Чтобы быстро похудеть, нужно придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Как правило, сокращение на 3500 калорий снижает вес примерно на 0,45 кг. Этот ежедневный план поможет вам похудеть за 4 дня и выработать привычку, которая приведет к потере веса на 0,45-0,9 кг в неделю.
Шаг
Метод 1 из 5: День первый: улучшение диеты
Шаг 1. Посетите ближайший рынок или супермаркет
Оставайтесь в магазине и покупайте фрукты и овощи. Каждый раз, когда вы едите, более половины вашей тарелки должны составлять овощи.
- Старайтесь заменять обработанные продукты, такие как хлеб, сложными углеводами из фруктов и овощей.
- Выбирайте овощи с высоким содержанием углеводов, такие как тыква, фасоль, сладкий картофель, горох, морковь, свекла и зелень. Эти овощи помогут вам чувствовать сытость дольше, чем есть хлеб, рис или макароны.
- Сочетайте с овощами с низким содержанием углеводов, такими как авокадо, горох, помидоры, перец, брокколи, грибы, шпинат, салат, мангольд, спаржа и кабачок.
- Убедитесь, что ваша еда состоит из разных цветов. Покупайте фрукты и овощи красного, зеленого, оранжевого, коричневого, синего и других цветов, которые легко доступны. Различные цвета указывают на разнообразие питательных веществ и сбалансированную диету.
Шаг 2. Съешьте завтрак из 300-400 калорий в течение 90 минут после пробуждения утром
Завтрак после пробуждения дает вашей метаболической системе "шок", и ваше тело сжигает калории в течение дня вместо того, чтобы накапливать жир.
Попробуйте завтрак с высоким содержанием белка, например греческий йогурт, овсянку, киноа, омлет из яичного белка или большой смузи
Шаг 3. Уменьшите размер порций на 25%
Вы можете уменьшить общее количество потребляемых калорий на 25% за 4 дня, и сокращение порции жирной пищи - хороший способ достичь этой цели.
- Замена обработанных пищевых продуктов свежими - это также способ снизить потребление калорий.
- Не пропускайте приемы пищи. Вы все равно должны есть 3 раза и съедать 2 перекуса каждый день. Постарайтесь ограничить свои закуски одной порцией белка или одной порцией фруктов и овощей.
- Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно сократить ее до 1500 калорий. Если вы придерживаетесь диеты с 2500 калориями, вам необходимо снизить ее до 1875 калорий за 4 дня.
Шаг 4. Замените жирный белок нежирным белком
- Замените обычные молочные продукты обезжиренными молочными продуктами. При диете с высоким содержанием белка ежедневное употребление обезжиренного греческого йогурта поможет вам быстрее похудеть. Жирное простое молоко и сыр добавят вам веса. Выбирайте нежирные белковые продукты на следующие 4 дня.
- Ешьте лосось, тунец, скумбрию, индейку, курицу и бобы или нежирное мясо на обед и ужин в течение этих 4 дней.
- Принимайте 1 порцию миндаля или 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса после тренировки, начиная со второго дня.
Шаг 5. Исключите калории в жидкой форме
Пейте только воду, чай или черный кофе без сахара в течение 4 дней.
- Алкоголь, газированные напитки (включая диетические) и кофе с сахаром добавят в ваш рацион сотни калорий.
- Пейте 2-3 литра воды каждый день. Это сделает вас стройнее, потому что вода удаляет натриевые отложения в организме, уменьшая при этом вес воды.
- Выпейте 1 чашку кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что это поможет вам больше тренироваться и сжигать больше калорий.
Шаг 6. Внесите все эти изменения в течение следующих 4 дней, но подумайте о внесении их и в будущем
- Врачи сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета и диета йо-йо приведут к увеличению веса только тогда, когда вы вернетесь к нормальной диете. Этот узор слишком резок для вашего тела. Лучший способ похудеть - это изменить свой рацион и включить в свой ежедневный рацион свежие продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты.
- Недавние исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов 2 или 3 дня в неделю поможет вам похудеть. По истечении этих первых 4 дней вы добавите в свой рацион цельнозерновые продукты, но каждые 2 дня вам нужно будет заменять рафинированные углеводы овощами с низким содержанием углеводов.
Метод 2 из 5: День второй: упражнения с интервалами
Шаг 1. В течение следующих 3 дней каждый день занимайтесь физическими упражнениями с интервалом в 1 час
Некоторые хорошие варианты занятий для похудения - это тренировочный лагерь, тренировочная гимнастика, аэробика в сочетании с дополнительными весами на руках и другие занятия, сочетающие тренировки мышц и кардио.
- Освоение интенсивных интервальных тренировок под руководством тренера поможет вам сжечь около 600 калорий за 1 час.
- Если вы предпочитаете выполнять упражнения в одиночку, убедитесь, что вы тренируетесь в течение 1 часа, с 30 минутами интенсивных интервальных тренировок и 30 минутами тренировки мышц.
Шаг 2. Выполняйте мышечные упражнения по очереди для каждой части тела
На второй и четвертый день проработайте верхнюю часть тела. На третий день проработайте нижнюю часть тела.
- Чтобы ускорить потерю веса, вы должны тренировать мышцы по 30 минут каждую неделю.
- Прежде чем снова начинать интенсивную тренировку, убедитесь, что вы дали своему телу день отдыха.
- Будьте готовы к переутомлению мышц. Выбирайте вес исходя из количества фунтов, которое вы можете поднять за 8 повторений за 2-3 подхода. После этого вы больше не сможете поднимать тяжести напрямую, и это состояние известно как мышечная усталость.
- Поднятие слишком легких весов не приведет к увеличению метаболизма.
- Интенсивное поднятие тяжестей сжигает примерно 150-300 калорий каждые полчаса.
Шаг 3. Делайте упражнения на растяжку и регулярно спите
Если раньше вы вели менее активный образ жизни, упражнения в течение 1 часа в течение 3 дней подряд вызовут у вас усталость и тошноту.
- Делайте растяжку в течение 15 минут после каждого часа упражнений. Сосредоточьтесь на каждой области мышц в течение 2-5 минут.
- Спите на 30–1 час больше каждую ночь. Вашему телу нужно отдохнуть и восстановить свою выносливость. Убедитесь, что вы всегда спите не менее 8 часов каждую ночь.
Метод 3 из 5: День третий: Визуализация результатов
Шаг 1. Запишите свои цели в журнал
Запишите причины, по которым вы хотите похудеть на этой неделе.
Включите долгосрочные цели. Спросите себя, какова ваша мотивация похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе
Шаг 2. Визуализируйте, что вы достигаете своей цели, каждый раз, когда вы поддаетесь искушению отказаться от своих усилий
Шаг 3. Практикуйте осторожное питание
Если вы чувствуете, что вас очень легко соблазнить, когда дело доходит до еды, постарайтесь сделать каждый прием пищи временем по вкусу и действительно наслаждаться вкусом еды.
- Не ешьте вне дома. Исследования показывают, что мы потребляем больше калорий, когда едим вместе с другими людьми и употребляем алкогольные напитки.
- Не ешьте, пока смотрите телевизор. Ваше внимание будет отвлечено, поэтому вы будете есть больше и не будете осознавать, что наелись.
Шаг 4. Составьте план вознаграждения себя
Выберите способ вознаградить себя после того, как вы похудели на этой неделе.
- Выбирайте продукты, которые помогут вам питаться здоровой на пятый день позже. Выберите размер порции до 300 калорий.
- Подумайте о том, чтобы вознаградить себя покупкой того, о чем вы давно мечтали.
- Вы также можете выбрать подарок в виде особого впечатления, например, поездки в отпуск.
Метод 4 из 5: День четвертый: Подсчет
Шаг 1. Сложите общее количество калорий, которые вы исключили из своего рациона за эти 4 дня
Например, сокращение 500 калорий в день в течение 4 дней приводит к сокращению в общей сложности 2000 калорий
Шаг 2. Сложите общее количество калорий, которые вы сожгли во время упражнений
Например, сжигание 600 калорий в классе упражнений каждый день в течение 3 дней приводит к сжиганию в общей сложности 1800 калорий
Шаг 3. Подсчитайте общее количество калорий, потерянных в результате изменения диеты и физических упражнений
Если общее количество калорий превышает 3500, вы должны сбросить около 0,45 кг.
- Похудание на 0,45 кг за 4 дня происходит очень быстро.
- Если вы продолжите делать это, вы можете сбросить еще 0,9 кг за следующую неделю.
- Похудение на 0,9 кг в неделю до 3,6 кг в месяц - это здоровая и видимая цель.
Шаг 4. Попробуйте носить одежду, которая казалась тесной 4 дня назад
Хотя ваш вес будет меняться в течение дня, если вы уменьшите размер рук, ног, живота и груди, вы добьетесь значительного прогресса в направлении здоровой и реальной потери веса.
- После попытки снова надеть старую одежду или снятия мерок попробуйте взвеситься. Взвешивайтесь только раз в неделю, каждый раз примерно в одно и то же время.
- Всегда помните, что сжигая калории, вы также набираете мышечную массу. Увеличенная мышечная масса, вероятно, помешает вашей фигуре быстро похудеть, но мышечный слой сжигает больше калорий, чем жировой, поэтому вы увидите более удовлетворительные результаты в долгосрочной перспективе.
Метод 5 из 5: Дополнительные приемы
Шаг 1. Ходите пешком или на велосипеде в своей повседневной деятельности
В дополнение ко всем изменениям, которые вы внесли, добавьте от 30 минут до 1 часа прогулки или поездки на велосипеде до и после работы.
Это добавит 300-400 калорий, сжигаемых за каждую поездку
Шаг 2. Выпивайте примерно 0,5 литра воды перед каждым приемом пищи
Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и это уменьшит потребление калорий.
Шаг 3. Замените 1 прием пищи в день овощным супом
- Суп может быть сытным и содержать очень мало калорий. Вы будете уменьшать количество калорий на 200-400 с каждым приемом пищи, которую замените овощным супом.
- Некоторые схемы диеты предполагают, что вам нужно есть суп в одиночестве без какой-либо другой пищи, чтобы вывести токсины из организма и очень быстро похудеть. Эта диета с овощным супом полезнее, чем соковая диета.
- Если есть возможность, приготовьте суп самостоятельно. Заводские супы, которые продаются во многих магазинах, содержат загустители и консерванты, а домашние супы содержат больше питательных веществ.
- Сюда не входят супы, содержащие макаронные изделия или мясо.
Шаг 4. Попробуйте обертывание
Посетите спа-центр и сделайте обертывание, в котором используется специальный обертывающий слой, который снижает вес воды и делает кожу более упругой.
- Обертывание с липазой может уменьшить жир на поверхности кожи.
- Если не хотите делать обертывание, сходите в сауну. Возможно, вы сможете избавиться от небольшого количества воды из своего тела через 20–30 минут пребывания на горячем сухом воздухе. Пейте много воды, чтобы снизить риск заболевания и обезвоживания.
Шаг 5. Делайте работу по дому
Работа в саду, мытье полов, чистка пылесосом и прогулки вверх и вниз по лестнице могут помочь с потерей веса.
