Поддержание здорового веса - это стремление на всю жизнь. Однако иногда вам нужно быстро сбросить эти раздражающие несколько фунтов, будь то для достижения определенной цели по весу, чтобы почувствовать себя лучше в бикини или надеть свадебное платье своей мечты. Если вы ищете быстрые способы избавиться от лишнего веса и воды за три дня, вы обратились по адресу! Однако помните, что существуют определенные ограничения, которые можно выполнить, чтобы безопасно похудеть за 3 дня. Если вы хотите по-настоящему сжигать калории, сжигать жир, наращивать мышцы и добиваться устойчивых результатов, вам необходимо радикально пересмотреть свою диету и образ жизни. Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько советов по этому поводу!
Шаг
Метод 1 из 5: следование «причудливой» (краткосрочной) диете
Шаг 1. Попробуйте «трехдневную диету»
Трехдневная диета, иногда также известная как военная диета, представляет собой трехдневную диету со строгими правилами завтрака, обеда и ужина. Поклонники этого метода предлагают как можно точнее придерживаться плана питания, а затем вернуться к более нормальной диете с 1500 калориями до конца недели.
-
Завтрак в первый день состоит из:
- 1 чашка черного кофе или чая без сахара
- 1 ломтик тоста; если можете, выбирайте цельнозерновой хлеб
- 2 столовые ложки арахисового масла
- грейпфрут
-
Обед 1-го дня состоит из:
- 1 чашка черного кофе или чая без сахара
- 1 ломтик тоста, если вы можете выбрать цельнозерновой хлеб
- банка тунца
-
Обеденный день 1 состоит из:
- 85 г любого мяса (размером с колоду игральных карт)
- 1 чашка нута, приготовленного на пару или сырого
- банан
- 1 маленькое яблоко
- 1 стакан ванильного мороженого (ура, десерт!)
-
Второй день завтрака состоит из:
- 1 яйцо, приготовленное по вкусу
- 1 ломтик тоста, если вы можете выбрать цельнозерновой хлеб
- банан
-
Обеденный день 2 состоит из:
- 1 вареное яйцо
- 1 стакан творога
- 5 кусочков солёных крекеров (солёных)
-
Ужин 2-го дня состоит из:
- 2 хот-дога (без булочек)
- 1 чашка брокколи
- чашка моркови
- банан
- чашка ванильного мороженого (еще один десерт, весело!)
-
Завтрак в день 3 состоит из:
- 1 маленькое яблоко
- 1 лист сыра чеддер
- 5 кусочков солёных крекеров (солёных)
-
Обеденный день 3 состоит из:
- 1 яйцо, приготовленное по вкусу
- 1 ломтик тоста, если вы можете выбрать цельнозерновой хлеб
-
Ужин в 3-й день состоит из:
- 1 стакан тунца
- банан
- 1 стакан ванильного мороженого (третий десерт!)
Шаг 2. Сделайте детокс сока в течение 3 дней
Этот тип «причудливой диеты» требует, чтобы вы заменили свой рацион или большинство приемов пищи свежими фруктовыми и овощными соками. Большинство медицинских справочников по-прежнему сомневаются в долгосрочной эффективности такой диеты, но если вы хотите сбросить несколько фунтов жира к мероприятию или особому случаю, этот быстрый трюк может быть идеальным для ваших конкретных нужд.
- Начните день со стакана теплой воды и лимона, чтобы ускорить метаболизм.
- Выпивайте одну порцию (90-300 мл) свежеприготовленного сока каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать метаболизм и подавлять чувство голода. Ваша цель - употреблять около 950-2850 мл сока в день, и не менее половины этого количества составляет сок зеленых овощей.
- Вы также можете употреблять арахисовое молоко, чтобы предотвратить тягу к еде и увеличить потребление белка.
- Убедитесь, что вы выбираете органические ингредиенты для приготовления всех своих соков, чтобы не употреблять пестициды или вредные добавки.
- Исключите из своего рациона молочные продукты, пшеницу, глютен, ферментированные продукты, кофе и алкоголь. Эти продукты трудно переваривать, и они не поместятся в желудке во время процесса детоксикации сока.
- Старайтесь делать легкие и умеренные упражнения и высыпаться во время этого 3-дневного процесса детоксикации.
Шаг 3. Рассмотрите возможность 3-дневного голодания
Несколько исследований показали, что употребление только воды и ограничение калорий до менее 200 калорий в день в течение 3 дней может помочь восстановить иммунную систему в дополнение к быстрой потере веса.
- Этот акт «преднамеренного голодания» истощает запасы энергии (в виде гликогена), что заставляет организм перерабатывать, а затем создавать новые иммунные клетки, как только вы прерываете голодание.
-
Предупреждение!
Пост может быть опасен, особенно для маленьких детей и пожилых людей, а также для людей с заболеваниями. Если вы действительно собираетесь попробовать 3-дневное голодание, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Метод 2 из 5: избавление от веса воды (краткосрочный)
Шаг 1. Уменьшите количество соли
Натрий помогает удерживать воду в организме. Ограничение потребления соли и продуктов с высоким содержанием натрия может помочь вам похудеть за счет воды, которая остается в вашем теле.
- Ограничьте ежедневное потребление натрия до 1-1,5 грамма в день. Лицам в возрасте до 50 лет с медицинской точки зрения рекомендуется ограничить потребление натрия до менее 2,3 г.
- Избегайте консервированных и упакованных продуктов, включая заправки и заправки для салатов. Такие консервированные продукты часто используют соль в качестве консерванта, поэтому они богаты натрием.
- Избавьтесь от обработанных и мясных нарезок. Эти продукты также богаты натрием.
- При приготовлении используйте немного соли.
- Уменьшите потребление сыра. В сыре очень много соли.
Шаг 2. Пейте часто
Очень важно поддерживать водный баланс тела.
- Пей много воды. Это звучит противоречиво, но пить много воды важно, если вы пытаетесь похудеть. Потребление около галлона воды в течение дня поможет нормализовать уровень гидратации и поддерживать баланс жидкости в организме.
- Добавьте в питьевую воду немного лимонного сока. Лимон помогает пищеварению и является мочегонным средством, уменьшающим задержку воды и вздутие живота.
- Выпейте вторую чашку кофе или чая. Эти напитки могут действовать как мочегонные средства, а это означает, что кофе или чай могут стимулировать организм выделять больше воды.
Шаг 3. Убедитесь, что вы много отдыхаете и спите
Помимо натрия, на задержку воды влияет уровень кортизола в организме.
- Держите уровень кортизола под контролем, спите не менее 7-8 часов каждую ночь.
- Постарайтесь сократить занятия спортом на 3 дня. Физические упражнения действительно могут повысить уровень кортизола.
- Расслабьтесь и снимите стресс с помощью успокаивающего чая, успокаивающей музыки и дыхательных упражнений. Все это может помочь вам успокоиться и снизить уровень кортизола.
Метод 3 из 5: победить вздутие живота (краткосрочный)
Шаг 1. Примите таблетку от вздутия живота
Хотя нет Желательно полагаться на таблетки для выделения воды или «диетические» таблетки, вы можете попробовать безопасно принимать безрецептурные таблетки против вздутия живота, чтобы уменьшить избыток воздуха, газов или другие проблемы со вздутием живота для более тонкого эффекта.
Шаг 2. Попробуйте принимать добавки с магнием
Если у вас нет проблем с пищеварением, попробуйте принимать добавки с магнием, чтобы избавиться от вздутия живота.
Шаг 3. Выполните специальные растяжки живота
Эта растяжка поможет удлинить и расслабить мышцы живота.
- Попробуйте согнуть колени к животу, лежа на полу, чтобы расслабить живот и удалить газы из пищеварительной системы.
- Сосредоточьтесь и на своей позе. Старайтесь сидеть и стоять прямо, не наклоняйтесь и не сгибайте живот. Эта поза может вызвать спазмы желудка и спазмы.
Шаг 4. Внесите изменения в свой рацион
Изменение того, что вы едите и когда это есть, может помочь уменьшить вздутие живота.
- Избегайте орехов, которые, как известно, вызывают газообразование.
- Ешьте меньшими порциями, медленно и чаще в течение дня, чтобы избежать вздутия живота во время еды.
- Ешьте белковые коктейли, йогурт и супы вместо твердой пищи. Жидкости легче перевариваются, и они не переполняют желудок, как твердая пища. Добавляйте богатые клетчаткой фрукты в коктейли и йогурт, чтобы пища попадала в пищеварительную систему (и из нее).
- Избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Пузырьки в этих напитках могут вызвать вздутие живота, и вы проглотите много лишнего воздуха во время жевания резинки.
Метод 4 из 5: выбор более качественных продуктов (в долгосрочной перспективе)
Шаг 1. Не пропускайте завтрак
Завтрак - самая важная еда дня, даже когда вы пытаетесь похудеть. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть нежирный белок (яичные белки или обезжиренный йогурт) на завтрак, чтобы ускорить метаболизм, дольше чувствовать себя сытым и помочь вам сжигать калории в течение дня.
Шаг 2. Съешьте овощи
Употребление свежих, богатых клетчаткой овощей в составе вашего рациона и в качестве перекуса поможет вам уменьшить чувство голода и меньше есть в течение дня.
Шаг 3. Пейте много воды
Избегайте других сладких напитков и выбирайте чистую простую воду.
- Выпивайте 240 мл воды перед едой, чтобы почувствовать сытость еще до того, как вы начнете есть. Вода также способствует ускорению обмена веществ и пищеварению.
- Убедитесь, что вы пьете не менее 1,9 литра воды каждый день.
- Попробуйте добавлять в питьевую воду ароматные, но не сладкие ингредиенты, например свежую мяту, базилик или нарезанный огурец, чтобы пить воду было приятнее.
Шаг 4. Избегайте напитков, содержащих калории
Высококалорийные напитки могут быть опасными, потому что они могут заставить вас потреблять больше калорий, не осознавая этого. Попробуйте употреблять такие напитки, как сладкие соки, подслащенный кофе или чай, а также алкогольные напитки.
Шаг 5. Сократите «проблемную пищу»
«Проблемные продукты» включают твердые жиры, добавленный сахар, соль и крахмал. Все эти продукты содержат более 800 калорий дневной потребности в калориях, и мы часто едим их, даже не осознавая этого!
- Обращайте внимание на этикетки продуктов питания и избегайте продуктов, содержащих твердые, транс- и насыщенные жиры, а также добавленные сахара.
- Избавьтесь от фаст-фуда и рафинированных злаков (например, белого хлеба), которые полны жира и иногда содержат ненужный дополнительный сахар.
- Ограничение соли и крахмала поможет вам уменьшить задержку воды и похудеть, что отлично подходит для быстрого похудения.
Шаг 6. Контролировать порции еды
Помимо типа еды, важно учитывать, сколько еды вы едите. Попробуйте сократить порции еды, чтобы сэкономить калории, и следуйте этим основным рекомендациям по контролю за порциями:
- Употребляйте 140–185 граммов нежирного белка, такого как курица, фасоль и рыба.
- Употребляйте 140-225 граммов цельного зерна, причем половина из них - цельнозерновые.
- Употребляйте 1,5-2 стакана фруктов.
- Употребляйте 2,5–3,5 стакана овощей.
- Употребляйте 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
- Потребление больше не надо 5-7 чайных ложек масла (попробуйте масла растительного происхождения и протеиновые).
- Потребление больше не надо 121 калория из твердых жиров и добавленного сахара.
Шаг 7. Ешьте меньшими порциями, но чаще
Вместо того, чтобы есть несколько раз в день обильно, постарайтесь разбить их на более мелкие порции и ешьте их в течение дня. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и обмен веществ, а также уменьшит соблазн перекусить между приемами пищи.
Метод 5 из 5: Увеличение физической активности (длительное время)
Шаг 1. Сосредоточьтесь на кардио
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или аэробика, сжигают больше калорий, что делает их идеальными для быстрой потери веса.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку (или диету).
- Убедитесь, что ваше тело потеет после того, как вы закончите разминку, и поддерживайте интенсивность в течение часа кардио.
- Попробуйте включить интервалы или упражнения высокой интенсивности в течение коротких периодов времени в свой распорядок тренировок.
- Запланируйте 70 минут кардио каждый день в течение 3 дней, чтобы растопить жир.
Шаг 2. Сделайте поднятие тяжестей
Легкая атлетика и силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.
- Мышцы сжигают жир и поглощают калории, даже когда вы отдыхаете.
- Не переусердствуйте, когда впервые начнете поднимать тяжести, чтобы не пораниться. Вместо этого начните с простых базовых упражнений по тяжелой атлетике.
Шаг 3. Постарайтесь максимально сжечь калории
Если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы, вероятно, можете рассчитывать потерять около 0,45-0,9 кг. Если вы съедаете 1000–12000 калорий в день и каждый день занимаетесь спортом в течение часа, вы можете сбросить 1,4–2,2 кг.
подсказки
- Уберите из дома закуски и продукты с низким содержанием питательных веществ. Иначе не съешь!
- Ведите дневник питания и записывайте все продукты, которые вы едите в течение дня. Это поможет вам определить источники калорий и обратить внимание на ненужные перекусы.
- Попробуйте контролировать порции, используя салатные тарелки меньшего размера вместо больших.
- Если вы едите в ресторане, договоритесь о том, чтобы разделить трапезу с другом, или съешьте только половину, а остальное заберите домой, чтобы съесть к следующему приему пищи.
- Увеличьте потребление витамина С и кальция. Оба могут сжигать жир, и исследования показывают, что люди с низкой концентрацией витамина С и кальция сжигают меньше жира, чем люди с нормальной концентрацией. Минимальная суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин (до 50 лет) и 90 мг для мужчин (до 50 лет), но повышение дозы до 400 мг по-прежнему считается безопасным. Вы можете получить больше витамина С из клубники, брокколи и помидоров, и, конечно же, вы также можете получить больше из витаминов и добавок. Рекомендуемое потребление кальция для женщин и мужчин (младше 50 лет) составляет 1000 мг в день. Кальций содержится в молочных продуктах и пищевых добавках.
- Потребление большего количества белка также важно для похудания (а также для набора мышечной массы и сохранения здоровья!). Потребление большего количества белка помогает вам дольше чувствовать себя «сытым» и ускоряет метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Замените углеводные закуски (например, чипсы и хлеб) закусками с высоким содержанием белка (такими как вяленое мясо, орехи или йогурт).
- Сделайте зубную пасту на десерт. Не воспринимайте это буквально! Однако вы можете помочь подавить тягу к десерту или перекусу после еды, почистив зубы после того, как закончите есть. Этот шаг может отговорить вас от еды, потому что вам придется снова чистить зубы, даже если ваши зубы уже сверкают, как жемчуг.
Предупреждение
- По возможности избегайте экстремальных диет и сосредоточьтесь на изменении образа жизни в плане диеты и физических упражнений, которые продолжительны. Этот шаг поможет вам сбросить вес и сохранить его более 3 дней.
- Не забудь всегда Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету, упражнения или прием витаминов.
