Гибкость суставов и мышц с возрастом снижается. Некоторые люди просыпаются утром с одеревеневшим телом после хорошего ночного сна, некоторые также испытывают боль в плече или спине, и они больше не могут даже высоко поднять руки, как обычно, не чувствуя боли. Хорошая новость заключается в том, что вы можете восстановить гибкость своего тела, как это было в молодости, ежедневно растягивая мышцы и себя. Упражнения на растяжку улучшат кровообращение, сохранят здоровье, увеличат выносливость, предотвратят травмы, артрит и остеопороз.
Шаг
Метод 1 из 3: сгибание тела с помощью упражнений на растяжку
Шаг 1. Растяжка по новой технике
Техника растяжки, которая предлагалась до сих пор, а именно техника статической растяжки, на самом деле не улучшает гибкость тела. Статическая растяжка выполняется в положении стоя, максимально растягивая мышцы или суставы и не двигаясь в течение нескольких секунд. Это отличный способ растянуть определенные мышцы и обеспечить некоторый временный комфорт, но результат длится недолго. Статическая растяжка вызовет напряжение, как у человека, который напрягся во время автомобильной аварии, так что мышцы и суставы легче повредить.
- Вместо того, чтобы делать статическую растяжку, перетягивая мышцы, начните практиковать расслабляющие техники растяжки. Когда происходит автомобильная авария, тело в напряженном состоянии обычно получает более серьезные травмы, чем тело в расслабленном состоянии. То же самое и с растяжкой.
- Найдите удобное положение для растяжки, а затем растяните мышцы в соответствии со своими способностями. Во время тренировки вы должны сохранять сосредоточенность и спокойствие, не перетягивая мышцы или суставы.
Шаг 2. Перед растяжкой сделайте разминку
Многие специалисты считают, что мышцы, которые растягиваются без разминки, с большей вероятностью будут травмированы или болят. Выполняйте растяжку как часть упражнений в следующем порядке:
- Начните с легких аэробных упражнений, например, быстрой ходьбы.
- Как только ваш пульс и температура немного увеличатся, сделайте несколько больших растяжек мышц.
- Продолжайте упражнение аэробными упражнениями, например: бегом или прыжками со скакалкой.
- Например, успокойтесь перед окончанием тренировки: сделайте быструю прогулку, а затем совершите неторопливую прогулку.
Шаг 3. Практикуйте растяжку ежедневно или не менее 6 раз в неделю
Приседания, скручивания и отжимания не растягивают тело, но программа упражнений должна быть сбалансирована за счет проработки других мышц того же сустава. Растягивайте каждую мышцу не менее 20 секунд как можно чаще каждый день или несколько раз в неделю.
- Растягивайтесь, когда вы не занимаетесь другими фитнес-упражнениями, но не испытывайте давления, если у вас нет времени на тренировку, потому что исследования показывают, что идеальное упражнение на растяжку - 6 раз в неделю, но 3-4 раза в неделю по-прежнему полезно.
- Упражнения на растяжку следует делать утром, когда вы просыпаетесь, и в качестве последнего занятия перед сном. Найдите время, чтобы растянуть 10 основных групп мышц: четырехглавую мышцу четырехглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия подколенных сухожилий, икры, грудь, спину (включая трапециевидную мышцу между лопатками), плечи, трицепсы предплечий сзади, двуглавые мышцы бедра. предплечья, предплечья и живот.
Шаг 4. Не растягивайтесь настолько глубоко, чтобы было неудобно
Вместо того, чтобы выбирать трудную позу, сделайте растяжку, которую вы можете с комфортом делать сидя, болтая или смотря телевизор. Каждый раз, когда вы растягиваете определенную мышцу, задерживайтесь на 30-60 секунд, дыша нормально. Если во время растяжки вы испытываете боль или затрудненное дыхание, это означает, что вы тренируетесь за пределами своих возможностей.
Вам не нужно оставаться на месте, удерживая растяжку в определенной позе, потому что вам не нужно сохранять равновесие! Слегка двигайтесь влево или вправо, чувствуя растянутую часть тела. При необходимости включите тихую музыку, а затем медленно двигайтесь в такт музыке
Метод 2 из 3: Повышение гибкости с помощью йоги
Шаг 1. Начните заниматься йогой
Ежедневная практика йоги увеличит силу и гибкость тела. Многие позы йоги полезны для разминки мышц и суставов, если их выполнять регулярно. При выборе занятия йогой учитывайте свою физическую форму и при необходимости определяйте интенсивность тренировки. Все упражнения йоги могут улучшить гибкость.
Поза солдата и наклон вперед могут выполняться в зависимости от способностей и гибкости каждого тела. Однако ваша гибкость будет постепенно увеличиваться с каждой тренировкой. Изменения не заметны, если вы только начинаете тренироваться, но ваше тело станет более гибким, если вы будете заниматься регулярно
Шаг 2. Делайте позы йоги каждый день
Уделите несколько минут, чтобы повысить гибкость. Выполняя определенную позу, задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем переходить к следующей позе.
- Сделайте позу горы. Начните упражнение с того, что встаньте прямо, ноги вместе (вы можете расставить ноги на ширине плеч, если это удобнее), выпрямите руки по бокам, поставьте пальцы на пол и закройте глаза. Хотя эту позу легко выполнить, стоя прямо, вы можете растянуть спину, плечи и руки.
- Сядьте, скрестив ноги, на полу, чтобы принять позу ребенка. После того, как вы встали на колени, примите позу ниц, вытянув обе руки вперед, и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, продолжая дышать.
- Сделайте позу холма. Из положения ребенка вернитесь на колени, не двигая ладонями. Расставьте ноги на ширине плеч и поставьте пальцы ног на пол. Постарайтесь медленно выпрямить колени, упираясь пятками в пол так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Если вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях и икрах, когда вы выпрямляете колени, вы можете держать колени согнутыми и стоять на цыпочках.
Шаг 3. Увеличьте гибкость определенных частей тела
Если вы хотите повысить свою гибкость с определенной целью, например, сделать шпагат или прикоснуться к пальцам ног, займитесь интенсивной практикой йоги. Присоединяйтесь к классу йоги или практикуйтесь, следуя видео с инструкциями, чтобы узнать больше позы, которые сделают ваше тело более гибким.
В настоящее время йога довольно популярна, потому что в Интернете есть множество фитнес-программ и видео по практике йоги, которые можно скачать бесплатно. Найдите программу упражнений, которая соответствует вашим способностям. Для начинающих ищите обучающие видео с ключевыми словами «йога гибкости для начинающих» или «йога гибкости для продвинутых», если вы много практиковали
Шаг 4. Изучите дыхательные техники
Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она расслабляет тело и разум, практикуя правильные техники дыхания. Правильное дыхание во время практики йоги (и выполнения других упражнений на растяжку) увеличит гибкость тела и обеспечит кислородом мышцы за счет концентрации ума.
- Чтобы получить более четкое изображение, выпрямите обе руки как можно выше, а затем сделайте глубокий вдох. Наблюдайте, как ваши руки расширяются сами по себе на вдохе.
- Практикуя растяжку, вдохните через нос, а затем выдохните через рот, удерживая это положение в течение нескольких секунд. При вдохе должна расширяться и брюшная полость, а не грудь.
Метод 3 из 3: сгибание определенных групп мышц
Шаг 1. Увеличьте гибкость плеч
Чтобы мышцы плеча были более гибкими, растягивайте оба плеча и мышцы груди напротив плеча.
- Растяните мышцы груди, сведя пальцы на спине, одновременно выпрямляя руки. Сохраняйте эту позу в течение 10-20 секунд, пытаясь поднять ладони для более глубокого растяжения.
- Чтобы растянуть правое плечо, скрестите правую руку перед грудью, прижимая правый локоть к груди левой рукой. Сохраняйте эту позу не менее 20 секунд, пока не будет боли. Медленно расслабьтесь и таким же образом вытяните левое плечо. Делайте это упражнение каждый день.
Шаг 2. Увеличьте гибкость подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия очень легко повредить, поэтому потянитесь после правильной разминки.
- Сядьте на пол, выпрямив одну ногу, а другую согнув. Дотянувшись до выпрямленных пальцев ног, постарайтесь максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите то же движение другой ногой.
- Растяжка стоя, выполняя ту же технику. Поставьте правую ногу на скамейку или стул, а затем вытяните левую ногу как можно дальше. Повторите то же движение другой ногой.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на упражнениях на сгибание спины
Тренируйте тело в 2-х частях, а именно на спинной (спина) и вентральной (спереди), ограниченных бедрами и позвоночником.
- Чтобы проработать спину, сосредоточьтесь на растяжении бедер и подколенных сухожилий, одновременно пытаясь растянуть спину (это может привести к травме, если вы переусердствуете). Начните практиковать из положения лежа на спине. Подведите колени к груди в согнутом положении и опустите лоб к коленям.
- Чтобы проработать переднюю часть, сделайте позу кобры, чтобы растянуть мышцы живота и сгибатели бедра.
Шаг 4. Растяните мышцы ног
Бегунам или энтузиастам велоспорта необходимо растягивать ноги, выполняя следующие движения:
Сядьте на пол, стараясь выпрямить ноги. Приведите грудь как можно ближе к бедрам, выпрямляя спину. Не сгибайте шею, чтобы приблизить лицо к коленям, но постарайтесь смотреть на пальцы ног, чтобы растянуть мышцы шеи. Если в этой позе у вас болит шея, посмотрите на колени и осторожно потянитесь. Продолжая сидеть, несколько раз скрестите правую ногу через левую, а затем проделайте то же самое с другой ногой
подсказки
- Не перетягивайте мышцы. Если вы чувствуете боль, сначала расслабьтесь, а затем повторите снова, в зависимости от ваших возможностей.
- Упражнения на растяжку снизят риск получения травм во время упражнений и увеличат мышечную силу, пусть даже незначительно.
- Поднятие тяжестей делает мышцы короче и жестче, поэтому возьмите за привычку растягиваться до и после подъема тяжестей.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале с профессиональным тренером, спросите, как делать шпагат стоя.
- Танцовщицы могут присоединиться к группе начинающих акробатиков или выполнять фитнес-упражнения, сочетающие в себе упражнения на укрепление, аэробику, выносливость и растяжку.