Может быть, вы знаете людей, которые никогда не считают калории, никогда не ведут дневник питания или диеты, но всегда худощавы. Если вам интересно, в чем их секрет, знайте, что на самом деле у них могут быть разные взгляды и подходы к еде и упражнениям. Прочтите простые советы ниже, чтобы получить вдохновение, чтобы похудеть.
Шаг
Метод 1 из 12. Ешьте, когда чувствуете голод
Шаг 1. Наслаждайтесь питательной едой или закусками, не делайте этого специально
Обращайте внимание на сигналы тела и ешьте, когда чувствуете голод. Частое употребление меньших порций не увеличивает ваш метаболизм, но избавляет вас от чувства голода, из-за чего вы переедаете, когда встречаетесь с едой.
- Планируйте наслаждаться здоровой едой или перекусами каждые 3-4 часа. Вы сможете выбирать питательные продукты, если не будете ждать, пока проголодаетесь.
- Начните день с питательного завтрака, не пропустите его. Попробуйте йогурт или яйца с фруктами и кусочком цельнозернового хлеба.
Метод 2 из 12. Наслаждайтесь едой и прекратите есть, когда почувствуете себя сытым
Шаг 1. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком
Если есть медленно, организм посылает в мозг сигнал о сытости, и вы можете перестать есть. Дайте себе 15–20 минут на еду, чтобы не торопиться. Как только вы почувствуете сытость, остановитесь!
Вы, должно быть, испытали это: чувство сильного голода, а затем вы едите как можно быстрее. Скорее всего, вы переедите и почувствуете сытость. Медленное питание может предотвратить это
Метод 3 из 12: ешьте нежирный белок и много свежих продуктов каждый день
Шаг 1. Вы получите энергию из белков и многих питательных веществ из фруктов и овощей
Свежие продукты также предлагают более низкокалорийные варианты, чем углеводы, такие как хлеб и макароны. Употребление протеина в каждом меню будет поддерживать аппетит, а фрукты и овощи богаты витаминами, которые необходимы организму. Отличными низкокалорийными вариантами для тела являются:
- Индейка, курица, лосось и яйца
- Растительный белок, такой как тофу и соя
- Молоко и нежирные молочные продукты, такие как йогурт.
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, руккола и капуста
- Клубника, бананы, апельсины, ананасы и виноград
- Морковь, помидоры, кабачки, болгарский перец, брокколи и спаржа
Метод 4 из 12. Сократите потребление насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов
Шаг 1. Ограничьте потребление нездоровых жиров каждый день, чтобы предотвратить увеличение веса
Это правда, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, но нездоровые жиры, такие как насыщенные или трансжиры, обычно содержатся в высококалорийных продуктах. Если употреблять его каждый день, похудеть будет сложно. Чтобы поддерживать идеальную массу тела, избегайте таких продуктов, как:
- Пончики, выпечка, печенье, кексы, пироги и торты
- Красное мясо, мясные полуфабрикаты и сыр с высоким содержанием жира
- Жареная еда и фастфуд
Метод 5 из 12. Избегайте высококалорийных напитков
Шаг 1. Сладкие напитки и алкоголь высококалорийны, и их следует избегать
Действительно, газировка или сок очень заманчивы в течение дня, но содержат много калорий, которые невольно будут накапливаться. Отказ от одной газировки или спортивного напитка в день может снизить до 150 калорий. Если вы хотите соблюдать легкую диету, выбирайте воду и простые напитки.
Один из вариантов - зеленый чай без сахара. Исследования показывают, что зеленый чай может улучшить сжигание жира и потерю веса
Метод 6 из 12. Подавайте пищу на тарелках меньшего размера, чтобы получить контрольные порции
Шаг 1. Используя небольшую тарелку, вы, естественно, едите меньше
Замените обычную обеденную тарелку диаметром 28 см тарелкой диаметром 23 см и наполните ее обедом или салатом меньшими порциями, тогда автоматически потребляемые вами калории будут меньше. Не увеличивайте порцию и просто наслаждайтесь едой на тарелке.
- Порция еды в ресторане обычно большая. Если вы едите вне дома, закажите просто закуску или поделитесь основным блюдом с друзьями.
- Не ставьте на стол тарелки или сервировочные миски, так как у вас возникнет соблазн увеличить порцию.
Метод 7 из 12. Максимально двигайте телом
Шаг 1. Ищите возможности передвигаться, чтобы не сидеть слишком долго
Подумайте, сколько вы сидите в день, работая за своим столом, по дороге в офис или используя компьютер. Старайтесь вставать и двигаться каждые 30 минут, чтобы сжигать калории. Все эти маленькие жесты будут иметь большое значение.
- Если вы обычно сидите на работе, попробуйте использовать стоячий стол вместо стула. Вы также можете вставать и ходить во время разговора по телефону или даже во время просмотра телевизора.
- Попробуйте встретиться на ходу. Вместо того, чтобы сидеть за офисным столом, постарайтесь прогуляться и поговорить.
Метод 8 из 12. Делайте упражнения, расслабляясь
Шаг 1. Делайте легкие упражнения, когда у вас есть свободное время
Нет времени заниматься в тренажерном зале? Добавляйте занятия, не выходя из дома. Если вы чего-то ждете, постарайтесь как можно больше делать легкие упражнения. Несколько минут упражнений помогут вам похудеть. Вы можете попробовать следующие методы:
Например, если вы ждете, пока готовится еда, приседайте или садитесь на корточки. Смотрите телевизор или слушаете подкасты? Не просто садитесь, попробуйте прыгать с помощью джеков или кранчей
Метод 9 из 12. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день
Шаг 1. Регулярные упражнения помогут сбросить вес
Хорошая новость в том, что вам не нужны экстремальные физические нагрузки, чтобы оставаться в форме. Ходьба или плавание - тоже спорт. Если вы не можете практиковать 30 минут подряд, делайте все, что в ваших силах. Также хороши бег трусцой или упражнения на растяжку.
По возможности комбинируйте разные виды физической активности. Вам не будет скучно, и вы сможете сжигать калории разными способами и наращивать разные типы мышц
Метод 10 из 12. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь
Шаг 1. Вы почувствуете себя более отдохнувшим и у вас появится энергия двигаться
Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса. Недостаток сна также мешает работе гормонов, контролирующих аппетит и голод, поэтому вы едите больше. Чтобы контролировать метаболизм, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Не ешьте закуски перед сном и постарайтесь отказаться от еды после ужина
Метод 11 из 12: каждый день делайте что-нибудь, снижающее стресс
Шаг 1. Во время стресса вы будете есть больше, поэтому займитесь расслабляющей деятельностью
Исследования показывают, что стресс или беспокойство могут снизить уровень вашей энергии, вызвать слабость и повлиять на метаболизм. Вместо того, чтобы есть в стрессовом состоянии, вы можете попробовать:
- Изучите техники медитации и осознанности
- Упражнения на дыхательную технику
- Сделайте легкую растяжку или йогу
- Регулярный массаж
- Изучение хобби или спорта
Метод 12 из 12. Развивайте позитивное отношение к своему телу
Шаг 1. Превратите негативные мысли о весе в напоминание о позитивном отношении к своему телу
Многие вещи могут сделать людей одержимыми весом. Это может привести к расстройствам пищевого поведения, заниженной самооценке и депрессии. Вместо того, чтобы тратить время на эти мысли, сосредоточьтесь на том, что вам больше всего нравится в себе.
Например, больше не беспокойтесь о своем весе. Скажите: «Я благодарен за то, что я здоров и что я подходящего для меня размера!»
подсказки
- Попробуйте острую пищу, чтобы ускорить обмен веществ. Добавляйте в пищу чили или соус чили.
- Не избегайте определенных продуктов, потому что они могут вызвать стресс. Вместо этого ограничьте потребление высококалорийной или нездоровой пищи, чтобы вы могли наслаждаться ею.
- Исследования показали, что пробиотики, такие как Lactobacillus gasseri, могут помочь регулировать массу тела, блокируя всасывание жира.
