нагревается до 40,5 градусов по Цельсию, может сжечь примерно 635 калорий для средней женщины.
- Пилатес - это упражнение на растяжку и бодибилдинг, которое прорабатывает мышцы живота. Учения были разработаны одним немцем в начале 20 века, и сегодня в них принимают участие более 10 миллионов человек. Пилатес (для начинающих) может сжигать около 200 калорий в час и может сжигать больше калорий, если вы можете выполнять более сложные движения.
Часть 4 из 4: крепкий сон
Шаг 1. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Старайтесь спать по восемь-десять часов каждую ночь. Если вы все еще чувствуете усталость, вздремните от 5 до 45 минут. Это может быть очень полезно для похудения.
Это важный вопрос, особенно для подростков, которые ограничены школьным расписанием. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы ваше тело могло отдыхать, восстанавливаться и вырабатывать гормоны, необходимые для поддержания вашего веса в нормальном диапазоне
Шаг 2. Не используйте будильник
Если возможно, постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вам не понадобился будильник, чтобы проснуться. Будильник может нарушить сон, пока вы все еще находитесь в середине цикла быстрого сна, что может заставить вас нервно просыпаться. Лучше всего просыпаться медленно, тихо и просыпаться самостоятельно. Если вы уже знаете, сколько времени вы обычно спите, ложитесь спать раньше, чтобы уложиться в продолжительность сна.
Внезапное пробуждение нарушит весь цикл сжигания жира и заставит организм производить жир. Система тела начнет действовать наоборот
Шаг 3. Выпейте у постели стакан воды
Обычно люди просыпаются от жажды. Организму нужна энергия воды, чтобы сжигать больше жира!
Шаг 4. Спите на спине, выпрямите тело и сделайте глубокий вдох
Сон на боку может нарушить кровообращение, хотя плавное кровообращение поможет вам похудеть. Когда вы ложитесь в прямом положении перед сном, делайте глубокие, долгие вдохи и задерживайте дыхание как можно дольше. Дышите медленно и легко. Это действие заставит тело заснуть и начать сжигать жир.
подсказки
- Хорошее тело окупается в долгосрочной перспективе и может заставить вас чувствовать себя гораздо более удовлетворенным, чем употребление нездоровой жирной / сладкой пищи.
- Разместите вдохновляющие слова вокруг дома, например, на кухне или в комнате для тренировок, чтобы мотивировать и напомнить вам о целях, которых вы хотите достичь!
- Составьте список того, что вы можете сделать, когда у вас есть желание поесть, но не следует, потому что вы на самом деле не голодны. Попробуйте заняться спортом, решить головоломки или отточить навыки.
- Не делайте чрезмерных физических упражнений. Вы можете получить травму и не сможете продолжать тренировки несколько дней подряд.
- Чтобы изменить свой распорядок тренировок, попробуйте посещать уроки танцев (или самостоятельно заниматься онлайн) не менее часа три дня в неделю.
- Ешьте трижды в день небольшими порциями и два легких перекуса, чтобы поддерживать метаболизм в режиме сжигания жира. Еще лучше, если вы будете есть пять раз в день меньшими порциями. Не ешьте продукты, которые могут сделать вас толстым!
- Скажите нет, если кто-то предлагает вам еду, которая может испортить вашу диету. Помните, что сказать «Нет» - это выбор здорового образа жизни, который вдохновит вас всегда заботиться о своем теле. Вы можете есть, когда вам это нужно.
- Слушайте свое тело. Ваше тело может сказать вам, что ему нужно, когда вы сыты и когда оно хочет перестать есть нездоровую пищу. Пейте воду, когда хотите пить. Если вы голодны, перекусите. Не ешьте по привычке или когда вам скучно, чтобы не набрать вес.
- Избегайте сахара. Не ешьте конфеты, шоколад или пирожные.
- Ешьте медленно и медленно пережевывайте пищу. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы поели или насытились.
- Невозможно похудеть в определенных частях тела. Ваш живот не станет плоским, если вы будете постоянно приседать. Это упражнение поможет нарастить мышцы только в области живота. Вес, который вы потеряете, будет в той части, которая генетически предназначена для похудения в первую очередь.
- Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы отслеживать свои успехи, но не взвешивайтесь каждый день, так как ваш вес будет значительно меняться день ото дня. Не удивляйтесь, если вы наберете вес (в виде мышц), но ваше тело станет еще стройнее.
Предупреждение
- Вес тела - это не всегда жир, но и мышцы. Голодание ослабляет ваши мышцы и замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, делает ваше тело нездоровым. Если вы голодаете, вы легко резко наберете вес, если начнете нормально питаться для поддержания здоровья. Когда ваш метаболизм падает, ваше тело переходит в «панический режим» и защищает себя, набирая вес на каждом шагу.
- Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может помочь вам выбрать диету, подходящую для вашей ситуации.
- Если ваш лишний вес находится на очень высоком уровне, вам следует обратиться к врачу. Этот «план образа жизни» рекомендуется только девочкам-подросткам, которые хотят похудеть на 4,5–7 кг.
- В период полового созревания девочки-подростки могут набирать вес. Это нормально. Не ожидайте, что вы все еще будете выглядеть как 12-летний, если вам уже 15. Растущее тело - прекрасная вещь.
