Множество вариантов, мнений и диетических программ для похудения делают это довольно запутанным. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть, просто изменив свой рацион, регулярно занимаясь спортом и ведя здоровый образ жизни. Вместо того, чтобы полностью менять свой распорядок дня, начните делать небольшие изменения, занимаясь своими обычными делами, например, больше двигайтесь и ешьте питательную пищу. Таким образом, вы сможете последовательно применять новые привычки и достигать поставленных целей, проживая при этом более приятный день.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Следите за любыми импульсами голода и перестаньте есть, если вы не проголодались
Одна из естественных функций организма - подсчет калорий и регулирование порций пищи. Каждый прием пищи или перекус ешьте небольшими порциями до тех пор, пока не исчезнет чувство голода, а не до тех пор, пока вы не насытитесь или не насытитесь, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий. Формирование новых привычек непросто и требует времени, но вы можете это сделать!
- Не продолжайте есть, если ваш желудок начинает растягиваться, чувствуется сытость или вы немного чувствуете сонливость.
- Некоторые коммерческие или экстренные диеты требуют, чтобы вы подсчитывали количество потребляемых калорий, углеводов или других показателей, но этот метод сложно применять или поддерживать.
Игнорируйте быструю диету: Диетические программы, которые способствуют снижению веса за короткое время, предполагают прием пищевых добавок или строго ограничивают потребление всевозможных продуктов питания, обычно являются лишь грандиозными обещаниями, которые трудно реализовать. Самый эффективный и безопасный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе - это внести небольшие постепенные изменения в свой образ жизни. Экстремальная диета, слишком тяжелые упражнения или их полное отсутствие плохо сказываются на здоровье.
Шаг 2. Сформируйте привычку есть, сосредотачиваясь на медленном приеме пищи
Этот метод помогает уменьшить порцию еды и чувствовать себя достаточно сытым с небольшими порциями. Привыкайте есть сидя и не отвлекайтесь во время еды, например, выключив мобильный телефон или телевизор. Делайте каждое движение осознанно, например, при пережевывании пищи, и наблюдайте за периодическими физическими ощущениями, чтобы осознавать, как только голод утихнет.
- Перед едой спросите себя: «Хочу ли я есть, потому что я голоден, скучаю, испытываю стресс или взволнован?» Если вы не едите, потому что голодны, займитесь чем-нибудь другим.
- На каждый прием пищи выделяйте 20-30 минут на прием пищи. Положите ложку во время пережевывания пищи, сделайте глоток воды или пригласите членов семьи и друзей пообщаться.
- Во время еды обращайте внимание на вкус, текстуру, цвет и аромат пищи, чтобы вы могли сосредоточиться и есть медленно.
Шаг 3. Ешьте обезжиренные источники белка, чтобы снизить потребление калорий и поддерживать организм энергичным
Удовлетворяйте потребности в белке, чтобы дольше чувствовать сытость и не перекусывать. Потребности в обезжиренном белке можно удовлетворить, потребляя нежирные молочные продукты, яйца, птицу, обезжиренную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
- Употребляйте обезжиренный белок с каждым приемом пищи или перекусом, чтобы поддерживать сбалансированную диету и сохранять сытость в течение дня.
- В целом взрослым людям требуется 60–170 граммов белка в день, если они употребляют в пищу говядину, птицу, морепродукты, яйца, бобовые и фасоль.
- Употребляйте 2-3 порции молочных продуктов в день. Порция молочных продуктов может включать 1 стакан (240 миллилитров) молока, 40 граммов сыра или 230 граммов йогурта.
Шаг 4. Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы удовлетворить потребности в клетчатке, железе и углеводах, которые медленно повышают уровень сахара в крови
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты в качестве источника витаминов и минералов, а не очищенные зерна. Покупая продукты, выбирайте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны или коричневый рис. Избегайте белого хлеба и полуфабрикатов.
- Цельные зерна перевариваются медленнее, поэтому процесс высвобождения углеводов и энергии занимает больше времени, чем очищенные зерна. Эти продукты не только предотвращают дневную сонливость, но и дольше сохраняют чувство сытости.
- По сравнению с цельнозерновыми, переработка очищенных зерен занимает больше времени, поэтому их питательная ценность снижается. Если другие продукты недоступны, вы можете время от времени есть очищенные зерна, но по возможности выбирайте цельнозерновые.
- Ежедневно употребляйте 3-8 порций цельнозерновых в зависимости от возраста и интенсивности повседневной активности. Порция цельнозерновых может состоять из кусочка цельнозернового хлеба, 125 граммов коричневого риса или макарон из цельной пшеницы или 5 крекеров из цельной пшеницы.
Шаг 5. Удовлетворяйте потребность в необходимых витаминах, употребляя фрукты и овощи с каждым приемом пищи
Употребление фруктов и овощей полезно для снижения потребления калорий, но потребности в питании удовлетворяются. По возможности ешьте фрукты и овощи в качестве перекуса в повседневной жизни.
- Фрукты и овощи не только богаты клетчаткой, но и дольше сохраняют чувство сытости после еды.
- Положите на обеденный стол свежие фрукты, чтобы их можно было съесть, если вы проголодались. Нарежьте морковь, сельдерей или болгарский перец и съешьте их с перегноем.
- Если у вас нет свежих фруктов или овощей, их тоже можно заморозить! Содержание витаминов и минералов продлится дольше, если фрукты и овощи заморозить.
- Ежедневно употребляйте 175-350 граммов фруктов и 150-450 граммов овощей.
Шаг 6. Уменьшите потребление калорий, уменьшив частоту употребления обработанных пищевых продуктов
Эти продукты обычно называют «пустыми калориями», потому что они не содержат полезных для организма витаминов, минералов, белка или клетчатки. Однако от такой еды трудно отказаться, потому что она обычно очень вкусная! Если вы едите обработанные продукты, сбалансируйте их с другими продуктами, такими как цельнозерновые или свежие овощи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как белый хлеб, печенье, пирожные, мясные продукты, замороженные продукты, чипсы, крекеры, консервы и сладкие соки.
- Если у вас дома есть только обработанные продукты, ничего страшного! Вы все еще можете похудеть и похудеть. Однако не стоит часто есть обработанные продукты и сбалансировать их употреблением свежих продуктов.
Шаг 7. Не забывайте пить, чтобы задержать голод
Не устайте читать сообщения, напоминающие вам пить много воды! Обезвоживание заставляет вас голодать быстрее. Итак, найдите время, чтобы пить воду как можно чаще во время повседневной деятельности.
- В целом взрослым мужчинам необходимо выпивать 3,7 литра жидкости в день, а взрослым женщинам - 2,7 литра в день. Потребление жидкости может быть увеличено или уменьшено в зависимости от возраста и интенсивности повседневной активности. Постарайтесь восполнить большую часть своих потребностей в жидкости не только из продуктов питания и других жидкостей, но и за счет питьевой воды.
- Перед едой выпейте большой стакан воды, чтобы уменьшить порцию еды.
Шаг 8. Займитесь чем-нибудь хобби, чтобы не ходить в поисках перекусов и не есть импульсивно
Иногда вы едите не для увеличения энергии, а для того, чтобы отвлечься от определенных эмоций, преодолеть скуку или потому, что вам нравится меню! Если вам хочется перекусить из шкафа, спросите себя, почему вы хотите поесть. Если вы не голодны, займитесь другими делами, чтобы не есть, и избавьтесь от привычки перекусывать в качестве отвлечения.
- Выберите занятие, которое вас интересует больше всего, например чтение книги, написание дневника, разгадывание кроссвордов, вязание, видеоигры, звонки друзьям и т. Д. Таким образом вы сможете оставаться сосредоточенными, когда возникает соблазн перекусить.
- Если у вас есть любимая еда, например шоколад, сохраните ее на определенное время или день. Вместо того, чтобы перекусывать сколько душе угодно, с нетерпением ждите своего графика приема пищи, чтобы перекусить более приятным, и вы не переедете. Например, вы планируете есть тосты каждую субботу утром, а не каждое утро.
Метод 2 из 3: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Чаще двигайте телом, чтобы сжигать лишние калории
Один из эффективных способов похудеть - убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем потребляете, и лучший способ сделать это - заниматься спортом. Выполняя свой распорядок дня, занимайтесь физической активностью и увеличивайте интенсивность, чтобы двигаться больше каждый день.
Например, если ваша основная ежедневная физическая активность - это подъем по лестнице на работу или в прачечную, выделите время для прогулки по 20-30 минут в день, 3-4 раза в неделю в качестве дополнительного занятия
Кончик:
определить, как увеличить подвижность в повседневной жизни. Начните с малого, вместо того чтобы кардинально менять. Например: используйте лестницу, если вы привыкли пользоваться лифтом, вставайте во время работы, если вы работали сидя, ходите на месте во время просмотра любимой телепрограммы, припаркуйтесь немного подальше от входа при покупке продуктов.
Шаг 2. Включите расписание упражнений в свой недельный график, чтобы вы могли похудеть
Помимо увеличения физической активности во время повседневной деятельности, вам необходимо регулярно заниматься спортом по расписанию. Помните, что легкие упражнения лучше, чем ничего. Даже если вы ходите всего несколько раз в неделю, это упражнение делает ваше тело более здоровым.
- Выделите время для упражнений 150 минут в неделю. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30 минут в день или 3 раза в день по 10-15 минут за тренировку.
- Выберите вид спорта, который вам нравится, чтобы сделать тренировку более приятной, например, ходьба, бег трусцой, бег, плавание, танцы, аэробика, игра в теннис или верховая езда. Выберите физическую активность, которая вам больше всего нравится, чтобы поддерживать мотивацию.
- Делайте упражнения на укрепление мышц 2-3 раза в неделю. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Тренируйте мышцы рук, поднимая гантели во время просмотра телевизора. Во время перерыва делайте выпады за столом.
Шаг 3. Участвуйте в соревнованиях, чтобы мотивировать себя тренироваться каждый день
Сегодня существует множество сложных приложений и программ, которые ставят перед вами задачу достичь ежедневных или еженедельных целей в течение определенного периода времени. При регистрации необходимо оплатить взнос за участие. Если цель достигнута, деньги возвращаются по окончании конкурса. Участвуя в соревнованиях, вы можете тренироваться с другими участниками, общаться с людьми со всего мира и мотивировать друг друга для достижения своих целей!
- Приложение Charity Miles жертвует деньги указанным вами благотворительным организациям, если вы достигнете своих тренировочных целей. При регистрации вносить средства не нужно. Это приложение открывает возможность помогать другим, регулярно тренируясь по расписанию.
- Если вы примете вызов, используя приложение StepBet, вам нужно будет делать ставки до тех пор, пока вы не завершите 6-недельную фитнес-программу. Если вы тренируетесь до конца, ставка возвращается плюс деньги, полученные от проигравших участников.
Шаг 4. Привыкайте спать по 7-9 часов каждый день, чтобы состояние организма оставалось отличным
Недостаток сна мешает вам похудеть и поддерживать его. Кроме того, вы слишком устали, чтобы заниматься спортом. Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, выключите телефон и не отвлекайтесь, например, на звук телевизора.
Исследования показывают, что лишение сна увеличивает выработку гормона грелина, гормона, вызывающего чувство голода, что затрудняет уменьшение количества еды и ограничение чрезмерного перекуса
Шаг 5. Управляйте стрессом, чтобы снизить уровень кортизола в организме
В состоянии стресса организм выделяет кортизол в кровеносные сосуды. Гормон кортизол повышает уровень глюкозы в крови, снижает иммунитет организма или мешает пищеварению. В какой-то степени стресс - это нормально и полезно, но его нужно контролировать, чтобы оставаться здоровым.
- Расслабьтесь, слушая музыку, медитируя, читая книгу, болтая с друзьями или занимаясь другими расслабляющими действиями.
- Если вам сложно справиться со стрессом, обратитесь к терапевту. Он может объяснить, как справиться со стрессом, используя определенные методы.
Метод 3 из 3: прохождение медикаментозной терапии
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если не можете похудеть естественным путем
Для многих людей питательная диета и упражнения полезны для похудания или поддержания веса, но есть и другие факторы, которые этому мешают. Проконсультируйтесь с врачом, если вы пробовали обычные методы, но безрезультатно.
- Обратитесь к врачу для осмотра, чтобы он или она мог определить, есть ли какие-либо проблемы, которые мешают вам похудеть.
- Помимо осмотра вашего тела, он спросит о вашем нынешнем питании и образе жизни. При необходимости он предлагает пройти обследование, чтобы определить, есть ли проблемы со здоровьем.
- В зависимости от вашего веса и текущего состояния здоровья ваш врач может предложить варианты лечения, чтобы вы могли похудеть, например, прием лекарств или прохождение операции.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о влиянии вашего веса на ваше здоровье
Избыточный вес не означает, что вы нездоровы. Однако риск возникновения различных проблем со здоровьем увеличивается, если у вас избыточный вес. Скажите своему врачу, что вы хотите похудеть, потому что хотите оставаться здоровым. Избыточный вес может стать причиной:
- Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП)
- Высокое кровяное давление
- Диабет
- Сердечное заболевание
- Инсульт
- Проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.
- Заболевания желчного пузыря
- Остеоартроз
- Некоторые виды рака
Шаг 3. Попросите врача объяснить, как безопасно похудеть
Ваш врач может помочь вам определить, как похудеть, что является безопасным, эффективным и реалистичным. Затем он объяснит, как рассчитать идеальный вес, и составит план в соответствии с вашими потребностями и образом жизни.
- Например, ваш врач может объяснить вам правильные упражнения и изменения в питании, чтобы вы могли следовать программе безопасной диеты.
- Иногда ваш врач направит вас к диетологу или другому специалисту, который поможет вам похудеть.
Шаг 4. Сообщите врачу, если вас беспокоит прибавка или потеря веса
Иногда резкое изменение веса без видимой причины может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Если вы столкнулись с этим, запишитесь на прием к врачу. Обычно он задает вам вопросы и просит пройти обследование, чтобы определить причину. Внезапная потеря веса может быть вызвана проблемами со здоровьем, например:
- Заболевания щитовидной железы
- Заболевания, влияющие на гормоны, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или синдром Кушинга.
- Задержка жидкости в организме из-за болезни почек или сердца
- Эмоциональные расстройства, такие как депрессия или тревога.
- Некоторые препараты
Шаг 5. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть расстройство пищевого поведения
Если вы постоянно беспокоитесь о своем весе, своей форме, достаточно ли вы едите или занимаетесь спортом, возможно, у вас есть расстройство пищевого поведения или вы рискуете его заболеть. Если не остановить это заболевание, это может привести к очень опасным проблемам со здоровьем. Обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы расстройства пищевого поведения, например:
- Прием пищи вне графика или соблюдение очень строгой диеты
- Постоянно думать о своем весе, форме тела или внешнем виде
- Импульсивное питание или чрезмерное питание ненормальными порциями
- Чувство вины или тошноты из-за здоровой диеты
- Чувство рвоты, употребление слабительных или чрезмерная физическая нагрузка после еды
- Не хочу общаться
- Одержимый диетой и упражнениями
подсказки
- Подготовьте сумку и спортивную одежду на ночь, чтобы на следующее утро вы были готовы пойти в спортзал.
- Вам нужно следить за своими успехами при похудении. Время взвешиваться неделя или раз в месяц. Измерьте окружность талии, чтобы узнать, на сколько сантиметров уменьшается ваша талия.
- Присоединитесь к группе поддержки, чтобы обсудить цели похудания. Вы можете участвовать в онлайн-группах и форумах или встречаться лично.
- Записывайте все, что вы едите каждый день в течение недели, чтобы узнать, что вы ели до сих пор, а затем определите, что нужно изменить.
