Зубной налет, содержащий холестерин, жир и другие вещества, может закупорить артерии (крупные кровеносные сосуды, по которым кровь от сердца циркулирует по всему телу). Со временем этот налет может разрастаться и сужать артерии. Это может привести к состоянию, называемому атеросклерозом, что означает затвердение артерий. Атеросклероз может привести к нескольким различным заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца (которая поражает артерии, снабжающие кровью непосредственно сердце), высокое кровяное давление и множество других потенциально опасных для жизни состояний. Наиболее эффективные естественные меры, которые вы можете предпринять, чтобы избежать этого состояния, включают изменение диеты и образа жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров
Одна из основных причин повышения уровня холестерина - насыщенные жиры. Вам также следует избегать трансжиров, которые указаны на упаковке пищевых продуктов как «гидрогенизированные» жиры и масла.
- Некоторыми примерами продуктов, содержащих много этого типа жиров, являются сливочное масло, сыр, маргарин, жирные молочные продукты, красное мясо и мясные полуфабрикаты.
- Проверьте уровень насыщенных жиров на упаковке пищевых продуктов и ограничьте ежедневное потребление калорий до пяти или шести процентов (например, 13 граммов на 2000 калорий на прием пищи в день).
Шаг 2. Используйте для готовки полезное масло
Поскольку сало (сало), сливочное масло и маргарин содержат много вредных жиров, выбирайте полезные кулинарные масла для приготовления блюд. Вы можете выбрать несколько альтернатив с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые на самом деле имеют противоположный эффект и помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление, связанное с атеросклерозом. Некоторые из альтернатив, которые вы можете выбрать, включают:
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Арахисовое масло
- Кунжутное масло
- Кокосовое масло и пальмовое масло не входят в этот список, и их следует избегать.
Шаг 3. Увеличьте потребление омега-3 жиров
Жиры Омега-3 (также называемые «хорошими» жирами) помогают снизить риск атеросклероза. Эти жиры можно найти во многих продуктах, особенно в рыбе. Некоторые источники пищи, которые содержат много этого жира, - это лосось, тунец и форель. Поэтому старайтесь съедать примерно две порции этих продуктов в неделю. Некоторые другие продукты с высоким содержанием омега-3 жиров включают:
- Льняное семя и льняное масло
- грецкий орех
- Семена чиа
- Тофу и соевые продукты
- Орехи
- Зеленые листовые овощи
- Авокадо
Шаг 4. Выбираем цельнозерновые
Рафинированные зерна удаляют клетчатку и другие полезные компоненты, присутствующие в зернах. Вместо того, чтобы есть продукты из белой муки (макароны из манной крупы, белый хлеб, белый рис и т. Д.), Выбирайте цельнозерновые продукты.
Старайтесь есть три порции цельнозерновых продуктов каждый день. Это могут быть макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, киноа, овес, девятизерновой хлеб (торговая марка продукта) и так далее
Шаг 5. Избегайте сладкого
Сладости являются основным источником простых углеводов, которые могут влиять на несколько факторов, связанных с атеросклерозом, таких как ожирение и высокое кровяное давление. Исключите из своего рациона сладкие напитки и продукты, чтобы улучшить здоровье сердца.
Вам следует ограничить потребление до четырех сладких продуктов и напитков в неделю (или меньше, если можете)
Шаг 6. Увеличьте потребление клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Добавьте в свой рацион много овощей, фруктов и орехов, чтобы увеличить потребление клетчатки. Некоторые хорошие варианты клетчатки включают:
- Зерновые (бобы)
- яблоко
- апельсин
- Овес и ячмень
- Орехи (орехи)
- Цветная капуста
- Бобы мунг
- Картошка
- Морковь
- В общем, если вы женщина, старайтесь съедать от 21 до 25 граммов клетчатки в день и от 30 до 38 граммов в день, если вы мужчина.
Шаг 7. Уменьшите потребление натрия
Натрий (соль) отрицательно влияет на кровяное давление и высокое кровяное давление и повышает риск затвердевания и повреждения артерий. Выбирайте в магазинах или ресторанах продукты с низким содержанием натрия и ограничьте потребление натрия максимум 2300 мг в день.
Если врач поставил вам диагноз «высокое кровяное давление», вам нужно будет еще более строго ограничить потребление натрия, которое составляет около 1500 мг в день
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить
Химические вещества в сигаретах и другом табачном дыме могут повредить клетки крови и нарушить работу кровеносных сосудов и сердца. Каждое из этих заболеваний вызывает образование бляшек (атеросклероз). Один из лучших способов сохранить здоровье сердца и легких - это бросить курить.
Многим людям трудно резко бросить курить (метод холодной индейки). Воспользуйтесь различными средствами для отказа от курения, такими как жевательная резинка или никотиновые пластыри, сообщества поддержки для отказа от курения и т. Д. когда вы пытаетесь бросить курить
Шаг 2. Делайте упражнения большими порциями
Упражнения имеют полосовой эффект, который помогает облегчить несколько состояний, которые в конечном итоге приводят к ослаблению закупоренных артерий. Регулярные упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, снизить высокое кровяное давление и снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин). Возможно, вам придется начать тренироваться медленно, если вы только начинаете тренировочный режим. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы составить план упражнений, который подходит именно вам.
- Если вы привыкли к регулярным упражнениям, попробуйте выполнять умеренные аэробные упражнения (например, бег трусцой или езду на велосипеде) по тридцать минут пять раз в неделю. Если вы предпочитаете упражнения высокой интенсивности, такие как кроссфит (упражнение, сочетающее кардио и тяжелую атлетику), выполняйте 75 минут упражнений в неделю.
- Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений. Это могут быть упражнения с высокой ударной нагрузкой или бег, или упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание и езда на велосипеде.
Шаг 3. Сохраняйте здоровый вес
Изменения в диете и физической активности в долгосрочной перспективе приведут к здоровому весу. Вы можете установить желаемый вес, используя индекс массы тела (ИМТ), который использует ваш рост и вес для оценки процентного содержания жира в организме. Постарайтесь достичь нормального диапазона, который составляет от 18,5 до 24,9 по индексу.
- Медицинские работники считают индекс от 25 до 29,9 избыточным весом, а индекс 30 или более - ожирением.
- Для получения дополнительной информации о том, как рассчитать ИМТ, см. Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ).
Шаг 4. Управляйте уровнем стресса
Высокий уровень стресса вырабатывает гормоны стресса в организме, которые могут вызывать хронические воспалительные эффекты, что, в свою очередь, увеличивает риск атеросклероза. Если вы испытываете высокий уровень стресса дома или на работе, важно, чтобы у вас были правильные механизмы управления стрессом, чтобы вы могли расслабиться и снизить этот риск. Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс:
- Повышение уровня физической активности
- Медитация
- Займитесь расслабляющей деятельностью, например тайцзи или йогой.
- Наслаждайтесь фильмами, музыкой или другими произведениями искусства, которые вам покажутся расслабляющими и умиротворяющими.
- Направьте свою энергию на некоторые из ваших любимых расслабляющих хобби
Шаг 5. Уменьшите потребление алкоголя
Злоупотребление алкоголем повышает риск развития атеросклероза. Как правило, мужчинам следует выпивать только два алкогольных напитка в день, а женщинам - только один. Доза на один напиток будет варьироваться в зависимости от типа алкоголя. Просто воспользуйтесь этим руководством:
- Пиво: 350 мл.
- Вино: 150 мл
- Ликер (с высоким содержанием алкоголя): 50 мл.
Шаг 6. Управляйте своим диабетом
У вас высокий риск развития атеросклероза, если у вас диабет типа 2. Если у вас диабет, контролируйте заболевание, проверяя уровень глюкозы в крови, соблюдая диету и оставаясь физически активным. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем плане для вашего конкретного состояния.
Шаг 7. Регулярно посещайте врача
Ваш врач будет внимательно следить за вашим кровяным давлением, уровнями триглицеридов и холестерина, когда вы вносите изменения, чтобы достичь здорового диапазона. Регулярно посещайте врача, чтобы следить за этими показателями и отмечать свой прогресс.
Метод 3 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Принимайте добавки с рыбьим жиром
Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить жиры омега-3, если вы не любите рыбу или у вас проблемы с получением рыбы. Ищите рыбий жир, содержащий масла EPA и DHA.
Шаг 2. Добавьте добавку псиллиума
Вы можете принимать добавки псиллиума, если пища, которую вы едите, не содержит много клетчатки. Псиллиум - это водорастворимая клетчатка, которую можно получить в виде таблеток и порошка (метамуцил).
Шаг 3. Увеличьте потребление соевого белка, принимая пищевые добавки
Обычно соевый белок доступен в виде муки, которую можно добавлять в различные продукты и напитки (соки, смузи и т. Д.). Несколько исследований показали, что добавки с соевым белком могут благотворно влиять на уровень холестерина. Принимайте в соответствии с рекомендованной дозировкой.
Шаг 4. Примите добавку ниацина
Чтобы снизить уровень холестерина, вы также можете принимать ниацин (витамин B3). Однако проконсультируйтесь с врачом и внимательно следите за потреблением ниацина. Общие побочные эффекты при приеме высоких доз ниацина включают:
- Красноватая кожа
- Нарушения в желудке
- Головная боль
- Испытывающий головокружение
- Затуманенное зрение
- Повышенный риск повреждения печени
Шаг 5. Употребляйте чеснок
Несколько исследований показали, что чеснок снижает риск атеросклероза и положительно влияет на артериальное давление. Вы можете добавить в пищу свежий чеснок или принимать чесночные добавки, если вам не нравится чеснок, смешанный с пищей.
Шаг 6. Принимайте добавки с растительными стеролами
Две дополнительные добавки, которые положительно влияют на снижение уровня холестерина, - это бета-ситостерин и ситостанол. Вы можете приобрести его в виде добавок в аптеках или магазинах здорового питания.
Шаг 7. Принимайте добавки коэнзима Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 - это важное питательное вещество, которое используется для лечения различных заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Его также можно использовать для лечения мышечной боли, вызванной другим препаратом, снижающим уровень холестерина, под названием «статин». Подумайте о приеме CoQ-10, если ваш врач прописал вам это лекарство.
Предупреждение
- Вы не должны воспринимать эту статью как медицинский совет, даже если в ней содержится информация, касающаяся контроля холестерина. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы измените свой рацион и режим упражнений, а также перед тем, как начать принимать какие-либо добавки.
- Перед началом приема добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не влияют на рецептурные лекарства, которые вы принимаете.
