Один из самых эффективных способов защитить свое сердце - это здоровая диета. Он может помочь контролировать вес, контролировать артериальное давление, снизить уровень холестерина и минимизировать риск сердечных заболеваний. Диета, полезная для сердца, будет эффективной, если вы сделаете ее образом жизни, а не просто краткосрочным планом диеты.
Шаг
Метод 1 из 2: употребление продуктов, полезных для сердца
Шаг 1. Защитите свое сердце и артерии нежирной пищей
Продукты, содержащие много жира, увеличивают риск ожирения, высокого кровяного давления, закупорки артерий, сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта. Не ешьте более 3 порций жира в день. Одна столовая ложка сливочного масла - это одна порция. Вот несколько способов сделать это:
- Проверьте упаковку пищевых продуктов, чтобы узнать, какой в ней жир. Насыщенные жиры обычно представляют собой твердые жиры, такие как сливочное масло и масло (часто называемое белым маслом). Эти продукты питания увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Старайтесь съедать не более 14 граммов насыщенных жиров в день.
- Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск закупорки артерий и сердечных приступов. Не ешьте более двух граммов трансжиров в день. Если на вашей упаковке написано, что он содержит «частично гидрогенизированный» жир, это могут быть трансжиры.
- Жиры, которые считаются более полезными для здоровья, чем насыщенные и трансжиры, являются ненасыщенными жирами, такими как полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Этот тип жира можно получить из авокадо, масел, семян и орехов.
- Клиника Майо рекомендует следующие источники жира: оливковое масло, масло канолы, растительное масло и арахисовое масло; авокадо; орехи; зерна; маргарин без трансжиров; а также маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Smart Balance и Promise Activ. Некоторые из менее полезных для здоровья жиров включают: сливочное масло, сало, жир бекона, подливку, сливочный соус, немолочные сливки, гидрогенизированный маргарин, гидрогенизированный жир, масло какао (масло какао), кокос, шоколад, семена хлопка, пальмовое масло и пальмовое ядро. масло.
Шаг 2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи
Многие люди не едят достаточно овощей и фруктов. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция эквивалентна половине чашки. Помимо низкого содержания жиров, овощи и фрукты также являются хорошими источниками витаминов и минералов.
- Здоровый способ получить овощи и фрукты - есть их свежими или замороженными. Если вы покупаете его в банках, выбирайте консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия в соке или воде.
- Не ешьте овощи, которые жареные, приготовленные в хлебной смеси или в которых много сливочного соуса. Он с высоким содержанием жира. Консервированные фрукты в сладком сиропе или замороженные с добавлением сахара увеличивают потребление калорий.
- Приготовьте здоровые закуски из свежих овощей и фруктов и держите их поблизости в качестве закуски, когда вы голодны. Вы можете брать его с собой в школу или работать в качестве перекуса между приемами пищи. Примеры вкусных и сытных закусок, которые можно взять с собой, включают бананы, яблоки, огурцы, морковь и зеленый перец.
Шаг 3. Ешьте нежирное мясо, а не жирное
Некоторые хорошие источники нежирного мяса включают рыбу и птицу. Следует ограничить употребление жирного красного мяса. Холестерин и жир накапливаются в артериях и увеличивают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и сердечных приступов. Ограничьте потребление мяса до 6 порций в день. Одна порция - это 28 граммов мяса или одно яйцо.
- Удалите жир и кожу с мяса, которое вы готовите. Обычно под кожей находится слой жира.
- Жарить или жарить мясо на гриле, не жарить.
- Некоторые хорошие источники омега-3 жирных кислот, такие как лосось, форель, сельдь и тунец, могут помочь контролировать холестерин. Употребляйте эти продукты не реже двух раз в неделю и не ешьте другое мясо.
- Это особенно важно для людей с высоким уровнем холестерина, артериального давления или другими рисками сердечных заболеваний.
Шаг 4. Контролируйте свой вес, съедая от 6 до 8 порций цельнозерновых продуктов в день
В цельнозерновых продуктах больше питательных веществ, поэтому вы чувствуете себя сытым быстрее, чем в рафинированном белом хлебе. Это очень полезно для контроля размеров порций, которые вы должны потреблять. Одна порция - это полстакана риса или один ломтик хлеба. Чтобы увеличить количество съедаемого цельного зерна, попробуйте заменить его, как в следующем примере:
- Покупайте цельнозерновую муку вместо белой.
- Ешьте цельнозерновые макароны и хлеб вместо белой муки.
- Ешьте коричневый рис вместо белого.
- Хорошие источники цельного зерна и клетчатки - это ячмень и гречка.
- Ешьте овсяные хлопья, чтобы заменить готовые к употреблению злаки. Если вам необходимо есть злаки фабричного производства, ищите продукты, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки в каждой порции.
- Избегайте кексов, пончиков, замороженных вафель, печенья, тортов, быстрого хлеба, пирогов и яичной лапши.
Шаг 5. Контролируйте потребление жиров, употребляя нежирные молочные продукты
Этот продукт содержит много кальция и витамина D, которые полезны для поддержания здоровья костей. Однако следует употреблять молочные продукты с низким содержанием жира и соли, чтобы не навредить сердцу. Слишком много соли повысит кровяное давление, а слишком много жира может повысить уровень холестерина и риск сердечного приступа. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как йогурт и сыр, богаты насыщенными жирами и натрием. Одна порция - это одна чашка. Ограничьте потребление молочных продуктов не более чем тремя порциями в день.
- Употребляйте только сыр с низким содержанием натрия.
- Пейте обезжиренное или нежирное молоко, ешьте обезжиренный или нежирный йогурт и избегайте сливочных соусов. В ресторанах часто подают сливочные соусы с жирными сливками.
Шаг 6. Уменьшите риск гипертонии с помощью диеты с низким содержанием соли
Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний. Ограничьте потребление соли, чтобы снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Старайтесь употреблять не более 2300 мг соли в день. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
- Не кладите на стол соль. Многие люди добавляют соль в пищу перед тем, как съесть ее. Попробуйте избавиться от лишней соли.
- Не добавляйте соль в рис или макароны при их приготовлении. Если рецепт требует соли, вы все равно можете добавить ее, но уменьшите количество как минимум наполовину. Если вы готовите хлеб, который позже поднимется, вам может потребоваться немного соли, но вы все равно можете уменьшить количество.
- Проверьте упаковку ваших консервов. Многие консервы содержат добавленную соль. По возможности старайтесь покупать консервы с небольшим количеством соли. Поскольку соль действительно содержит натрий, на упаковке продукта может быть указано «с низким содержанием натрия».
- Замените соленые закуски овощами и фруктами. Попробуйте есть морковь или яблоки вместо чипсов, крендельков (соленая выпечка) или соленых орехов.
Шаг 7. Ограничьте количество потребляемых сладких продуктов
Сахар калорийен, но ему не хватает клетчатки и питательных веществ. Это означает, что сахар может сделать вас склонными к перееданию, когда вы едите сладкие продукты. Ожирение увеличивает риск проблем с сердцем, поэтому вам следует свести к минимуму потребление обработанного сахара. Потребление сладких продуктов максимум пять порций в неделю. Одна порция равна одной столовой ложке сахара или желе.
- Высокий уровень углеводов (которые будут преобразованы организмом в сахар) отрицательно сказывается на уровне триглицеридов, что оказывает прямое влияние на сердце.
- Не ешьте сладости, торты, торты, пудинги, пироги и выпечку.
- Не добавляйте сахар в чай или кофе.
- Пейте воду, а не сладкие газированные напитки.
- Не употребляйте слишком много искусственных подсластителей, таких как NutraSweet, Splenda и Equal.
Метод 2 из 2: изменение образа жизни, связанное с диетой
Шаг 1. Следите за своими порциями еды
Отслеживайте, сколько порций вы едите и не ешьте второй раз. При необходимости отмерьте количество еды мерным стаканом, чтобы вы научились правильно определять количество.
- Некоторым людям полезно использовать небольшую тарелку или миску, чтобы предотвратить переедание.
- Не ешьте всю еду, когда едите вне дома. В ресторанах обычно отдается предпочтение вкусу, а не здоровой пище. Если вам нравится еда, отнесите ее домой и съешьте на следующий день.
Шаг 2. Уменьшите потребление алкоголя
Алкоголь содержит много калорий. Употребление слишком большого количества алкоголя делает вас склонным к ожирению, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Пейте умеренно.
- Мужчины и женщины старше 65 лет не должны пить больше одного напитка в день.
- Мужчинам в возрасте до 65 лет следует ограничить употребление алкоголя максимум двумя порциями в день.
- Один напиток эквивалентен 355 мл пива, 148 мл вина или 44 мл ликера.
Шаг 3. Не используйте сигареты для подавления аппетита
Многие люди не хотят бросать курить, потому что боятся, что это заставит их набрать вес. Курение и жевание табака могут увеличить риск сужения и затвердевания артерий. Это повысит кровяное давление, риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Если вы хотите бросить курить и одновременно контролировать свой вес, вы можете сделать несколько вещей:
- Проконсультируйтесь с врачом или посетите психолога
- Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы составить план питания, соответствующий вашему состоянию.
- Присоединяйтесь к группе поддержки или позвоните на горячую линию обслуживания
- Обсудите с врачом прием лекарств или никотинзаместительную терапию.
Шаг 4. Увеличьте количество сжигаемых калорий, занимаясь спортом
Упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его в норме. Кроме того, упражнения также полезны для снижения артериального давления и холестерина.
- Уделите от 75 до 150 минут физической активности в неделю. Вы можете разделить время в соответствии с вашим другим расписанием занятий. Некоторые хорошие и недорогие виды спорта включают бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде и занятия такими видами спорта, как футбол или баскетбол.
- Если вы хотите снизить уровень холестерина и артериального давления, постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут 3-4 дня в неделю. Вы можете быть удивлены, как быстро ваше тело станет здоровее.
