Рынок продуктов для похудения заполнен диетическими продуктами, которые, как утверждается, помогают быстро похудеть. Напитки, закуски и таблетки, которые продаются как средства для подавления аппетита и программы по снижению веса, теперь распространены повсеместно. К сожалению, желание похудеть часто приводит к тому, что люди забывают, что это наиболее полезно для организма, когда это делается безопасным и здоровым способом. Потеря веса также продлится дольше, если она будет достигнута в результате изменения образа жизни в течение длительного периода времени.
Шаг
Метод 1 из 5: оценка пищевых привычек и образа жизни
Шаг 1. Запишите еду, которую вы едите, в дневник питания
Начиная новую диету или режим питания, полезно отслеживать свои привычки в еде и образ жизни, потому что вы будете знать, какие изменения нужно внести. Записывайте еду и напитки, которые вы едите, и когда вы их едите.
- Купите журнал или загрузите приложение журнала на свой телефон. Запишите как можно больше дней. В идеале регистрируются будние и выходные дни. По сравнению с будними днями многие люди едят немного иначе в выходные.
- Не просто записывайте еду, которую вы едите. Также обратите внимание на то, как часто вы едите вне дома, и на любые возникающие закономерности. Например, работая допоздна, вы едите в ресторане быстрого питания или готовите себе ужин дома?
- Также обратите внимание на аспекты, которые можно улучшить или изменить. Например, вы выбираете самые полезные ингредиенты для еды или закусок? Вы едите много замороженных и полуфабрикатов или домашних продуктов?
Шаг 2. Измерьте размеры своей порции
Переедание и большими порциями (даже если еда здоровая) может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Следите за размером порций потребляемых блюд и закусок, чтобы знать, следует ли уменьшить или сохранить эти размеры.
- Уменьшение размера порций пищи может быть простым способом немного снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.
- Сравните размеры порций еды в течение дня с рекомендованными стандартами. Например, порция фруктов - это один маленький цельный фрукт, порция овощей - 150 граммов, порция цельного зерна - 30 граммов, порция нежирного белка - 85 граммов, порция молока и йогурта - 240 мл., и одна порция йогурта. Порция сыра составляет 55 граммов.
- Многие супермаркеты продают посуду специального размера, чтобы помочь вам контролировать свои порции, не тратя много усилий.
- Подумайте о покупке мерного стакана или пищевых весов, которые помогут вам точно записывать размеры порций.
- Размеры порций пищи могут быть еще одним показателем, который можно отметить в вашем журнале питания.
Шаг 3. Обратите внимание на количество потребляемых калорий
Отслеживание суточного потребления калорий также даст вам новый взгляд на свой рацион. Зная количество калорий, которые вы обычно потребляете, вы можете знать, какие продукты нужно сократить, чтобы похудеть.
- Для безопасного похудения, примерно 0,5–1 кг в неделю, необходимо ежедневно сокращать около 500 калорий.
- Сокращение более 500 калорий в день или потребление менее 1200 калорий в день небезопасно для здоровья и может сделать эффект потери веса недолговечным.
- Хотя может показаться, что вы потеряете вес быстрее, сокращение и сжигание калорий может иметь негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья и привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
- Хотя потеря веса и здоровая диета - это не только калории, вам все равно нужно знать, достаточно ли потребляемых калорий для вашего тела и образа жизни.
- Очень важно сжигать дополнительные калории с помощью упражнений. Однако также убедитесь, что вы не недоедаете во время тренировки.
- Определите пределы подсчета калорий. Не все калории одинаковы, и оценки калорий на этикетках продуктов также могут быть неверными. Тщательный подсчет калорий также увеличивает выработку гормона стресса кортизола, что может привести к голоду и увеличению веса.
Шаг 4. Запишите желание или эмоцию, которые побуждают вас есть
Причина, по которой около 75% людей переедают, - это эмоции. Вы должны знать, какие эмоции побуждают вас есть и как они конкретно влияют на ваши привычки в еде и образ жизни.
- Обратите внимание на взаимосвязь между едой и вашим настроением. Например, вы можете заметить, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы чаще едите соленые закуски с высоким содержанием жира. Каждый раз, когда вы начинаете вести дневник, старайтесь оценивать свое настроение по шкале от 1 до 10.
- Также подумайте о том, в какие моменты труднее всего воздерживаться от закусок или нездоровой пищи. Когда ты сидишь и смотришь телевизор посреди ночи? Вы чувствуете голод во время вождения? Зная эти слабые места, вы сможете спланировать способы изменить свои пищевые привычки.
Шаг 5. Выберите план сбалансированного питания
Также можно приобрести диетические продукты, которые подходят для безопасного и здорового похудения. Эти продукты могут быть полезны, потому что многие программы предлагают очень подробные планы, рецепты и поддержку.
- Выберите программу диеты, которая не направлена на полное исключение многих видов пищи или продуктов питания.
- Поищите программу диеты, в которой основное внимание уделяется контролю за размером порций, сбалансированному питанию и включению в него регулярных физических нагрузок.
- Примерами программ, предлагающих безопасное похудение, являются: диета, основанная на средиземноморском стиле питания; диета DASH (отлично подходит для людей, страдающих повышенным давлением); диета с высоким содержанием белка и достаточным количеством углеводов; или диета, ориентированная на сбалансированное питание и размер порций.
Шаг 6. Обратитесь к врачу или диетологу
Перед тем, как сесть на диету, попробуйте посоветоваться с врачом или диетологом. Ваш врач или диетолог может дать вам дополнительные указания или альтернативные рекомендации, которые более подходят для вашего здоровья.
- Поговорите с терапевтом. За дополнительной помощью врач может направить вас к местному диетологу.
- Зарегистрированный диетолог - это диетолог, который может предложить вам более эффективную диету для похудания. Диетолог может составить индивидуальный план питания, который соответствует вашему образу жизни и поможет вам похудеть. Посещения также следует проводить регулярно, чтобы можно было учесть процесс похудания.
- В Соединенных Штатах местных диетологов можно найти, нажав оранжевую кнопку с надписью «Найти эксперта» в верхней части веб-сайта EatRight.
Метод 2 из 5: разработка меню для похудания
Шаг 1. Напишите меню
Меню со сбалансированным питанием и контролируемыми порциями и калориями важны для похудения. Составьте меню с помощью врача или диетолога. Или поищите в Интернете книги или диетические меню, за которыми вы сможете следить.
- Найдите минутку и запишите свои идеи для всех блюд и закусок. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось запутаться в том, какую пищу есть, и вы можете есть более здоровую пищу.
- При разработке меню убедитесь, что вы включаете каждую группу продуктов каждый день и следите за правильным размером порций.
- Учитывайте количество еды, которое можно быстро приготовить в течение недели. Также спланируйте, как включать в этот период легкие в приготовлении и питательные блюда. Составив план, вы можете предотвратить желание покупать нездоровую пищу.
- Всегда носите с собой дополнительные полезные закуски, чтобы не употреблять нездоровую пищу. Подготовка очень важна, потому что мы никогда не знаем, когда нужно быть вдали от дома.
- Также включите в свой план продукты, которые можно заморозить. Приготовьте еду с двойной порцией того, что нужно. Заморозьте половину пищи, чтобы съесть позже или перекусить в обеденное время.
Шаг 2. Подготовьте запасы здоровой пищи
Будет легче есть здоровую пищу и приготовление пищи, если на вашей кухне полно продуктов, поддерживающих ваш рацион. Каждую неделю уделяйте время покупкам и запасайтесь разнообразными любимыми здоровыми продуктами.
- Хорошо укомплектованная сковорода может облегчить здоровый образ жизни. Большинство этих продуктов можно долго хранить на полке. Постарайтесь запастись следующими быстрыми и полезными продуктами: консервированные бобы, консервированные овощи без добавления соли, консервы из тунца или курицы, цельнозерновые продукты (например, киноа, макароны из 100% цельной пшеницы или коричневый рис), джемы с фасолью и супы с добавлением соли. с низким содержанием калорий и натрия.
- Еще одна область, которую нужно заполнить, - это холодильник. Продукты, хранящиеся в холодильнике, также прослужат дольше. Попробуйте запастись такими продуктами питания, как: замороженные овощи (без соусов и приправ), замороженные фрукты, замороженные зерна (например, коричневый рис или киноа), низкокалорийные замороженные продукты (чтобы есть, когда вы заняты) и замороженный белок (рыба или рыба.). курица).
- Также каждую неделю заполняйте холодильник свежими продуктами, такими как фрукты, овощи, молочные продукты (например, нежирное молоко, йогурт и сыр), нежирный белок (курица, рыба, свинина или нежирная говядина)..
- Если вы заняты и у вас нет времени или вы не любите готовить, подумайте о покупке полуфабрикатов или полуфабрикатов. Купите следующие ингредиенты: мытые / нарезанные овощи (например, салат-латук или нут в специальной упаковке), нарезанные яблоки, куриные грудки на гриле или яйца вкрутую.
Шаг 3. Готовим новые рецепты
Если здоровая кулинария для вас в новинку или ваши часто используемые рецепты нуждаются в обновлении, рекомендуется поискать новые, полезные для здоровья. Это для того, чтобы употребляемая пища была разнообразной и вам не наскучил режим питания.
- Попробуйте готовить новый рецепт или два каждую неделю. Вам не нужно полностью менять свой распорядок дня; Пробуя каждую неделю что-то новое, вы можете придумывать новые рецепты.
- Купите кулинарные книги, адаптированные для здоровых, низкокалорийных или диетических блюд.
- Поищите в Интернете рецепты, которые легко изменить и которые помогут вам в соблюдении диеты. Несколько сайтов предоставляют информацию о рецептах здорового питания и низкокалорийных заменителях пищи.
Шаг 4. Ешьте здоровые закуски
Здоровые закуски - эффективный способ получить дополнительное питание и помочь сбросить вес. Вы должны есть, когда голодны. Однако вместо печенья или чипсов ешьте здоровые закуски, например орехи или апельсины.
- Закуски также могут негативно сказаться на похудании. Прежде чем его есть, сначала подумайте, действительно ли важна закуска. Низкокалорийные закуски могут быть отличным вариантом до или после тренировки, если вы действительно голодны и до следующего приема пищи у вас еще более двух часов. Чтобы поддерживать метаболизм и сохранять чувство сытости, нужно есть каждые 3-4 часа; несколько небольших приемов пищи или три обычных приема пищи с перекусами между ними.
- В общем, закуски должны содержать 100-200 калорий (в зависимости от уровня вашей активности). Помимо высокой питательной ценности, пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи и нежирный белок, также помогают контролировать калории.
- Полезные закуски: морковь и хумус, сельдерей и арахисовое масло, яблоки или фрукты и греческий йогурт.
- Если вы собираетесь есть перед телевизором или чем-то другим, чтобы отвлечься, приготовьте порцию заранее приготовленных закусок (в зависимости от того, насколько вы голодны). Так вы случайно не переедете во время просмотра шоу.
Шаг 5. Не переедайте любимой едой / закусками
Время от времени есть любимая еда или перекус - тоже нормально, даже если вы худеете. Только убедитесь, что это не делается слишком часто.
- Медленно сокращайте потребление этих продуктов / закусок. Если вы привыкли употреблять его регулярно, постарайтесь сократить его потребление до одного раза в неделю, одного раза в две недели или одного раза в месяц.
- Если вы планируете их есть, убедитесь, что вы контролируете количество порций. Это ограничит количество калорий.
- Нейтрализуйте высококалорийные продукты с помощью более длительных тренировок. Все калории не будут сожжены, но это поможет удержать вес в норме.
Метод 3 из 5: физические нагрузки для похудения
Шаг 1. Регулярно выполняйте аэробные упражнения
Старайтесь делать это в течение 150 минут или 2,5 часов умеренной активности каждую неделю. Регулярно выполняемые каждый день аэробные упражнения помогут вам похудеть.
- Некоторые виды спорта, которые включают аэробную активность, - это ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или альпинизм.
- Физические упражнения - это деятельность, способствующая снижению веса. Однако одних упражнений недостаточно, и они не всегда приводят к похуданию. Упражнения будут иметь большое значение для поддержания вашего веса в долгосрочной перспективе.
- При использовании кардиотренажера (например, беговой дорожки или эллиптического тренажера) помните о функции сжигания калорий, поскольку эти тренажеры часто неточны. Думайте о физических упражнениях как о защитнике веса, а не как о причине.
Шаг 2. Каждую неделю тренируйтесь на выносливость
Поднятие тяжестей или тренировки на выносливость - еще одна важная часть вашей тренировки. Вместо этого тренируйтесь на выносливость 2 раза в неделю.
Тренировка на выносливость включает в себя такие действия, как поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или приседания
Шаг 3. Найдите партнера для тренировки
Начать план упражнений может быть сложно, особенно если вы делаете это в одиночку. Тренировки с друзьями или коллегами могут быть отличным мотиватором, чтобы вы продолжали заниматься каждую неделю.
- Пригласите друга, члена семьи или коллегу потренироваться с вами.
- Совершите небольшую прогулку с коллегами во время обеденного перерыва.
- Пригласите друга на «свидание» и болтайте каждую неделю. Запланируйте тренировку в тренажерном зале или прогуляйтесь, чтобы потренироваться во время разговора с другом.
Шаг 4. Попробуйте разные виды упражнений
Сделайте свои упражнения увлекательными и интересными, занимаясь разными видами спорта. Это также может помочь предотвратить перенапряжение или чрезмерную нагрузку на определенные мышцы.
- Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, попробуйте уроки танцев или командные виды спорта. Вы будете более активны в спорте, если вам это нравится.
- Попробуйте заняться активным отдыхом на свежем воздухе, например, отправиться в поход, заняться каякингом или покататься на велосипеде.
- Помните, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. Прогулка или езда на велосипеде - это тоже спорт. Любое движение полезно для контроля веса и важно для поддержания мышц.
Метод 4 из 5: прогресс записи
Шаг 1. Взвешивайтесь каждую неделю
В любой диете или плане похудения важно следить за своим весом. Регулярное взвешивание покажет ваш прогресс с течением времени и поможет вам мотивировать. Это также может показать, насколько эффективны изменения вашего образа жизни.
- В идеале взвешивание проводится один или два раза в неделю. Ежедневное взвешивание не покажет значительных изменений. Ежедневные колебания веса (вверх или вниз) являются нормальным явлением и могут быть не такими точными, как еженедельное взвешивание.
- Купите себе домашние весы, чтобы вы могли измерять изменения своего веса дома.
- Также было показано, что регулярное взвешивание помогает предотвратить увеличение веса.
- Каждую неделю взвешивайте в одно и то же время и носите одну и ту же одежду (или без одежды).
- Помните, что вес, показанный на весах, не будет отражать общего изменения. Это потому, что вес не делает различий между жиром и мышцами и не может сказать вам о здоровье вашего сердца или выносливости. Если вы сжигаете жир во время наращивания мышечной массы, ваш вес, вероятно, не изменится. Однако вместо того, чтобы сдаваться, подумайте о цели, не связанной с весом, например о количестве кругов, которые вы можете сделать во время плавания за раз.
Шаг 2. Запишите вашу цель
Написание целей может быть полезно при любых изменениях, особенно при похудании. Зная долгосрочные цели, вы можете быть мотивированы и заинтересованы в достигнутом прогрессе.
- Ставьте конкретные цели. Убедитесь, что цель привязана ко времени, конкретна и реалистична. Помните, что резкое похудание нереально и, скорее всего, небезопасно или полезно для здоровья.
- Ставьте перед собой небольшие цели перед долгосрочными. Например, если вы хотите сбросить 10 кг за 5 месяцев, поставьте цель - сбросить 2 кг за первый месяц программы.
- Ставьте перед собой цели, выходящие за рамки потери веса. Запишите цели, которые нужно сделать или прекратить при похудении. Например, вы можете пройти 5 км без остановки.
Шаг 3. Еще раз проверьте свой прогресс
Когда вы идете по программе похудания, всегда полезно следить за своим прогрессом. Проверки каждые месяц или два могут помочь вам скорректировать диету, упражнения или поведение, чтобы продолжить этот прогресс.
Если ваша потеря веса замедляется или останавливается, сделайте перерыв и пересмотрите свой образ жизни. Просмотрите свой дневник питания и запишите, как часто вы тренировались за последние несколько дней. Если вы заметили какие-либо области, которые были забыты или частота которых уменьшилась, попробуйте увеличить их еще раз
Метод 5 из 5: Избегайте небезопасных и нездоровых диет
Шаг 1. Проконсультируйтесь с соответствующими сторонами
При изучении диеты или продукта проконсультируйтесь со своим врачом и задайте как можно больше вопросов. Зная много сопутствующей информации, вы сможете выбрать лучшую и безопасную диету. Ведущие диетические программы и сотрудники агентства смогут ответить на вопросы об их безопасности, преимуществах и затратах. Задайте такие вопросы, как:
- Должен ли я покупать специальные продукты или добавки?
- Какой сертификат или опыт похудания есть у сотрудника или учредителя отдела диетического питания?
- На сколько килограммов веса нужно сбросить?
- Может ли программа также помочь мне сохранить вес?
- Можете ли вы показать мне какие-либо исследования его долгосрочной эффективности?
Шаг 2. Избегайте употребления напитков, таблеток и других диетических добавок
Эти предметы могут помочь вам временно похудеть. Однако ваша цель должна заключаться в изменении образа жизни, включающем в себя потребление здоровой пищи.
- Многие таблетки и другие безрецептурные таблетки для похудения не зарегистрированы под контролем BPOM. Перед приемом безрецептурных лекарств или добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Помните, что диета может помочь вам похудеть, только если вы придерживаетесь этого плана. Если диета прекратится, вес постепенно вернется, если вы не будете продолжать придерживаться правильных привычек. Поэтому сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях здорового образа жизни.
Шаг 3. Избегайте программ очищения и детоксикации
Организм не нужно «очищать» или «детоксифицировать», потому что это работа почек и печени.
- Избегайте диет, требующих длительного голодания или употребления «очищающих жидкостей». Организму требуется определенное количество энергии для правильного функционирования. Эту энергию можно получить из здоровой пищи.
- Никогда не морите себя голодом, чтобы попытаться похудеть. Голод - это способ вашего тела сказать вам, что ему что-то нужно.
подсказки
- Не сдавайся. Чтобы добиться успеха, вы должны иметь сильную волю и действительно выполнять план.
- Не ходите по магазинам, когда голодны. Съешьте здоровую закуску и выпейте стакан воды перед походом по магазинам. Найдите и запаситесь полезными закусками, которые вам нравятся, например свежими фруктами, сырыми овощами, нежирным йогуртом или творогом. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Упакованные продукты обычно полны жира, сахара и соли. Перед тем, как съесть его, сначала разберитесь в составе пищи.
- Также измеряйте свое тело один раз в месяц, чтобы оценить влияние потери веса на тело.
- Добавьте тренировку на выносливость в свой план тренировок, чтобы нарастить мышцы. Если аэробные упражнения (например, ходьба) помогают сжигать калории, анаэробные упражнения (или повышают выносливость) могут помочь улучшить ваш метаболизм.
- Старайтесь ходить каждый день. Ходьба - отличное упражнение для похудения. Фазы также можно контролировать по вашему желанию. Если вы делаете это с друзьями, вы можете мотивировать и поддерживать друг друга.
- Пейте много воды: около 2 литров воды в день. Выпейте стакан воды за 20 минут до ужина, чтобы почувствовать сытость.
- Добавьте еще пару овощей, которые вы обычно не едите за ужином. Чтобы ваш рацион был интересным и увлекательным, пробуйте новые рецепты с необычными ингредиентами.
- Используйте остатки, чтобы не добавлять больше. Жуйте пищу тоже медленно. Так вы не переедете, потому что ваше тело и мозг будут чувствовать себя сытыми одновременно.
- Сообщите семье и друзьям, что вы пытаетесь похудеть. Они поддержат и воодушевят вас.
Предупреждение
- Нет никаких безопасный способ быстро похудеть (например, 0,5-1 кг в неделю). Вам следует стремиться к изменениям образа жизни, которые позволят вам питаться более здоровым образом и выполнять упражнения, которые вам нравятся, в соответствии с рекомендациями врача.
- Перед тем, как приступить к программе похудания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что этот план безопасен и подходит для вас. Также убедитесь, что эта диета не повлияет на состояние вашего тела или болезнь.
